Minden, amit tudnia kell a kalória infografikáról - nappali edzés

Kalória - azok a csúnya apróságok, amelyek éjszaka szorosabban varrják a ruhánkat, igaz?

Nem egészen.;-) Minden nap találkozunk kalóriákkal, legyen az ételünk, a szupermarket táplálkozási táblázata vagy a magazinok diétás útmutatói. Ennek ellenére gyakran tudunk olyan keveset a kalóriákról, és könnyen elkapják őket a kétes reklámszakemberek vad híresztelései.

Persze mindannyian úgy gondoljuk, hogy mondhatunk néhány dolgot a kalóriákról: A kalóriák rosszak. A kalóriákat a lehető legnagyobb mértékben csökkentenie kell, ideális esetben teljesen ki kell zárnia az életéből. Ők állnak közöttünk és álom testünk között.

Természetesen ez nem így van, és az ételeinkben szereplő kalóriák hasonlóak az életelixírünkhöz. Enélkül testünknek hiányozna minden energiája, amely az összes folyamat működéséhez szükséges. Tehát egyszerűen nem tudnánk élni kalória nélkül.

Ha kíváncsi vagy, és többet szeretnél megtudni a kalóriákról, azok „különbségeiről”, a kalóriabevitelről és néhány tippről az aktív testsúly-szabályozáshoz, nézd meg kis infográfiánkat.

Minden, amit tudnod kell a kalóriákról

A kalóriák leírják az ételek energiatartalmát. Testünknek erre az energiára van szüksége ahhoz, hogy a létfontosságú folyamatok, például a légzés, a szívverés vagy a vérkeringés folyamatosan működhessen. Mivel a testünk ezt az energiát az általa nyújtott kalóriákból meríti, alvás közben is megállás nélkül égetünk kalóriákat.

A kalóriák mérik az energiatartalmat

Az ételünkben lévő kalóriák mennyisége azt jelzi, hogy ezeket az ételeket milyen energiával látják el testünk.

A kalóriák a makrotápanyagok szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származnak.

Hány kalória van egy grammban ezekből a makrotápanyagokból?

Szénhidrátok: 4kcal/gr.
Fehérje: 4kcal/gr.
Zsír: 9kcal/gr.
Egyébként az alkohol 7kcal/gr-ot tartalmaz.

Az alkohol azonban nem tartozik a makrotápanyagok közé, mivel nem szükséges a túléléshez.

Hogyan kell elosztanunk a kalóriákat

Zsírok: 10-15%
Fehérje: 20-35%
Szénhidrátok: 45-65%

szénhidrátok

Miért van szükségünk szénhidrátokra?

A szénhidrátok a testünk legnagyobb energiaforrásai, és gyorsan feldolgozhatók.

Mi történik a szénhidrátokkal?

A glükóz elválik a szénhidrátoktól, és a szervezet energiaforrásként használja. A test energiatakarékosságként tárolja a szénhidrátokat az izmokban és a májban is. Ezenkívül a szénhidrátok fontosak a központi idegrendszer, a vesék, az agy és az izmok számára.

Hol találunk szénhidrátokat?

Teljes kiőrlésű,
Tészta,
cipó,
gyümölcs,
gyümölcslé,
tej,
Cukor és
gyümölcsjoghurt.

Fehérjék

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérje elengedhetetlen az izmok növekedéséhez és fenntartásához, az immunrendszer erősítéséhez és a fontos hormonok és enzimek termeléséhez a szervezetben.

Mi történik a fehérjékkel?

A fehérjéket a szervezet energiaszolgáltatóként használja, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok.

Hol találunk fehérjéket?

hús,
baromfi,
hal,
sajt,
tej,
Diófélék és
zöldségek.

Zsírok

Miért van szükségünk zsírokra?

Testünknek zsírokra van szüksége a sejtek, az idegek és a hormonok termeléséhez. Arra is szükség van, hogy testünk felszívja a zsírban oldódó vitaminokat, például az A, D, E, K vitamint és a karotinokat.

Mi történik a zsírokkal?

A zsírok a legkoncentráltabb energiaforrások. A test által közvetlenül nem feldolgozott zsírokat a zsírsejtekben tárolják, így szükség esetén energiaszolgáltatóként felhasználhatók.

Hol találunk zsírokat?

Telítetlen zsírsavak, például olívaolaj, avokádó, dió, zsíros hal (pl. Lazac) és repceolaj.

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben!

Az energiafogyasztást tekintve minden kalória megegyezik. Testünk azonban az összes makrotápanyagot eltérően dolgozza fel. Az egyes forrásokból származó megfelelő mennyiségű kalória nagyon fontos ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön és egészséges maradjon.

Mindenkinek más és más kalóriamennyiségre van szüksége.

Hány kalóriára van szükséged naponta?

1. lépés: Keresse meg az alapanyagcsere sebességét

Alapanyagcsere férfiak:
66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

Bázikus anyagcsere arányú nők:
655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

2. lépés: Határozza meg aktivitási szintjét

Inaktív: kevés vagy egyáltalán nincs mozgás: 1.2
Kevés aktív: kevés mozgás, 1-3 nap/hét: 1,375
Mérsékelten aktív: mérsékelt testmozgás, 3-5 nap/hét: 1,55
Nagyon aktív: intenzív testmozgás, 6-7 nap/hét: 1.725
Rendkívül aktív: nagyon kemény edzés és fizikailag megterhelő tevékenység, 7 nap/hét: 1.9

3. lépés: Alapanyagcsere sebesség x aktivitási szint = kalóriaigény

Ez az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap elfogyaszthat a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében.

Hogyan lehet fogyni vagy hízni?

Az étrend kiválasztásakor (és amely magában foglalja az italokat is) fontos megtalálni a megfelelő keveréket - elegendő tápanyagot, de nem túl sok kalóriát.

A testsúly megőrzése érdekében az energiaellátásnak (azaz amit megeszel) meg kell egyeznie a nap folyamán elégetett kalóriákkal (az alapvető testfunkciók és a napi tevékenységek révén).

Ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, akkor lefogy. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízol.

Alapvetően: Kb. 9000 kcal 1 kg testzsírnak felel meg. Tehát, ha 1 kg testzsírt akar fogyni, akkor körülbelül 9000 kcal-t kell megtakarítania.

Ez a megfelelő egyensúlyról szól

Amikor több energiát (kalóriát) fogyasztunk, mint amennyit felhasználunk, testünk a felesleges energiát elraktározza zsírsejtjeinkben. Testzsírhoz jutunk.

Amikor több energiát használunk fel, mint amennyit az étellel fogyasztunk, testünk az energiahiány pótlásához a tartalékaiból, például a zsírsejtekből meríti a szükséges energiát. Fogyunk.

Alapvetően a fogyás nagyon egyszerű, csak tudni kell a testünk működését.

Írd le!

Végül egy kis tipp: Az étkezési napló segít nyomon követni az étkezéseket és jegyezni az edzéseket. Ez jó áttekintést nyújt arról, hogy az étkezési terved kiegyensúlyozott-e, és hol rejtőznek a felesleges kalóriabombák.