Milyen gyümölcsök és zöldségek gazdagok szénhidrátokban A kalóriák titkai
Milyen gyümölcsök és zöldségek gazdag szénhidrátokban?
A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyeket újabban súlygyarapodás okozásával vádolnak. Lehet néhány igazság, de nem minden szénhidrátnak van egyforma hatása a szervezetre. Az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot és a finomított szemeket, a szervezet elég könnyen lebontja.
Édesített italok, édességek, cukros gabonafélék, fehér kenyér és csomagolt snackek az egyszerű szénhidrátok példái. Ezek a szénhidrátok egyedi glükózmolekulákra bomlanak, amelyek gyorsan bejutnak a véráramba.
A vércukor gyors emelkedése az inzulin erõs felszabadulását jelzi. Az inzulin energia és tárolás céljából a vércukorszintet továbbítja a test sejtjeibe.
Az inzulin másik szerepe a zsírraktározás elősegítése. Ezért a vércukorszint folyamatos növekedése elősegítheti a zsírraktározást, ezért nyertek rossz hírnevet a szénhidrátok.
Az összetett szénhidrátforrások azonban rostot is szolgáltatnak. A rost lelassíthatja a glükóz felszabadulását a véráramba, ami csökkenti az inzulinigényt. Összetett szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben.
A rostforrás mellett ezek az ételek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely sok fogyókúrás program esetében gyakori, korlátozhatja a gyümölcsök és zöldségek bevitelét.
A felesleges cukor és a finomított szemek eltávolítása az általános egészségi állapot érdekében ajánlott, de a gyümölcsök és zöldségek bevitelének korlátozása nem ajánlott, hacsak az egészségügyi csoport nem rendelkezik erről.
Az alábbi gyümölcsök és zöldségek szénhidrátban gazdagabbnak tekinthetők, mint más gyümölcsök és zöldségek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kevésbé egészségesek.
krumpli
A burgonya valószínűleg a legismertebb, ha magas a szénhidráttartalom. Egy közepes méretű burgonya körülbelül 26 gramm szénhidrátot (a napi szükséglet 9% -a) és 2 gramm rostot (a kényszerű szükséglet 8% -a) biztosít.
A burgonya szénhidrátforrás mellett C-vitamint, káliumot, B6-vitamint és vasat is biztosít. Természetes formájukban tápanyagokban gazdag élelmiszer, de legfőbb problémájuk az, hogy a legtöbb feldolgozott formában van.
A Live Science (1) szerint az amerikaiak az 1950-es évek óta több feldolgozott burgonyát fogyasztanak, például sült krumplit és sült burgonyát. Ezek a termékek hozzáadott összetevőket tartalmazhatnak.
A hasábburgonya fogyasztása a halálozás fokozott kockázatával jár együtt (2).
A természetes burgonya fogyasztása sokkal egészségesebb alternatíva. Megfelelően főzve a burgonya jó lehet Önnek.
kukorica
A kukorica a zöldségek egyik legnagyobb szénhidrátforrása lehet. A kukoricacsutka körülbelül 32 gramm szénhidrátot, valamint B6-vitamint, káliumot, C-vitamint, magnéziumot és A-vitamint tartalmaz.
A kukoricában lévő magasabb szénhidrátmennyiség ellenére nem tekinthető magas glikémiás indexű (GI) élelmiszernek.
A pattogatott kukorica magas kalóriatartalmú snack lehet, mivel általában vajjal és sóval fogyasztják. A pattogatott kukoricát azonban egészségesebb módon lehet elkészíteni.
A pattogatott kukorica készítése olaj vagy vaj nélkül segít csökkenteni a kalóriabevitelt, és meglepő módon a pattogatott kukorica magas antioxidáns-forrásnak bizonyult (3).
A kukorica, csakúgy, mint a burgonya, minimálisan feldolgozva a legegészségesebb formában van. A sokkal jobban feldolgozott kukoricatermékeket, például a kukoricadarát és a kukoricaszirupot korlátozni kell, vagy kerülni kell.
A fagyasztott, friss vagy konzerv kukorica jó antioxidáns forrás lehet, mivel fontosak a szem egészsége szempontjából. Ha egészségügyi okokból alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, gyakran ajánlott a kukorica korlátozása a magasabb szénhidráttartalom miatt.
Ha azonban az orvosok nem javasolják, a kukorica jó tápanyagforrás lehet. A kukoricatermékek - például a kukoricaszirup és a chips - korlátozása fontosabb kérdés.
banán
Egy átlagos banán körülbelül 27 gramm szénhidrátot képes biztosítani, de 3 gramm rostot, B6-vitamint, káliumot, C-vitamint és magnéziumot is biztosít. A banán tápláló snack lehet, amelyet önmagában fogyasztanak energia biztosítása érdekében.
A szénhidrátok gyakran társulnak a súlygyarapodáshoz, de a Live Science (4) szerint a banánfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és elősegítheti a fogyást.
Magas kálium- és alacsony nátriumszintjük miatt a banán a szív egészségével jár.
A rostban, káliumban, magnéziumban és kalciumban gazdag étrend ajánlott a vérnyomás csökkentésére. Több gyümölcs és zöldség, különösen a banán fogyasztása hozzájárulhat a káliumbevitel növeléséhez.
Aszalt gyümölcsök
A szárított gyümölcsök koncentrált szénhidrátforrásnak számítanak. A friss gyümölccsel ellentétben a szárított gyümölcs nem tartalmaz vizet.
28 gramm szárított gyümölcs körülbelül 23 gramm szénhidrátot tartalmaz, de C-vitamint és B6-vitamint is tartalmaz.
Ha megpróbál tisztában lenni a szénhidrát bevitelével, akkor az aszalt gyümölcsök kalóriákat és szénhidrátokat adhatnak hozzá, ha futás közben vagy siet.
A szárított gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Alacsony glikémiás indexű ételeknek is tekintik őket, ami azt jelenti, hogy fogyasztás után nem emelik a vércukorszintet.
A vércukorszint csökkenhet a bennük lévő magas rosttartalom miatt. Valójában extra szárított gyümölcs és víz hozzáadása étrendjéhez segíthet a székrekedés kezelésében vagy megelőzésében.
Alma és körte
Az alma és a körte más lehetőség, ha szénhidrátszintről van szó, de rostokban és tápanyagokban is gazdagok.
Egy átlagos alma körülbelül 25 gramm szénhidrátot, de körülbelül 4,5 gramm rostot is tartalmaz.
Az alma és a körte fogyasztása teltebbnek fogja érezni magát a magas rost- és víztartalom miatt. Az alma glikémiás indexét szintén alacsonynak tekintik.
Következtetés
Az, hogy egy gyümölcs vagy zöldség szénhidrátot szolgáltat, még nem jelenti azt, hogy el kellene távolítani az étrendből.
Természetes formájukban a gyümölcsök és zöldségek sok fontos tápanyagot szolgáltatnak, és rostforrást jelentenek.
Ne adja fel a gyümölcsöket és zöldségeket a fogyás érdekében; összpontosítson más ételek kivágására.
Ha az orvosok tanácsot adtak az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartására, akkor előnyös lehet ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek a fogyasztásának korlátozása.