Minden, amit tudnia kell az L-karnitinról
Az L-karnitin kétségkívül az egyik leghíresebb kiegészítő a fitnesz világban.
De vajon valóban segít-e lefogyni és meghatározni? Mennyi?
Ebben a cikkben bemutatom az igazságot az L-karnitin előnyeiről, azokról a helyzetekről, amelyekben érdemes felvenni, a különböző formákról, hogyan és mikor kell bevinni, és sok más lényeges tippet.
L-karnitin: Mi ez és hogyan működik
Az L-karnitin elengedhetetlen feltételes aminosav, amelyet főleg az izmokban (98%), valamint az agyban, a májban és a test más részeiben tárolnak. zsírsavakat szállít a mitokondrium belsejében energiatermelés céljából.
A sejt "növényeknek" is nevezett mitokondriumok fő szerepe az ATP termelése - az elsődleges energiaforrás, amelyet testünk minden tevékenységünkhöz felhasznál: függetlenül attól, hogy súlyokat emelünk, sétálunk, lélegezünk, vért pumpálunk az érrendszeren, vagy matematikai számításokat végzünk.
Ezen az életben elengedhetetlenül fontos szerep mellett a mitokondriumoknak különféle rendkívül fontos szerepük is van, mint például a szteroid hormon szintézise, a zsíranyagcsere, az inzulin/glükagon szabályozása és még sok más.
Ezért az L-karnitin optimális mennyisége segíti a zsírsavak hatékony felhasználását az energiatermelésben, és számos más funkciót is, amelyek a mitokondriális funkciók ezen optimalizálásával járnak.
Az igazság a karnitinről és a fogyásról
A kiegészítő eladók az L-karnitint "zsírégetőnek" nevezik.
Még ha elméletileg is igaz, az állítás félrevezető lehet.
Így működik mindez:
Amikor a test szükségesnek látja a zsírégetést az energia megszerzéséhez, a test zsírtartalékai felszabadítják a zsírsavakat, amelyek a véren keresztül a test sejtjeihez (izmok, agy stb.) Szállulnak.
Ezután, amikor eljutnak a sejtekhez, a karnitin hozzájuk kapcsolódik, és a mitokondriumban (sejtgyárak) belül energiát (ATP) képez.
Ha a sejtjeiben optimális karnitinszint van, akkor hatékonyabban fog zsírégetni…
… De még mindig előbb a zsírsavaknak kell lennie a vérében.
Minden meg kell adnia a testnek a zsírégetés feltételeit és okait!
Ha édességeket és más szénhidrátokat eszik néhány óránként, és kiváltja a tároló hormonokat, ahelyett, hogy lehetőséget adna a testnek arra, hogy felhasználja a már tároltakat, ha nem tesz erőfeszítéseket azért, hogy kijusson a komfortzónájából, és testének egyértelmű ok a zsírlerakódások bejutására, ha a kalóriamérleg mindig pozitív, stb. - NEM indítja el a zsírok energiává alakításának folyamatát, és NEM fog elégetni több zsírt, függetlenül attól, hogy mennyi karnitin van a szervezetben.
A lehető legegyszerűbben és hatékonyabban szeretne fogyni?
Készítettünk egy gyors útmutatót, amely számos ízletes és könnyen elkészíthető étel példáját tartalmazza, amelyek segítenek az extra zsír könnyebb elégetésében.
Ezen túlmenően, megértve a karnitin funkcióját, láthatja, hogy a szintjének optimalizálásával hogyan nem okoz nagyobb mennyiségű zsírégetést a has, a csípő és a többi problémás terület…
… De javítja azt, hogy az izomsejtek, az agy stb. Hogyan tudják felhasználni az elégetett testzsír energiáját.
Gyakorlatilag, ha nem tesz fizikai vagy legalább szellemi erőfeszítéseket, nincs sok keresnivalója a karnitinszint növelésével. Legalábbis a súly oldalán.
Csak akkor gyakorolhat extra energiát (amelyet a karnitinszint növelése okoz), hogy nagyobb erőfeszítéseket tegyen és nagyobb energiaigényt teremtsen, ami nagyobb mennyiségű testzsír felhasználását eredményezi.
Így csak akkor, ha már jól fejlett táplálkozásod van, és küzdesz azért, hogy a kívánt testet felhasználhasd okos gyakorlatok és edzések akkor valódi előnyöket élvezhet az L-karnitin kiegészítéséből.
