Minden, amit tudnod kell a rezisztens keményítőről
Az ellenálló keményítő manapság nagyon népszerű téma. Az elmúlt hónapokban több száz ember kísérletezett vele, és jelentős javulást tapasztalt, ha hozzáadta étrendjéhez.
4 különböző típusú rezisztens keményítő létezik
Nem minden ellenálló keményítő egyforma. 4 különböző típus létezik (2).
• Az 1. típus megtalálható a gabonákban, a magvakban és a zöldségekben, és ellenáll az emésztésnek, mivel a rostos sejtek falaiban kötődik.
• A 2. típus néhány keményítőtartalmú ételben található meg, beleértve a nyers burgonyát és a zöld banánt (éretlen).
• A 3. típus akkor keletkezik, amikor bizonyos keményítőtartalmú ételeket, beleértve a burgonyát és a rizst is főznek, majd lehűtenek. A hűtés az emészthető keményítőt rezisztens keményítővé alakítja az úgynevezett minősítés csökkentésével (3).
• A 4. típust az ember kémiai eljárással hozza létre.
Az osztályozás azonban nem ilyen egyszerű, mert ugyanazon ételben többféle rezisztens keményítő is létezhet. Az étel elkészítésének módjától függően változik a rezisztens keményítő mennyisége. Például egy banán sütése (sárgává válik) lebomlik az ellenálló keményítőben, és rendes keményítővé válik.
Következtetés: 4féle rezisztens keményítő létezik. Az elkészítési módszer nagy hatással van az élelmiszerben lévő rezisztens keményítő végső mennyiségére.
Hogyan működik? Mi a mechanizmus?
A rezisztens keményítő működésének fő oka az, hogy hasonló szerepet játszik, mint az oldható, erjedhető rostoké. Emésztetlenül halad át a gyomorban és a vékonybélben, végül eljut a vastagbélig, ahol a bélben lévő barátságos baktériumokat táplálja (4). A bélben lévő baktériumok (bélflóra) 10: 1 arányban meghaladják a sejtek számát a testben (5). Míg az elfogyasztott élelmiszerek többsége sejtjeink csak 10% -át táplálja, a fermentálható rost és az ellenálló keményítő a fennmaradó 90% -ot (6, 7).
Valójában több száz különböző baktériumfaj van a bélben. Az elmúlt évtizedekben a tudósok felfedezték, hogy a baktériumok száma és típusa mélyen befolyásolhatja az egészséget (8, 9). Az ellenálló keményítő barátságos baktériumokat táplál a bélben, pozitív hatással van mind a baktériumok típusára, mind azok számára (10, 11). Amikor a baktériumok megemésztik a rezisztens keményítőt, számos vegyületet képeznek, beleértve rövid láncú gázokat és zsírsavakat, különösen az úgynevezett butirátot (12, 13).
Következtetés: Az egyik fő oka annak, hogy a rezisztens keményítő javítja az egészséget, az az, hogy barátságos baktériumokat táplál a bélben, és növeli a rövid láncú zsírsavak, például a butirát termelését.
Az ellenálló keményítő szuperélelmiszer az emésztőrendszer számára
Tehát, amikor rezisztens keményítőt fogyasztunk, az eljut a vastagbélig, ahol a baktériumok megemésztik és rövid láncú zsírsavakká alakulnak át (14). Ezen savak közül a legfontosabb a butirát (15), amely a vastagbélsejtek előnyben részesített üzemanyaga (16). Ezért a rezisztens keményítő mind a barátságos baktériumokat, mind a vastagbél sejtjeit táplálja a butirát mennyiségének növelésével. A rezisztens keményítőnek számos jótékony hatása van a vastagbélre. Csökkenti a pH, a gyulladás szintjét, és számos olyan jótékony változáshoz vezet, amelyek csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, amely a világon a 4. vezető halálok a rák miatt (17, 18). Azok a rövid láncú zsírsavak, amelyeket a vastagbél sejtjei nem használnak, a véráramban és a májban keringenek, különféle előnyökkel járva (19, 20).
Ha szeretne olvasni a butirát hihetetlen előnyeiről, ajánlom Dr. Stephan Guyenet ezt a cikkét: http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
A vastagbélre gyakorolt terápiás hatása miatt a rezisztens keményítő számos emésztőrendszeri rendellenesség esetén hasznos lehet, például gyulladásos emésztőrendszeri betegségek, például fekélyes vastagbélgyulladás és Crohn-betegség, székrekedés, divertikulitisz és hasmenés esetén (21). Ezt azonban kontrollált humán vizsgálatokban kell megvizsgálni, mielőtt ajánlásokat tehetnének. Állatkísérletek során kimutatták, hogy a rezisztens keményítő növeli az ásványi anyagok felszívódását (22, 23).
Következtetés: A butirát termelésének növelésével a rezisztens keményítő táplálja a vastagbél sejtjeit, és különféle javulásokat eredményez az emésztőrendszer működésében.
