Minden a szakaszos böjtölésről 6 módszer, 10 egészségügyi előny, GYIK; Válasszon egészségesnek lenni!

Az időszakos böjt (IP) az elmúlt években az egyik legnépszerűbb táplálkozási módszer lett a fogyás, az egészség javítása és az életmód egyszerűsítése érdekében. A fogyókúrás étrendektől eltérően, amelyek megmondják, mit kell enni, a PI arra koncentrál, amikor eszik: korlátozva az elfogyasztható ételek óraszámát, végül kalóriát veszít és lefogy. De a fogyás nem az egyetlen egészségügyi előnye az IP-nek. Ebben a cikkben fedezze fel, hogyan segít a szakaszos bejegyzés konkrétan, mi a 6 legnépszerűbb megközelítési módszer és a válaszok az IP-vel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre!

Mi a szakaszos böjt?

Az emberek évezredek óta böjtölnek, éjszakai alvás közben, szükségből (ételhiány miatt), betegség esetén (amikor az ételtől való tartózkodás ösztönösen jön létre) vagy vallási okokból (a kereszténység, a judaizmus, a buddhizmus és az iszlám mind böjtöt szabnak). ). Testünk tökéletesen fel van szerelve az éhség időszakaira, a testi folyamatok megváltoznak, hogy segítsenek tovább működni. Az időszakos böjt egy olyan táplálási mechanizmus, amely az éhezésnél hosszabb böjtöt (8-12 óra) váltakozik azzal az időszakkal, amelyben eszel.

Ha fogyni próbál, ne feledje a következőket:

az élelmiszer minősége számít - egészségesen (teljes ételeket kell fogyasztania, amelyek címkéjén nincs hosszú összetevők listája), gyenge barátnőit kell fogyasztania, ha szakaszosan böjtöl, de ócska ételt kell fogyasztania

kalória számít - próbáljon normálisan enni olyan időszakokban, amikor nem böjtöl, nem többet, megpróbálva kompenzálni a PI által elvesztett kalóriákat

következetesség számít - Ha eredményeket szeretne látni, tartson hosszabb ideig ragaszkodni az IP-hez

a türelem számít - testének időre lesz szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a PI-hez, ezért alkalmazzon éhomi módszert, és türelmesen kövesse azt

6 népszerű módja a szakaszos gyorsaságnak

Az IP-nek számos módszere van, amelyek mindegyike elosztja a napot/hetet étkezéssel és anélküli időszakokra. Mindegyik hatékony lehet, és mindenki kiválaszthatja, hogy mi felel meg neki a legjobban, de a legnépszerűbb, legegyszerűbb és fenntartható az első:

16/8. Módszer (postesti 16 óra/nap) korlátozza az éttermet 8 órára, amelyben annyi ételt fogyaszthat, amennyit csak akar. Alapvetően, ha nem reggelizik és vacsora után nem eszik semmit, akkor ezt a módszert alkalmazza. Martin Berkhan fitnesz szakértő népszerűsítette.

Módszer 5: 2 (böjt 2 nap/hét) 5 nap/hét normál étrendet és a kalória-korlátozást 500-600-ra a másik 2 napban. Michael Mosley brit újságíró és orvos népszerűsítette.

Mancanca-Stop-Mancanca módszer (24 órás éhezés, heti 1-2 alkalommal) megköveteli, hogy egy nap ne egyél semmit (például egyik vacsorától a másikig), a többit pedig normálisan egyél. Brad Pilon fitneszszakértő népszerűsítette.

Alternatív munkamódszer (gyors 1 nap igen, 1 nap igen) intenzívebb és hosszú távon nem fenntartható. Egyes verziók továbbra is lehetővé teszik az 500 kalória fogyasztását a böjt napján.

Harcos étrend (napközben böjt, éjszaka étkezés) népszerűsítette Ori Hofmekler fitnesz szakértő. Ez magában foglalja néhány nyers gyümölcs és zöldség elfogyasztását napközben, és éjszaka (4 órás ablakban) egyszer és addig fogyaszthat, ameddig csak akar.

Spontán átugrott asztalok (amikor nem vagy éhes vagy túl elfoglalt) az IP egyik formája is.