Az L-karnitin előnyei
Az L-karnitinnak három fő előnye van:
- Hatékonyabb zsírégetés (a testzsír elégetéséhez teljesíteni kell a kezdeti feltételeket)
- Sportteljesítmény azoknak az erőfeszítéseknek, amelyekhez zsírra van szükség az energiához
- Mentális teljesítmény - az "acetil-L-karnitin" formája eljuthat az agyba, ahol javítja a kognitív képességeket, a jó hangulatot, a memóriát stb.
Ezenkívül a karnitin számos közvetett előnnyel jár, amelyeket tanulmányok bizonyítottak:
- Növekszik az erő
- Növeli a tesztoszteron receptorok számát az izomsejtekben
- Felgyorsítja a gyógyulást és csökkenti az izomgyulladást edzés után
- Csökkenti az izomfáradtságot
- Javítja az inzulinérzékenységet
- Javítja a keringést és a szív teljesítményét
L-karnitint tartalmazó ételek (természetes források)
A karnitin legnagyobb koncentrációja a vörös húsban és tejtermékekben található. Kis mennyiségben megtalálható azonban diófélékben, magvakban, zöldségekben és gabonákban.
Itt egy rövid példa arra, hogy képet adjon a karnitin mennyiségéről 100g nak,-nek:
- Marhahús - 95mg
- Sertés kutya - 27,7 mg
- Csirkemell - 3,9mg
- Túró - 1,1 mg
- Teljes kiőrlésű kenyér - 0,36 mg
- Rizs - 0,04 mg
- Tojás - 0,01 mg
- Narancslé - 0,001 mg
Átlagosan az a személy, aki változatos étrendet fogyaszt, napi 20 és 200 mg karnitint fogyaszt (szemben 1 g = 1000 mg, amely a legkevésbé hatékony kiegészítőkkel vizsgált dózis), és egy vegetáriánus/vegán ember valahol a környéken 1mg naponta (ami túl kevés).
Megjegyzés: A karnitin szintetizálható a testben a májban és a vesében is a lizin és a metionin aminosavakból. Ezért tekintik feltételesen elengedhetetlennek. Ez a folyamat azonban kis mennyiségeket eredményez, és a közvetlen fogyasztás a legbiztosabb módszer elegendő mennyiség elérésére.
L-karnitin pótlás
A legtöbb vizsgálat a karnitin használatát 1-3 gramm/nap között teszi ki.
A zsírégetés és a súlycsökkentő edzések teljesítményének elősegítése érdekében ajánlom a használatát 2-3 gramm karnitin naponta:
- Fél percig kb. 90 perccel edzés előtt a teljesítmény növelése érdekében
- Fele az asztalnál edzés után, hogy elősegítse a tartalékok helyreállítását és feltöltését
Illetve a nap bármely étkezésével edzés nélküli napokon.
A legismertebb formák az acetil-L-karnitin és az L-karnitin-tartarát. A legfőbb különbség e kettő között az Acetil-Átjuthat az agysejtek gátján, és ezért fokozhatja a kognitív funkciókat, a motivációt, csökkentheti a depressziót és a szorongást, és növelheti a jó hangulatot. tartarát (az L-karnitin-tartarátból) egy antioxidáns, amely a természetben megtalálható a különféle gyümölcsökben, és amely stabilizálja a karnitint. Az L-karnitin legtöbb márkája valóban ezt a formát tartalmazza.
Ezen általános típusok mellett létezik még az L-karnitin-fumarát is - ez a kombináció, amely úgy tűnik, hogy további előnyökkel jár az aerob sejtanyagcserében, és a glicin-propionil-L-karnitin (GPLC) - egy olyan kombináció, amely a nitrogén-oxid további stimulációját eredményezi. és antioxidáns hatások.
Azt javaslom, hogy az acetil formáját az előnyök szélesebb skálájához használjuk. Ha azonban az ár fontos tényező, használja a tartarát formát magabiztosan.
Megjegyzés: kevés ember nyilvánulhat meg káros hatások kiegészítők, mint izgatottság, fejfájás, gyomorfájás, hányás stb. A karnitinpótlás ellenjavallt azoknál az embereknél is, akik vérhígítót szednek, vagy pajzsmirigyük alulműködik.
