Minden a fehérjéről szól
A fehérjék a szervezet normál működéséhez szükséges nagy molekulák. A táplálkozási szakemberek szerint a fehérjebevitelnek (0,8 g testtömeg-kilogrammonként) az összes napi kalória 10–35% -át kell fedeznie.
Mi a fehérjék szerepe?
A fehérjék az emberi test legfontosabb molekulái. A legkülönfélébb funkciókban játszanak szerepet, az izmok, a csontok és a szövetek fejlődésétől kezdve a tápanyagok szállításáig és az agy optimális működéséig. Az alábbiakban bemutatjuk a fehérjék fő szerepét az emberi testben.
Támogatják a szövetek növekedését
Normális esetben az emberi test az élelmiszereket elemi elemekké dolgozza fel, és tápanyagokat használ fel úgy, hogy a vérkeringésen keresztül "elküldi" őket oda, ahol arra szükség van. A fehérjék esetében a növekedés idején használják őket (gyermekeknél), de akkor is, amikor a szöveteket táplálniuk kell a gyógyulás érdekében (például sérülés vagy fizikai érzékenység pillanatai, terhesség vagy szoptatás alatt).
A műtét után felépülő embereknek, az időseknek és a sportolóknak fehérjére van szükségük a felépüléshez.
Támogatja a test biokémiai reakcióit
Az enzimek a fehérje egy bizonyos formája, és részt vesznek a sejteken belül és kívül zajló biokémiai reakciókban. A sejtekben lévő más molekulákkal történő kombinációk révén az enzimek elengedhetetlenek a test számos folyamatához, például a sejtek anyagcseréjéhez, emésztéséhez, izomösszehúzódásaihoz, a vérrögök megszüntetéséhez és az energiatermeléshez. Amikor az enzimek nem működnek normálisan, olyan betegségek lépnek fel, mint a veleszületett mellékvese hiperplázia és a Gaucher-kór.
Hozzájárul a sejtek, szövetek, szervek közötti kommunikációhoz
A fehérje másik kategóriáját a hormonok, kémiai hírvivők képviselik, amelyek biztosítják a sejtek, szervek és szövetek közötti kommunikációt. Ezeket a hormonokat az endokrin mirigyek termelik, és egy meghatározott szövetbe vagy szervbe szállítják a test gondozására.
A polipeptidek, az aminosavak nagy láncai (a fehérje specifikus formája) pedig számos alapvető egészségügyi funkcióban vesznek részt:
- jelzi a vércukor felszívódásának szintjét - az inzulinon keresztül.
- stimulálja a májat, hogy a glikogént glükózzá alakítsa át és szállítsa a véráramba - a glukagon hatására.
- a növekedési hormon aktivitása révén serkenti a szövetek, ezen belül az izmok és a csontok növekedését.
- jelzi a veséknek a víz visszaszívását - a vazopresszin (antidiuretikus hormon) hatására.
- serkenti a kortizon, az anyagcsere fontos tényezőjének felszabadulását - a kortikotropin (adrenokortikotrop hormon vagy ACTH) hatására.
A kommunikációs szerepű fehérjék másik kategóriáját a keratin, a kollagén és az elasztin adja.
A keratin a bőrben, a hajban és a körmökben van jelen, a kollagén strukturális szerepet játszik a csontokban, az inakban, az ínszalagokban és a bőrben, az elasztin pedig biztosítja a szövetek és szervek rugalmasságát, lehetővé téve számukra, hogy visszatérjenek eredeti formájukhoz (itt érdemes megemlíteni az artériákat, a méhet és a tüdőt. magas elasztinszint).
A pH-szint beállítása
A fehérjék fontos szerepet játszanak a test folyadékkoncentrációjának szabályozásában, biztosítva az egyensúlyt a sav (0 és 7 között) és a bázikus (7 és 14 között) között. A test szerveinek és folyamatainak normális működéséhez állandó pH-értékre van szükség, a pH kisebb változása negatív, néha végzetes hatásokat is okozhat. A szabályozó fehérje talán legismertebb példája a hemoglobin. "Megfogja" a kis savakat, ezáltal segít fenntartani a vér pH-ját (a vér normális pH-ja kb. 7,4, ez attól függ, hogy mit eszel, de a betegség megléte is).
Támogatják a folyadékok egyensúlyát a testben
A fehérje a testnedvek szabályozásában is segít. Az albumin és a globulin a vérben jelen lévő két fehérje, amelyek hidratálást biztosítanak a vízrészecskék vonzása és visszatartása révén. Ha ezen fehérjék szintje alacsony, ödéma lép fel, különösen a gyomor közelében. Ezen fehérjék nem normális szintjét kwashiorkornak nevezik, ami különösen alultáplált embereknél fordul elő.
