Tiszta étkezési elvek 10 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Azok, akik egészségesen étkeznek, általában keveset esznek, és sokat lemondanak - ez az általános előítélet. Folyamatosan hallok ilyen mondatokat. Viszont megnyugtathatlak, és egyúttal meg akarom győzni az ellenkezőjéről. A tiszta étkezési koncepción alapuló egészséges étrend kiegyensúlyozott, tápláló és szórakoztató. Mindenekelőtt azonban a tiszta étkezés nem azt jelenti, hogy nélkülöznénk! De éppen ellenkezőleg. Ha „tiszta” étrendet fogyaszt, akkor általában többet eszik, mint a szokásos napi három étkezés, és nem hagy ki semmit. Még az olyan édességeket is, mint a sütemény és a fagylalt, tiszta lelkiismerettel élvezheti. Hogyan működik? Valójában könnyebb, mint gondolnád!
Ez tiszta étkezés
Tiszta étkezés nem diéta, hanem egy olyan táplálkozási forma, amelyben az ételeket a lehető legnagyobb mértékben természetes formájukban hagyják meg. A készételeket és a mesterséges adalékanyagokat tartalmazó termékeket törlik az étlapról. Ehelyett sok friss, szezonális terméket szolgálnak fel gyümölcsök és zöldségek formájában. Nem kell hal és hús nélkül megtenni, ha „tiszta” étrendet tart.
A cél
Egyél egészségesen! A tiszta étkezés azt jelenti, hogy a megfelelő ételválasztékkal magas szintű tápanyagot biztosít a testének, hogy egészséges és fitt maradjon. És még akkor is, ha a tiszta étkezést jelenleg trendnek hívják, a tiszta étkezés ennél sokkal több tudatos étkezés, az ételek tisztelete és a saját testének tisztelete.
Számomra a „tiszta” étkezés az élethez való hozzáállás, amelyet nem csak magam számára fedezek fel, hanem azt is, hogy fél életemet éltem. Ha jobban megnézi, gyorsan meglátja, hogy a tiszta étkezés alapvetően "régi kalap", modern csomagolással, amely néhány évvel ezelőtt átterjedt ránk az USA-ból.
A tiszta étkezés azt jelenti: Vissza a gyökerekhez!
Egyél, ahogy az őseidtől megszokta!
- Főzzünk adalékok nélkül.
- Válasszon sok friss gyümölcsöt és zöldséget.
- megveszHa lehetséges, organikus, regionális és szezonális.
- Egyél több kisebb ételt naponta.
Tiszta étkezés alapelvei az egészséges táplálkozáshoz
1. Válasszon napi több kisebb étkezést.
Aki tiszta étrendet követ, az általában napi 3 étkezésnél többet eszik. Napközben elosztva ez akár 4-6 kisebb adag is lehet. A cél az anyagcsere elfoglaltsága, a zsírégetés fokozása és az étvágyak lelassítása. Ennek előfeltétele azonban az, hogy az adagjai megfelelőek maradjanak, és ugyanakkor olyan ételeket válasszon, amelyek hozzáadott értéket nyújtanak az egészségéhez. Az ajánlásoktól függetlenül mindig azt tanácsolom, hogy hallgassa meg a "belét". Tanuld meg újra átélni természetes jóllakottságod vagy éhséged érzését, majd mérlegeld, vajon van-e értelme a nap folyamán elterjedt további harapnivalóknak/étkezéseknek. Egyébként azt tanácsolom, hogy hagyja ki őket. A MealPlan példamutatót itt talál.
2. Naponta reggeli.
A reggeli külön szerepet játszik. Miért? Mert reggelre egyik napról a másikra ki kell üríteni a raktárakat. És ez a legértelmesebb, mert végül is fitten és erőteljesen szeretnénk kezdeni a napot. Szokja tehát, hogy kiegyensúlyozott reggelivel kezdje a napot. Azok, akik csak keveset esznek reggel és mellékesen, vagy akik időhiány miatt kihagyják ezt az ételt, gyakran hajlamosak egész nap nassolni! A tiszta étkezés utáni reggeli ideális esetben összetett szénhidrátok, friss gyümölcsök, zöldségek és fehérjék tápanyagban gazdag keveréke. További tiszta étkezési reggelire vonatkozó ötleteket itt talál.
