Minden, ami a ketogén étrend háromnapos tervét tartalmazza az induláshoz
Még mielőtt 2015-ben elkezdtem a Foodpunk-ot, évek óta foglalkoztam a ketogén étrenddel. Szakdolgozatom is erről szólt. A ketogén étrend nagyon hatékony étrend. Sajnos különösen az interneten sok félreértés és téves információ kering. Ezért itt összefoglaltam a ketogén étrend legfontosabb alapjait.
Tartalomjegyzék:
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend a csökkentett szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrend speciális formája. A táplálkozás ezen formáját az határozza meg, hogy a testben különleges molekulák jönnek létre: a ketontestek.
A ketogén étrend meghatározása: A ketogén étrendet úgy definiálják, mint az ezen étrenden keresztül képződő ketontesteket. "Ketogén" - "Ketosenki génerating ".
A ketogén étrend alapvető kritériumai:
- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend
- Az inzulin felszabadulás minimális
- A zsírégetés nagymértékben megnőtt
- A máj zsírsavakból ketontesteket termel
Mi a ketózis?
A ketózis az az anyagcsere-állapot, amelyben a vérben megnövekedett mennyiségű ketontest található.
A ketózis meghatározása: Metabolikus állapot, amelyben a vérben a ketontestek koncentrációja magasabb, mint a normális.
A vérben ez a ketonkoncentráció ketózis néven ismert:
A ketózis diéta?
A „ketózis” önmagában nem diéta. Ez „csak” egy anyagcsere-állapot, amelyben a normálisnál több ketontest van a vérben. A "ketogén diéta" vagy a "ketogén diéta" természetesen diéta. A "diéta" szó nem jelent mást, mint "diétát". Az étrend nem mindig fogyókúra. Lehetnek orvosi diéták is. Például a ketogén étrendet gyermekkori epilepszia kezelésére használják. A ketogén étrendet pontosan erre a célra fejlesztették ki több mint 100 évvel ezelőtt. Ebben a cikkben azt olvassa el, hogy ki találta fel a ketogén étrendet.
Még akkor is, ha a „diéta” szó nem mindig jelenti a „fogyókúrás étrendet”: A ketogén étrend egyik előnye, hogy nagyon könnyű lefogyni.
Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?
A ketogén étrendnek számos előnye van. A sok szénhidrát elkerülésével megváltozik az anyagcsere. A test megtanulja a zsír- és ketontesteket energiaforrásként használni szénhidrátok és cukor helyett.
Az inzulinszint nagyon alacsony, ezért a zsírsejtek nagyon könnyen felszabadítják a zsírsavakat. Ezeket a zsírsavakat az izmok közvetlenül megégethetik, vagy keton testekké alakíthatják a májban.
A ketogén étrend előnyei:
- Enyhe vércukor-ingadozások
- Állandóan alacsony inzulinszint
- Magas zsírégetés
- Javult a zsíranyagcsere
- Javított állóképességi teljesítmény
- A keton testek az agy energiaforrásaként
- Kevesebb vágy
- Fokozott jóllakottság érzése
- Kevesebb koncentrációingadozás
Ezek csak a ketogén étrend előnyei. Különféle mechanizmusok révén támogatja a csökkenést, de a jólét növekedését is. A ketogén étrend gyulladáscsökkentő lehet, amely segíthet a duzzadt arc és a foltok javításában. A ketontestek neuroprotektív hatást fejthetnek ki az agyban - azaz megvédik az idegsejteket -, és így pozitívan hatnak az egyes betegségek lefolyására.
Ezeknek az előnyöknek a mögöttes mechanizmusait az egyes cikkekben részletezzük. Például ebben a cikkben elolvashatja a ketogén diéta alkalmazását egy adott agybetegségben.
Hány szénhidrátot ehetek a "Keto" -val?
