Minden az egyszerű és összetett szénhidrátokról
A szénhidrátok jelen vannak az étrendben, még az alacsony szénhidráttartalmú diétákban is, ami azt jelenti, hogy a típus elemzése egyszerű szénhidrátok az összetett szénhidrátokkal szemben több mint hasznos az étrend ezen információk szerinti helyes beállításához.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok fontos makrotápanyagok, és a test egyik legfontosabb energiaforrása. Egyes fogyókúrás programok elriasztják a szénhidrátbevitelt, de a siker kulcsa a megfelelő szénhidrátok megtalálása - anélkül, hogy azokat teljesen elkerülnék. A komplex szénhidrátok fogyasztása jobb, mint az egyszerű szénhidrátok fogyasztása. A termékcímkék azonban nem említik a felhasznált szénhidrátok típusát. Fontos megérteni, hogy ezek az ételek hogyan vannak besorolva és hogyan működnek, ha eljutnak a szervezetbe, hogy kiválaszthassa a megfelelő szénhidrátokat.
Mire szolgálnak a szénhidrátok?
Még akkor is, ha helytelenül tartják úgy, hogy az összes szénhidrátot teljesen ki kell választani az étrendből, fontos hangsúlyozni, hogy nem mindegyik okozza a hizlalást. Legtöbben energiát adnak a testnek a fizikai aktivitás és a szervek megfelelő működésének támogatására. Az egészséges táplálkozás alapvető elemei. Figyelembe véve az egyének anyagcseréjét, a teljes ételmennyiség 65% -a fogyasztható.
Sokan azt mondják, hogy szükségük van a szénhidrátok fogyasztására, és függenek tőlük. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vércukorszint hirtelen csökken, és növeli az éhségérzetet. A sok szénhidrátot tartalmazó ételek gyors energiaforrást jelentenek, de legtöbbször ugyanolyan gyorsan fogy az energia, ha a szénhidrátokat nem megfelelően választják meg.
Emellett csökkenti a szerotonin szintjét, és ezáltal létrehozza ezt a függőséget. A szerotonin egy hormon, amely segít csökkenteni a fájdalmat, csökkenti a stresszt és csillapítja a szorongást, serkenti a pihenést és a boldogságot. A szénhidrátok okozzák leggyakrabban a szerotonin szekrécióját, ezért szükség van a szénhidrátok fogyasztására.
Egy másik mítosz az, hogy a tejtermékek elhíznak. A tejtermékek optimális fogyasztása és a kalóriabevitel megfelelő szabályozása együttesen felgyorsítja a fogyás folyamatát. A kalcitriol a tejtermékekben található hormon, amely hatékonyan segíti a kalcium és az erősebb csontok megőrzését, míg a zsírsejtek kevesebb cukrot alakítanak zsírgá.
A szénhidrátok megértése
Tekintettel összetételükre és a vércukorszintre gyakorolt hatásukra, a szénhidrátok egyszerű és összetett kategóriákba sorolhatók. Ez a két típus befolyásolja a vércukorszint különböző mértékű emelkedését és a jóllakottság érzését is. Az inzulinszekréció lassabban vagy gyorsabban kiváltható, akárcsak az energia testben való tárolása.
Az olyan komplex szénhidrátok, mint a lassan felszabaduló cukrok és a szénhidrátok nagyon jót tesznek a testnek, mert kiváló minőségűek, ezeket sokkal nehezebb felszívni az egyszerűekhez képest, és állandó energiával látják el a testet, amíg teljesen meg nem emésztik őket. Ezeknek a szénhidrátoknak az a szerepe, hogy megakadályozzák a hirtelen vércukor-különbségeket, és sokáig jóllakottságot okoznak. Elsősorban hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók.
Az egyszerű szénhidrátok valamikor összetettek voltak, de átalakultak, és vitaminokat és ásványi anyagokat eltávolítottak belőlük. Végül csak olyan egyszerű szénhidrátok és cukrok léteznek, amelyeket a szervezet gyorsan felszív, és amelyek rendkívül könnyen lerakódnak zsír formájában. Hirtelen vércukor-különbségeket okoznak, és az étvágyat negatívan befolyásolja. Az ilyen szénhidrátok legfontosabb forrásai a finomított cukor és a fehér liszt, valamint minden, amit ezekből nyernek.
A glikémiás index csak egy módja a szénhidrátok megkülönböztetésének, és optimális módszer az élelmiszerek osztályozására, figyelembe véve azok hatását a glikémiás indexre. Így a jó üzemanyag megkülönböztethető a rossztól. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabban alakulnak át a szénhidrátok energiává, és sokkal kisebb hatással vannak a vércukorszintre.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátokat egyszerű cukroknak nevezzük. A cukor különféle természetes táplálékforrásokban található meg, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és tejet, és édes ízt adnak az ételeknek. De gyorsan emelik a vércukorszintet is.