3. Kombinálja okosan.
Kombinálja ügyesen ételeit, hogy a lehető legjobb tápanyageloszlást érje el. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal történő kombinálásával garantálható a tartós jóllakottság érzése. Mindenekelőtt a szénhidrátok adják a természetes jóllakottság érzetét, és egyúttal megadják az aznapi energiát is. A komplex szénhidrátokat testünk lassan emészti meg összetett molekulaszerkezetük miatt. Mivel a lebontásuk hosszabb ideig tart, a vércukorszintünk hosszabb ideig állandó marad, ami boldogabbá tesz minket és lelassítja a nem kívánt étvágyat. A megfelelő szénhidrátok megtalálásáról ebben a bejegyzésben olvashat.
A tiszta étkezés nem azt jelenti, hogy az állati vagy növényi fehérje mellett vagy ellen választunk. Inkább arról van szó, hogy figyeljünk a fehérje minőségére. Ezért győződjön meg róla, hogy fehérjét kiváló minőségű forrásokból szerzi be, mint például dió, mag, hüvelyesek, quinoa, tofu, csirke, marhahús, tojás, hal. Általános szabály, hogy hajlamosak vagyunk túl sok állati fehérjét fogyasztani a nap folyamán. A Tiszta étkezés tehát a növényi fehérje arányának növelését is biztosítja az állati fehérjéhez képest.
4. Mondj igent a jó zsírokra.
A zsír hízik? Micsoda baromság. A zsír nem hízik meg! Valójában a zsír elengedhetetlen a testünk számára. Bár a „zsír” kifejezés negatív konnotációval bír, a zsírok számos pozitív tulajdonsággal rendelkeznek. A zsír energiaraktárként szolgál, szigetelő anyagként és védi belső szerveinket. A zsírok befolyásolják a hormonjainkat is, és lehetővé teszik a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását. Ezenkívül az étkezési zsír ízhordozó és biztosítja a természetes jóllakottság érzését.
Ezért ne csak zsírokat hagyjon ki, hanem tanuljon megkülönböztetni az egészséges zsírokat az egészségtelen zsíroktól. A transzzsírokat viszont kerülni kell. A transzzsírokat például túlmelegedés, rántás okozza, vagy megtalálhatók az iparilag előállított termékekben. A „jó” zsírokat megtalálhatja kókuszolajban, avokádóban, diófélékben, olajos halakban (lazac, pisztráng, laposhal), lenmagban, repce- és dióolajban. Az egészséges, tiszta táplálkozásról szóló bevásárló listát itt találja.
5. Növelje a friss, szezonális gyümölcsök és zöldségek mennyiségét.
A tiszta étkezés azt jelenti, hogy a tested sok friss alapanyagból származik gyümölcsök és zöldségek formájában. A választás során azonban előnyben részesítse a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, és ha lehetséges, biztosítsa a jó biológiai hozzáférhetőséget annak érdekében, hogy a peszticid-szennyezés a lehető legkisebb legyen.
A leggyakrabban növényvédő szerekkel szennyezett zöldségek, amelyeket mindenképpen ökológiai minőségben kell megvásárolni: alma, körte, eper, málna, burgonya, cseresznye, paprika, zeller, spenót, szőlő, nektarin ...
Olyan ételek, amelyek vastag, védő héja miatt alig tartalmaznak peszticideket: karfiol, borsó, mangó, kukorica, kivi, ananász, avokádó, banán ...
A zöld turmixok és a frissen facsart gyümölcs-/zöldséglevek egyszerű módon fedezik az ajánlott 5-6 adag gyümölcs és zöldség napi szükségletének egy részét.
Elkészítésekor azonban biztosítani kell a kiegyensúlyozott keverési arányt (min. 60% zöldség és 40% gyümölcs), különben a turmixod gyorsan cukor- vagy kalóriacsapdává válhat. Felkészülési tippjeimet itt találja.
6. Ellenőrizze az összetevőket.
Tartson távol az adalékoktól, színezékektől és tartósítószerektől, valamint minden olyan információtól (glutamát, emulgeálószerek, ízfokozók), amelyek semmit sem mondanak a csomagoláson. Egy egyszerű, de nagyon hatékony szabály, amellyel tájékozódhat vásárlás közben: Tartsa magát távol attól, ami a csomagoláson semmit sem mond! Ez különösen igaz a készételekre és az iparilag előállított termékekre, amelyek sok egészségtelen adalékot tartalmaznak, például rejtett zsírokat, tartósítószereket és cukrot. Ezek az anyagok nem biztosítanak Önnek semmilyen tápanyagot. Mivel a zsírsejtjeinkben lerakódásként tárolódnak, egészségünket is károsítják. Ha rendszeresen olvassa el a táplálkozási táblázatokat, gyorsan megérzi, mely termékeket kell általában kerülni tartalmuk miatt.
