Minden az ételről Antioxidánsok az ételekben
Az antioxidánsok a növényi élelmiszerek olyan anyagai, amelyek megvédik őket a romlástól azáltal, hogy megakadályozzák az oxigénnel történő reakciót. Ez azt jelenti, hogy antioxidáns hatással bírnak. Az antioxidánsok a kártevőket is távol tartják.
De az antioxidánsok nemcsak nagy haszonnal járnak a növények számára, hanem pozitív hatással vannak egészségünkre is: Gyökfogóként semlegesítik a szabad gyököket, és így védik sejtjeinket. A vizsgálatok még azt sugallják, hogy az antioxidánsoknak feltételezhetően rákellenes hatása van.
Az antioxidánsokat fel lehet osztani:
- Vitaminok: Az A-, C- és E-vitamin hatékony szabad gyökök eltávolítója.
- Nyomelemek: A mangán, a szelén, a magnézium és a cink szintén erős antioxidáns hatású.
- Másodlagos növényi anyagok: színező és ízesítő anyagok, például karotinoidok, antocianinok vagy flavonoidok antioxidáns hatásúak.
Megkülönböztetnek vízben oldódó (hidrofil) és zsírban oldódó (lipofil) antioxidánsokat is: A karotinoidok, amelyek például a sárgarépának narancssárga színt adnak, zsírban oldódnak. Az antocianinok viszont, amelyek növényi pigmentként felelősek a bogyók vöröses és kékes színéért és hasonlókért, vízben oldódnak.
Az, hogy egy ételnek milyen mértékben van antioxidáns hatása, azaz elfogja az oxigéngyököket, nem csak egyetlen antioxidánstól függ, hanem az adott étel összes összetevőjének kölcsönhatásától is. Más tényezők, például az élelmiszer típusa, tárolása és feldolgozása is szerepet játszik.
Fotógalériánk megmutatja, mely élelmiszerek rendelkeznek különösen nagy antioxidáns kapacitással.
1. Diófélék
A diófélék nagyon magas E-vitamint tartalmaznak, amely az egyik legerősebb antioxidáns. Ha antioxidánsokról van szó, a dió messze megelőzi a más típusú dióféléket.
Annak érdekében, hogy kihasználhassa a dió antioxidáns hatásait, a legjobb, ha beépíti őket a napi menübe, például reggel müzli, saláták vagy délutáni harapnivalók különleges összetevőjeként.
Források és további információk
Az a tény, hogy a kávé antioxidánsokban is magas, a legtöbbet meglepő. A kávéban található antioxidánsok közé tartoznak a flavonoidok, a resveratrol és a melanoidinok. A kávé antioxidáns kapacitása a kávébab pörkölésének mértékétől függ. Világos fajtáknál az antioxidáns tartalom magasabb, mint a sötétekben.
A kávéban található antioxidánsok részben felelősek azért, hogy a mérsékelt fogyasztás többek között csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
De légy óvatos: Ha optimálisan szeretné kihasználni a kávébab antioxidáns tulajdonságait, akkor ügyeljen egy pontra: A tejfehérje kazein kötődik az antioxidánsokhoz, és így nagymértékben használhatatlanná teszi az emberi szervezet számára. Ezért a legjobb, ha tehéntej helyett feketét vagy növényi alapú teát inni.
A nyers kakaóbab antioxidánsokban is gazdag.
De légy óvatos: A kakaót gyakran használják a tejtermékekben. Az antioxidánsok felhasználhatósága azonban drasztikusan csökken, ha tejfehérjével kombinálják, mert a tejfehérje kazein kémiai kötést képez az antioxidánsokkal. Ezért a kakaóban található antioxidánsok, például tejcsokoládéban feldolgozva, alig képesek kifejleszteni hatásukat.
Tipp: Annak érdekében, hogy a kakaóbab antioxidánsaiból részesülhessen, jobb, ha később fogyasztjuk őket, mint a tejtermékek. Vagy támaszkodhat növényi tej alternatívákra.
Egy jó módszer a kakaóbab integrálásához az étlapba például az, ha a reggeli müzlihez kakaóhegyeket teszünk, és ezt szójaból, zabból vagy mandulából készült tej alternatívával élvezhetjük.
Az áfonya sötétkék színét köszönheti magas polifenol-tartalmának (antocianinok és flavonoidok), ami a bogyót az antioxidánsok tekintetében az élmezőny egyikévé teszi. A polifenolok másodlagos növényi anyagok, és az egészséges bogyóknak nemcsak színük, hanem intenzív, aromás íze is.
Ebben az országban az áfonya a termesztés típusától függően júliustól szeptemberig tart. A sötétkék bogyós gyümölcsök nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és sokféle módon felhasználhatók: legyenek tiszták délutáni snackként, turmixként vagy müzliként, salátákban vagy desszertekben: az áfonya mindig sejtvédő édességet varázsolhat a tányérra. Az áfonya sütemények, muffinok és torták sütési összetevőjeként is nagyon népszerű nyáron.
De légy óvatos: Ha a bogyókat felmelegítik, a nem hőstabil antioxidánsok nagy része elvész. Ezért jobb, ha az áfonyát nem süteményekben stb. Sütjük a sütőben, hanem sütés után inkább a friss bogyós gyümölcsökkel fedjük le a süteményeket.
A gránátalma gazdag punicagalin- és puninsav-tanninokban, amelyek mindkettőnek erős antioxidáns hatása van. A gránátalma antioxidánsainak nemcsak gyulladáscsökkentő, rákos és érrendszeri védőhatásai vannak, hanem csökkentik a koleszterinszintet is.
Egy elhízott emberekkel végzett vizsgálat részeként kimutatták, hogy a gránátalma kivonat bevitele pozitív hatással van a vér teljes koleszterin-, LDL- és HDL-koleszterinjére.
A brokkoli az egyik legegészségesebb zöldség. A brokkoli elsősorban a sulforafán antioxidánsnak (mustárolaj) köszönheti, amelynek állítólag rákellenes hatása van.
A brokkoli egyébként nyersen is fogyasztható, aminek nagy előnye van. Mert amikor a zöldségeket melegítik, sok értékes összetevőjüket elveszítik.
Tipp: Ha növelni akarja a brokkoli antioxidáns potenciálját, könnyen maga is termesztheti a brokkoli hajtásokat. A csírázás sokszorosára növeli a szulforafán koncentrációját.
Utasítás: Növelje meg a brokkolit magának
A brokkoli csírákhoz helyezzen egy-két evőkanál brokkolimagot egy csírázó edénybe vagy más csírázó eszközbe, töltse fel félig az üveget csapvízzel és áztassa a magokat körülbelül hat órán át. Ezután öntse le a vizet. A következő napokban a brokkoli magokat naponta kétszer vízzel öblítik.
Körülbelül három nap elteltével a brokkolicsíra fogyasztható. Alkalmasak például salátáknak vagy kenyérnek öntetként.