Milyen hírcsatorna a korcsolyázó ppt letöltéséhez
Milyen étrend a korcsolyázó számára? Damien PAUQUET dietetikus - sporttáplálkozási szakorvos az orvosbiológiai tudományok engedélyese www.damienpauquet.be Liège, 2019.12.05.
A sportoló szintjét befolyásoló főbb tényezők: MELLÉKLETES RIGOR ÖRÖKSÉG ÁTVÉTEL MOTIVÁCIÓK KÉREM ALKATRÉSZFOGLALÁS TÁPLÁLKOZÁS HIDRATÁLÁSI SZINT A SPORTOLÓK. SZEMÉLYZETI ORVOSI SZEMÉLYEK TECHNIKA EGÉSZSÉGÜGY/TELJESÍTMÉNY
Megfelelő étrend Kiegyensúlyozatlan étrend TELJESÍTMÉNY-SZÁMLÁLÓ-TELJESÍTMÉNY
A diéta fontossága: KIEGÉSZÍTŐK SPORTOLÓKNAK Sporttáplálkozás "Egészséges" étrend
TELJESÍTMÉNY TÁPLÁLÉSI PRIORITÁSOK
5 TÁPLÁLKOZÁSI PRIORITÁSOK "Súly/teljesítmény" jelentés Az ALACSONY ENERGIA (vágyakozás) elkerülése A KRAMPOK ÉS SÉRÜLÉSEK elkerülése A HIÁNYOK elkerülése Az emésztést elősegíti
A serdülők (sportolók) táplálkozási követelményei A serdülőkor a gyors növekedés ideje. 5 év alatt: • a fiúk súlyukat kettővel szorozzák és átlagosan 23-ról 26 cm-re nőnek; • a lányok 20 kg-ot és 20 cm-t híznak. Ezt a növekedést jelentős energiaigény kíséri: 30-70 kcal/kg/nap. Ezek az igények nemtől, kortól és fizikai aktivitástól függően nagyban változnak.
Serdülők táplálkozási igényei (fiatal korcsolyázók)
A Korcsolyázás Időtartamának sajátosságai: perc INTENZITÁS: közepes vagy magas Tejsav (+ egyéb "hulladék") termelése Kitartás, rugalmasság, erő igénye KONCENTRÁCIÓ Izom/ízületi törzs ... és emésztőrendszer
Kiegyensúlyozott étrend-időzítés választása Eddig leginkább arról beszéltünk, hogy miért eszünk, és melyek a fontos tápanyagok. 2 dolog kapcsolódik hozzá, és amelyek nagyon fontosak az étrend vagy az étkezési szokások szempontjából: Időzítés: ajánlatos étkezést vagy harapnivalót fogyasztani naponta 6x. … Zöld fény a víz, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, gabonafélék, sovány tejtermékek, sovány hús és zsíros halak számára. Piros fény zsíros ételekhez, például pizzákhoz, krumplihoz, hamburgerekhez, zsíros vagy elkészített szendvicsbetétekhez, zsíros sajtokhoz, egészségtelen falatokhoz stb.
Kiegyensúlyozott étrend-üzemanyag építésvédő hidratálás Mindenki tudja, hogy az egészséges táplálkozás fontos. Miért eszünk/iszunk? Mert üzemanyagra van szükségünk. A szénhidrátok és a zsírok az üzemanyagok fő szállítói. Mert építő téglákra van szükségünk. A fehérjék és a zsírok a fő építőelemek. Testünk védelme érdekében. A vitaminok és az ásványi anyagok gondoskodnak róla. A jó hidratáláshoz, és ezért a folyadék optimális egyensúlyának fenntartásához. Ezért az ivás elengedhetetlen. Szénhidrátok Zsírok Fehérjék Zsírok Vitaminok és ásványi anyagok Folyadékok
G LUC I DES Hány szénhidrátot ajánlott fogyasztani? Valójában az aktivitás szintjétől függ. Aki nem igazán sportol (= ülő ember), annak elegendő napi 3 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm. VIGYÁZZ ... a túl sok szénhidrát, különösen a fruktóz (amelyet cukorkákhoz, sütikhez és üdítőkhöz adnak) meghízik. Az egészséges táplálkozás jó szénhidrátforrásai a diófélék, hüvelyesek, kenyér, burgonya, rizs, tészta, gyümölcsök és zöldségek stb.
G LUC I DES 70-80. Perc: A KO szénhidrátok glikémiás indexük szerint is lebonthatók. A glikémiás index… Magas glikémiás index => 70 p. volt. Glükóz, maltodextrin, maltóz stb. Alacsony glikémiás index = 70) ELŐKÉSZÍTÉS Alacsony (70 pl. Glükóz, maltodextrin, maltóz stb. Alacsony glikémiás index = 1 óra: → „Sport” italok: 4–8 gr szénhidrát és ettől 40-110 mg Na
„Tipikus” napi kenyér kontra gabonafélék reggelire Fehérje köret (tojás, sonka, sajt) elengedhetetlen ! 2 gyümölcs a nap folyamán 3 zöldség (1 x leves, 1 x nyers zöldség, 1 x cuidités) Száraz süti, gabonapelyhek, joghurtok. 1 teáskanál olívaolaj + 1 teáskanál repceolaj 1 marék olajos gyümölcs minden másnap
„Tipikus” napi meleg étkezés: 2 X pulyka vagy csirke (150–200 gr) 2 X hal (1 x sovány és 1 x zsír); 200-250 gr 2 X borjú- vagy marhahús 1 X „szabad” (pizza, lasagna, elkészített étel, étterem)
„Tipikus” napi meleg étkezés: 2 X burgonya/cefre 2 X rizs vagy tészta 1 X búza (Ebly vagy búzadara vagy Quinoa) 1 X „ingyenes” (pizza, lasagna, készétel, étterem) 1 X keményítő nélkül (körítve saláta. )
Testösszetétel ZSÍR MASSZA NŐI FÉRFI SZEREPEK A ZSÍR ALKOTÓSÉG 12% 3% Sejtműködés, létfontosságú szervek, szaporodás LÉNYEGES TARTALÉK 15% Védelem sokkoktól, energiától FAT TOTAL OPTIMAL („egészség”) 27%
Testösszetétel Legalább 17% testzsírra van szükség a menstruációhoz, és 22% -ra a normális menstruációs ciklushoz