A szakaszos böjt 10 tudományosan bizonyított előnye

Az időszakos böjtöt kutatók tanulmányozták, és embereken és állatokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ennek fontos előnyei lehetnek a testsúlykontroll, a test egészsége és a hosszabb élet szempontjából. Fedezze fel őket alább!

1. Az időszakos koplalás megváltoztatja a zsírégető sejtek, gének és hormonok működését.

Ha egy ideig nem eszel, bizonyos folyamatok és változások (sejtszintű és molekuláris szinten) elindulnak a testben, amelyek az időszakos böjt bizonyos előnyeit vonzzák:

az inzulinérzékenység nő és az inzulinszint jelentősen csökken, megkönnyítve a zsírégetést (az inzulin az egyik fő hormon a zsíranyagcserében; krónikus magas szint = fogyási nehézség, elhízás kockázata, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, rák ) A PI ugyanolyan hatékony, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend az inzulinszint csökkentésében (2005, 2009 és 2015 tanulmányai szerint).

Az emberi növekedési hormon szekréciója a vérből ötszörösére nő (1988 és 1992 tanulmányai kimutatták), megkönnyítve a zsírégetést és az izomnövekedést

a norepinefrin (az éberséget és a figyelmet fokozó hormon) szekréciója a vérben fokozódik, segít több zsírégetést

a test megkezdi a sejtek javítását (a sejtek megemésztik és eltávolítják a bennük felhalmozódott régi és diszfunkcionális fehérjéket)

Bizonyos gének és molekulák, amelyek védenek a betegségektől és biztosítják a hosszú élettartam előnyös változását

2. Az időszakos böjt segíthet a fogyásban.

A legtöbb PI-t fogyasztó ember a fogyás érdekében teszi. Egy 2014-es elemzés megjegyzi, hogy a PI 3-8% -os testsúlycsökkenéshez és 4-7% -os derékkörfogat-csökkenéshez vezethet (a szervek körül felhalmozódó és betegségeket okozó hasi zsír csökkentésével), 3-24 hét.

Általában ez az étkezési mechanizmus a kalóriaegyenlet mindkét oldalán hat: ritkábban eszik (és ezért kevesebb kalóriát fogyaszt), emeli az anyagcserét (tehát az elégetett kalóriák számát) és a hormonális funkciókat. zsírégetés és energiaként történő felhasználás (ahogy fentebb mondtam). Az időszakos böjt hatásait tovább vizsgáljuk, tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú böjt segítő kezet ad az anyagcserének, akár 14% -kal is felgyorsítja azt (1990 és 2000), a leghosszabb 3 nap pedig lelassíthatja (1987) ). Ha hosszú távon lefogy, az anyagcseréje csökken, mert elveszíti az izomtömeget (amely folyamatosan kalóriát éget el), és adaptív termogenezisbe lép (az úgynevezett "éhségmód", amelyben a test természetes védekezésként megőrzi az energiát).

3. A szakaszos böjt segít fenntartani az izomtömeget.

A fogyás egyik legnagyobb hátránya, hogy a test hajlamos izmokat égetni, nemcsak a zsírt. Egy speciális elemzés (2011 óta) kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomtömeg-vesztést eredményez, mint a kalóriák folyamatos csökkentése (klasszikus étrend); utóbbiak esetében a leadott kilogramm 25% -a volt izomtömeg, míg az előbbieknél ez a százalék csak 10% volt.

4. Az időszakos koplalás csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást a szervezetben.

A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek hatással vannak a fehérjékre és a DNS-re a szervezetben, oxidatív stresszt okozva (az első lépés az öregedés és a krónikus betegségek felé). Az időszakos böjt növelheti a szervezet ellenállását ennek a stressznek (mondjuk 2007-es tanulmányok), és elősegítheti a gyulladás leküzdését, amely egy másik kulcsfontosságú tényező számos gyakori betegség előfordulásában (a 2007-es és 2012-es kutatások szerint).

5. Az időszakos böjt csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A 2-es típusú cukorbetegséget magas vércukorszint jellemzi az inzulinrezisztencia összefüggésében. Az időszakos böjt segít mindkettő elleni küzdelemben, megvédve ezzel az egyre gyakoribb betegségtől. Embereken és állatokon végzett vizsgálatok (2007 és 2014) azt találták, hogy a PI 3-6% -kal csökkenti az éhgyomorra eső vércukorszintet, az éhgyomri inzuliné pedig 20-31% -kal, megvédve a vesét (a cukorbetegség által gyakran érintett szerveket).