Karnitin és inzulin
Annak érdekében, hogy a karnitin az izmokba és más raktározási területekre kerülhessen, az inzulinnak (a tároló hormon) jelen kell lennie a vérben.
Ha normál ételekből kapja a karnitint, ez szinte garantált. Különösen, ha a marhahúsos steak mellett valamilyen szénhidrátot is fogyaszt.
Ehelyett, ha nem eszel elég vörös húst vagy más forrást, és pótolni akarod, meg kell győződnöd arról, hogy a nap egy bizonyos pontján megteszed-e, amikor erős inzulinreakciót váltasz ki az elfogyasztottakon keresztül.
Ne felejtsük el, hogy amikor megpróbál fogyni, akkor az inzulinszintet a lehető legalacsonyabban szeretné tartani. Mint mondtam, az inzulin a tároló hormon, és amíg jelen van a vérben, a teste tárolási módban lesz, és a zsírégetés blokkolva lesz.
Karnitin és Omega 3
Az L-karnitin hatékonyságához Omega-3-ra van szükség.
Az omega-3 zsírsavak minden sejt egészségét javítják.
A test sejtmembránjai 1-2 réteg lipidből (zsírból) állnak, amelyek egészséges vagy kevésbé egészséges zsírokból állnak majd, attól függően, hogy milyen típusú ételt választasz. Ha a lipidrétegek többnyire Omega-3-ból állnak, a sejt egészségesebb és membránja inzulinérzékenyebb.
Más szavakkal, kisebb mennyiségű inzulin képes "kinyitni a kapukat", és lehetővé teszi a karnitin tárolását.
De úgy tűnik, hogy ez az összefüggés az Omega-3 és az inzulinérzékenység között nem az egyetlen oka a kombinált kiegészítés ajánlásának.
Ha elhízott kliensekkel dolgozik, különféle orvosok és szakemberek 5: 1 arányt javasolnak az Omega-3 és az L-karnitin között. Más szóval, 1 gramm karnitinhez 5 gramm Omega-3-ot kell bevenni.
A gyakorlatban ezt meglehetősen nehéz megvalósítani. Tekintettel arra, hogy a legtöbb halolaj tabletta koncentrációja 30-50%, napi 10 és 15 ilyen tablettát kell bevennie egyetlen 1000 mg L-karnitin tabletta mellett.
Az orvosok, akik ezt a gyakorlatot írják elő, kivételes eredményeket jelentenek az elhízott betegeknél, akiknek egyszerűen nem sikerült zsírégetniük, és 5 gramm Omega-3 nem annyira a sportolókra számít, akik napi 20 g-ot is kiegészítenek. Azonban azt javaslom, hogy győződjön meg róla, hogy Ön rendelkezik először jól fejlett táplálkozási alapok.
Ha további segítségre van szüksége ebben - ha világos és egészséges megoldást keres a fogyás szép és fenntartható megkezdéséhez, olvasson el többet a táplálkozási rendszerekről és az Egyszerű sovány és megszabaduljon a hasról gyakorlatokról. Ezek az alapok, amelyekről beszéltünk - az első lépés a vonzó test és az egészséges életmód felé vezető úton.
Általában nem gyors megoldás
Akár nagyobb motivációt és koncentrációt, gyorsabb gyógyulást, több energiát szeretne a nap folyamán, nagy teljesítményt vagy hatékonyabb zsírégetést szeretne, az L-karnitin-kiegészítés nem azonnali megoldás, de szokás. Olyan szokás, amely hozzájárulhat a mindennapi élet minőségéhez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az androgén hormon receptorok 3 hét múlva szabályozódnak, a triglicerid szint 3 hónap múlva javul, az izom-karnitin szint körülbelül 6 hónap múlva magasra emelkedik, és ha növekszik az energiaszint és a sportteljesítmény, akkor különbség van nevezetes csak utána figyelhető meg További 3-6 hónap.
Összefoglalva
Az L-karnitin nem "veti meg több zsírégetésbe", bármit is csinál, de nagyon hasznos kiegészítő lehet, és emelheti mindennapi életének minőségét. esetében hozzáadod egy bölcs táplálkozási tervhez, megfelelő körülmények között veszed és türelmed van hozzá.
A lehető legegyszerűbben és hatékonyabban szeretne fogyni?
További információ a "Metabolikus táblázatok" útmutatóról: