Milyen táplálékra van szüksége egy amatőr sportolónak ›

Egészségügyi hírek Ausztriából

Aki sportolóként szeretne rendesen enni, az hallgassa meg érzéseit is - kulcsszó „szomatikus intelligencia”. Ez azonban általában nem kapcsolható be egyetlen gombnyomással. Ezenkívül sok (gyakran ellentmondásos) szuperételre, sportitalra és fehérjeturmixra vonatkozó ajánlás zavart okoz. Doris Hiller-Baumgartner, dietológus, a WIFI Stájerország előadója elmagyarázza, mi számít igazán.

Mi a kinek?

Néhányan munka után fűzik fel a futócipőjüket, mások a fitnesz közös edzésére találkoznak a városi parkban. Nem számít, hogy nyár vagy tél - nő a motiváció a munka utáni sportra! A floridai Saint Leo Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, jobban kontrollálják a munka és a magánélet egyensúlyát, és a munkahelyen lényegesen kevésbé terhelik őket. De sok amatőr sportoló aggódik a megfelelő táplálkozás miatt.

Kerülje a glutént és a szénhidrátokat? Vagy a lehető legtöbb szénhidrátot eszi sportolóként? A sok (gyakran eltérő) táplálkozási ajánlás sok embert megzavar, erősíti meg Doris Hiller-Baumgartner, dietetikus, a WIFI Styria sporttáplálkozási tanára és az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) igazgatósági tagja, és világossá teszi:

"Speciális és egyénileg megtervezett sporttáplálkozásra csak akkor van szükség, ha hetente legalább 5000 további kalóriát fogyaszt." A 75 kilogrammos férfi esetében ez körülbelül hat-hét óra intenzív edzésnek felel meg hetente. „Az átlagos amatőr sportolóknak már nem kell aggódnia étrendje miatt, mint bármely más egészséges felnőtt, és érzéseinek, nem csak a táplálkozási táblázatoknak megfelelően kell tájékozódnia. A táplálkozás nagyon egyedi kérdés, és táplálkozási pszichológiai szempontoktól is függ. "

Egyél természetesen

De hogyan sikerül eligazodnia az érzéseiben? "Mindig azt ajánlom, hogy kritikusan kérdőjelezzem meg mindazt, ami az egészséges táplálkozásról hallott, mivel az önjelölt" táplálkozási szakértők "gyakran nem elégségesen tudományosan megalapozott kijelentéseket tesznek" - mondta Hiller-Baumgartner, elutasítva a kétes diétás tippeket.

„Nagyon fontos alapképlet, hogy a nagyszüleid étrendjén kell alapulnod. Természetes, regionális és szezonális ételekkel, adalékanyagok nélkül. És ne fogyasszon túl sok ételt - akár csokoládét, akár uborkát. "

Példák olyan jó ételekre, amelyekre őseink támaszkodtak:

zabpehely,
Bogyó,
gyökérzöldség,
helyi hal,
lenmagolaj,
Kender olaj,
Dió a lehető legjobb minőségben

"Az eredeti étrendhez való visszatérés tükröződik a" tiszta étkezés "irányában is" - mondja Hiller-Baumgartner.

Amikor a rossz hírű gluténról van szó, Hiller-Baumgartner azt javasolja, hogy forduljon el a nehéz feldolgozástól. Előnyben kell részesíteni az ökológiai minőségű gabonaféléket vagy különféle eredeti gabonákat, mint például az einkorn, a kamut és az emmer, "mivel ezt még nem változtatták meg annyira az emberi kéz, mint a hagyományos módon termesztett gabonafélék". Alapvetően a gabonatermékek és ezért a glutén normális mértékben biztonságos mindazok számára, akik nem szenvednek lisztérzékenységben vagy gluténérzékenyek.

