Milyen képzési programot válasszon
Mivel tudjuk, hogy mindenkit elsősorban a képzési programok érdekelnek, beszéljünk róluk egy kicsit! Milyen edzéstervet válasszon, a szintjétől függően?
TE melyik képzési programot kell választania?
Kezdő képzés, továbbképzés
Az elején beszéljünk egy kicsit az edzésterv megváltoztatásáról, attól függően, hogy kezdő vagy haladó sportoló vagy-e.
Egyél kezdőket, légy óvatos itt!
Ha Ön kezdő, mindenesetre ajánlott a kezdők teljes edzéstervével kezdeni. Sokan kihagyják ezt a lépést, és elosztott tervvel kezdenek (az izomcsoportokon külön-külön) a haladó edzéshez. Ez nagy hiba! A súlyzós edzés rendkívül fontos feladat az ízületek, az inak és általában az izmok számára. Fel kell készíteni erre a testét. De az edzés nem illik egy haladó edzéshez - ez már a mélyvíz, amelyet köztudottan "csak úszóknak tartanak fenn", így csak a haladók gyakorolják a továbbképzést, csak és talán.
A kezdőknek szóló teljes edzésterv nem súlyokról vagy rendkívüli feladatokról szól. A tanulásról szól. Meg kell tanulni edzeni. Meg kell tanulni érezni az izmokat, a gyakorlatok helyes elvégzéséhez, hogy később, ha nagyobb súlyokat használ, ne sérüljön meg. Mindez hozzájárul a további fejlődéshez. Ha kihagyja, akkor kezelheti az olyan ízületi problémákat, amelyek akár nagyon gyorsan is jelentkezhetnek, és megszokhatja a gyakorlatok helytelen gyakorlását is, ami hosszú távon a fejlődés hátrányát jelentené.
A kezdőknek szóló teljes edzésterv heti három alkalommal történő edzést jelent, amikor az egész testet edzed. Minden izom kivétel nélkül. Sok gyakorlat vagy több sorozat nélkül, és nem nagy intenzitással. Ez egyfajta fitnesz. Nem hiába nevezik kezdő képzési programnak. Tudjuk, hogy türelmetlen vagy. De ne feledje, itt hosszú távra kell terveznie. A következő három hónapban ne kavarjon az elkövetkező években!
A kezdő képzési programról részletesen elolvashatja a ShopBuilder oldalon. Itt megtalálja az összes fontos információt!
Három hónap után külön programot indíthat a kezdők izomcsoportjain, ahol még mindig óvatosan bánik az intenzitással, de már több gyakorlatot is végezhet az izomcsoportokon. Az ilyen típusú képzésekre is találhat példákat a ShopBuilderen. Itt a terhelés kissé növekszik, el kell érnie, de még mindig nem fogja feltörni az egész szobát! Ha 2-3 hónapon át tartott ilyen képzésen, akkor elkezdheti az „igazi” elosztott képzési tervet!
Elosztott képzési terv haladóknak
Ha előrehaladott, akkor a további fejlődés érdekében nagy intenzitással kell edzenie az izmait. Ez azt jelenti, hogy több gyakorlásra és készletre lesz szüksége egy izomcsoporton, mint a kezdő terv esetében. Megfelelő, sőt szükséges elosztani az edzéseket úgy, hogy csak napi 1-2 csoportot képezzen. Ez az izomcsoportokra vonatkozó külön terv. Egy izomcsoporton 3-6 gyakorlatot végez (az izmok típusától függően), mindegyik gyakorlat 2-4 sorozatból áll.
Óvatos: az emelt szintű képzést is beleértve, legfeljebb 1,5 órán belül teljesíteni kell. Ha sokkal hosszabb edzésed van, akkor több mint valószínű, hogy túl sok olyan gyakorlatot csinálsz, amely használhatatlanná válik, és/vagy túl sok időt vesz igénybe a pihenésre.
Hetente egy vagy több edzés egy izomcsoporton?
Mindegyik módszernek van egy csoportja, és mindkettő szilárdan meg van győződve igazságáról. Ugyanakkor nem javasoljuk heti két edzésnél többet ugyanazon izomcsoporton, súlyzós edzés esetén, amikor az izomtömeg növelése a cél.
