Minden az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról - FOODPUNK

Alacsony szénhidráttartalmú étrend. Mi ez pontosan? Mit eszel ilyen típusú étrenddel? Mit nem eszel? És mindenekelőtt: miért? Fogyasszam alacsony szénhidráttartalmú étrendet is? Nincs több kérdés, válaszoljon nekem!

Ránézésre

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok mennyiségét viszonylag alacsony szinten tartja. A cél a zsírégetés fokozása az inzulin kevesebb kibocsátása révén. Különböző típusú alacsony szénhidráttartalmúak lehetnek, amelyek különbözhetnek a szénhidrátok, valamint a zsír és a fehérje mennyiségében. Az alacsony szénhidráttartalom elsősorban a zsírégetés céljáról szól, kevésbé az egészséges és egészséges ételek fogyasztásáról. Emiatt vannak egészségesebb és kevésbé egészségesek az alacsony szénhidráttartalmú formák. Alacsony szénhidráttartalmú formánkkal gondoskodunk arról, hogy Ön minden szükséges tápanyaggal jól ellátva legyen.

A FOODPUNK egy díjnyertes müncheni startup. A táplálkozástudomány és a biokémia szakértői csoportja vagyunk. Intelligens táplálkozási programokat hozunk létre, hogy Ön hatékonyan elérhesse célját.

Minden táplálkozási tervet elkészítünk céljainak, allergiájának, intoleranciájának és egyéb egyéni információknak megfelelően. Így optimálisan gondozott, teljes és elégedett célt érhet el - függetlenül attól, hogy karcsúbb és fittebb lesz, vagy egészségesebbnek érzi magát.

Szó szerint lefordítva az alacsony szénhidráttartalmú „kevés szénhidrátot” jelent. Ezt a táplálkozási formát ezért kevés elfogyasztott szénhidrát jellemzi. De mennyi is valójában „kevés”? Elvileg azt jelenti, hogy kevesebb energiát kell bevenni szénhidrátok formájában, mint azt a Német Táplálkozási Társaság ajánlja. Tehát a teljes energiafogyasztás kevesebb, mint 50-60% -a. Más szavakkal: kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint egy átlagember. Vagy másképp fogalmazva: Kevesebb, mint 100 g szénhidrát a nap folyamán általában alacsony szénhidráttartalmúnak tekintik.

A csökkentett szénhidráttartalmú étrend fő célja a zsírvesztés. Ezt a zsírvesztést úgy szeretné elérni, hogy az inzulinszintet a lehető legalacsonyabban tartja. Miért? Az inzulin gátolja a zsír lebontását a testünkben. Itt játszanak szerepet a szénhidrátok: A szénhidrátok növelik a vércukorszintünket. Minél magasabb a vércukorszint, annál több inzulint szabadít fel hasnyálmirigyünk és annál nagyobb a zsírvesztés.

Az elv dióhéjban:

Sok szénhidrát ⇒ sok inzulin ⇒ gátolta a zsírvesztést

Kevés szénhidrát ⇒ kevés inzulin ⇒ fokozta a zsír lebontását

„A szénhidrátok tészta, kenyér és burgonya.” Or?

Sajnos a való életben ez egy kicsit bonyolultabb, mint elméletileg, mert néhány dolgot figyelembe kell venni az alacsony szénhidráttartalom esetén. Általános tévhit, hogy a szénhidrátok csak tészta, kenyér, burgonya és rizs. Kémiai szempontból azonban a szénhidrátok sokféle méretben és formában kaphatók, és sajnos nem redukálhatók csak néhány ételre. Ebben a cikkben nem akarunk elveszni a kémiai felhajtásokban, hanem önmagában a táplálkozás formájára szeretnénk koncentrálni. (A legapróbb részletekig érdekli a szénhidrát? Nézze meg ezt a cikket: KATTINTÁS).

Tegyük fel, hogy vannak olyan "gyors" szénhidrátok, amelyek miatt a vércukorszint nagyon gyorsan emelkedhet, és ennek következtében magas inzulinszint is felszabadulhat. Példaként láthatja a szokásos háztartási cukor- vagy fehérlisztes termékeket, például pirítóst vagy bagettet. Ezzel szemben vannak olyan "lassú" szénhidrátok is, amelyek nem emelik olyan gyorsan a vércukorszintet, és következésképpen alacsonyabb inzulin felszabaduláshoz is vezetnek. Ide tartoznak mindenekelőtt a rostot tartalmazó ételek, például a zöldségek. A zöldségek magas rosttartalma miatt az emésztés sokkal bonyolultabb és elhúzódóbb, mint a "gyors szénhidrátok" emésztésekor. Ez azt jelenti, hogy a zöldségekből származó szénhidrátok miatt a vércukorszintünk nem szárnyal olyan gyorsan, mint az alacsony rosttartalmú ételek.

