Minden a fehérjéről szól
Áttekintés
A fehérjék a fiziológiai folyamatok egész sorozatához nélkülözhetetlen makrotápanyagok, amelyek központi szerepet játszanak az izmok, enzimek, hormonok, csontok, porcok, haj és bőr egyensúlyának szintézisében és fenntartásában.
A fehérje szintén hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, és a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt további energiaforrásként szolgál a szervezet számára az energiatermelésben.
Ezért ezek a tápanyagok fontos részét képezik a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, ha napi adagjuk megfelelő adagolással történik.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Milyen fehérjék készülnek
Biokémiai szempontból a fehérjék olyan kémiai kötésekkel összekapcsolt aminosavakból álló szerves molekulák, amelyek háromdimenziós struktúrákat hoznak létre, amelyek nagyon fontosak a test működéséhez.
Az emberi testben az aminosavak két fő kategóriája létezik, amelyek esszenciális aminosavak (amelyeket a szervezet nem tud előállítani és elvenni az ételtől), kondicionált esszenciális aminosavak (amelyeket a test nem mindig termel elegendő mennyiségben) és nem esszenciális aminosavak. test).
- esszenciális aminosavak hisztidin, izoleucin, leucin, metionin, fenilalin, treonin, triptofán, valin;
- esszenciális aminosavak kondicionáló arginin, cisztein, glutamin, tirozin;
- nem esszenciális aminosavak alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav, prolin, szerin.
Miért fontosak a fehérjék?
Az emésztés során a test az élelmiszer-fehérjéket külön aminosavakká bontja, amelyek aztán eljutnak a véráramba, ahonnan átjutnak a sejtekbe. A folyamat ciklikus.
Mivel a testnek fehérjékre és aminosavakra van szüksége az esszenciális molekulák (enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és antitestek) előállításához, ezen tápanyagok megfelelő bevitele nélkül a test már nem tud optimálisan működni. A fehérjék segítenek pótolni a hiányos sejteket, különféle anyagokat szállítanak a testben, és hozzájárulnak a szövetek fejlődéséhez és helyreállításához.
A fehérjebevitel emeli a glükagon nevű hormon szintjét is, amely részt vesz a zsírok anyagcseréjében és tárolásában. A glükagon kiválasztódik, amikor a vércukorszint csökken, ez a folyamat a májban a tárolt glikogént glükózzá bontja. A fehérjék az esszenciális zsírsavak felszabadulását és a sejtek energiává történő átalakulását is kiváltják.
Ajánlott napi fehérjebevitel
A naponta szükséges fehérjebevitel személyenként eltérő lehet, mivel több tényezőtől függ, beleértve a fizikai aktivitás nagyon fontos szintjét is.
A szakemberek ajánlásai azt mutatják, hogy napi 0,8 gramm fehérjetartalom szükséges testtömeg-kilogrammonként. Például egy olyan személynek, aki 68 kilogrammot nyom, naponta körülbelül 54 gramm fehérjére van szüksége. Ezek a referenciaértékek a hiány megelőzésére utalnak, és nem tükrözik az optimális fehérje mennyiséget, különösen a sportolók (akiknek nagyobb az étrend bevitelük).
Az intenzív edzéseket végző sportolók esetében a fehérjeigény akár 1,4 - 2,0 gramm/testtömeg-kilogrammra is megnőhet. Így egy 68 kilogrammos sportolónak körülbelül 95-135 gramm fehérjére lesz szüksége a napi menüben.
Annak mértékében, hogy mennyire vezet be fehérjét az étrendbe, nemcsak az e tápanyag hiányainak elkerülését kell figyelembe vennie, hanem a test alapvető funkcióinak hatékonyságának javítását, az immunrendszert, az anyagcserét, a jóllakottságot, a testsúlykontrollt és a fizikai teljesítményt is.
Ezen tápanyagok fokozott fogyasztása hozzájárulhat a kiváló izomtónus és az erős immunrendszer fenntartásához.
Fehérjével való visszaélés
Amikor egy személy olyan étrendet követ, amelyben a fehérjék nagy mennyiségben találhatók, a további szervesen cukorrá vagy lipiddé alakítható. Ennek ellenére a fehérjék nem alakulnak át olyan gyorsan zsírszövetekké, a termikus hatás (a fehérjék emésztéséhez, felszívódásához és transzportjához szükséges energia mennyisége miatt a szervezetben) miatt, amely sokkal erősebb, mint a szénhidrátok és zsírok feldolgozásakor.
Minden a szójáról és annak egészségügyi előnyeiről
Minden a szénhidrátokról vagy a szénhidrátokról
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
Míg a fehérje feldolgozásából származó energia 30% -a az emésztés, a tápanyagok felszívódásának és asszimilációjának folyamatába megy, addig a szénhidrátok energiájának csak 8% -a és a zsírok energiájának 3% -a irányul ugyanarra a célra.
Mítoszok a fehérjefogyasztásról
Ezen makrotápanyagok összetett szerepe a testben számos előzetes elképzelés kialakulásához vezetett arról, hogy a fehérjék hogyan befolyásolják a fitneszet és az egészséget. Ezen mítoszok egy része megtalálható az alábbiakban
A fehérje-kiegészítők kötelezőek a sportolók számára
A fehérje-kiegészítők nagy népszerűségre tettek szert az elmúlt években, olyan embereknek szólva, akik sportolással szeretnék alakítani testizmaikat. Ennek ellenére könnyen helyettesíthetők természetes fehérjeforrásokkal is
- 2 főtt tojás 12 g fehérje;
- 170 g lazac 34 g fehérje;
- 1 csésze főtt quinoa 8 gramm fehérje;
- 28 g mandula 6 g fehérje;
- 1 csésze sovány tej 8 g fehérje;
- 1 csésze zabpehely 6 g fehérje;
- 150 g telemea sajt 14 g fehérje;
- 1 csésze főtt lencse 18 g fehérje;
Csak az állati fehérjék teljesek
A teljes fehérje a test számára szükséges összes esszenciális aminosav forrása. A marhahúsból származó fehérje például különböző aminosavak láncából áll, amelyekből 12-et a szervezet képes előállítani (a másik 9-et, az esszenciális aminosavakat más élelmiszer-forrásból kell kiegészíteni).
Másrészt a növényi eredetű fehérjék, mint például a szója, a quinoa, a kender, a spirulina vagy az amarant, teljesek, és nem nélkülözik a legfontosabb aminosavakat, mint sok állati fehérjeforrás esetében.
A fehérje túladagolása jelentős izomelőnyökkel jár
Teljesen rossz, állítják a kutatók. A Journal of the American Dietetic Association folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy több mint 30 gramm fehérje fogyasztása egyetlen étkezés során már nem fokozza az izom fehérje szintézisének stimulálását. A felesleges fehérje végül zsírrétegekké alakulhat.