Minden az élelmi rostokról és azok egészségügyi előnyeiről - CSID Mi folyik doktor

Fogyasszon több rostot! Valószínűleg hallotta ezt a késztetést a táplálkozási szakemberektől. De van valami ötlete, miért olyan fontos a rost a mindennapi étrendben?

A rost fontos tápanyag, amely számos előnnyel jár a szervezet számára. A növények nem emészthető és nem felszívódó összetevőit képviselik, amelyek gyakorlatilag változatlanul jutnak át az emésztőrendszeren, de feltétlenül szükségesek az emésztőrendszer és az egész emberi test normális működéséhez.

szálak valószínűleg a székrekedés megelőzésére és enyhítésére, a béltranzit segítésére képesek. A magas rosttartalmú ételek azonban más előnyöket is kínálnak, például az egészséges testsúly fenntartását, valamint a normál koleszterin- és vércukorszint fenntartását. ez csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is.

Az élelmi rosttartalom egy adott termékben levezethető, figyelembe véve annak megjelenését, eredetét és minőségét. Általában mennyi az mkissé kifinomult vagy a növényi eredetű termék, annál több rostot tartalmaz.

Állati eredetű termékek, például hús, tejtermék és tojás, nem tartalmaznak rostot, ezek csak a vegetáriánus termékekben találhatók meg, például zöldségfélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban, diófélékben és bogyós növényekben (bab, borsó). A rost mennyisége termékenként eltér. A rostnak nincs energiaértéke (kalória).

A rost a növényi eredetű élelmiszerekben található - teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, és kétféle.

Oldhatatlan rostok - növényi sejtfalak alkotóelemei. Nem emészthetők meg, és ezeknek a rostoknak a fő szerepe az a székrekedés és a székrekedéssel kapcsolatos problémák megelőzésére. Az oldhatatlan rostok hasznosak a béltranzit számára, és hasznosak lehetnek az emésztési problémák megelőzésében.

Az oldhatatlan rostok legjobb forrásai:

A búza, a kukorica, a rizs ágai
Zöldségek - káposzta, karfiol, cékla, sárgarépa
Diófélék, magvak
Teljes kiőrlésű termékek

Óvatos! Ha hasmenése van, korlátoznia kell a rost mennyiségét a napi étrendben!

Oldható rostok - komponensek a növényi sejtekben. Ezeknek a rostoknak az egyik fő szerepe a vér koleszterinszintjének csökkentése. Az enyhe székrekedés kezelhető az étrendben lévő rost mennyiségének növelésével és a hatékony hidratálás biztosításával. Próbáljon több gyümölcsöt, zöldséget, zabpelyhet vagy lenmagot enni.

Az oldható rostok legjobb forrásai:

Zab (különösen korpa), rozs, árpa
Gyümölcsök - különösen a banán és az alma
Zöldségek - különösen sárgarépa és burgonya
Lenmag
Hüvelyesek - bab, borsó
Szója termékek

A legtöbb növényi élelmiszer, például a zab és a bab, mindkét típusú rostot tartalmaz, oldható és oldhatatlan. A mennyiség azonban ételenként eltér. Élvezni minden előnyüket, különféle magas rosttartalmú ételeket fogyaszt.

Ajánlott napi rostmennyiség

A szakértők napi átlagosan 20-35 gramm fogyasztást javasolnak, de sokan napi 9-12 grammot fogyasztanak, talán még kevesebbet is. Gyermekeknél az átlagos rostmennyiség az életkor függvényében ajánlott.

1-13 éves gyermekek: 19-25 gramm/nap,
9-19 éves fiúk: 31 gramm/nap,
19 évnél idősebb férfiak: 38 gramm/nap,
9-19 éves lányok: 26 gramm/nap,
19 évesnél idősebb nők: 25 gramm/nap.

A túlzott rostbevitel (gyermekeknél> 35 g/nap, felnőtteknél> 50 g/nap) összefüggésben áll a gyenge felszívódás fontos ásványi anyagok, például vas, cink, kalcium. A rost megköti ezeket az ásványi anyagokat, és oldhatatlan sókat képez, amelyek eltávolításra kerülnek.

Irritált bél szindrómában (IBS) szenvedők előfordulhat, hogy a tünetek súlyosságától függően módosítania kell a rost típusát és mennyiségét az étrendben. Az élelmi rostok fogyasztása megakadályozza a székrekedést és elősegíti a bélmozgás szabályozását. Ezekben az esetekben szakemberhez vagy táplálkozási szakemberhez kell fordulni. Az SCI-ben szenvedők csökkenthetik a tüneteiket az étrend és az életmód megváltoztatásával.

Ha növelni szeretné étrendjének rostbevitelét, nagyon fontos, hogy ezt fokozatosan végezze. A hirtelen növekedés felfúvódást és puffadást okozhat, felerősítheti a puffadás érzését és gyomorgörcsöket okozhat. Ezek a hatások általában néhány hét múlva elmúlnak, de a kellemetlenség elkerülése érdekében fokozatosan hozzanak be több rostot az étrendbe.

Amikor a rostszint emelkedik, a folyadék szintjét is meg kell növelni, mivel a rostok felszívják a vizet a belekből. Ha a test nem elég hidratált, a rost súlyosbíthatja a székrekedést. Nagyon fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszon ebben az időszakban. Próbáljon meginni 6-8 pohár vizet naponta vagy annál többet, ha meleg van vagy sportol.

A magas rosttartalmú étrend előnyei

az emésztőrendszer hatékonyabban működik, az emésztési folyamat felgyorsul
hozzájárul a test jobb béltranszportjához és méregtelenítéséhez
csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
csökkenti a vér koleszterinszintjét
kontroll alatt tartja a vércukorszintet
csökkenti a fáradtság érzését az energiabevitel révén
hozzájárul az egészséges testtömeg fenntartásához
a magas rosttartalmú ételek kielégítőek és csökkentik az étvágyat
erősíti az immunrendszert
a magas rosttartalmú étrend növeli a limfociták hatékonyságát a betegségek elleni küzdelemben

Hogyan lehet több rostot bevinni az étrendbe?

A különféle gyümölcsök, zöldségek és gabonák fogyasztása könnyen biztosítja a szükséges napi rostmennyiséget. Íme néhány módszer, amellyel több rostot is felvehet az étrendbe! ”

reggeli tartalmazhat egy csésze gabonát vagy magot (5 g rost) vagy 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (1-2 g rost) hummussal (0,5-1 g); gyümölcs, például banán (3 g rost) vagy alma/körte (3 g) is tartalmazhat;
ebédnél, a rostigényt a zöld zöldségek vagy a szárított zöldségek (8–12 g) bevonásával fedezik; tartalmazhat egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret (1 g); desszertként a gyermeknek felajánlható a reggelitől eltérő gyümölcs, például narancs (3g rost);
vacsora tartalmazhatnak fehér vagy édesburgonya készítményeket (3 g rost), avokádót (2 g), gabonaféléket (4 gramm), quinoát vagy gyümölcsöket, például epret (4 gramm), ananászt, szőlőt;