Milyen típusú húsok a legegészségesebb kalóriatitkok
Milyen típusú hús a legegészségesebb?
A hús jó fehérjeforrás, B-vitaminok, vas, cink és réz. A húsfehérje étkezés után jóllakottságot és teltséget kölcsönöz neked. Ezért sok étrendi terv ösztönzi a hús bevitelét a fogyás támogatására.
Azonban, mint minden ételnél, a túl sok hús fogyasztása is társulhat negatív mellékhatásokkal.
Egyes kutatások (1) kimutatták, hogy a vörös hús rendszeres fogyasztása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos ráktípusok és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A fogyasztás csökkent élettartammal is társulhat.
Ezek megfigyelési tanulmányok voltak, ami azt jelenti, hogy nem lehet megállapított ok-okozati összefüggés, ezért további kutatásokra van szükség.
A feldolgozott vörös hús olyan húsokat tartalmaz, mint a kolbász, sonka, szalonna és kolbász. A feldolgozott vörös hús azt jelenti, hogy azzal kezelték az íz megőrzését, amely magában foglalhatja a sózást vagy a dohányzást.
A feldolgozott vörös hús növelheti a rák bizonyos típusainak kockázatát, és lehetséges rákkeltő anyagnak tekinthető.
Mennyi húst kell enni?
Az American Cancer Society javasolja a feldolgozott vörös hús és a vörös hús bevitelének korlátozását, miközben arra ösztönöz minket, hogy több növényi alapú, feldolgozatlan ételt fogyasszunk (2).
A rák kockázatának csökkentése érdekében tartsa a főtt vörös hús bevitelét kevesebb, mint heti 510 grammnál, és kerülje a vörös hús feldolgozását.
Miért aggódik ez a vörös hús miatt? A tanulmányok összefüggéseket mutattak a vörös hús fokozott bevitelével, valamint a halálozás és a rák bizonyos típusainak fokozott kockázatával.
Például egy 2009-es tanulmány (3), amelyen 500 000 50-71 éves felnőtt vett részt. A kutatók megállapították, hogy összefüggés van az általános halálozás, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérsékelt növekedése, valamint a vörös hús és a feldolgozott hús fokozott fogyasztása között.
A magasabb fehér húsfogyasztás azonban a teljes halálozás és a rák kockázatának kismértékű csökkenésével járt.
A hús a kiegyensúlyozott étrend része lehet, amennyiben mértékkel fogyasztják. A gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendnek számos egészségügyi előnye van.
A My Plate azt sugallja, hogy a fehérjék a lemezed kb. Amellett, hogy az elfogyasztott hús mennyiségére összpontosítson, azt is figyelembe kell vennie, hogy mi van még a tányéron.
Egészség és halfogyasztás
A halakat és a tenger gyümölcseit általában a legegészségesebb húsnak tekintik, mivel ezek az omega 3 (gyulladáscsökkentő zsírsavak) forrásai.
Ezenkívül jó B-vitamin, D-vitamin és sok ásványi anyag forrása is. Az American Heart Association és más közegészségügyi csoportok javasolják, hogy hetente 2 adag 100 gramm halat fogyasszanak. Azonban az amerikaiak nem felelnek meg ennek az ajánlásnak.
A heti kétszeri halfogyasztás alternatívája, ha több növényi táplálékot fogyaszt omega 3 forrásból, vagy kiegészítőket szed.
Előfordulhat azonban, hogy nem ugyanazokkal az egészségügyi előnyökkel jár, mint a hal fogyasztása. Például egy 2014-es tanulmány (4) a halbevitelt vizsgálta az idősek kognitív funkciójával kapcsolatban.
A kutatók megállapították, hogy a sült vagy főtt hal napi bevitele összefügg az agy nagyobb szürkeállomány-mennyiségével, függetlenül az omega 3-tartalomtól.
Ez arra utal, hogy a halakban több lehet az omega 3. Vannak más anyagok, amelyek különleges egészségügyi és agyi előnyöket kínálnak.
További kutatásokra van szükség a halak és az omega 3 agyi működésre gyakorolt hatásának további megértéséhez.
Másrészről a halról ismert, hogy potenciálisan káros anyagok, például higany és PCB-k forrása (5).
A kockázat csökkentése érdekében javasoljuk, hogy fogyasszon különféle halakat, és kerülje azokat a nagyobb halakat, amelyek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak magas higanyszintet, például makréla, kardhal és tonhal.
Sovány baromfi
A sovány baromfit, például a csirkemellet vagy a pulykamellet, nagyon jó választásnak tartják. Ezek a lehetőségek nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, amíg a bőrt nem fogyasztják.
A sovány baromfi koncentrált fehérjeforrás, emellett B6, B12 vitamint, vasat és magnéziumot is tartalmaz. A madarak elfogyasztása növelheti a jóllakottság érzetét a magas fehérjetartalom miatt, de nem hagyja olyan nehéznek érezni magát, mint más magas kalóriatartalmú ételek.
Ne feledje, hogy a főzés módszere nagy hatással lehet a madarak táplálkozási profiljára. A sült baromfi több kalóriát tartalmaz, mint a sütőben főtt.
A 2009-es tanulmány (6) kimutatta, hogy a fehér hús nagyobb fogyasztása az általános halálozás és a rák csökkenésével jár.
Ez az asszociáció részben annak tudható be, hogy a baromfin kívül mit esznek. Előfordulhat, hogy amikor az emberek fehér húst esznek, megpróbálnak egészségesebbet enni, ami azt jelenti, hogy valószínűleg más tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztanak, például zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat.
Tehát ne feledje, hogy a sok baromfi elfogyasztása nem feltétlenül jelenti az egészséges étrendet. Kiegyensúlyozott étrenddel kell mérsékelni.
Fűvel táplált marhák
A fűvel táplált marhahúst úgy tekintik, hogy tele van omega-3 zsírsavakkal, a hagyományos módon termesztetthez képest.
Állítólag ez a hús számos más tápanyagot tartalmaz, például antioxidánsokat, vitaminokat és konjugált linolsavat, de nem minden egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy ezek a tápanyagok lényegesen magasabbak a gabonával táplált marhahúshoz képest.
Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a hús nem jelent jelentős omega 3 forrást; a zsíros halakban sokkal több az omega 3.
Jelenleg a fűvel táplált marhahús továbbra is az általános irányelv hatálya alá tartozik, amely szerint a bevitel heti 510 grammnál kevesebbre korlátozható, csakúgy, mint más vörös húsoké.
Következtetés
A hús része lehet az egészséges étrendnek, de a túl sok elfogyasztás egészségtelennek tekinthető.
Általában a halat, a tenger gyümölcseit és a baromfit tartják a legegészségesebb ételeknek.
Különösen a hal jó omega-3 forrás, és az omega 3 nagyobb fogyasztása bizonyítottan jót tesz a szív és az agy egészségének.
Fontos azonban különféle halakat fogyasztani, és kerülni azokat a halakat és tenger gyümölcseit, amelyeket higanyszennyezettnek tekintenek.
A baromfi zsír-, kalória- és fehérjetartalma alacsony. Egyes kutatások kimutatták, hogy a fehér hús fogyasztása kicsi előnyökkel jár a teljes halálozás és a rák kockázatának csökkentésében.
Nem számít, milyen húst eszik, fogyasszon mértékkel, és tartsa kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrendjét.