Minden a fehérje fehérjeporról - The Fit Baker
A fehérjeporról hallva sokan vonakodnak, szkeptikusak, sőt egyenesen riadnak. És szerintem ez normális, félünk olyan dolgoktól, amelyeket nem értünk.
Végül is ez egy túlélési mechanizmus. Amikor őseink új, ismeretlen alakot láttak, félelmüket aktiválni kellett ahhoz, hogy óvatosak legyenek és felkészüljenek a csatára vagy a menekülésre, különben azt kockáztatták, hogy megeszik őket.
Az 1938-as alkotmányig a román nőknek nem volt szavazati joguk. Az 1964-es polgári jogi törvényig az afroamerikaiak megkülönböztetése volt divatban az Egyesült Államokban. Manapság már nem tudjuk elképzelni, hogy a nők nem tudnak szavazni, vagy a gyermekeket az iskolákban faji alapon különítik el.
Talán így fogunk a jövőben a fehérjeporról beszélni.
"Nem tudom elhinni, mennyire tudatlan és tájékozatlan voltam a fehérjeporokkal kapcsolatban. Most már jobban tudom, és fejjel használom őket az étrendben. " - om, 2048
Vagy talán nem. Biztos, hogy a cikk végén mindent megtud, amit tudnia kell a fehérjeporokról, és tudatosan és előnyös döntéseket hozhat, amikor róluk van szó.
Mi a fehérjepor?
Amíg el nem érjük, mi a fehérjepor, tudnod kell, hogy mi a fehérje. És ha még nem tudja, akkor meghívom Önt, hogy olvassa el ennek a sorozatnak a fehérjékről szóló részét, ahol megválaszolja azokat a kérdéseket, hogy mi, miért, mennyi, ki és hol kapcsolódik a fehérjékhez.
Fehérje összefoglaló
A fehérje a zsírokkal együtt a 2 nélkülözhetetlen makrotápanyag egyike, vagyis a tested nem tudja szintetizálni. Aminosavakból állnak, és szinte minden sejtedben megtalálhatók a testedben, a hajtól a körmökig, a csontoktól a szervekig, az izmoktól a vérig.
A fehérjepor magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő. Több forrásból szerezhető be, a legnépszerűbbek:
- savó
- tej
- tojás
- rizs
- zöldborsó
- kender
- szója
A legtisztább formájában egy íztelen fehérjepor tartalmazza a fehérjekoncentrátumot/-izolátumot (azonnal meglátja, mit jelent ez) és egy olyan "azonnali" szert, mint például a szójalecitin, hogy könnyen feloldódjon a shakerben. üveg, csomók nincsenek.
Az ízesített fehérjeporok a következőket is tartalmazzák:
- édesítőszer (szukralóz, stevia)
- esetleg festék
- sűrítő és stabilizáló szer, például xantángumi. Nagyon érdekes és nagyon hasznos tulajdonsága van az általunk készített turmixoknak: keverés közben az oldat (azaz a folyadék + a kedvenc fehérjepora) folyékonyabbá válik, ami megkönnyíti a keverést, visszanyerve kezdeti viszkozitását. miután végzett a keveréssel
Az ilyen összetevőket töltőanyagoknak is nevezik. Egy ideális világban, ha fehérjeport vásárol, meg kell kapnia a pont fehérjeport. De mivel nem vagyunk ideális világban, talál néhány további összetevőt a címkéken.
Ennek az az oka, hogy ha nyers tejsavóport kaptak, miután megtudta, hogy az íze olyan, mint az ördög spermájának (elnézést franciául), és hogy ugyanolyan csomóssá tesz, mint Vitali Klitschko ökle, akkor nincs szüksége rá. Tehát egy kicsit megértőnek kell lennünk a gyártókkal is.
De nem túl sok. Tehát, bármi más, mint ezek a minimális összetevők, máris gyanút kelthet. Ha az Ön által használt fehérjepornak 5 sor összetevője van, és az élelmiszer-kémia doktora kell ahhoz, hogy megértse, mi folyik ott, akkor be kell vezetnie őket a szemétbe.
Hogyan készítsünk fehérjeport?
A fehérjepor különböző formái különböző feldolgozási formákat igényelnek.
Például a tojásban található fehérjepor dehidratált tojásokból készül, amelyeket aztán finom porokká alakítanak, általában porlasztva szárítással. A fehérjés rizsport teljes kiőrlésű rizs őrlésével, valamint víz és enzimek hozzáadásával nyerik, hogy a fehérjetömeget elválasszák a nem fehérjetartalomtól (szénhidrátok, rostok).
De a legnépszerűbb fehérjepor messze a tejsavópor, ezért erre összpontosítunk, izolálunk és hidrolizálunk (ezt a szójátékot alább meg fogja érteni).
Hogyan készítsünk tejsavófehérje port?
A kiváló aminosav-profil mellett a tejsavófehérje-por iránti elbűvölés nagyon gyors felszívódásával függ össze. De a tejsavó a tejből származik, és a tejfehérjék nem szívódnak fel gyorsan. Miért?
A tejsavó megkönnyítése érdekében gondoljon kedvenc joghurtjára. Amikor kinyitja, felül van egy vizes része, sárga, amelyet vagy kidob (rossz ötlet), vagy összekeveri a többivel, és nyugodtan élvezheti. Nos, ez a tejsavó.
Jó, és hogy a folyékony tejsavó por formájában kerül, amelyet mindenki fogyaszt?
A feldolgozás típusai
Azt szoktam mondani, hogy a tejsavó fehérje, víz, laktóz, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok keveréke. Ezenkívül a tejsavó specifikus bioaktív fehérjéket is tartalmaz, mint például alfa-laktalbumin, béta-laktoglobulin, laktoferrin, immunglobulinok vagy glikomakropeptidek, amelyek mindegyike pozitív hatással van az egészségére.
De mivel a fehérjeporod fehérjepornak hívják, és nem fehérje-hidro-lakto-lipid-vitamin-ásványi pornak (képzeld el, ha hozzáadtam volna a többi fehérjét, hogy a szörnyű kolbász jött ki), akkor azt akarod, hogy főleg fehérje és csak kevés vagy egyáltalán nem a többi.
Ezért a tejsavót szűrni kell. Két nagy és széles módszer létezik ebben a tekintetben:
1. Ioncsere
A fehérje extrakciónak ez a kémiai módszere nagyon jó hozamot eredményez, ami akár 90-96% -os koncentrációhoz is vezet. A probléma az, hogy ezzel a pH-beállítással a fehérjék már nem lesznek azonos minőségűek, különösen, ha ezek a bioaktív szubfrakciók elvesznek. Azt mondják, hogy a fehérje vált eltorzult.
Tehát, ha ilyen fehérjéket fogyaszt:
- nem fog ugyanolyan mennyiségű antioxidánst élvezni
- nem részesül ugyanolyan arányú aminosavakból
- nem emészti meg őket olyan könnyen
- nem segítenek a kalcium felszívódásában
- nem fogják támogatni az immunrendszert
2. Hideg szűrés a membránon keresztül
Ez a feldolgozási módszer magában foglalja a tejsavó áthaladását különböző pórusméretű szűrőn. Ezek határozzák meg a szűrés formáját:
- Mikrofiltrálás (MF) - a nyers savót porózus membránon vezetik át alacsony nyomáson és hőmérsékleten. A pórusok átmérője 1,4 um és 0,1 um között van, lehetővé téve az ásványi anyagok és szénhidrátok átjutását. A kazeinek és zsírok csak a nagyobb átmérőjű lyukakon mennek keresztül. Ez a folyamat körülbelül 80% -os koncentrációjú fehérjeport állít elő (azonnal meglátja, hogyan osztályozzák a porokat a koncentráció szerint).
- Ultrafiltration (UF) - a nyers tejsavót porózus membránon vezetik át közepes nyomáson és alacsony hőmérsékleten. A pórusok átmérője kisebb, lehetővé téve az ásványi anyagok és szénhidrátok átjutását. A kazeinek és a zsírok halványabbak. Ez a folyamat olyan fehérjeport állít elő, amelynek koncentrációja meghaladja a 90% -ot.
- Keresztáramú membránszűrés (CFM) - a nyers savó már nem kényszerül át a membránon, hanem többször átmegy, különböző nyomásokon. Ez egy hatékonyabb mikroszűrési módszer, amely 90% feletti koncentrációjú fehérjeport eredményez.
Mivel ez a feldolgozási módszer hidegen és vegyi anyagok bevonása nélkül zajlik, a kapott fehérjepor jobban megőrzi tulajdonságait, denaturálatlan.
A tejsavófehérje por fajtái
Látta, hogy a feldolgozási módszertől függően különböző fehérjekoncentrációjú fehérjeporok nyerhetők. A koncentrációtól és a fehérjék integritásától függően (azonnal meglátja, mire gondolok) a porokat a következőkbe sorolják:
1. Fehérjekoncentrátum (WPC) - 25% és 89% közötti koncentráció. A fehérje mellett tartalmaznak szénhidrátokat (laktóz formájában), zsírokat, ásványi anyagokat és vitaminokat is. Az abszorpciós sebesség a koncentrációtól függ. Minél több fehérje van, és kevesebb a többi, annál gyorsabb.
