Minden, amit tudnod kell l; táplálkozási táplálkozási étrend (enni élni)
Egészségügyi diéta pontszám: 3,25 az 5-ből
A tápanyag-diéta, más néven tápanyag- és növénygazdag étrend (NDPR-diéta) lenyűgöző fogyást és számos más egészségügyi előnyt ígér.
Például promóterei azt állítják, hogy lassítja az öregedést, meghosszabbítja az élettartamot, és segít megelőzni vagy akár megfordítani a krónikus betegségeket, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a táplálkozási étrendről.
AZ ÉRTÉKELÉSI PONT bontása
- Összérték: 3.25
- Gyors fogyás: 4
- Hosszú távú fogyás: 2
- Könnyen követhető: 3
- Táplálkozási minőség: 4
A táplálkozási étrend népszerűsíti a magas tápanyagtartalmú növényi ételeket, és a feldolgozott és magas kalóriatartalmú ételek korlátozásával segíthet a fogyásban. Azonban tiltja a nassolást, és nehezen követhető, és egyes irányelveit nem támasztja alá a tudomány.
Mi a táplálkozási étrend ?
A táplálkozási étrendet 2003-ban Joel Fuhrman családorvos hozta létre „Eat for Living” című könyvében. Jórészt növényi alapú, gluténmentes, alacsony sótartalmú és alacsony zsírtartalmú. Korlátozza a feldolgozott ételeket, a tápanyag-sűrű, minimálisan feldolgozott élelmiszerek népszerűsítése helyett (1).
Fuhrman több étkezési tervet és több terméket dolgozott ki étrendjéhez, amelyek mindegyike a maga eredményét ígéri.
Például az eredeti „Eat to Live” könyv ígérete szerint segít az olvasóknak 6 hét alatt 20 fontot (9,5 kg) leadni, míg az új „10–20” méregtelenítő program 10 font súlycsökkenést hirdet (4,5 kg) 20 nap alatt, anélkül, hogy kalóriák számolása vagy adagok mérése.
A támogatók azt állítják, hogy a táplálkozási étrend is lassítja az öregedést, növeli a hosszú élettartamot és megelőzi vagy megfordítja a különböző krónikus betegségeket.
A Nutritarian Diet többnyire növényi alapú, gluténmentes, alacsony sótartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend. A fogyás elősegítése mellett ígéri az öregedés lassítását, a különböző krónikus betegségek megelőzését és visszafordítását, valamint a hosszabb életet.
Hogyan kell betartani a táplálkozási étrendet
A táplálkozási étrend központi előfeltétele, hogy a kalóriánként elfogyasztott tápanyagok mennyisége megjósolja a testsúlyt és befolyásolja hosszú távú egészségét.
Ezért úgy tervezték, hogy tápanyagokban gazdag legyen az egész vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek népszerűsítésével és a feldolgozott élelmiszerek számának korlátozásával.
Bár a táplálkozási étrend nem korlátozza a kalóriabevitelt, meghatározza az összes kalória százalékát, amelyet az egyes élelmiszer-csoportoknak naponta meg kell adniuk (2):
A táplálkozási étrend szintén elriasztja a harapnivalókat, és arra ösztönzi Önt, hogy napi egy étkezést cseréljen egy zöldségsalátára, amelyet dióval vagy magvakkal öntenek meg. Ráadásul napi 1000 mg-ra csökkenti a sófogyasztást.
A feldolgozott ételek, finomított szénhidrátok, olajok, cukor, üdítők, gyümölcsitalok vagy gyümölcslevek, fehér liszt és minden gyárilag előállított állati termék tilos.
Az esetleges tápanyaghiány fedezése érdekében vegyen be egy B12-et, jódot, cinket és D-vitamint tartalmazó multivitamint egy tengeri moszatolaj-kiegészítés mellett (1).
A táplálkozási étrend tápanyagsűrűségük szerint rangsorolja az ételeket, amely a minimálisan feldolgozott teljes ételeket részesíti előnyben, miközben korlátozza az uzsonnákat és a feldolgozott ételeket.
Segíthet-e a fogyásban ?
A táplálkozási étrend valószínűleg több okból is segít a fogyásban.
Először is, természetesen korlátozza a kalóriabevitelt azáltal, hogy korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket, például a tojást, a húst, a tejtermékeket, az olajat és a magas cukortartalmú feldolgozott ételeket.
A nassolás elrettentésével a diéta azt is okozhatja, hogy néhány ember természetesen kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán (3, 4, 5).
Ezenkívül hangsúlyozza a növényi ételeket, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezekben az ételekben általában magas a rosttartalom, ami csökkentheti az éhséget és a sóvárgást (6, 7, 8).
Különösen táplálóak a magas viszkózus rosttartalmú ételek, mint a pektinek, a béta-glükánok és a guargumi, amelyek megtalálhatók a legtöbb növényi táplálékban (9, 10, 11).
Egy hetes vizsgálatban a túlsúlyos emberek, akik a táplálkozási étrendet követték, átlagosan 4,8 kg-ot és 4,8 cm-t vesztettek a derékvonaltól (12).
Egy hosszú távú vizsgálat során a magas vérnyomásban, koleszterinben vagy elhízásban szenvedő felnőttek, akik táplálkozási étrendet követtek, 6 és 22 kg (14–49 font) fogyást szenvedtek el az első és még több évben. 1).
Ezenkívül rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a növényi étrend általában segít a fogyásban, még akkor is, ha szabad annyit enni, amennyit csak akar - ahogyan ez a Nutritarian Diet esetében is történik (13, 14, 15).
A táplálkozási étrend természetesen magas rosttartalmú és korlátozza az elfogyasztott magas kalóriatartalmú ételek számát, két tulajdonság, amely elősegítheti a fogyást.
A tápláló étrend egyéb előnyei
A fogyás mellett a táplálkozási étrend számos további előnnyel járhat.
Javíthatja a szív egészségét
Az étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet és a vérnyomást.
Egy 6 hetes vizsgálatban 35 ember, aki a táplálkozási étrendet követte, 11% -kal, illetve 13% -kal csökkentette teljes koleszterinszintjét és LDL (rossz koleszterinszintjét) (12).
Egy tanulmányban 328 kezeletlen magas koleszterinszintű ember 25% -kal csökkent LDL-szintjét (rossz koleszterinszintet), miután 3 évig követte a táplálkozási étrendet (1).
Ezenkívül egy 7 hónapos vizsgálat során 10 cukorbeteg felnőtt táplálkozási étrendben látta, hogy vérnyomása átlagosan 148/87 Hgmm értékről átlagosan 121/74 Hgmm normális értékre csökkent. (16).
Stabilizálhatja a vércukorszintet
A táplálkozási étrend rostokban gazdag, kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, és alacsony vércukorszintű ételek népszerűsítésére szolgál. Az alacsony glikémiás indexű ételeket lassabban emésztik, és kevésbé valószínű, hogy emelik a vércukorszintet (17).
Általánosságban elmondható, hogy a tápanyag-sűrű étrend, amely elsősorban teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből áll, csökkenti a vércukorszintet és véd a 2-es típusú cukorbetegség ellen (18, 19, 20).