Minden a Mini Cuts-ről - Gyors zsírvesztés - FITFORE
Tartalomjegyzék
Mint te az izomépítés szakaszában drámai módon csökkenti a testzsírt
Mennyi fehérjét kell ennem egy mini vágás során? ?
Több erõs edzést vagy több kardiózást kell végeznem a mini vágásban? ?
Ezeket és még sok más kérdést kaptam az elmúlt napokban az Instagramon az Instagramon, miután közzétettem egy bejegyzést a Mini vágásokról. Minden kérdésre ezeket az utasításokat kell megválaszolni egy mini vágáshoz - menjünk !
Jegyzet: Egy mini vágás az NEM mindenki számára megfelelő !
- már nagyon alacsony a testzsírszázaléka (BFA) (férfiak
- étkezési rendellenességek voltak vagy voltak valaha
- Legyen stressz a mindennapi életben és otthon
- most fejezte be a diétát
- soha nem "követték nyomon" a kalóriákat tartalmazó étrendet
- vagy 16 éves kor alatt
egy mini vágás NEM ALKALMAZHATÓ NEKED !
Mi a mini vágás (meghatározás) ?
Ahogy a neve is mutatja, egy mini vágás az egyik rövid periódus kalória-korlátozás. A különbség a klasszikus étrenddel szemben a kalóriahiány, amely sokkal radikálisabb egy mini vágással. A mini vágás időtartama 2 - maximum 6 hét és több tényezőtől függ.
Miért csinálsz egy mini vágást ?
"Miért kellene radikális étrendet folytatnia és magas hiányt szenvednie?" - Nagyon jogos kérdés, de nagyon könnyen megválaszolható kérdés. A mini vágás alkalmas azok számára, akik egyenesek az izomépítésben - igen, egy izomépítési szakaszban. Az izomépítéshez többlet kalória szükséges, de ez egyben azt is jelenti, hogy a súly és ezért a testzsír felépül. Bizonyos mértékben ez a súly- és zsírgyarapodás sem rossz. Aki okosan és gondosan megtervezi izomépítési szakaszát (pl. A táplálkozási útmutatóban található utasításokkal), az egyébként is nagyon kevés és nagyon lassan fogja felépíteni a testzsírt. Ennek ellenére eljut egy olyan ponthoz, ahol a KFA már nem optimális az izomépítéshez.
Itt válik fontosabbá egy 2-6 hetes mini vágás egy izomépítési szakaszban, amelynek általában 6+ hónapig kell tartania. A testzsír csökkentésével új alapot ad a testnek a további izomépítéshez. Ezenkívül elkerülheti a hosszabb diétát a felépülési szakasz után.
Egyébként egy jó KFA az izomépítéshez 12-16% közötti férfiak és nőknél 20-24% között. Tehát ha 3 hét alatt 15% -ról 12% -ra tudja csökkenteni a KFA-értékét, akkor nagyon jó alapot teremt a további izomnövekedéshez.
Egy másik ok, amiért a mini vágásokat előnyben részesítik a klasszikus étrend helyett, az alacsony izomveszteség. Ha 10 hetes vagy annál hosszabb étrendet tart, akkor gyakran el kell veszítenie az izomtömegét. Mivel egy mini vágást csak nagyon rövid ideig és egy felépítési szakaszban hajtanak végre, az izomveszteség itt nagyon alacsony, és az izomveszteség rövid idő után gyorsan pótolható.
Mekkora legyen a hiány egy mini vágással ?
A hiány nincs közvetlenül rögzítve, de több tényezőtől függ. Különösen a nőknek kell nagyon óvatosnak lenniük, amikor egy mini vágást terveznek. Ha nőként alacsony a kalóriatartalma naponta, akkor a hiány ennek megfelelően nem lehet olyan nagy (pillanatok alatt elérem a tápértéket). Minél nagyobb a KFA és a napi kalóriaigény, annál magasabb tud szintén elbukik a hiány. Én személy szerint hiányban jövök 800-1000 kalóriától nagyon jól. Nőknél a hiány 500-800 kalória lehet, a helyzettől függően, nagyon aktív nőknél 1000 kalóriát is meghaladhat.
