Minden a guggolásról - Masszázs és mozgás
A guggolás a fitneszprogramok egyik legnépszerűbb gyakorlata, és felbecsülhetetlen eszköz a láb erő növeléséhez. Ezen túlmenően segítenek a bokák és a csípők rugalmasságának fejlesztésében, valamint a mély guggolás ezen ősi mozgásának visszaszerzésében. Ez a cikk itt található, hogy végigvezesse Önt a guggoláshoz vagy a guggoláshoz vezető úton.
Észre fogja venni, hogy ebben a cikkben néhány tipp vagy részlet eltér attól, amit egy osztályban hallott, vagy egy edzőtől hallott. Ezekre a különbségekre a cikk végén egy bekezdésben térek vissza. Kezdje ott, ha már van ötlete ehhez a gyakorlathoz.
Megjegyzés a „guggolás” névről
Angolul a "guggolni" jelentése "guggolni", és a "guggolás" név a guggolás helyzetére utal. A guggoló helyzet az emberek alapvető mozgásrepertoárjának része, de gyakorlat hiányában elveszik társadalmainkban, amelyek túlságosan székekkel vannak felszerelve. Lényegében a guggolás tehát a guggolás és a felállás, súlyával. Ha még mindig guggolhat, mint egy gyermek, teljes lábával a padlón, párhuzamosan és egyenes háttal, akkor megállhat. Menjen a „terhelések” szakaszba, és nézze meg, hogyan haladjon tovább az edzésen.
A guggolás alapformája
Mint korábban említettük, annak a személynek, aki megőrizte a guggolás képességét, ez csak az. Számunkra, akiknek vissza kellett szereznünk ezt a mozgalmat, sok mondanivaló van. Kezdjük az alaptól: a lábak. Mindig meg akarjuk tartani az állványt a talppal a földön: a nagy lábujj (és maga a nagy lábujj), a kis lábujj (és az összes lábujj) tövének és a saroknak érintenie kell a földet . A súlynak a láb közepe körül kell lennie, mind elöl-hátul, mind balról jobbra. A szakadék szempontjából ez leginkább a személyes preferencia. Általában szeretnénk egy kicsit széttárni a lábakat az egyensúly érdekében, és nem túl sokat, hogy ne kérjünk túl sokat a csípőtől.
E felett a lábak, és főleg a térdek. Mindig azt akarjuk, hogy a láb, a csípőízület és a térd tengelye ugyanabban a függőleges síkban legyen. Ebben a cikkben találja meg a csípőízületet (sokkal közelebb van a test közepéhez, mint gondolná). Ez meghatározza a lábak közötti szöget is, a távolságtól függően. Ez az összehangolás segít abban, hogy a térd a legegészségesebb tengelyen működjön. Különösen ez teszi lehetővé a lábak hegyének térd nélküli áthaladását (lásd a „gyakran ismételt kérdések” részt), ami ideális a hát lehető legegyenesebb tartásához.
Végül a hátulja. A hátát a lehető legegyenesebben kell tartania, még akkor is, ha enyhe görbület van hátra a gerinc hosszában. Jól nézünk előre. A guggolás vége felé a csípő helyzete miatt szinte mindig lesz egy kis előre hajlításod, kivéve azokat az embereket, akik gyermekkoruktól fogva rugalmasan tartják a csípőt.
Terhelés hozzáadása
A lábizmok nagyon erőteljesek (vagy legalábbis vannak rá lehetőségeik), ezért az edzéshez próbára kell tenni. Emiatt a guggolás leggyakrabban nehéz tárgyak hordozása közben történik. A "klasszikus" guggolások esetében, amelyek mindkét lábát egyformán használják, ésszerű gyakorolni, amíg le nem tudsz guggolni, és testtömegeddel megegyező terheléssel felállhatsz.
Súlyként használhatja az edzőteremben kapható súlyokkal ellátott rudat, egy nagy sziklát, egy személyt, vagy homokkal vagy vízzel töltött zsákot, az Ön preferenciájától függően. Az alábbi tippek nem alkalmazhatók a beltéri munkákra, mivel nem volt személyes tapasztalatom terhelt rúddal kapcsolatban. Kérjen meg egy edzőt, hogy mutassa meg, hogyan viselje a rudat „jobbra”, mind hátul, mind elöl.
Guggolás elülső terheléssel
Azt javaslom, hogy kezdje azzal, hogy előre viszi a terhét. Ennek oka, hogy a test tömegközéppontját előre tolja, ami kissé ellensúlyozza a bokák rugalmatlanságát. A boka rugalmassága valóban az egyik legfőbb akadálya annak, hogy a guggolás alján egy mély guggolási helyzet lépjen fel. Ezenkívül a súly előrehozása „erősíti” a hát helyes testtartását. A hátad állapotától függően valószínűleg görcsölni fogsz az első néhány alkalommal, amikor kissé leengedsz. Ez a jelenség egészen normális; Lassan engedje el a helyzetet (felállva vagy a súlyt maga elé helyezve), és lassan, de mélyen masszírozza meg a fájdalmas területeket.
Guggolás hátul terheléssel
Vissza is viselheti a súlyt (vagyis a fej mögé). Ez az a forma, amelyet a terhelt rudat használó emberek gyakorolnak a legjobban. Ha azonban természetesebb súlyok vannak a terjedelmes és gyakran nem praktikus alakban, akkor ezt a formát nehezebb fenntartani. Ehhez egy zacskó homok vagy víz alkalmasabb, mint egy nagy kavics.
Guggolás oldalsó terheléssel
Ha a hátad és a nyakad egészséges, és nagyon magabiztos a csapágyadban, akkor guggolásokat tehetsz az oldaladon lévő terheléssel. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést végezzen.
Hogyan haladhatsz a guggolásodban
A guggolás progressziójának három fő területe van: a hátsó erő (és forma), a láb erőssége, valamint a boka és a csípő rugalmassága. Szokás szerint ennek a láncnak a leggyengébb láncszemét akarjuk megerősíteni. Gyakran ez lesz a hátulja, és ezt is a legfontosabb megóvni. Ekkor a lábak ereje és rugalmassága következik, de a bokák rugalmasságán már az elején lehet dolgozni, hogy kissé felgyorsuljon a munka.