Minden a rosttáplálkozásról és az ételről (asztallal)

Az élelmi rost kritikus fontosságú az egészséges emésztés szempontjából, és akár a vastagbélrákot és a cukorbetegséget is megelőzheti. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a magas rosttartalmú étrend hogyan segíthet a fogyásban, és melyek az ételek a legjobb rostforrások.

Tartalomjegyzék

Mi a rost?

Az élelmi rost az élelem rostokban gazdag összetevője, amelyet az emberi szervezet nem, vagy csak részben tud megemészteni és energiává alakítani. Van vízoldódó és a vízoldhatatlan Rost. Mindkettő megköti a vizet, ami növeli a széklet térfogatát. Ez megakadályozza a székrekedést és az étkezés utáni teltségérzetet.

Míg a bélben oldódó rostokat a baktériumok gázokra és rövid láncú zsírsavakra bontják, az oldhatatlan rostok szinte változatlanul haladnak át a bélrendszeren.

Az oldható rost azért fontos, mert hozzájárul az egészséges bélflóra kiépítéséhez. A vastagbélben lévő jó baktériumokat táplálják, amelyek szabályozhatják az immunrendszert, és talán még az elhízást is megakadályozhatják.

A vízben oldódó rost a következőket tartalmazza:

• Poliuronidok (alginsav, pektin, agar, karragén): algák, gyümölcshéjak, lenmag, psyllium héjak
• Fruktánok (inulin): csicsóka, articsóka, cikória
• Raffinose: hüvelyesek

Az oldhatatlan rost biztosítja a széklet térfogatának nagyobb növekedését. Ennek eredményeként a bevitt étel gyorsabban emészthető és ürül. Ily módon a test összességében kevesebb kalóriát vesz le az ételből.

Az oldhatatlan rost a következőket tartalmazza:

• Béta-glükánok (cellulóz, lichenin, kitin): zab (korpa), árpa, búzakorpa, gyümölcs, zöldség, gomba, rákfélék
• Hemicellulóz: psyllium héja, búzakorpa, hüvelyesek, rozs, zab, árpa
• Lignin: gabonafélék, gyümölcsmag, zöldbab
• Xantángumi: gyakori adalék a lekvárokhoz

Egyes ételek oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak, például a psyllium héját.

Hogyan segítenek a rostok a fogyásban?

Mivel az étkezési rostok vízmegkötő hatása miatt növelik a gyomor tartalmát, így hosszabb ideig telítetté teszik. Megakadályozzák a vércukorszint olyan gyors növekedését is étkezés után. Ez azt jelenti, hogy kevesebb inzulin szabadul fel, ami előnyös a fogyáshoz és a jóllakottság érzéséhez. A gabonatermékekből származó élelmi rost állítólag nemcsak az elhízást, hanem a 2-es típusú cukorbetegséget is megakadályozza. 1

Ingyenes étrend-terv alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú ételekkel itt található.

A gabonatermékekből, például a zabból álló étrendet különösen egészségesnek tekintik.

Éljen tovább magas rosttartalmú étrend mellett?

Mivel a rostok megkötik az epesavakat, amelyek szerepet játszanak a zsír emésztésében, úgy gondolják, hogy csökkentik a koleszterinszintet is. Az étrendi rostok ezen hatását azonban még nem bizonyították kellő mértékben. Tudományosan bizonyított azonban a bélrák és a szívbetegségek megelőző hatása. Például a Harvard Egyetem amerikai kutatói azt találták, hogy a rostfogyasztás 20 százalékkal csökkentheti a rák vagy a szívbetegség halálának kockázatát. 2

Mennyi rost naponta egészséges?

