Minden, ami a fehérjéről szól - Az adatok a testmozgók számára a mennyiségekről, az étrend szerkezetéről, minőségéről, időzítéséről és egyebekről

Minden, ami a fehérjéről szól - Az adatok a testmozgók számára a mennyiségekről, az étrendről/szerkezetről, minőségről, időzítésről és egyebekről. Szakértők a témában és egy kis sisak

A fehérje az izomépítésben vagy az étrendben érdekelt téma. Mikor? Milyen összegeket? Melyik forrás? Időzítés? Figyelni 2, 4 vagy 6 adag?

Nemzetközi szakértők most közzétették a „Position Stand’ ’-t. Bővebben erről egy pillanat alatt. Először röviden, néhány fontos munka az étrend ajánlásokhoz és felépítéshez.

Még mielőtt ez az új munka, amelyet később megvitatunk, megjelent, Eric Helms már havi tanulmányi áttekintésében, a MASS ’’ -ben is bemutatta a fehérjeszinteket. A 3. számban megvitatta, hogy az étrendben alkalmazott 1,8–2,7 g fehérje/kg/nap előny lehet az izmok fenntartásában, és a gyakorolt „talán” előnyt jelenthet, ha 0,5–0–4 g fehérje van/kg 1-2 órát vesz igénybe az edzés körül (ajánlás).

Vannak Helms és Phillips tudós művei [1] [2]. Helms azt írja: "Az FFM kilogrammonkénti fehérjebevitelének meghatározásához áttekintett hat tanulmány elemzése során úgy tűnik, hogy a 2,3-3,1 g/kg FFM tartomány a legkövetkezetesebben védő bevitel a sovány szövet veszteségei ellen." Itt Helms szerint az adatok 2,3–3,1 g fehérje/kg/zsírmentes tömegre vonatkoznak, és megemlíti Phillips és Van Loon ajánlásait is: „Eddig csak Phillips és Van Loon (2011) ajánlott magasabb bevitelt (1,8–2,7 g/kg) ) a sportolók számára a negatív energiamérleg és a fogyás időszakában. "

Egy 2017-es tanulmány szerint 1,7–2,2 g fehérje/kg (itt a szabadnapi férfi testépítőknél mérve) ésszerű a szerkezet szempontjából [3]. A mérési módszer (IAAO) szintén jobb értékelési módszer. Itt olvasható:, Ezen adatok felhasználásával a testépítők becsült RDA-ja 2,2 g/kg/d lenne (1. ábra), ami 2,6-szor nagyobb, mint a jelenlegi RDA-fehérje (11).

A TLDR csoport számára azonban ez volt az igazán részletes „Position Stand” a fehérjéről [4].

Azok számára, akiknek kevesebb ideje van, itt vannak az ajánlások/információk:

1) Az erőnléti edzés és a fehérjebevitel serkenti a fehérjeszintézist (fontos az új szövet felépítéséhez), és ez a két tényező szinergikusan működik, ha a fehérjét edzés előtt vagy után fogyasztják

2) Az izomtömeg növeléséhez vagy az izom fenntartásához a pozitív fehérjeegyensúly révén a legtöbb testedző számára 1,4-2,0 g fehérje/kg/nap fehérjebevitel elegendő

3) Nagyobb fehérjebevitel (2,3–3,1 g/kg/nap: Itt a kg-ot zsírmentes tömeggel kell felváltani, ezért fentebb említettem) szükség lehet a zsírmentes tömeg (beleértve az izmokat is) fenntartására az étrendben

4) Új bizonyítékok utalnak arra, hogy több fehérje (> 3 g fehérje/kg/nap) pozitív hatással lehet a képzett emberek testösszetételére (például elősegíti a zsírvesztést)

5) Az egy étkezéssel kapcsolatos ajánlások a fehérjék szintézisének maximalizálása érdekében a sportolók életkorától és edzésingerétől függenek. Általános ajánlások: 0,25 g fehérje/kg (kiváló minőségű) vagy abszolút mennyisége 20-40 g

6) A fehérje dózisának az esszenciális aminosavakon kívül 700-3000 mg leucint (aminosavat) kell biztosítania

7) A fehérjét ideális esetben 3-4 adagra kell felosztani a nap folyamán

8) A testmozgás anabolikus hatása legalább 24 órán át fennmarad, de idővel valószínűleg csökken

9) A kiegészítés kényelmes módja annak, hogy elegendő és jó minőségű fehérjét és fehérjét kapjon, miközben minimalizálja a kalóriákat

10) A gyorsan emészthető fehérjék, amelyek magas szintű esszenciális aminosavakat (EAA) és megfelelő mennyiségű leucint tartalmaznak, a leghatékonyabb fehérjék az izomfehérje szintézis stimulálásához

A részletekben folytatódik, itt elsősorban a testösszetételre gondolok, nem pedig a teljesítményre

Ajánlott felvétel:
-0,8 g fehérje/kg nem tűnik elegendőnek a sportolók számára
-Előzetesen megállapodtak az 1,2–1,3/kg fehérje mennyiségéről, de ez a munka a nitrogénmérleg eredményeiből származik, amely alábecsüli a szükséges fehérje mennyiséget
-A napi mennyiségeket és a dózis nagyságát a mennyiség (edzés), az életkor, a testösszetétel, az energiafogyasztás és az edzés állapota befolyásolja
-1,4–2 g/kg valószínűleg a minimum, és többre van szükség egy étrendben a sovány tömeg fenntartásához
-étkezésenkénti optimális adagja az edzés korától és az edzésingerétől függ (erről bővebben később), és 0,25 g/kg a kiváló minőségű fehérje vagy 20-40 g között az abszolút fehérje mennyiség között
-nagyobb mennyiség (kb. 40 g) valószínűleg maximalizálja az izomfehérje szintézisét idősekben
-majd 3-4 óránként bevéve a mennyiségeket, megemelkedett az izomfehérje szintézis szintje és a teljesítmény előnyei

