Minden az omega-3 zsírsavakról - FOODPUNK
Valószínűleg már hallott az omega-3 zsírsavak fontosságáról, lehet, hogy odafigyel a zsíros tengeri halak fogyasztására, vagy akár halolaj kapszulákat is szed. De miért pont az omega-3 zsírsavak relevánsak a szervezet számára? Az anyagcsere mely pontján alkalmazzák őket? És igaz, hogy az omega-3 zsírsavak fokozhatják a zsírégetést?
Ezeket a kérdéseket szeretnénk tisztázni ebben a cikkben:
1. Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak úgynevezett esszenciális zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy az emberi anyagcserénk nem képes őket maga előállítani, ezért étellel kell bevenni őket. Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak.
A legfontosabb omega-3 zsírsavak közé tartozik az a-linolénsav, a dokozahexaénsav (röviden DHA) és az eikozapentaénsav (röviden EPA).
2. Miért olyan fontosak az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak a sejtmembrán fontos részét képezik. Az agy és a retina sejtmembránjai különösen magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Ez megmagyarázza az omega-3 zsírsavak jelentőségét az agy fejlődésében és a látásban.
- Fontos az egészséges agyi fejlődés szempontjából
- Fontos a jó látás szempontjából
Az omega-3 zsírsavak befolyásolják a vér lipidszintjét és a szív- és érrendszeri betegségek (szív- és érrendszeri betegségek) kockázatát.
- Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- A DHA és az EPA csökkenti a triglicerid szintet
- Csökkentheti a stroke kockázatát
- A vérkeringés elősegítése
- Alacsonyabb vérnyomás
Bizonyíték van arra, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a prosztatarák, a vastagbélrák és az emlőrák kockázatát, és védőhatással bírnak.
Potenciálisan csökkentheti a rák kockázatát
Szóba kerül az Alzheimer-kórra és más neurodegeneratív betegségekre gyakorolt pozitív hatás is.
Potenciálisan csökkentheti az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek kockázatát
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő, míg az omega-6 zsírsavak gyulladásos. Itt figyelembe vesszük a pontos mechanizmusokat. Emiatt az omega-3 zsírsavak pozitív hatással lehetnek az autoimmun betegségekre, mivel csökkentik a gyulladásos hírvivő anyagokat.
- Gyulladáscsökkentő hatása van (gyulladáscsökkentő)
- Csökkentheti a gyulladásos hírvivő anyagokat (mediátorok)
- Pozitívan befolyásolhatja az autoimmun betegségeket
Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak is befolyásolják az emberi pszichét. Az alacsony omega-3 index a jövőbeni öngyilkossági kísérletek kockázati tényezője. Az omega-3 index olyan paraméter, amely megmutatja a vörösvérsejtek DHA és EPA szintjét. Az alacsonyabb omega-3 bevitelű embereknél gyakrabban fordul elő depresszió és bipoláris rendellenesség. Úgy tűnik, hogy az EPA zsírsav antidepresszáns hatást fejt ki. A skizofréniában szenvedők, a figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenességben szenvedő serdülők és felnőttek omega-3 szintje alacsonyabb, mint az egészséges kontrollcsoportokban.
- Valószínűleg csökkenti a depresszió és a bipoláris rendellenesség kockázatát
- Esetleg csökkenti az agresszió lehetőségét a határ menti személyiségekben
- Növelje az agyban elérhető dopamin mennyiségét
Az ADHD-ban az omega-3 zsírsavak ugyanúgy működnek, mint a klasszikus gyógyszerek, mivel növelik az agy dopamin-hozzáférhetőségét.
Egyes tanulmányok szerint a fehérjeszintézis javítható elegendő omega-3 fogyasztásával. A fehérjeszintézis a fehérjék felépítése aminosavakból (táplálékból), vagyis az izomépítés.
Feltehetően támogatja az atléták izomépítését
Feltehetően véd a mozgáshiány, a betegség és az öregség okozta izomvesztés ellen
Ezt a hatást a tesztoszteron koncentrációjának növekedése okozhatja, ami viszont elősegíti az izomépítést.
3. Miben különböznek az omega-3 zsírsavak a többi zsírsavatól?
A zsírsavaknak alapvetően 3 altípusa van - kémiai szerkezetüktől függően: telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak.