A ketogén étrendben megengedett szénhidrátmennyiség egyedi. Még ha gyakran állítják is, a szénhidrátok mennyisége nem határozza meg a ketogén étrendet. Az ember gyakran olvassa a következőt: „Keto, amely kevesebb, mint 20 g szénhidrátot” vagy „Keto, amely kevesebb, mint 5% szénhidrátot”. Bár igaz, hogy csökkentenie kell a szénhidrát-bevitelt, önmagában ez nem a ketogén étrend meghatározása, hanem a cél elérésének eszköze. Ez egy durva ökölszabály, amely nagyon hasznos lehet a mindennapokban, de nincs kőbe vésve. Az étrend ketogén is lehet 30 g szénhidráttal vagy 50 g szénhidráttal - mindaddig, amíg egyénileg stimulálja az Ön számára a ketontestek termelését.
Egy jó kezdet az, ha a szénhidrát mennyiségét napi 30 g-ra korlátozzuk, és ezt a 30 grammot elosztjuk 3 étkezés alatt. Például reggel 6 g, délben 12 g és este 12 g.
Mennyi fehérjét fogyaszthatok a "Keto" -val?
A ketogén étrend biztosan nem magas fehérjetartalmú étrend. Nem hasonlítható össze alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrenddel.
Az emésztés során a fehérje az egyes komponenseire - az aminosavakra - bomlik. Ezeket az aminosavakat ezután beépítik a test saját struktúráiba, például az izmokba. Ha több aminosav felszívódik, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor metabolizálódnak és energiává „égnek”. Ehhez az aminosavakat először glükózzá - cukorrá alakítják át! Ily módon a fehérjefelesleg növeli a vércukor- és inzulinszintet, és megakadályozza a ketózist.
Az étrendben lévő 15-20% fehérje jó iránymutatás - attól függően, hogy mennyire sportos vagy, mennyi az összes energiaigényed és fogyni akarsz-e.
Nem szabad 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alatt lenni. Nem kell (és nem is kellene) enni egy 300 g-os pulykapecsenyét minden étkezéshez hasonlóan, mint egy testépítő.
Mennyi zsírt kell ennem a "Keto" -val?
A zsír a fő energiaforrás egy ketogén étrendben. Gyakran állítják, hogy a több zsír több ketózishoz és magasabb zsírégetéshez vezet, és hogy az étrendben lévő több zsír még jobban lefogy. Nem egészen.
A ketózis abból adódik, hogy csak kis mennyiségű szénhidrátot és mérsékelt fehérjét fogyaszt. A test vagy felszívja a zsírt étellel, vagy eltávolíthatja a zsírsejtekből.
"Tehát csak zsír nélkül tehetek, és csak a szükséges mennyiségű szénhidrátot és fehérjét veszem be, és gyorsabban fogok fogyni?" Nem, ez nem ilyen egyszerű.
Tegyük fel, hogy napi 30 g szénhidrátot fogyaszt, és tegyük fel, hogy teljes energiaigénye 2000 kcal. Ha most 15% fehérjét eszel, az napi 75 g. 30 g szénhidrát és 75 g fehérje 420 kcal-t tesz ki. Tényleg kevés.
Annak elkerülése érdekében, hogy belecsússzon a káros kalóriadeficitbe, minden étkezéshez kiváló minőségű zsírokat kell fogyasztania - többet, mint amennyire megszokta. 2000 kcal eléréséhez 1580 kcal-t kellene fogyasztania zsír formájában, azaz napi 175 g-ot.
A zsír fontos alapja a hormontermelésnek, és elengedhetetlen az agy számára, hogy észrevegye, hogy jól van ellátva energiával. Ha csak 1200, 1000 vagy kevesebb kalóriát fogyasztana naponta, ez jelezné az agyának, hogy éhínség van, és csökkentené az anyagcseréjét. Annak ellenére, hogy kevesebbet eszel, rosszabbul fogy.
Különösen a változás elején a zsírsavak felszabadulása a szervezet saját zsírtartalékaiból nagyon lassú. Szabad zsírsavakra van szükség a stabil ketózis felépítéséhez, mert a zsírsavak a keton testek kiindulási anyaga. Ez az oka annak, hogy ketózisának előnyös, különösen az elején, azokból a zsírsavakból, amelyeket kívülről vesz be az étellel. Ezek részben átalakulnak keton testekké a májban, és a tested edzheti a keton testek termelését és feldolgozását, mielőtt a saját zsírégetésed teljesen beindulna.