Mekkora legyen a hiány egy mini vágással ?
A hiány nincs közvetlenül rögzítve, de több tényezőtől függ. Különösen a nőknek kell nagyon óvatosnak lenniük, amikor egy mini vágást terveznek. Ha nőként alacsony a kalóriatartalma naponta, akkor a hiány ennek megfelelően nem lehet olyan nagy (pillanatok alatt elérem a tápértéket). Minél nagyobb a KFA és a napi kalóriaigény, annál magasabb tud a hiány is kudarcot vall. Én személy szerint hiányban jövök 800-1000 kalóriától nagyon jól. Nőknél a hiány 500-800 kalória lehet, a helyzettől függően, nagyon aktív nőknél 1000 kalóriát is meghaladhat.
Mini vágású makrók és mikrofonok
Ha meghatározta vagy már ismeri a kalóriaigényét, kiszámíthatja a Mini Cut makroelemeit. Sokszor említettem a bejegyzéseimben és a YouTube-videóimban, A fehérje és a zsír nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre nagy figyelmet kell fordítani, főleg diéta esetén. Többek között a fehérje szükséges az izmok felépítéséhez és fenntartásához, valamint a jóllakottsághoz. A zsír elengedhetetlen a vitaminbevitelhez és az egészséges hormonegyensúlyhoz.
fehérje
Az izomépítéshez hasonlóan nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel. Különösen akkor, ha kalóriadeficitben szenved, elegendő fehérjét kell beszereznie az étrendből, hogy a nehezen megkeresett izmok a lehető legjobbak maradjanak. A Mini Cut-ban a veszteség rendkívül kicsi, de a fehérjebevitelnek mégis csökkentenie kell. A jó érték között van 2,0-2,6 g fehérje/testtömeg-kg. A nők jobban tájékozódhatnak az alacsonyabb érték felé, a férfiak az izomtömegtől függően a közepes és a magas tartományban.
A zsírok nélkülözhetetlenek a testünk számára. Különösen a hormon egyensúlyt és a vitamin bevitelt befolyásolja a zsírbevitel. A zsír befolyásolja a jóllakottságot és a jólétet is. Férfiak mini vágás idejére táplálható 0,5-0,8g/testtömeg-kg törekedni, Nők Ezt ajánlom legalább 1 g/testtömeg-kg.
szénhidrátok
Amint azt a YouTube-on már kifejtették, a zsír és a fehérje által elfogyasztott kalóriákat levonják az összes kalóriából. Ez azt jelenti, hogy meghatározza a fehérje és a zsír bevitelét grammban, majd megszorozza a fehérjét 4 kcal/g-val, a zsírt pedig 9 kcal/g-mal. Ezután levonja ezt a két értéket az összes kalóriájából, és megkapja a szénhidrátokból megszerezhető kalóriákat. Ha elosztjuk 4 kcal/g értékkel, grammban kapjuk meg az információt.
Mikroelemek és élelmi rostok
A mikrotápanyagok és a rostok bevitele szintén fontos. Van a zöldségekre nincs korlátozás mini vágásban. Fogyasszon annyi zöldséget, amennyit csak szeretne, vagy jóllakásig, mielőtt zöld zöldségeket, például brokkolit, spenótot, kelkáposztát stb. A rost az emésztés és a jóllakottság szempontjából is nagyon fontos.
Ha már régóta követett, akkor a 80/20 szabály találkoztak. Mindenkinek ajánlom ezt a szabályt, aki nem akarja túlságosan korlátozni étrendjét. Azt mondja, ha A napi kalória 80% -a feldolgozatlan és tápanyagokban gazdag ételekből származik be vannak fedve, a többi 20% feldolgozott és kevésbé tápláló ételekből is be lehet fedni.
Jó ökölszabály ehhez: 2 adag zöldség és 1 adag gyümölcs/1000 kcal, valamint legalább 10-15 g rost.A