7. Cserélje ki az ipari cukrot természetes édesítőszerekre.
Alapvetően: Próbálja csökkenteni a napi cukorfogyasztást! A cukrot és más anyagokat gyakran szőlőcukor borítja - Távolítson el minden színezőanyagot, tartósítószert és adalékot a menüből. Különösen a készételek, az édességek (chipsek) és a kenetek sok olyan dolgot tartalmaznak, amelyek nem szerepelhetnek az étlapunkon. Az ízfokozók, például a glutamát, szintén negatívan befolyásolhatják az íz és a jóllakottság természetes érzését.
Az ipari cukor és más anyagok gyakran rejtőznek a kódnevek, például a maltodextrin vagy a dextose mögött, és számos feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, például készételek, édességek (chipsek), kenhető kenetek stb. Igyekezzen az iparilag előállított cukrot természetes édesítőszerekkel helyettesíteni a mindennapokban. A természetes édesítőszerek előnye, hogy a fruktóz mellett egyéb tápanyagokat (rostokat, ásványi anyagokat) is tartalmaznak, amelyek egészségünknek kedveznek.
A mindennapi életben mindig helyettesítheti a cukrot datolyával, banánnal, juharral, rizssziruppal, almapéppel vagy kókuszvirágcukorral. Ez egyébként sütéskor is csodálatosan működik.
8. Csökkentse a sóbevitelt.
Mostantól használja ki a gyógynövények és fűszerek erejét, és csökkentse a sófogyasztást. Sok ételhez sót adnak ízük igazítása érdekében. A szervezetben túl sok só tárolódik vízként, és káros lehet az egészségre. Jobb ételeket fűszerekkel és gyógynövényekkel fűszerezni. Ezek nemcsak arra szolgálnak, hogy minden ételnek különlegességet adjanak, hanem jól bevált gyógymódok is, amelyek állítólag további gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezt a cselekvési módot pozitívan használhatja magának. Az olyan fűszerek, mint a gyömbér, a kurkuma és a fahéj, nagyszerűen segítik az anyagcserét. A bazsalikom és a menta állítólag méregtelenítő hatású. A vadon termő gyógynövények, mint például a csalán, a fokhagyma és a kamilla, szintén hihetetlenül egészségesek és kiválóan finomítják az ételeket.
9. Igyon eleget.
Ha túl keveset iszunk, fennáll annak a veszélye, hogy a szervei és sejtjei nem elegendőek, mivel nem kapnak elegendő tápanyagot. A túlzott folyadékhiány azonban ahhoz is vezethet, hogy testünk azt sugallja, hogy „állítólag” éhesnek érezzük magunkat. Ezért ne felejtsen el inni 1,5 és 3 liter között rendszeresen és a nap folyamán. Az ásványvíz és a cukormentes teák mellett az infúzióban lévő víz nagyszerű alternatíva ahhoz, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű folyadékot felszívjon.
10. Legyen aktív és hallgassa bélösztönét.
A tiszta étkezés azt jelenti, hogy holisztikusan egészségesen élünk minden szinten. Az egészséges táplálkozás mellett a testmozgás ezért fontos része a tiszta étkezés koncepciójának, amelyet nem lehet egymástól elkülönítve tekinteni. Ha holisztikusabban szeretne egészségesen élni, akkor próbáljon a lehető legaktívabb lenni szabadidejében. Az aktivitás nem azt jelenti, hogy teljes sportprogramot kell végezni. Az izmok megerősítéséről és fenntartásáról, valamint a belső szervek oxigénellátásáról szól.
Ezért próbálja motiválni magát a rendszeres testmozgásra. Itt találja tippjeimet, hogyan lehet aktív maradni a mindennapi életben.
És végül de nem utolsó sorban ...
Az egészséges ételek iránti teljes szeretettel ... Az egészséges táplálkozásnak szórakoztatónak kell lennie, és nem kényszerré vagy akár stresszgé fajulhat. Ezért a mottóm: maradj nyugodt és nyugodt, még akkor is, ha vannak olyan napok, amikor a dolgok nem úgy mennek, ahogy szeretnék.