Mely ételeket ehetem a "Keto" -val?
Az egészséges ketogén étrendben a zöldségeknek fontos szerepet kell játszaniuk. Különösen a zöldségfélék olyan alacsony szénhidráttartalmúak, hogy itt nagy mennyiséget fogyaszthat, anélkül, hogy befolyásolná ketózisát. Kerülje a gyökérzöldségeket ketogén étrendben, magas szénhidráttartalmuk miatt. A vörös és sárga zöldségeket, például a paprikát és a sárgarépát, mértékkel kell fogyasztani. A zöldségek mellett természetesen szükség van bizonyos mennyiségű fehérjére. Ez elősegíti a jóllakottságot, és döntő fontosságú az izmok fenntartása szempontjából. Az állati eredetű kiváló minőségű fehérje ideális - tojás, hal, hús. A stabil ketózis érdekében hasznos elkerülni a tejtermékeket az elején, mivel ezek nagyobb inzulin felszabadulást okoznak, mint a hal vagy a hús. Ha halról vagy húsról van szó, akkor elsősorban zsíros fajtákat válasszon. Mert a zsír lesz a fő energiaforrásod. Kiváló minőségű zsírsavak kókuszolajból, avokádóból, olívaolajból, vajból (disznózsír) - legelőből származó tejből vagy diófélékből (különösen makadámiákból).
Ebben a cikkben áttekintést talál a legjobb zsírforrásokról.
Vegetáriánusként különös figyelmet kell fordítania a tejtermékek minőségére. A kecsketejtermékeket gyakran jobban tolerálják, mint a tehéntejtermékeket. Mindig nyúljon a teljes zsírfajtákhoz, és figyeljen a szénhidrátok mennyiségére. A tiszta tej vagy könnyű joghurt viszonylag nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz - így gyorsan elérheti a napi 30 g-ot. Ezért tanácsos közvetlenül lemondani róla, és inkább az engedélyezett szénhidrátokat zöldség formájában fogyasztani.
Vegánként kiváló minőségű fehérjeporokat kell használnia adalékanyagok nélkül. Például mandulafehérje, tökmagfehérje vagy kenderfehérje alkalmas. Még akkor is, ha általában nem javasoljuk a szójatermékeket, az erjesztett szójatermékek arra szolgálnak, hogy vegánként elegendő fehérjét kapjanak. Az erjesztett szójatermékek (pl. Tempeh vagy natto) nem biztosítanak ugyanazokat a negatív tulajdonságokat, mint a nem erjesztett szójatermékek (tofu, tofu wiener ...).
A gyümölcsöt a természet édességének kell tekintenie, és csak mértékkel kell fogyasztania. Minden típusú bogyó illik a legjobban a ketogén étrendbe.
Nem alkalmas ketogén étrendre:
- Gabonafélék (tészta, zabpehely, pizza, kenyér ...)
- Krumpli
- cukor
- Cukros italok
- Levek és fröccsöntők
- Édesség
3 napos terv a gyors ketózisra
A ketózis szuper gyors bejutásához ragaszkodjon ehhez a tervhez:
1. nap: Ürítse ki szénhidrátkészleteit
- Radikálisan vágott szénhidrátforrások (gyümölcs, tészta, gyümölcslevek ...)
- A tányéron: 2/3 zöld zöldség, 1/3 kiváló minőségű fehérjeforrás, 1-2 ek kókuszolaj
- Este: 60 perc erősítő edzés a kimerülésig
2. nap: építsen ketontesteket
- Reggel: 60 perc állóképességi edzés, mérsékelt
- Reggeli: 3 tojás, 20 g legelővaj, 200 g uborka, 1 evőkanál MCT olaj
- Ebéd/vacsora: 2/3 zöld zöldség, 1/3 kiváló minőségű fehérjeforrás, 1-2 evőkanál kókuszolaj
3. nap: Növelje a ketózist
- Reggel: vajkávé 20 g legelővajjal, 1 evőkanál MCT olaj
- 4-5 órás szünet az étkezések között
- Ebéd/vacsora: 2/3 zöld zöldség, 1/3 kiváló minőségű fehérjeforrás, 1-2 evőkanál kókuszolaj
Hogyan tudom mérni a ketózist?