Szomatikus intelligencia

Alapvetően az emberek természetüknél fogva tudják, hogy mi a jó nekik - vagyis ismerik az egyéni táplálkozási szükségleteiket is, és olyan jelekkel világossá teszik őket, mint az éhség vagy egy bizonyos étel iránti kedv. Az egyik "szomatikus intelligenciáról" beszél.

Gyermekeknél a szomatikus intelligencia gyakran nagyon könnyen felismerhető. Hiller-Baumgartner: „A gyerekek gyakran kategorikusan elutasítják bizonyos ételeket. Úgy érzik, hogy egy bizonyos időben ezek az ételek nem tesznek jót nekik. Sajnos ez a természetes ösztön gyakran elvész a nevelés és a környezeti hatások miatt. Felnőttként a fejedben van, hogy az édességek rosszak. Vagy szomorú, és ezt édességekkel próbálja kompenzálni. Sokat kell gyakorolni, hogy visszatérjünk a természetes érzéshez. "

„Ebben az esetben van értelme magasan képzett szakértők, például dietetikusok vagy táplálkozási szakemberek segítségével megismerni a fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó egyéni igényeit. A kezelhető, egyszerű megvalósítási lehetőségek további fejlesztése a mindennapi életben elengedhetetlen. "

Magnézium por vagy tabletta formájában?

Sok amatőr sportoló azon a véleményen van, hogy magnéziumra is szükségük van. Hiller-Baumgartner frappáns összehasonlítást tesz: „Csak akkor szed fejfájástablettát, ha fáj a feje. Miért kell akkor magnézium tablettákat szedni, ha nem is tudja, van-e magnéziumhiánya? "

A szakértő azt javasolja, hogy az amatőr sportolók végezzenek vérképet a háziorvosukkal annak ellenőrzésére, hogy hiányosak-e a tápanyagok. - Azonban nem minden vitamin és ásványi anyag szerepel a szokásos vérképben, ezért a megnövekedett testmozgásról külön tájékoztatnia kell háziorvosát, és együtt tisztáznia kell a különféle paramétereket. Az étrend-kiegészítőket csak tisztázás és orvosi tanácsadás után van értelme. "

Melyik sportital?

Minden sporttevékenységhez elengedhetetlen a folyadék- és ásványianyag egyensúlyának helyreállítása. Magas külső hőmérséklet esetén az izzadságveszteség edzés közben óránként akár egy liter is lehet. Ezt az alapkövetelmény mellett (testtömeg-kilogrammonként 30–40 ml) újra egyensúlyba kell hozni.

„A legtöbb sportoló sós ételeket szeret enni. A test így jelzi a fokozott nátriumveszteséget. A sportolók számára ajánlott ital például a spriccelt almalé 1: 2 és 1: 3 arányban 1,5 kg nátrium-kloriddal (asztali só) "- mondja Hiller-Baumgartner.

Ha egy sportital mellett dönt, annak többféle cukrot kell tartalmaznia (pl. Glükóz, szacharóz, kis mennyiségű fruktóz és maltodextrin, összesen 40–80 g/liter víz és további 1,5 g nátrium-klorid vagy konyhasó. Kevésbé ajánlott Csak szacharózt tartalmazó sportitalok, mivel ezek miatt a vércukorszint túl gyorsan emelkedik.

A fehérje remeg?

Hiller-Baumgartner szerint azoknak, akik kiegyensúlyozottan táplálkoznak, és kevesebb, mint heti hat órás testmozgást végeznek, általában nincs szükség további fehérje turmixokra. Ebben az összefüggésben célszerű összehasonlítani a személyes fehérjeszükségletet (célbevitelt) és az étellel szállított fehérje mennyiségét (tényleges bevitel). „Végül, ami a fehérjeturmixokat illeti, a szervezet étkezésenként csak 30–35 gramm fehérjét képes felszívni (ami körülbelül 140 gramm húsnak felel meg). Az ezen túlmutató fehérjebevitelnek alig van értelme ”- mondja a szakember.