6. Az időszakos böjt hozzájárulhat a szív egészségéhez.

Az időszakos böjt számos szívbetegség rizikófaktort javít: magas vérnyomás, teljes és "rossz" koleszterin/LDL, trigliceridek, gyulladásos markerek és vércukorszint (2009, 2013 és 2014 tanulmányai szerint). Egy 2000-es tanulmány kimutatta, hogy 8 óra böjt mindkét nem esetében több mint 10% -kal csökkentette a rossz koleszterinszintet, ha az illető személy is lefogyott; 10-12 órás éhgyomri ablakokon végzett vizsgálatok (2003, 2011) azt mutatják, hogy a csökkenés még nagyobb, 10-35%, 4 hét alatt.

7. A szakaszos böjt segít az agyadnak.

Ami jó a testnek, az gyakran az agynak is jó. Az időszakos koplalás javítja az agy egészsége szempontjából fontos anyagcsere-jellemzőket: csökkenti az oxidatív stresszt, a gyulladást, a vércukorszintet, az inzulinrezisztenciát, fokozza az új idegsejtek kialakulását, növeli az agyból származó neurotróf faktor (hormon, amelynek hiányos szintje depresszióhoz vezet, és nem csak ), véd a stroke következményei ellen, és késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását vagy csökkentheti annak súlyosságát (más neurodegeneratív betegségek, például Huntington vagy Parkinson-kór ellen is védve).

8. Az időszakos böjt megelőzheti a rákot.

Az időszakos böjt - ígéretes állatkísérletekben (1988, 2002, 2005, 2012) - megbízható szövetségesnek bizonyult a rák megelőzésében. Emberi betegek kutatásai azt mutatják, hogy az éhezés csökkenti a kemoterápia különféle mellékhatásait.

9. A szakaszos böjt segíthet a hosszabb életben.

Állatkísérletek (1983, 2000) azt mutatják, hogy az időszakos böjt drámai módon meghosszabbíthatja az élettartamot, néha: az alternatív böjt módszer (1 nap igen, 1 nap böjt) akár 83% -kal megnövelte az élettartamot!

10. A szakaszos böjt leegyszerűsíti az egészséges életmódot.

Az időszakos böjt egy egyszerű diétás módszer, amely nem éri el a diéta érzését, és amely elfogadása után hosszú távon egészségesebben élhet (anélkül, hogy aggódna azon, hogy mit kell főznie minden nap). Kevesebb főzni, enni és mosogatni a végén, és ez könnyen fenntartható életmóddá válhat.

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos gyakran ismételt kérdések (GYIK)

1. Folyadékot ihatok időszakos böjt időszakában?
Igen, ihat vizet, teát és kávét (cukor nélkül!) Vagy más, nem kalóriatartalmú italokat.

2. A reggelit problémamentesen kihagyhatom?
Igen, mindaddig, amíg a nap hátralévő részében egészségesen étkezik, időnként böjtölhet és kihagyhatja a nap első étkezését.

3. Tudok étrend-kiegészítőket szedni IP alatt?
Igen, de olvassa el figyelmesen a címkéket, mert egyes kiegészítők jobban működnek, ha étkezés közben fogyasztják őket.

4. Kombinálni tudom az időszakos böjtöt a sporttal?
Igen, kombinálhatja őket, hogy biztosan aktívan éljen. Férfiakon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a PI nem befolyásolja negatívan az erőt, az állóképességet és a testzsír megszabadulási képességét.

5. A szakaszos böjt ugyanolyan jól működik a férfiak és a nők számára?
Nem egészen, nem pontosan. Bizonyíték van arra, hogy az IP nem olyan előnyös a nők számára (ronthatja például a vércukorszintet), ezért a hölgyeknek azt javasoljuk, hogy rövidebb ideig és kevesebb héten át tartsanak IP-t.

6. Ki kerülje az időszakos böjtölést?
A PI nem ajánlott teherbe esni, terhes/szoptató nőknek, alultáplált embereknek, akik gyógyszert szednek vagy bizonyos betegségekben (cukorbetegség, alacsony vérnyomás, amenorrhoea) szenvednek; mindig kérjen orvosi tanácsot a szakaszos böjtölés előtt, ha valamiben szenved!

---