Először is érdemes megmérni a ketózisát, hogy jól megértsük, milyen a ketózis. Ha már néhány hónapja ketózisban szenved, akkor mérés nélkül is észreveszi, ha "bent van".
A klasszikus mérésre 3 módszer létezik:
- Ketontestek mérése a vizeletben
- A vérben lévő ketontestek mérése
- A lélegzetben lévő ketontestek mérése
A vizeletben történő mérés a legolcsóbb, mert a tesztcsíkok nem túl drágák a gyógyszertárban. A vizeletben azonban csak azok a ketontestek találhatók meg, amelyeket a test választott ki. Minél jobban tudja a test felhasználni a ketontesteket energiához, annál kevesebb ketontest ürül a vizelettel.
A keto adaptáció növekedésével a vizeletben a koncentráció csökken.
A vérkoncentráció mérése megbízhatóbb, és mindig pontos képet ad arról, hogy a keton testkoncentrációja valójában mekkora. Szóval egy vérketonmérőt ajánlok, amely úgy működik, mint a vércukorszintmérő. Kombinált eszközök vannak a vércukorszint és a vér ketonkoncentrációihoz, speciális tesztcsíkokkal a ketózis mérésére.
A haladó felhasználók és azok, akik a ketózis hosszú távú, rendszeres mérése iránt érdeklődnek, használhatják a légzés ketonmérőjét: Olyan eszköz, amely méri az aceton koncentrációját a leheletben, és így következtetéseket vonhat le a vér keton testkoncentrációjáról. A magas kezdeti költség miatt mindenképpen speciális eszköz.
Tipp: Ha Ketostix-et használ, akkor a tesztcsíkokat hosszában kettévághatja, és kétszer annyi mérést végezhet el ugyanazért a pénzért.
A ketózis ketoacidózis?
Az orvostudomány vagy a táplálkozástudomány tanulmányozása során a ketózist csak mellékesen említik. A legtöbb ember csak a ketoacidózist tárgyalja. Ennek eredményeként sok szakértő egyenlőséget mutat mindkettővel. Az egészséges (fiziológiai) ketózis korántsem azonos a ketoacidózissal.
Egészséges, működő hasnyálmirigyben és normális inzulinszekrécióban a ketontestek mindig vonzanak egy kis inzulint. A magasabb inzulinszint eredményeként a ketontestek kiválasztódnak a vizelettel. Ily módon az inzulin egészséges tartományban tartja a keton testkoncentrációját.
Az értékek csak akkor emelkedhetnek meredeken, ha ez a természetes szabályozási mechanizmus már nem működik. Ez a kockázat az I. típusú cukorbetegség és az alkoholizmus esetén áll fenn - és nem csak ketogén étrend esetén. Az I. típusú cukorbetegeknek mindig figyelniük kell a cukor- vagy szénhidrátfogyasztás és az inzulinadagolás helyes arányára a káros hipoglikémia és a ketoacidózis kialakulásának elkerülése érdekében.
Ha az értékei és az inzulinadag ellenőrzése alatt áll, akkor ketogén diétát is követhet, mint I. típusú cukorbeteg.
A ketontestek ezen koncentrációjában a vérben a ketoacidózis jelen van:
15-25 mmol/l Ketoacidosis (egészséges embereknél nem lehetséges, csak I. típusú cukorbetegség és alkoholizmus esetén)
Hol találok táplálkozási tervet a ketogén étrendhez?
Az Foodpunk alapítója, Marina 8 éve foglalkozik ketogén táplálkozással, és 2015 óta kínál táplálkozási programokat az Foodpunkon, amelyek a személyes igényekhez igazodnak. A táplálkozási szakemberek egy csoportja mostantól minden résztvevőt támogat.