Alkalmas: fitnesz rajongóknak vagy bárkinek, aki növelni szeretné a fehérje bevitelét.
2. Fehérje-izolátum (WPI) - koncentráció 90% felett. Nagyon kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaznak, vagy egyáltalán nem. Ennek eredményeként az abszorpciós ráta nagyon gyors, más vegyületek nem lassítják.
Alkalmas: testépítő versenyeken versenyzőknek verseny edzésen, laktóz-intoleráns emberek számára.
3. Fehérje-hidrolizátum (WPH) - a fehérjéket a hidrolízis nevű folyamat révén előemésztik. Alapvetően a fehérjékben lévő hosszú aminosavak (polipeptidek) rövidebb húrokra (bi- és tripeptidekre) vannak bontva. A cél az abszorpció mértékének további növelése, bár a vizsgálatok nem meggyőző eredményeket mutatnak [1]. Felfedezték azonban, hogy a hidrolizátumnak magasabb az inzulinogén válasza, vagyis több inzulin szekretálódik a fogyasztása következtében [2]. Ugyanakkor ez a hidrolízis folyamat eltávolítja ezeket a hasznos bioaktív részfrakciókat, csakúgy, mint az ioncserélő feldolgozás.
Alkalmas: cukorbetegeknek (inzulinogén válasz szempontjából), anyatej-helyettesítő tápszereknek és orvosi fehérje-kiegészítőknek (alacsony allergén potenciál szempontjából).
Az abszorpciós ráta mellett a 3 formát az ár is megkülönbözteti. Minél magasabb a fehérje koncentráció, annál magasabb az ár.
A hidrolizátum esetében az ár még magasabb, mind a további feldolgozás, mind az ízegyensúlyozás nehézsége miatt, a sajátos keserű íz miatt.
Kazein fehérje por
A lassú felszívódási arány miatt. Láttam, hogy a tejsavófehérje por híres a szupergyors felszívódási arányáról. Hasonlóképpen, a kazein híres a szuper lassú felszívódási arányáról. Ennek oka a kazein azon tulajdonsága, hogy lenyelés után gélesedik a gyomrodban.
Hiába teszi fehérjévé a kazeint? Éppen ellenkezőleg, állandó aminosavforrás. Néha még lassan felszívódó fehérjét is szeretnénk enni, például lefekvés előtt vagy napközben, amikor arra számítunk, hogy több óránk lesz anélkül, hogy ehetnénk.
És még egy dolog a kazein fehérjeporral kapcsolatban. Ha láttuk, hogy a tejsavópor esetében a hidrolizátum inkább marketingstratégia, és nem feltétlenül szívódik fel gyorsabban, a kazein esetében a hidrolizátum 25-50% -kal gyorsabb [3].
De amiről beszéltünk, az a micellás kazein. A kazeinben van egy meglehetősen népszerű fehérjepor, nevezetesen a kalcium-kazeinát.
A micellás nővérével ellentétben a kalcium-kazeinint a savas kazein lúgos vegyületekkel történő semlegesítésével nyerik (tudom, tudom, hiányzott a kémia ...). Ennek eredményeként sejtette, hogy denaturált fehérje keletkezik. Ezért alacsonyabb, mint a micellás kazein, de még olcsóbb is, ami igaz.
A kazeinfehérje biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint a tejsavófehérjeé. Ugyanakkor a kiváltott fehérjeszintézis alacsonyabb, tehát kevésbé anabolikus. Más szavakkal, a kazein fehérje minősége alacsonyabb, mint a savóé.
Fehérje "dúsítás" - fehérjepótlás
Láttam, hogy a fehérjeporom aminosavakat tartalmaz az összetevők listáján. Ez jó, nem?
Utolsó témakörként, mielőtt áttérnénk a tejsavófehérje por fogyasztásának előnyeire és hátrányaira, meg kell említeni a fehérje "dúsítását".
A fordítás nem szerencsés, mert ez inkább elszegényedés. Azonnal meglátja, mire gondolok.
A fehérjetüskés jelenség az utóbbi években bejutott a kiegészítők iparába. Röviden, ez egy teljesen unortodox trükk, amely lehetővé teszi a vállalatok számára, hogy kevesebb fehérjét töltsenek be a termékbe, mint amennyi a címkén látszik.
És ez a mérés teljesen rendben lenne, ha az összes nitrogén teljes fehérjékből származna. Csak annyit, hogy a Marsave-társaságok rést találtak, és elkezdtek szabad formájú aminosavakat adni a fehérjeporokhoz, amelyek szintén fehérjetartalomként fognak megjelenni a teszt során.
