Milyen súlyokat kell választani az izomtömeg gyors növekedéséhez
Súlyzók, súlyzók, a testen lógó súlyok, a szíjtárcsák által mozgatott tányérok vagy más ellenállást nyújtó tárgyak és eszközök - mindez közvetlenül meghatározza a gyakorlat intenzitását és az ebből fakadó hatást.
Ha nem a megfelelő súlyt választja, és az intenzitás túl alacsony, akkor nem kap elég ingert, és hiába megy edzőterembe. Másrészt, ha az edzés intenzitása túl magas, túl sokat nyújtózkodsz a határokon, megnehezíted a felépülést és olyan sérüléseket kockáztatsz, amelyek hónapokig hátráltathatják az edzést.
Alapvetően, ha gyorsan akarsz növekedni erőben és izomtömegben, akkor elég nagy intenzitást kell használnod az új növekedés ösztönzéséhez, de elég alacsony ahhoz, hogy gyorsan felépülj.
És erről tovább fogok beszélni ...
Keményen edz, ne csak edzőterembe menjen
"Az edzőterembe járás" az, amit a legtöbb ember azért csinál, hogy jobban nézzen ki. Ez a társasági élet, az izomszivattyúzás, a nők keresése, az egyik eszközről a másikra ugrás, a telefon ellenőrzése, eszméletlen futás a futópadon és a tévézés. Homályos és legfelsőbb cél nélkül.
Az "edzés" sokkal több, mint edzőterembe járás. Ez egy önmagaddal vívott harc, amely megmutatja, miből állsz, és mennyire és intenzíven vagy kész harcolni és kitartani egy akadály leküzdéséért. Ez olyasmi, amely jobban megismeri önmagadat, és az itteni hozzáállás és mentalitás segít küzdeni az élet más területein.
Ha olyan vonzó és lenyűgöző testet szeretne felépíteni, amelyről a legtöbb ember csak álmodozik, akkor nem teheti meg azt, amit a legtöbb ember. Ha nem lépsz ki a komfortzónádból, válaszd a legegyszerűbb utat, és folytasd az edzést, mintha kicsi vagy gyenge lennél, örökké kicsi és gyenge leszel.
Amit meg kell tennie, hogy megszerezze magát fókusz küldetésénél és hozzád edz, amennyire csak tudsz. Csak az edzésre kell összpontosítania. Egy kis kínlódásnak, agressziónak és haragnak kell lennie, amely a nehéz és kihívásokkal teli súlyok mozgására irányul.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy a kimerültségig edzel ...
Ne eddz a kimerültségig
A kimerültségig tartó edzés neve a kudarcig tartó edzés. Más szavakkal, addig csinálsz ismétléseket, amíg annyira nem vagy kimerült, hogy még mindig nem tudsz újabb ismétlést végrehajtani, ha nem sikerül.
Például, ha a mellkasból nyomja a lejtőn lévő súlyzókat, akkor küzd, hogy felemelje a 6. ismétlést, és végül sikerrel jár, a 7.-nél pedig csak a felére ér, majd a kezei a kezdd ... aztán a kimerültségig edzettél.
Hasonlóképpen, ha volt edzőpartnered vagy oktatód, aki segített volna a 7. teljesítésben, amikor valójában nem tudsz, akkor is kimerülésig edzettél.
Az ilyen edzések, amelyeket kudarcig végeznek, teljesen kontraproduktívak. A központi idegrendszer teljes kimerüléséhez, a lassú felépüléshez vezetnek, negatívan befolyásolják a következő edzések teljesítményét (még akkor is, ha más izmokat dolgoznak) és jelentősen növelik a sérülések kockázatát.
A kimerültségig tartó edzés csak egy hamis mítosz a testépítő világból, amely "klasszul" hangzik és magazinokat árul, de NEM segít Önnek abban, hogyan lehet tartósan haladni.
Az irigylésre méltó testű, erős, izmos sportolók egyike sem edz kimerültségig. Nem szükséges és teljesen kontraproduktív.
Ha gyorsan meg akarja növeszteni az izomtömeget, akkor semmi értelme sikítani és fogyni. Ez valóban NEM az erő és a férfiasság bizonyítéka, hanem az amatőrségé.
Hasonlóképpen, nincs értelme edzeni a barátait, miközben megpróbálja megemelni a súlyát.
Ehelyett kellene fejezd be az egyes sorozatokat, amikor tudod, hogy csak egy, maximum két jó ismétlést tudsz végrehajtani.
Például, ha azt látja, hogy a 6. ismétlés lassabb volt, kissé ingatag és nehezen teljesíthető, akkor álljon meg itt, még akkor is, ha 8 ismétlést remélt.
Dolgozz keményen, és végezz minél több ismétlést tökéletes, kudarc nélkül.
Egyszerű tipp, amelyet szem előtt kell tartani, hogy minden ismétlés ugyanúgy néz ki, nagyon jó végrehajtási formával, még akkor is, ha az utóbbiak valamivel lassabbak, mint az elsők.
Győzd le magad folyamatosan
Eddig az ötlet egyszerű: használjon minél nagyobb intenzitást, de ne menjen kudarcba.
De ez nem minden. Növelni kell a fizikai stresszt, amelyet testére fektet, hogy tovább növekedjen.
Amíg tetted legalább egy kicsit sem lépi túl az eddigi határt, a tested nem lát okot arra, hogy nagyobb izomtömegbe fektessen be.
Tegyük fel, hogy egy normális srácot először vesznek fel, és építkezésbe kezd. Az első napokban, sőt hetekben nagyon fáradt lesz minden nap végén. De ahogy telik az idő, teste alkalmazkodni fog az új tevékenységi szinthez - nő az erő és az ügyesség, fejlődnek az izmok, az energiarendszerek hosszabb erőfeszítéseket képesek fenntartani stb. Egy bizonyos ponton, ha a munkája változatlan marad - ha annyi cementzsákot jár be, annyi téglát vesz fel és naponta több órát dolgozik - a teste nem változik. Már mindezt tökéletesen képes megtenni.
Ugyanez a helyzet az edzőteremben. Testét olyan stressznek kell alávetnie, amelyhez nem szokott, kényszeríteni rá, hogy alkalmazkodjon.
Az Ön által elszenvedett stressztől függően ezek az alkalmazkodások nagyobb erővel, nagyobb izomtömeggel, nagyobb állóképességgel vagy különböző egyéb tulajdonságokkal és kombinációkkal lehetnek közöttük.
Valójában számos módszer és stratégia létezik az edzés előrehaladására az izomtömeg növelése érdekében, de amiről tudnia kell, egyszerűen nem NAGYHAT jelentősen magasabbra anélkül, hogy nagyobb súlyokat emelne.
Tehet szuper sorozatokat, ereszkedő sorozatokat és mindenféle speciális technikát ... de mindez elhalványul a komoly súlyhoz képest. Garantálom, hogy ha 6 hónap múlva ugyanazokat a súlyokat fogja használni, mint ma, ugyanazon ismétlési intervallumban, akkor egyáltalán nem nőtt izomtömeg.
Az izomtömeg növekedésének leggyorsabb és legegyszerűbb módja az egyre nehezebb súlyok emelése .
Ez azonban NEM jelenti azt, hogy minden edzésen képes leszel ilyen előrelépésre. Ha tehetné, néhány év múlva világrekordokat állítana fel.
Teljesen normális, ha vannak jobb és rosszabb napok. Előfordul, hogy 5 kg-mal többet tehet a rúdra, máskor előfordulhat, hogy nem tudja megismételni az előző edzés teljesítményét. Pánikra nincs ok.
Ha egymás után két olyan edzésed van, amelyekben nem lehet felülmúlni a korábbi teljesítményedet, vagy eltúloztad a szettek teljes számát, túl sokáig edzett, nem tartottál elég szünetet az edzések között, nem ettél vagy nem aludtál rendesen.
Ebben az esetben az a tanácsom, hogy szerezzek egy jobb edzésprogramot, és győződjenek meg róla, hogy mindent megteszel azért, hogy elegen egyél és minőségesen aludj. Ha még nincs ilyen ... vagy ha tudni szeretné, mit, hogyan és mikor kell enni, hogyan lehet optimalizálni a hormonokat, javítani az alvást és felgyorsítani a gyógyulást, hogy a lehető leggyorsabban növekedjen ... Azt javaslom, olvassa el a Titkok című könyvet Izomtömeg.
