Minden, amit tudnia kell a Dukan-étrendről
A dukani étrend az egyik legkeresettebb étrend a világon, különösen az Egyesült Királyságban. Kate Middleton tesztelte őt Vilmos herceg esküvője előtt is, Gisele Bundchen modell és Jennifer Lopez pedig megpróbált megszabadulni a terhesség alatt felszedett plusz kilóktól.
Pierre Dukan táplálkozási szakember 2000-ben indította el a nevét viselő étrendet, csaknem 20 éves tanulmányozás után. Abból a gondolatból indult ki, hogy az emberi test a legjobban akkor fogy, ha hasonló étrendet követ, mint az emberek régen, abban az időszakban, amikor gyűjtögetők és vadászok voltak. Más szavakkal, visszatérünk az eredetre és felhasználjuk az anyagcserénk örökségét.
A Dukan diéta fehérje alapú étrend, az ajánlott élelmiszerek 70% -a tiszta fehérje (hús, tejtermék, tojás), 30% -a pedig bizonyos zöldségekből származik. A fehérjéket a szervezet nehezebben tudja feldolgozni, ezért az égési sérülések erősebbek, mint a zsírok vagy szénhidrátok esetében. Ezenkívül a fehérjék az emésztés során hosszabb ideig maradnak a gyomorban, és hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakva. Jól hangzik, nem igaz?
Annak megértéséhez, hogy testünk mennyit dolgozik, amikor fehérjét éget, adunk egy példát: Ha megemésztünk egy fehérjetartalmú ételt 100 kalóriával, a testünk 30 kalóriát fogyaszt. A zsírok esetében csak 12, a szénhidrátok esetében pedig csak 7 kalóriát fogyasztanak.
Ezért a magas fehérjebevitel mellett a Dukan diéta másik fontos szabálya a zsírok és szénhidrátok korlátozása. Dr. Dukan azt szokta mondani, hogy "nem szabadulhat meg a saját zsírjától, ha más forrásból származó zsírt fogyaszt." Ami a szénhidrátokat illeti, ezek az inzulin kiválasztását okozzák, amely hormon szabályozza a vércukorszintet és ösztönzi a zsírlerakódást.
Az étrend négy szakaszon megy keresztül, amelyek során a keményebb és szigorúbb étrendről áttér az étrendre, amelyet életmódként kell elfogadnia, ha azt szeretné, hogy az eredmények megmaradjanak.
A diéta első szakaszát az anyagcsere újrakezdésének tekintik, ezért korlátozóbb, mint amire első pillantásra számíthat. Csak tiszta, alacsony zsírtartalmú fehérjét szabad enni: marhahúst, halat, csirkét vagy pulykát, szóját, tojást és túrót. Ami kellemesen meglep, az az, hogy nincsenek korlátok. Ehet annyit, amennyit csak akar, és bármilyen kombinációban, az egyetlen szabály az, hogy csak ezekre az ételekre szorítkozik. Nyilvánvalóan megfeledkezik az olajról, a sütésről és a felesleges sóról.
Egy másik elem, amelyet meg kell adnia étrendjében, és amely végigkíséri az étrendet, a zabkorpa. Bár a szénhidrát kategóriába tartoznak, biztosítják a szükséges rostbevitelt a megfelelő emésztéshez. Ezenkívül a zabkorpa a gyomorba érve 4-szeresére növeli térfogatát, így hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez is. 2-3 evőkanál ajánlott minden nap.
Legalább 1,5 liter vizet kell inni naponta, mert a test által eddig visszatartott vizet rossz helyeken fogja megszüntetni, és kerülnie kell a kiszáradást. Egy másik ok az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a húgysav szintjét, és a veséinél minél több vízzel kell segíteni a funkcióik megfelelő ellátásában.
A sport is kötelező, bár ebben a szakaszban időnként energiahiányt érezhet. Ez csak egy tünete annak a változásnak, amelyet a tested átél. Motiválja magát napi legalább 20 perc sétára, lehetőleg a nap első részében.
Ez a szakasz legfeljebb 10 napig tart, de javasoljuk, hogy korlátozza magát 5-7 napra, hogy elkerülje a test kényszerítését. Bár úgy tűnik, hogy annyit ehet, amennyit csak akar, a fehérje korlátozása jelentős és hirtelen változás a test számára. Az eredményeket nem szögezik le, mert az egyéntől függenek, de akár 10 kilogramm fogyásra is számíthat.
A megengedett ételek listája:
fehér és vörös hús: marhahús, sovány sonka, borjú, csirke, csirkemáj, pulykahús, strucchús, kacsahús, sovány csirke vagy pulyka kolbász
hal, kagyló és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, hering, makréla, pisztráng, tőkehal, tengeri macska, cápa, kagyló, rák, rák, homár, kagyló, osztriga, garnélarák, tintahal
növényi fehérjék: szója és szójatermékek, tofu
alacsony zsírtartalmú tejtermékek: túró, krémsajt, alacsony zsírtartalmú tej, 0% zsírtartalmú görög joghurt
tojás: csirke, fürj vagy kacsa
A diéta második szakaszát úgy tervezték, hogy több dolgot fogyasszon, de ugyanakkor továbbra is fogyjon a kitűzött cél érdekében. A fogyás lassabb folyamat, mint az első szakaszban, így nem kell aggódnia, ha stagnálást észlel. Ebben a szakaszban körülbelül 1-2 kilogrammot fog fogyni hetente.