A német táplálkozási társaság (DGE) legalább 30 gramm rost fogyasztását javasolja naponta. A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint a németek átlagosan csak 25 grammot esznek naponta. A napi mennyiség felét gyümölcsből és zöldségből, másik felét teljes kiőrlésű termékekből kell megszerezni. Fontos, hogy sokat igyunk, hogy a rost fejleszthesse emésztő hatását. Kiegyensúlyozott étrend mellett aligha lehetséges a túl sok rost. Csak óvatosság szükséges, ha oligofruktózt, inulint vagy korpát tartalmazó tablettákat fogyaszt nagy mennyiségben. A gyümölcsök és zöldségek vízoldható rostjai szintén feleslegben cseppfolyósíthatják a székletet. Hasmenés esetén kerülni kell őket. (Csak a reszelt almából vagy a főtt sárgarépából származó rost segít a hasmenésben, mivel a kórokozókat a belekből szállítja.) Vannak, akik a teljes kiőrlésű termékek vízben oldhatatlan rostjaira puffadással reagálnak.

Mely ételekben van a legtöbb rost?

A vízben oldódó rost szinte csak gyümölcsökben, zöldségekben és diófélékben található meg. Ezek közé tartozik a pektin, az inulin és a keményítő bizonyos formái. A cellulóz és a lignin viszont főleg a gabonafélék héjában található meg. Az olyan hüvelyesek, mint a bab és a lencse, szintén rostban gazdagok. A hús, a hal és a tojás viszont szinte teljesen rostmentes. A tej csak nyomokat tartalmaz. A kolbásztermékeket és a joghurtot az inulin is részben dúsítja a gyártás során. Az alábbi táblázatunkban láthatja, hogy a psyllium héja adja a legtöbb rostot száz grammonként más ételekhez képest. Táblázatunk mellett meg kell említeni a búzakorpát is, amely 100 grammban 45 gramm rostot tartalmaz. A gyümölcsök és zöldségek közül a csipkebogyó a nyerő, de az articsóka rostokban is nagyon gazdag. Hüvelyesek esetében a szárított fehér bab éle körülbelül 17 g/100 g.

Melyek a "legjobb" élelmi rostok? (Asztal)

Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt fontosak a táplálkozásban. A legjobb élelmi rost ebben az értelemben nem létezik. A legjobb rostforrások közé tartozik a psyllium héja és a lenmag. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek, például a csipkebogyó, az articsóka és a chlorella algák sok rostot tartalmaznak. A gabonatermékek közül a zab és a bulgur a legrostosabb. Az alábbi táblázatban láthatja, hogy egy alma vagy burgonya mennyi rostot tartalmaz száz grammonként. Az összehasonlítás során meg kell jegyezni, hogy lényegesen nagyobb mennyiségben fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget, mint gabonát. A teljes kiőrlésű kenyér nem jelenik meg táblázatunkban, mivel a rosttartalom a minőségtől függően nagyban változik. Egy jó teljes kiőrlésű kenyér, amely 90 százalékos teljes kiőrlésű lisztből áll, akár 8,1 gramm rostot is tartalmaz 100 grammonként (kb. Két szelet). Búzacsíra kenyér a sötét szín ellenére csak 2,3 gramm.

Mi az alacsony rosttartalmú étel és a könnyű étel?

Bizonyos betegségek, például gyomor-bélrendszeri influenza, gyomorfekély, Crohn-betegség akut rohama vagy kolonoszkópia előtt az orvos röviden tanácsot adhat az alacsony rosttartalmú ételeknek a gyomor enyhítésére. Az alacsony rosttartalmú ételeket könnyű ételeknek is nevezik, mert nem stimulálják az emésztést. Ide tartoznak a fehérlisztből készült termékek, a kétszersült, a hámozatlan burgonya, a főtt sárgarépa és a banán.

Mennyi rost van az ivó ételekben?

Az ivó élelmiszerek zabot, almát, napraforgómagot, diót, csipkebogyót, lenmagot, inulint, kenderfehérjét, sárgarépát, epret, céklát, psyllium héjat, spenótot, citromhéjat és klorellát tartalmaznak. Ezért egy adag teljes ételfogyasztás 9 gramm rostot tartalmaz, ami a napi szükséglet 30 százalékának felel meg. Az uniós szabályozás szerint az élelmiszer érvényes,

---