A cukrok besorolhatók egyedi cukrok (monoszacharidok) közé, amelyek magukban foglalják a glükózt, a fruktózt és a galaktózt, vagy a kettős cukrok (diszacharidok), amelyek a szacharózt, a laktózt és a maltózt tartalmazzák.
Sok feldolgozott élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot, de jelenleg nincs olyan törvény, amely előírná a gyártók számára, hogy határozzák meg a feldolgozás során hozzáadott cukor mennyiségét.
A szakértők azt tanácsolják a felnőtteknek, hogy kevesebb, mint 70 g cukrot fogyasszanak férfiaknál, nőknél pedig kevesebb, mint 50 g cukrot. Azonban a cukorbetegeknél jobb lesz a vércukorszint, ha cukor bevitelüket alacsonyabb szintre lehet korlátozni.
Mivel a cukrok nem szolgáltatnak mást, csak energiát (ezért is hívják őket üres kalóriáknak), a fogyni vágyóknak ki kell zárniuk a cukorforrásokat étrendjükből.
A hipoglikémia által veszélyeztetett embereknek nem kell aggódniuk a cukorfogyasztás miatt, és be kell tartaniuk a szakemberek ajánlásait.
Összetett szénhidrátok
A komplex szénhidrátok, más néven poliszacharidok, olyan keményítők, amelyek hosszabb szacharidláncokból állnak, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tartanak a lebontásuk. Kémiailag általában három vagy több típusú kötött cukrot tartalmaznak.
A komplex szénhidrát kifejezés bármilyen keményítőre vonatkozik, ideértve a nagyon finomított keményítőt is, amely a következőkben található:
- Fehér kenyér;
- Cukrászsütemény;
- Egyéb élelmiszerforrások közé tartozik a keményítő.
Amikor a táplálkozási szakemberek összetett szénhidrátok fogyasztását javasolják, a teljes kiőrlésű gabonákban és keményítőtartalmú zöldségekben gazdag ételekre utalnak, amelyeket könnyebben felszívnak a finomított szénhidrátokhoz képest.
A teljes kiőrlésű keményítők közé tartozik a búza, amely a keményítőtartalmú élelmiszerekben általában megtalálható rostok és tápanyagok nagy részét adja.
Keményítőtartalmú ételek, például rizs, kenyér és bármilyen egyéb lisztből készült termék vásárlásakor a legjobb, ha e termékek teljes kiőrlésű változatát választja.
Míg a teljes kiőrlésű ételek lassabban befolyásolják a vércukorszintet, mint a szénhidrátok más formái, a magasabb szénhidrátszint jelentősen megemelheti a vércukorszintet.
Az étkezés előtti és utáni vércukorszint-vizsgálat jó módszer annak felmérésére, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztani a vércukorszint kordában tartása érdekében.
Kerülendő egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása leegyszerűsített étrendet jelent, és egyáltalán nem gondolkodik. Az egyszerű szénhidrátok cukrok. Míg ezek egy része természetesen megtalálható a tejben, az étrendben a legtöbb egyszerű szénhidrátot az ételhez adják.
Az élelmiszerekhez hozzáadott egyszerű szénhidrátok a következők:
- feldolgozatlan cukor
- barna cukor
- kukoricaszirup és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- glükóz, fruktóz és szacharóz
- gyümölcslé koncentrátum
Próbálja elkerülni az egyszerű szénhidrátok leggyakoribb finomított forrásait, és keressen alternatívákat ezen édes vágy kielégítésére. Íme néhány legfontosabb termék, amelyet érdemes elkerülnie az egyszerű szénhidrátbevitel csökkentése érdekében.
Alkoholmentes italok
A szénsavas italok sok szempontból károsak az egészségre. De kipróbálhatja a citromízű vizet, vagyis normál vizet, amelyben citromot préseltek vagy citromszeleteket adtak hozzá. Érdekesebb íz érdekében menta vagy gyömbér leveleket is adhat a vízbe.
Sült lisztből készült termékek
Az édes vágyak gyümölcsökkel elégíthetők ki, nem pedig lisztalapú sült süteményekkel, amelyek cukrot adtak hozzá és tele vannak egyszerű szénhidrátokkal.
Csomagolt sütemények
Készíthet saját süteményeket helyettesítőkkel, például almával vagy édesítőszerekkel, vagy kereshet más kombinációkat, amelyek nem tartalmaznak fehér lisztet és egyszerű szénhidrátokat. Az alábbi összetett szénhidrátok listája alapján finom desszerteket készíthet.
Gyümölcslé koncentrátum
A gyümölcslé koncentrátum továbbra is nagyon népszerű italok vagy desszertek ízesítésére. Fontos, hogy helyesen olvassák el a tápértékjelöléseket. Csak olyan termékeket válasszon, amelyek 100% -ban gyümölcsöt tartalmaznak, vagy otthon elkészítheti saját koncentrátumát.
Reggeli műzli
A reggeli gabonapelyhek általában egyszerű szénhidrátokkal vannak ellátva. Ha nem tud megszabadulni a reggeli feldolgozott gabonafélék fogyasztásának szokásától, olvassa el az összetevők listáját, és csak teljes kiőrlésű, cukor nélküli termékeket válasszon. Természetes állapotban más szénhidrátforrásokat is használhat, például zabot és korpát, gyümölcsökkel és tejjel együtt. A feldolgozott gabonafélék helyettesíthetők gluténmentes zabpehely.
Komplex szénhidrátok, amelyeket gyakrabban kell enni
Minél összetettebbek a szénhidrátok, annál előnyösebbek az egészségre. A komplex szénhidrátok több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok. Rostokban gazdagabbak és lassabban emészthetők. Ez sokkal telítettebbé is teszi őket, ami azt jelenti, hogy jó lehetőség a súlykontrollra. Ideálisak a 2-es típusú cukorbetegek számára is, mivel segítenek a glikémiás küszöbértékek megfelelő kezelésében délután.
A rost és a keményítő a kétféle komplex szénhidrát. A rost azért különösen fontos, mert elősegíti a koleszterin szabályozását és a jobb béltranszportot.
A jó szénhidrátok fő forrásai:
- gyümölcsök
- zöldségek
- diófélék
- bab
- teljes kiőrlésű gabonák
Egyéb keményítőtartalmú ételek:
- teljes kiőrlésű kenyér
- gabonafélék
- kukorica
- zab
- zöldborsó
- rizs
A hosszú távú egészség kulcsa a komplex szénhidrát. Itt található a legjobb termékek listája, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, és amelyeket az egyszerű szénhidrátok helyett gyakrabban kell bevenni az étrendbe.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás, valamint kálium, magnézium és szelén. Leginkább gabonafélék, például quinoa, teljes kiőrlésű és hajdina ajánlottak. Fehér liszt helyett használható kókuszdióból készítsd nagyon egészséges termék, és csak összetett szénhidrátokból áll.
Rostokban gazdag gyümölcsök
Ide tartoznak az alma, a bogyók és a banán. Kerülje a konzerv gyümölcsöket, mert ezek általában szirupot tartalmaznak.
Rostban gazdag zöldségek
Egyél többet az összes zöldségből, beleértve a brokkolit, a leveles zöldséget és a sárgarépát. Spirulina por finom falatokhoz is nagyon jó megoldás.
A bab a roston kívül jó vas- és káliumforrás.
Hogyan válasszuk ki a szénhidrátokat?
Az Healthline szakemberei szerint az alábbi tippeket követve könnyen kiválaszthatja a legjobb szénhidrátokat.
Az összetevők elolvasása nagyon fontos. Minden cukrot és származékait, kukoricaszirupot és a fent említett egyéb összetevőket tartalmazó termékeket kerülni kell, és helyettesíteni kell egészségesekkel. Például a gabonafélék helyettesíthetők teljes kiőrlésű gabonával, a gyümölcs kompót házi vagy gyümölcs kompóttal, limonádé levekkel és házi teákkal.
A napi elfogyasztott szénhidrátmennyiség ellenőrzése mellett nagyon fontos kiválasztani az egészséges nélkülözhetetlen tápanyagok egészséges típusát a szervezet megfelelő működéséhez.
Korlátozza a hozzáadott cukorral rendelkező élelmiszerek fogyasztását, amelyek magas glikémiás indexűek és hajlamosítják a testet hízásra vagy cukorbetegség okozta szövődményekre.
Nagyobb zöldség- és gyümölcsfogyasztás is ajánlott. A finomított gabonafélék teljes kiőrlésűek lehetnek, mert nem veszítik el tulajdonságait, nem kerülnek feldolgozásra.
A kiegyensúlyozott étrend, amely naponta legalább 3 adag zöldséget tartalmaz, segít a vércukorszint megteremtésében és ellenőrzés alatt tartásában.
A zöldségek és gyümölcsök mellett fontos, hogy kiegyensúlyozottan vegyék be őket az étrendbe és a fehérjékbe, és így álomfigurát kapnak a nagyon korlátozó és káros étrendek nélkül.