Test felépítés:
-Az 1,2 g és 2,4 g közötti fehérje (táplálkozás és táplálék), szemben az állóképességi/erő sportolók 0,8 g fehérjéjével, akiknek hiánya 30-40%, a zsírvesztés maximalizálódását mutatta, és elősegíti a sovány tömeg fenntartását (beleértve az alábbi izmokat is). De sok tanulmány a túlsúlyos emberekről
-Pasiakos és munkatársai 21 nap alatt vizsgálták a normális/túlsúlyos embereket. 30% -kal csökkent a kalória és nagyobb az energiafogyasztás (+ 10%). A csoporttól függően 0,8 g/kg, 1,6 g/kg vagy 2,4 g/kg fehérje volt. Érdekes: Az 1. csoport fogyott a legtöbbet, de a legtöbb sovány tömeget is (az izmokat is beleértve) és a legkevesebb zsírt is. A 2. és a 3. csoport (több fehérje) szintén jól fogyott, amelynek 70 és 64% -a zsír volt. A több fehérje elősegíti a jó alkalmazkodást és fenntartja a zsírmentes tömeget étrenddel és erőnléti edzéssel kombinálva. A több fehérje elősegítheti a zsírvesztést is, ha súlyfogyasztással és diétával kombinálva több fehérjét fogyaszt
-A diéta és az erőnléti edzés, valamint a több fehérje (több mint 0,8 g/kg) valószínűleg nagyobb zsírvesztéshez vezet

15–30 μIU/ml), ami például 45 g tejsavó-izolátummal érhető el (nagy szénhidrát nélkül), és így edzés után nincs igazán szüksége szénhidrátra, ha elegendő fehérje áll rendelkezésre
-Staples és munkatársai megvizsgálták a szénhidrátokat + a fehérjét, és az izomfehérje szintézisét már nem stimulálták csak a fehérjével szemben
-mérsékelt vagy nagy mennyiség esetén a szénhidrátoknak van értelme (izomglikogén, gyógyulás)

Fehérje lefekvés előtt:
-vitatott téma
-30-40 g kazein 30 perccel az alvás előtt egy éjszakán át növeli a fehérjeszintézist
-csak néhány tanulmány, amely 4 hétnél hosszabb
-Snijders et al. olyan fiatal férfiakat vizsgált, akik 27,5 g kazeint és 15 g szénhidrátot vagy placebót (kalória nélkül) + erősítő edzést kaptak. Az éjszaka előtti fehérje csoport nagyobb nyereséget és erőfejlődést mutatott. A fehérje csoport azonban 1,9 g/kg fehérjét evett, szemben a 1,3 g/kg fehérjével a placebo csoportban
-Antonio és mtsai. kiegyenlített fehérjetartalom azoknál a fiataloknál, akik 54 g fehérjét kaptak reggel vagy este (alvás előtt 90 perccel) 8 hétig. Mindannyian a szokásos edzésmódot követték. Valójában nincs különbség a teljesítményben és a testösszetételben, de volt egy kicsi különbség, nevezetesen a 0,4 kg sovány tömeggyarapodás a reggel fehérjével rendelkező csoport esetében, míg az 1,2 kg-os nyereség az esti fehérjével rendelkező csoport esetében (statisztikailag nem releváns). Volt, amit másutt említettek, de csak egy kis csoportlétszámot és az edzést nem kontrollálták, ha megnézzük a tanulmányt

Fehérjebevitel
-étkezés nélkül és a testmozgás hatására a fehérje egyensúly negatív marad
-A 20-40 g fehérje (10-12 g EAA, 1-3 g leucin) stimulálja az izomfehérje szintézist, ami fontos a pozitív fehérje-nitrogén egyensúly szempontjából
-Egy tanulmányban (A fehérjefogyasztás időzítése és eloszlása a rezisztencia gyakorlásának hosszú távú felépülése során megváltoztatja a myofibrilláris fehérjeszintézist) 80 g fehérjét többféleképpen adtak be: 1. 4 × 20 g, 2. 2x40 g vagy 3. 8 × 10 g 12 órán keresztül (edzés után), amelynek eredményeként az 1. opció jobban megnövelte az izomfehérje szintézist, a fehérjeszintézis sebességét inkább ezzel a stratégiával optimalizálták, szemben a többi lehetőséggel (túl kevés fehérje étkezésenként vagy túl kevés adag). Befolyásolhatja-e ez a képzéshez való alkalmazkodást is?
-Tehát 20-25 g fehérje (0,25 g/kg/étkezés) egyelőre jó választásnak tűnik, legfeljebb 3-4 óra között

Fehérje biztonság:
-Számos ellenőrzött (legfeljebb egy évig tartó) beavatkozás azt mutatja, hogy az egészséges testedzők számára a napi 2,5-3,3/kg/kg fehérjebevitel nem káros a vér lipidjeire, a vesére vagy a máj működésére

Ez volt az összefoglalóm e munka számomra legfontosabb tartalmáról. Az összes fehérje!