Serkenti az immunitást
A fehérjék elengedhetetlenek az immunglobulin (antitestek) képződésében - amely fontos szerepet játszik a fertőzések elleni küzdelemben. Amikor egy idegen test belép a testbe, a test antitesteket termel, amelyek annak megszüntetésére törekszenek. Antitestek hiányában a szervezet sebezhető lenne a baktériumokkal, vírusokkal és az általuk okozott betegségekkel szemben.
Biztosítja a tápanyagok szállítását és tárolását
Vitaminok, ásványi anyagok, vércukor vagy oxigén, ezek az anyagok és még sok minden más szállítható fehérjéken keresztül. A glükóztranszporterek például a glükózt mozgatják a sejtekbe, a lipoproteinek pedig koleszterint és más zsírsavakat visznek a vérbe - a glükóz fehérje soha nem szállítja a koleszterint.
Sőt, vannak olyan fehérjék is, amelyeknek van raktározási szerepe. A ferritin és a kazein erre két példa. A ferritin vaskészleteket tárol, a kazein pedig a legfontosabb fehérje a tejben, amely segíti a csecsemők harmonikus fejlődését.
Energiát szolgáltat
A fehérje energiaforrás, ha 18-48 órán át nem lát el táplálékot a testnek, vagy ha megerőltető testmozgáshoz folyamodik. Ezekben az esetekben a test először a szénhidrátok (szénhidrátok) forrásából fog égni, majd zsírra vált és végül eléri a vázizomzat fehérjeforrásait.
Milyen különbségek vannak az állati és a növényi fehérjék között?
Nem számít, mennyi vita folyik, nem növelheti a fehérjék számát a növényi forrásokban vagy azok minőségét.
A hivatalos adatok azt mutatják, hogy az ételből háromféle fehérje létezik:
- Teljes fehérjék - amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (szükségesek a test optimális működéséhez, de amelyeket nem ez termel). A legjobb források az állati termékek, például a hús, a tejtermékek és a tojás.
- Hiányos fehérjék - ezek az ételek legalább egy esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ez a kategória magában foglalja a borsót, babot, teljes kiőrlésű gabonákat és más növényi ételeket.
- Kiegészítő fehérjék - abból áll, hogy két ételt kombinálnak hiányos fehérjékkel, hogy teljes fehérjét alkossanak. Ide tartoznak az olyan kombinációk, mint a rizs babkal és a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal.
Egyes tápanyagok az állati fehérjékben nagyobb mennyiségben fordulnak elő
A teljes fehérjék nem fedik le az állati eredetű termékek tápanyagtartalmát. Tanulmányok azt mutatják, hogy az állati eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségben tartalmaznak tápanyagokat (amelyek jól kijönnek a fehérjével), mint a növényi források:
- B12-vitamin - főleg a halban, a csirkében és a tejtermékekben található meg. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak állati termékeket, hiánya van ebben a vitaminban. A B12-vitamin megakadályozza a vérszegénységet, támogatja a csontok harmonikus fejlődését és csökkenti a depresszió tüneteit.
- D-vitamin - halhúsban, tojásban és tejtermékekben található. Egyes növényi forrásokban is jelen van, de az állati eredetű D-vitamint a szervezet könnyebben képes feldolgozni.
- A dokohexaeoniosav (DHA-sav) - egyfajta Omega 3 zsírsav, és jelentős mennyiségben található meg a halakban. Az agy megfelelő működéséhez elengedhetetlen, és a növényi források apró mennyiségeket tartalmaznak.
- Cink - marhahúsban, sertéshúsban és bárányban található, könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű cink.
Az állati eredetű fehérje előnyei
Az állati eredetű fehérjék pozitív hatással bírnak, bár gyakran negatívan ábrázolják őket, összehasonlítva a növényi fehérjékkel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a hal, a csirke és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül egy nagy tanulmány (több mint 40 000 önkéntes) kimutatta, hogy hetente legalább egy adag hal együtt 15% -kal alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár.
Sőt, a tojásfogyasztás elősegíti a fogyást, és az alacsony zsírtartalmú fehérjék az életkorral megfigyelt izomvesztés csökkenésével járnak.
A lehetségeseket azonban nem szabad elfelejteni az állati eredetű fehérjék hátrányai .
Bár a vörös hús teljes fehérjét tartalmaz, fogyasztása növeli a szívbetegségek, a stroke és az idő előtti halálozás kockázatát.