Hogy megtudja, mennyi ideig tart a körutazási szakasz, mérje le magát, és számítsa ki, hány fontot szeretne leadni, attól függően, hogy milyen súlyról álmodik. Ezután ossza el az eredményt heti 1,5 kilogrammal, és megtudhatja, hány hétig marad a diéta második szakaszában. Például, ha további 10 kilogrammot szeretne lefogyni, a körutazási szakasz körülbelül másfél hónapot vesz igénybe.
Most beszéljünk egy kicsit a fázis szabályairól és menüjéről. Naponta tartsa meg a sportra, a vízfogyasztásra és a 2-3 evőkanál zabkorpára vonatkozó jelzéseket. Az eddig megengedett fehérjetartalmú ételek szintén megmaradnak, a változás az, hogy melléjük most 32 zöldséget adhatunk. Bármilyen kombinációt készíthet, bármilyen mennyiségben, heti 3-4 napon keresztül. Ezeket a kombinációs napokat felváltva fogja váltani olyan napokkal, amikor csak tiszta fehérjét fogyaszt, csakúgy, mint az 1. szakaszban.
A hajózási szakaszban megengedett ételek listája:
fehérje: fehér és vörös hús, hal, kagyló és tenger gyümölcsei, növényi fehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tojás (lásd a fenti listát).
zöldségek: articsóka, bab, spárga, kelbimbó, répa, brokkoli, sárgarépa, karfiol, zeller, uborka, padlizsán, endívia, hüvely, kelkáposzta, saláta, sült saláta kitûnõ, gomba, hagyma, póréhagyma, zöldhagyma, rebarbara, paradicsom, tök
olívaolaj: legfeljebb egy teáskanál naponta, csak olyan napokon, amikor növényi fehérjét is fogyaszt
goji: napi egy evőkanál, csak olyan napokon, amikor növényi fehérjét is eszel
A konszolidációs szakasz megkezdi az átmenetet a szigorú étrendről az életmódbeli életmódra. Fokozatosan oktatja testét, hogy alkalmazkodjon egy bizonyos étrendhez, és elkerülheti a sok nem megfelelően befejezett étrend után jelentkező jo-jo hatást. Valószínűleg előfordult már veled, hogy rövid agresszív étrend után visszatér a kilogrammhoz, még mielőtt elkezdődött volna, vagy akár még nagyobb súlyt is hízna. A diéta során a változások miatt stresszes teste pánikba esik, és nem alkalmazkodik egy másik étkezési stílushoz. Ezért az étrend utáni időszak, amely segít fokozatosan visszatérni a normális szinthez, mindig kötelező.
Mi marad ugyanaz és mi változik ebben a szakaszban:
Csütörtök marad a nap, amelyet kizárólag a tiszta fehérjének szentelnek
az összes többi 6 napban bármilyen mennyiségben kombinálhatja a tiszta fehérjéket a zöldségfélékből
hozzáadhat egy gyümölcsöt és egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret a 6 nap mindegyikében
hetente egyszer adhat hozzá sertéshúst vagy bárányt
a 6 nap bármelyikében megeheti, amit csak akar, 2 választott étkezéskor; előnyösebb, ha ez különböző napokon történik; ehet pizzát, édességet vagy bármilyen más ételt, amelyet hiányolt; célszerű továbbra is kerülni a sok cukorral sült ételeket és édességeket
vízfogyasztás (minimum 1,5 liter), napi 30 perc napi sportolás és 2-3 evőkanál korpa marad a napi rend
A konszolidációs szakasz is elég hosszú időt vesz igénybe, de minden bizonnyal sokkal könnyebb fenntartani. A helyes számításhoz szorozzon meg 5 napot minden leadott kilogrammal. Például, ha lefogytál 20 kilogrammot, akkor az összevonási szakasz körülbelül 3 hónapot (90-100 napot) vesz igénybe. Ennek az időszaknak a végén ugyanolyan súlyúnak kell lennie, mint az elején. Ez biztosítja, hogy megszabaduljon a nem kívánt fontok visszatérésének kockázatától.
Ideje olyan életmódot kezdeni, amelyet folyamatosan, életének végéig meg kell tartania, ha azt szeretné, hogy az eredmények megmaradjanak. Újra megeheti, mit, hogyan és mennyit szeretne, de három szabály marad:
A csütörtöket továbbra is kizárólag a tiszta fehérjének szentelik
2-3 teáskanál korpa minden nap
minimum 1,5 liter víz és 30 perc testmozgás naponta
Mint minden fehérjetartalmú étrend, a Dukan-étrend fő kockázatai a vesékre irányulnak, amelyek kénytelenek a szokásosnál erősebben dolgozni. Egy másik kockázat a táplálékhiány, mert a vitaminok és ásványi anyagok bevitele nagyon alacsony, amelyeknek a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásából kell származniuk. Ha elkezdi ezt a diétát, ajánlott konzultálnia egy táplálkozási szakemberrel, aki az egész tanfolyam alatt követheti Önt, és megfigyelheti az esetleges egyensúlyhiányokat. A fő szabály az, hogy tiszteletben tartsd az étrend szabályait, és minél tovább vállald erőfeszítéseidet. Az étrend megszakítása és folytatása, csomók vagy csalás többé-kevésbé súlyos egyensúlyhiányt okozhat.
A kockázatok minimalizálása érdekében a Dukan diéta megkezdése előtt konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel. A kórtörténete szerint meg tudja mondani, hogy vannak-e bizonyos korlátozásai, és meddig számíthat a fogyásra.