Ha nagyon intenzív edzéseket végez, akkor javasoljuk, hogy egy izomcsoportot csak hetente egyszer dolgozzon. Heti két edzést gyakorolhat ugyanazon az izomcsoporton, ha az egyikben NEM éri el szigorúan a kimerültséget, azaz a teljes fáradtságot. Az esetek 90% -ában két heti edzés a kimerültségig a túledzés helyes módja a természetes sportolók esetében.
Ha van önkontrollod, hogy ne merítsd ki magad minden edzésen - igen, önuralom, mert ha olyan vagy, mint mi, akkor a tűz benned ég, és nehéz megállnod, hogy ne a lehető legrövidebb időn belül edzél halálra, szuper-intenzív edzésre - akkor kipróbálhat heti két edzést ugyanazon az izomcsoporton. Sokan úgy vélik, hogy ez az izomfejlődés szempontjából a legjobb módszer. Ilyen merész kijelentéseket sehol nem tennénk. Hagyja, hogy mindenki megtapasztalja, mi felel meg legjobban szokásainak, testalkatának és időbeosztásának. Mindkét változat jót és rosszat egyaránt gyakorolhat.
A heti edzés/izomcsoport megoldása azonban közelebb áll a szívünkhöz.
Hány edzést kell elvégezni hetente?
Haladó szinten minimum 3, maximum 5, szélsőséges esetben 6 súlyzós edzés. A legtöbb 4 edzés egy héten elegendő. Nagyobb odafigyeléssel és intenzitással elég és háromszor. Nyilván ez attól is függ, hogy kinek van az egyén. Egy dologra figyeljen: minél többször megy egy hétre edzőterembe, annál rövidebb lesz az edzése. Rövid, de intenzív: ez legyen a szlogened. Természetesen tudjuk, hogy Arnold 6 hangerő-edzés mellett (hosszú edzés, sok gyakorlattal és sorozattal) fejlődött. Igen. De ő Arnold. Biztos benne van a genetikája is? Biztos, hogy hasonló körülmények között kezdi a képzését? Így van.
Egyértelmű: 3-5 heti edzés elég tökéletes és haladó szinten, megfelelő edzésprogram mellett.
Milyen képzési programot válasszon?
Mindig változtassa meg! Természetesen nem az egyik edzésről a másikra történő változtatással. Nincs a legjobb terv. Minden ember számára van egy jó képzési program, és egy kevésbé megfelelő program. Nem vagyunk egyformák. Ezer dolgon múlik, kinek számára lesz hatékony a terv. Az izomrostok aránya az izomban, anyagcsere sebesség, magasság, testösszetétel stb. Sokak számára megfelelő lesz az ismétlődő edzésterv. Mások számára jobb, ha általános edzéseket végeznek heti 3 alkalommal. Akinek bizonyul az 5 napos, de van olyan is, akinek mindkettő jó. Meg kell próbálnunk, és természetesen egy ideig gyakorolnunk, hogy bebizonyítsuk, hogy ez számunkra hatékony.
Néhány népszerű képzési program a ShopBuilder-en:
Tömegnövelés, meghatározás
Rossz hírünk van, ha az edzésről vártad az üdvösséget: nincs képzés a definícióhoz. A képzés nem határoz meg téged. A sokak által szeretett edzésterv, nevezetesen kis súlyok - sok ismétlés nem vezet semmi jóhoz. A meghatározás során nem szükséges semmit változtatni a képzési terven. Az étrend dönti el, hogyan változik a test. Ahogy sem a tömeg növekedése nem indul el bizonyos mennyiségű tápanyag alatt, sem a zsírégetés nem indul el, ha nem diéta szerint fogyaszthat.
Ezzel eljutottunk a cikk első ötletéhez: bár a sikerét befolyásolja, hogy a megfelelő edzéstervet választja-e Önnek vagy sem, nem lesz döntő jelentőségű. Az étrend dönti el, hová kerül az edzés. Mivel lelkiismeretesen elkészítheti az edzéstervet, még akkor is, ha a megfelelő tervet választotta, nem jut el sehová, ha nem kap elegendő minőségű tápanyagot, ami szükséges az izomtömeg növeléséhez (vagy annak meghatározásához).