Tehát a gyártók kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú BCAA-k hozzáadása helyett olcsóbb aminosavakat adnak hozzá, mint például taurin, glicin, glutamin vagy akár kreatin.
Sőt, jó esély van arra, hogy ezeknek az aminosavaknak a nagy része valahol egy homályos kínai laboratóriumban készüljön eldobott hajból, tollból, körömből vagy szőrméből nyert keratinból. Jól hangzik, nem?
Nem. Tehát figyeljen 4-re és olvassa el a címkét. Ha az összetevők listáján kezd látni - nem a fehérjék aminosavprofiljával rendelkező táblázatban - olyan dolgokat, mint glicin, taurin vagy kreatin, helyezze szépen a kannát a polcra, köszönje meg a kedves hölgynek otthon és viselkedjen mint egy tűz: keresse meg a legközelebbi kiutat és fusson minél gyorsabban.
A tejsavófehérje por fogyasztásának előnyei
A tejsavófehérje por az egyik leginkább kutatott kiegészítő. Az alábbiakban 9 előnye van a tejsavófehérje por fogyasztásának, amelyet tudományos tanulmányok fedeztek fel és támogattak:
Tejsavófehérje por fogyasztásának kockázatai
Ha laktóz-intoleráns, problémái lehetnek a tejsavófehérje-porral, különösen a koncentrátumokkal, amelyek, mint látták, laktózt is tartalmaznak. Jobb megoldás az izolátum vagy a hidrolizátum.
- gyomorfájdalom
- hányinger
- görcsök
- puffadás
- puffadás
- hasmenés
Ezenkívül a tejsavóból származó magas fehérjebevitel pattanásokat okozhat vagy súlyosbíthatja [18]. De messze a legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e már meglévő veseproblémája, mielőtt növelné a fehérje bevitelét, függetlenül azok természetétől.
Ahogy a Protein sorozat I. részében mondtam, egy ausztrál nő abba belehalt, hogy teste képtelen megszüntetni az ammóniát - a fehérje anyagcsere melléktermékét -, ezért nem játszik vele.
A fehérjeporok utolsó ellenérveként egyesek ellenzik őket, azt állítva, hogy "természetellenesek" abban az értelemben, hogy a természetben nincs olyan élelmiszer, amely ekkora egyensúlyhiányban szenvedne a makrotápanyagok között, jelen esetben csak fehérje, nagyon kevés szénhidráttal és zsírral.
Ha így vesszük, akkor az olajok, de a ghee is (derített vaj, 99,5% zsír) "természetellenes" lenne. Csak annyit, hogy a ghee-t szuperételnek tekintik, és évszázadok óta használják a hagyományos ájurvédikus orvoslásban gyógyító tulajdonságai miatt, így valami nem megy rosszul.
És különben is, ha fehérjeport használunk turmixokban, joghurtokban, zabpehelyben vagy akár fehérjetortákban, mint mindenki más, ez az érv már nem érvényes.
Mi a következtetés?
A fehérjepor vitatott téma marad és marad is. Leginkább az információhiány, a tudatlanság és a félelem miatt, hogy miért nem értjük.
Több száz tudományos tanulmány mond el egy másik történetet, és ismételten megmutatja nekünk, hogy a fehérjepor, különösen a tejsavópor, nem csak nem káros, éppen ellenkezőleg, előnyös is.
Ha fehérjeport szeretne választani, ne feledje a következő irányelveket:
- A tejsavófehérjék felülmúlják a kazein, tojás, szója, rizs, kender vagy borsó fehérjéit, ha az aminosavak összetétele és az abszorpciós arány
- figyeljen az összetevők listájára - az 5-7-nél nagyobb bármi gyanút kelthet
- itt is figyeljen az aminosav-dúsításra, nem szabad szabad formájú aminosav-összetevőként megjelennie
- ismeri a különbségeket a koncentrátum, az izolátum és a tejsavó-hidrolizátum között
- győződjön meg arról, hogy a feldolgozás olyan típusú, amely nem torzítja a fehérjét - ioncseréért cserébe hideg szűrést végezzen
- A kazein lassú fehérjeforrás, alacsonyabb a biohasznosulása, mint a tejsavóé, de megtalálhatja a helyét az étrendben, ha stratégiai szempontból, lefekvés előtt vagy az étkezések közötti hosszú szünetekben fogyasztja.
- A fehérjepor fogyasztásának számos előnye van, ugyanakkor kockázata is, a legfontosabb az, hogy messze képtelen a fehérjét megfelelően feldolgozni - a fehérje bevitel növelése előtt győződjön meg róla, hogy a veséi tökéletesen működnek-e