Egy másik, 34 000 résztvevőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a hús feldolgozásának módja hatással van az egészségre, a fogyasztás pedig növeli a cukorbetegség kockázatát. Másrészt a feldolgozatlan húskészítmények (biotermesztés vagy tenyésztés) esetében egészségügyi problémák nem merültek fel.
A növényi eredetű fehérje előnyei
A táplálkozási szakemberek állati eredetű fehérjéket ajánlanak, de felismerik a növényi fehérjék előnyeit is, a cél egy kiegyensúlyozott étrend kialakítása, amely mindkét típusú fehérjét tartalmazza.
Az alábbiakban bemutatjuk a növényi eredetű fehérje néhány előnyét:
- Alacsony a szív- és érrendszeri betegségek kockázata - egy tanulmány kimutatta, hogy az étrend, amely mind az állati, mind a növényi fehérjéket tartalmazza, normális vérnyomással, alacsony "rossz" koleszterinszinttel és alacsony szívbetegség-kockázattal jár. Sőt, az alacsony szénhidráttartalmú és növényi eredetű fehérjetartalmú étrend előnyösebb a szív számára, mint a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend.
- Alacsony a 2-es típusú cukorbetegség kockázata - a tanulmány azt mutatja, hogy heti két adag vörös hús zöldségekkel történő cseréje csökkenti a "rossz" koleszterint és szabályozza a vércukorszintet .
- Csökkent a súlygyarapodás kockázata - egy nagy tanulmány 120 000 nőt és férfit vizsgált meg egy 20 éves időszak alatt. Azok, akik diót ettek (kb. 20 g fehérjét tartalmaznak 100 g-onként), többet fogytak. Ezenkívül a napi egy adag bab, lencse vagy csicseriborsó nagyobb mértékű jóllakottsággal járt .
Milyen problémák lépnek fel, ha fehérje hiány van a szervezetben?
Általában az emberek többsége elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, a fehérje hiánya életveszélyes alultápláltsághoz vezet.
Fehérjehiány előfordulhat olyan esetekben, mint:
- ha egy személy anorexiában vagy bulimiában szenved
- ha egy személy genetikai betegségekben szenved
- a rák későbbi szakaszaiban
- ha nehézségekbe ütközik a tápanyagok felszívódása (irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél vagy gyomor bypass betegségben szenvedőknél)
Az elégtelen fehérje a következőket eredményezheti:
- gyengült izomtónus
- ödéma - amely folyadékretenció következtében jelentkezik
- vékony és törékeny bőr
- növekedési problémák gyermekeknél és izomtömeg-csökkenés felnőtteknél
Melyek az állati fehérje fő forrásai?
A teljes fehérjék (amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat) olyan állati fehérjeforrásokban találhatók, mint:
- tojás
- halhús (lazac, tonhal, makréla, laposhal, tőkehal, sügér stb.)
- Pulykahús
- csirke hús
- marhahús
- Bárány
- Tenger gyümölcsei
- vadhús
- kagylófélék
- tej (tehén, kecske)
- joghurt
- sajt (száraz, ricotta, francia, kecske, urda stb.)
Melyek a fő növényi fehérjeforrások?
Noha a hiányos növényi fehérjék változatossága nagyobb, kombinációjuk mind a táplálkozási szakembereket, mind az ízlelőbimbókat kielégítheti. Az alábbiakban bemutatjuk a fő növényi fehérjeforrásokat:
- árpa
- zab
- búza
- zöldborsó
- bab
- lencse
- quinoa
- spenót
- főtt kukorica csövön)
- brokkoli
- kelbimbó
- spárga
- szója és szójatermékek - tempeh (19% fehérje), miso (12% fehérje), tofu (7% fehérje)
- csicseriborsó
- spirulina
- hínár
- diófélék és magvak - chia, földimogyoró, len, tökmag, mandula, kesudió, pisztácia, makadámiadió, mogyoró stb.
- tönkölybúza
- inaktív élesztő
- teff és teff liszt (gluténmentes)
- bársonyvirág
- vad rizs - 1,5-szer több fehérje van, mint a szokásos rizs
- krumpli
- édesburgonya
- articsóka
- gomba
- avokádó
Az állati eredetű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nem szabad kétségbe esniük. Csak annyit kell tenniük, hogy nagyobb változatosságot vigyenek be a napi étrendbe annak biztosítására, hogy egészségük ne szenvedjen károkat. A mindenevőknek az orvosok azt javasolják, hogy egyensúlyt keressenek az állati és a növényi fehérjeforrások között.