Egyszerű megoldás az Ön számára megfelelő súly kiválasztásához
Eddig tudjuk, hogy a megfelelő súly kihívást jelent, nagyobb, mint a legutóbb használt, de amely lehetővé teszi a kívánt számú ismétlés elvégzését a kimerültség elérése nélkül.
A kérdés: Honnan tudod, hogy mi ez?
A válasz pedig csak tapasztalatból származhat.
Ha életében először próbálkozik egy bizonyos gyakorlattal, akkor különböző súlyokkal kell gyakorolnia, és meg kell néznie, hogy hány helyes ismétlést sikerül elvégeznie velük. Először nem számíthat arra, hogy tökéletesen kitalálja, és nincs stressz, ha több sorozatot készít, amíg rá nem jön.
Ha már a második ilyen edzésen van, akkor nincs mentsége arra, hogy túl alacsony vagy túl magas súlyokkal hagyja ki az estét.
Az ilyen helyzetek elkerülése és az egyes edzések minél hatékonyabbá tétele érdekében, mindig a legmegfelelőbb súlyok kiválasztásával ajánlom a következő egyszerű megoldást:
A megoldás első része az a edzésnapló.
Még akkor is, ha nagyon jó a memóriája, ha egyszer több mint 6-7 gyakorlatot hajt végre, akkor nehéz lesz emlékeznie a felhasznált súlyokra és az egyes ismétlések számára, és nagy valószínűséggel pazarolja az időt, és sok halasztást hagy ki. különböző súlyokkal kísérletezve.
Ebben az esetben rendkívül hasznos egy napló, amelybe felírja az alkalmazott gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket és súlyokat.
A megoldás második része nem egy rögzített számra irányul, hanem a ismétlési intervallum.
Például ahelyett, hogy 3 sorozat 8 ismétlésre törekedne, inkább 3 sorozat 6-10 ismétlésre törekedjen.
Így elkerüli azokat a helyzeteket, amikor túl alacsony súlyokkal 8-at, majd 8 tisztességeset, majd 8 csalást vagy kimerülésig végez, és minden alkalommal küzd a megfelelő súly kiválasztásáért (tekintve, hogy közben növekszik).
Ehelyett az első munkamenetnél nagyobb súlyokat választ, amíg meg nem talál egy olyat, amellyel maximum 10 ismétlést végezhet el. Más szavakkal, ha megpróbálná, akkor a 12. ismétlésnél kudarcot vallana.
A második ülésen (amely hány nap vagy hét után következhet be, az alkalmazott izomcsoportokra osztástól függően) növelje a súlyt 0,5–5 kg-mal a gyakorlattól és a magabiztosságtól függően, és nézze meg, hogy hány ismétlést tud végrehajtani csinálni.
Ha eljut 10-ig, tökéletes. Ez az ideális eset. Ha csak 8-ra jut, akkor is nagyon jó.
Amíg nem érte el a 6 évet vagy annál kevesebbet, a harmadik ülésen ismét hízik és megpróbál minél több ismétlést végrehajtani.
Ha az előző maximum 6 volt, akkor nem a súlyt növeli, hanem megpróbálja növelni az ismétlések számát. És ha valamilyen oknál fogva rossz napja van, és 6 ismétlésnél többet nem tud megtenni, akkor fogyjon le egy kicsit.
Más szavakkal, először is a súlygyarapodásra törekedjen, anélkül, hogy kitartana. Amikor ezt már nem tudja megtenni, az ismétlések száma megnő. Írja le naplójába az edzés minél több részletét, beleértve az érzését is, hogy legközelebb a lehető legmegfelelőbb súlyt válassza.
Összefoglalva
Keményen eddzen, dolgozzon keményen, hogy legyőzze korábbi teljesítményét, de ne menjen kimerültségig.
Célozzon súlygyarapodást egy bizonyos ismétlési intervallumban, írjon le mindent a naplóba, és ne hagyja ki az edzéseket a rossz súlyok kiválasztásával.