A rezisztens keményítő javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a vércukorszintet és javítja az anyagcserét
A rezisztens keményítő jót tesz az anyagcsere egészségének, számos tanulmány kimutatta, hogy javíthatja az inzulinérzékenységet - mennyire reagálnak a test sejtjei az inzulinra (24). A rezisztens keményítő nagyon hatékonyan csökkenti a vércukorszintet étkezés után (25, 26, 27). "Második étkezési hatása" is van - vagyis ha reggelire ellenálló keményítőt fogyaszt, ebédnél csökkenti a vércukorszintjét (28).
A glükózra és az inzulin anyagcserére gyakorolt hatása lenyűgöző. Egyes vizsgálatok azt találták, hogy az inzulinérzékenység 33-50% -kal javult 4 hét 15-30 gramm fogyasztása után. naponta (29, 30).
Úgy gondolják, hogy az alacsony inzulinérzékenység (inzulinrezisztencia) fontos okozó tényező néhány legsúlyosabb betegségben: metabolikus szindróma, II. Típusú cukorbetegség, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek és Alzheimer-kór. Az inzulinérzékenység javításával és a vércukorszint csökkentésével a rezisztens keményítő elősegítheti a krónikus betegségek megelőzését, valamint hosszabb és jobb életet élhet. Azonban nem minden tanulmány egyetért abban, hogy a rezisztens keményítőnek ilyen jótékony hatása van. Ez minden egyes egyedtől, az alkalmazott rezisztens keményítő adagjától és típusától függhet.
Következtetés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítő javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet, különösen étkezés után.
Az ellenálló keményítő a jóllakottság növelésével segíthet a fogyásban
A tartós keményítő kevesebb kalóriát tartalmaz, mint máskor (2 szemben 4 kalória/gramm). Így minél ellenállóbb keményítőt talál egy ételben, annál kevesebb kalóriát tartalmaz. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rost-kiegészítők hozzájárulhatnak a fogyáshoz, először a jóllakottság érzetének növelésével, majd az étvágy csökkentésével (31, 32).
Úgy tűnik, hogy a rezisztens keményítőnek ugyanaz a hatása. A menübe történő felvétele növeli a jóllakottságot, és kevesebb kalóriát fogyaszt (33, 34, 35). Vannak olyan állatkísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a rezisztens keményítő fogyást okozhat, de ezt emberben még nem vizsgálták megfelelően.
Személy szerint kétlem, hogy a rezisztens keményítő hozzáadása az étrendhez nagy hatással lesz a testsúlyra, de más módszerekkel megkönnyítheti a fogyást.
Következtetés: az ellenálló keményítő kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos keményítő, és növelheti a jóllakottság érzetét, segítve az embereket abban, hogy kevesebbet egyenek.
Hogyan adjunk hozzá rezisztens keményítőt az étrendhez
Kétféle módon adhat rezisztens keményítőt étrendjéhez: akár ételtől, akár étrend-kiegészítőkből. Sok gyakran fogyasztott étel gazdag rezisztens keményítőben. Ide tartozik a nyers burgonya, a főtt és a hűtött burgonya, a zöld banán, a kesudió és a nyers zab. A teljes lista itt található.
Amint láthatja, ezek magas szénhidráttartalmú ételek, így nem kérdés ezek fogyasztása, ha éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat (bár néhányat elfogyaszthat, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat és 50–150 gramm között integrálódik) - ami alacsony szénhidráttartalmú is).
Ennek ellenére emészthető szénhidrátok nélkül adhat hozzá étrendjéhez rezisztens keményítőt. Ennek érdekében sokan ajánlották (és ezzel jó eredményeket értek el) nyers burgonyakeményítőt. Ez a keményítő körülbelül 8 gr. evőkanálnyi rezisztens keményítő és szinte nincs felhasználható szénhidrát. Ez is elég olcsó. Finom íze van, és különböző módon adható hozzá az étrendhez, megszórva ételre, összekeverve vízzel, pürébe téve stb. 4 evőkanál nyers burgonyakeményítő 32 gr. ellenálló keményítőből. Fontos, hogy könnyedén kezdjük, és ne vigyük túlzásba, mert a túl sok és a túl gyors felfúvódás és kellemetlenség okozhat. Ennél nagyobb összeg bevételére nincs ok, mert amikor eléri az 50-60 gr. naponta a felesleges haszontalannak tűnik. Időbe telhet (2-4 hét), mire a rövid láncú zsírsavak termelődése megnő és az összes előnye látható lesz, ezért légy türelmes.
Ki kellene próbálnod?
Ha jelenleg túl akar lépni a fogyás fennsíkon, magas a vércukorszintje, emésztési problémái vannak, vagy ha csak kísérletezni szeretne, akkor érdemes kipróbálni a rezisztens keményítőt.
Fordította Patricia David a rezisztens keményítő-101 után, a szerző beleegyezésével