Hosszú történet rövid:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. A "rossz fiúk" azok, akik gyorsan az égbe katapultálják vércukorszintünket - elsősorban őket kerülik el.
A komplex szénhidrátok viszont - például zöldségekből származóak - szintén megtalálhatók az alacsony szénhidráttartalmú világban. Ezek a legelőnyösebb források bizonyos mennyiségű makrotápanyag szénhidrát (és elegendő tápanyag) megszerzéséhez.

Súly csökkentés

A fokozott zsírvesztés miatt az alacsony szénhidráttartalom hatékony fogyókúrás étrendnek tekinthető. Háborút hirdethet a csípő arany ellen anélkül, hogy éheznie kellene. De légy óvatos! Csak akkor élvezheti ezeket az előnyöket, ha a megtakarított szénhidrátokat egészséges zsírok helyettesítik. Miért? A zsíros ételek megemésztése hosszabb ideig tart, ezért egyszerűen csak tovább töltik meg. Ha a vércukorszint már nem hullámvasúton jár (ami például magas cukortartalmú ételek révén történik), az étvágyak már a múlté.

A vércukorszint javítása

A cukorbetegek további nagy előnyöket érhetnek el a szénhidrátok csökkentésével: A vércukorszint gyakran jelentősen javul, és a gyógyszeres kezelés leállítható, vagy egyes esetekben akár teljesen le is állítható. De légy óvatos! Ha cukorbeteg, kérjük, beszélje meg orvosával az esetleges alacsony szénhidráttartalmú étrendet! 2.4

Javult a vér lipidszintje

Nemcsak a vércukorszint profitálhat kevesebb szénhidrátból, hanem a vér lipidértéke is. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a triglicerideket és emelheti a HDL-koleszterint. Mindkét hatás a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésével függ össze. 3.4

zöldségek
hús
hal
Kiváló minőségű zsírok (pl. Olívaolaj, kókuszolaj)
Tejtermékek (teljes zsírtartalmú változatban)
Diófélék és magvak
Tojás
Gyümölcs (különösen alacsony szénhidráttartalmú fajták, például bogyók)

cukros ételek (pl. édességek)
cukros italok (pl. szóda)
keményítőtartalmú ételek (pl. tészta, kenyér, sütemények)
Magas fruktóztartalmú gyümölcsök

Az alacsony szénhidráttartalom nem mindig ugyanaz, mert a kisebb „szénhidráthoz” adott fehérje és zsír mennyiségében nagy különbségek vannak. Az LCLF és az LCHF kifejezéseket széles körben használják. Úgy hangzik, mint amit meg kell kérdeznie a Google-tól, hogy ez a 2018-as ifjúsági szó, vagy valójában a táplálkozás egyik formája. Segítünk feloldódni:

L.ow C.arb High F.itt: (LCHF)

⇒ Csökkentett szénhidráttartalmú, de zsírban gazdagabb. Különösen mérsékelt mennyiségű fehérje kapcsán.

L.ow C.arb L.ow F.itt: (LCLF)

Reduced Szénhidrát és zsír csökkent. Gyakran társul magas fehérjetartalommal.

LCHF a megtakarított szénhidrátokat természetes és egészséges zsírokkal helyettesíti. A fehérje mennyiségét személyesen állítják be - attól függően, hogy milyen célokat követ (izomépítés, fogyás ...). Kiváló minőségű zsírok és fehérjék fogyasztása miatt ezt az alacsony szénhidráttartalmú formát jó jóllakottság jellemzi. Az LCHF-nek is vannak olyan alformái, amelyek céljaikban és így az elfogyasztott szénhidrát mennyiségében is eltérhetnek egymástól. Ilyenek például a ketogén étrend és az alacsony szénhidráttartalmú paleo formák. A ketózis célját szolgáló alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta napi 30-50 g szénhidrátot nem tartalmaz. Ezzel szemben a paleo alapú, alacsony szénhidráttartalmú forma könnyen elérheti a napi 100 g-ot. A fő cél itt az egészséges és egészséges ételek fogyasztása (erről bővebben később).

Csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét, miközben kevesebb zsírt is fogyaszt - mint a LCLF-A diétát hirdetik - de nincs értelme. Miért? Egyrészt nagyon nagy a kockázata annak, hogy két makrotáp csökkentése nagy kalóriadeficitet eredményez. Nemcsak a hiány kockázata áll fenn, hanem a test is reagál stresszes, kedvetlen és ellensúlyozza az étvágyat. Ha megnövekedett mennyiségű fehérjével próbálja kompenzálni a kalóriahiányt, akkor a máj és a vese többek között rendkívüli stresszt okoz. Hűtetlen is. Tehát semmiképpen sem tehet valami jót a testének az LCLF segítségével. Jobb, ha nem tartja le a kezét.

Az alacsony szénhidráttartalmú mindenki számára alkalmas, aki szeretne leadni néhány plusz kilót. De bárki, aki fittebbnek akarja érezni magát, és meg akar izmosodni, csodálatosan követheti céljait a megfelelően beállított zsír- és fehérjemennyiséggel. Még a cukorbetegek is gyakran jobb irányba terelhetik a vércukorszintet a szénhidrátszint csökkentésével. Ezeknek az embereknek azonban mindig konzultálniuk kell orvosukkal, mert a cukorbetegség különböző típusait és formáit minden esetben figyelembe kell venni.

Abszolút szénhidrátos drogos vagy eddig? Akkor lassan. A testednek először meg kell szoknia, hogy nem folyamatosan táplálkozik szénhidrátokkal. Ha túl gyorsan csökkenti a mennyiséget, akkor valószínűleg könnyen irritálható, zavart és fáradt lesz. Egy jó kezdet az lenne, ha elkerülnénk az édesített italokat, a csokoládét, a gumicukrot és hasonlókat. Mert mindezek hatására a vércukorszint felszabadul, majd éhséglyukba sodor. Kezdje a gyors "édes" szénhidrátokkal, majd csökkentse lépésről lépésre más szénhidrát helyeken. Ha kiegyenlíti a kevesebb szénhidrátot több jó zsírral és némi fehérjével, akkor hamar észreveszi, hogy sokáig kellemesen jóllakott. Így a szénhidrátok iránti folyamatos vágy gyorsan csökken, és az iroda titkos fiókja, a kicsi, csokis délutáni éljenzéssel szintén érdektelenné válik.

Ha még mindig nem biztos abban, hogyan kezdjen hozzá az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás világához, segíthetünk táplálkozási programunkban. Szeretne lefogyni, és hagyni, hogy néhány font megolvadjon a csípőjétől? Nem fogyni akarsz, de mindenekelőtt izmokat akarsz építeni, vagy végre újra energiával teli Zumba osztályba menni? Az Ön igényeinek megfelelő, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervet nyújthatunk Önnek, amely minden szükséges tippet és segítséget nyújt Önnek.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő célja a szénhidrátok mennyiségének csökkentése. A vércukorszintet nem szabad feleslegesen felemelni a test zsírégetésének stimulálása érdekében. Az a fajta étel, amelyet a tányérra tesznek, másodlagos jelentőségű - a hangsúly a szénhidrátmennyiségen van. Az alacsony szénhidráttartalommal összehasonlítva a Paleo a természetes, feldolgozatlan ételek fogyasztására összpontosít. Mindenekelőtt kerülik azokat a termékeket, amelyek károsak lehetnek az egészségre. Hogy milyen magas a napi szénhidrát- vagy zsírmennyiség az ilyen típusú étrenddel, általában nem mondható el. Kevesebb a mennyiség, és sokkal inkább a minőség (itt megtalálható minden, amit tudnia kell a Paleo-ról). És a ketogén étrend? A cél a lehető legtöbb ketontest előállítása annak érdekében, hogy az agy energiát lendítsen fel. Az elsődleges cél tehát az úgynevezett "ketózis" elérése. Naponta kevesebb, mint 30-50 g szénhidrátot fogyasztanak. (Itt mindent megtalál, amit tudnia kell a ketogén étrendről).

Luisa a cikk szerzője. A müncheni Műszaki Egyetemen sikeresen elvégezte táplálkozástudományi alapképzését, valamint táplálkozás és biomedicina mesterképzését. Miután több éve dolgozott cukorbetegség és elhízás kutatásában, a Foodpunk csapatának tagja lett, ahol most a Science szerkesztőségi csapatát vezeti.

Kérdései vannak a termékkel kapcsolatban? Használja nyugodtan a megjegyzés funkciót.