Minden zsírsav egy hosszú szénatomból áll (C). Az emberhez hasonlóan a szénatom „karjaival” is megragadhat más atomokat. Összesen 4 kötést alkothat - képzelje el, hogy a szénatomnak négy karja van. Csak ezen kötelékek révén jönnek létre nagyobb kapcsolatok az atomok között, amelyeket molekuláknak nevezünk.
A zsírsavakhoz nagyszámú szénatom ragaszkodik egymáshoz, és hosszú láncot alkotnak. Ekkor minden szénatomnak még két karja van. Atomgyerekek futnak, és megfogják a szabad karokat, hogy ne maradjanak egyedül. Ezek a hidrogénatomok. Mindenki kéz a kézben táncol a falu téren.
Mindegyik szénatomnak két karján különböző szénatomja, két karján pedig hidrogénatomja van. Ha egyik kar sem marad szabadon, a zsírsav telített. Minden kar elfoglalt, minden lehetséges kötést felhasználnak.
Most azonban két gyermek korán megy haza - vagyis két hidrogénatom válik el a közösségtől. Ezért két szénatomnak egy-egy karja szabad. Képzelje el, hogy ez a kettő egymás mellett van. Megadjátok egymásnak a két szabad karot, és megfogjátok a kezeket. Tehát most kettős kötés van e két atom között. A zsírsav telítetlen, mert nem minden szénatomban van két hidrogénatom.
Ahol a két szénatom kétszer kezet fog, ott másképp mozgatja a sort. Itt a tánc egy kicsit merevebb, a hosszú sorban van egy törés.
Egyre több hidrogén gyermek megy haza, és egyre több szénatom fog kezet egymással. Tehát hosszú kettős zsírsavunkban kettős kötés van. Amint több kettős kötés van, többszörösen telítetlen zsírsavnak nevezik. A kettős kötés minden pontján a sor törést kap.
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyekben a kettős kötés egy nagyon meghatározott helyen van.
5. Mi szükségem van az omega-3 zsírsavakra?
A hivatalos intézmények, például az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) vagy a DGE (Német Táplálkozási Társaság) ajánlásokat adnak napi 250 mg omega-3 zsírsavakra, amelyeknek a DHA-ból és/vagy az EPA-ból kell származniuk. E pont alatt tisztázni fogjuk, hogy ezek az állati eredetű omega-3 zsírsavak miért értékesebbek a szervezet számára, mint az α-linolénsav. A terhes nőknek és gyermekeknek nagyobb az igényük. Ennek oka az omega-3 zsírsavak fontos hatása az agy és az idegrendszer fejlődésére. Az embrió idegi fejlődéséhez a terhes nőknek és a gyermekvállalni szándékozott nőknek is be kell venniük 100-150 mg DHA-t és/vagy EPA-t, azaz összesen napi 350-400 mg-ot.
A fokozott zsírégetés iránt érdeklődő sportolók gyakran önkéntesen magasabb omega-3 zsírsav-bevitelt alkalmaznak.
4. Hol fordulnak elő omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók az állati és növényi ételekben. Az α-linolénsavat szinte kizárólag növényi források, a dokozahexaénsavat (DHA) és az eikozapentaénsavat (EPA) állati eredetű források tartalmazzák.
A DHA és az EPA legjobb forrásai a magas zsírtartalmú tengeri halak, például a lazac, a makréla, a hering, a tonhal és a szardínia. Növényi források a kenderolaj, a repceolaj, a lenmagolaj és a szójaolaj. Az alábbiakban megbeszéljük, hogy például a szójaolaj és a repceolaj miért még mindig kevésbé alkalmas omega-3 forrásként.
A vaj és a marhahús zsír szintén omega-3 zsírsavforrás. A legelő állatok tejében és zsírjában magasabb az omega-3 tartalom, mint a gabonával táplált állatokban.
Ebben a táblázatban láthatja a különféle zsírforrásokból származó omega-3 zsírsavak tartalmát:
Különböző olajok és zsírforrások zsírsav-összetétele
6. Miért fontos az omega-6/omega-3 arány?
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő, míg az omega-6 zsírsavak ellentétesen hatnak: elősegítik a gyulladásos hírvivő anyagokat. Ennek ellenére az omega-6 zsírsavak azért is fontosak a szervezet számára, mert elősegítik a növekedést, a sebgyógyulást és a fertőző ágensek elleni védekezést.
A mai étrendünkben magas a gyulladást elősegítő omega-6 zsírsavak száma, mivel magas a növényi olajok és a gabona takarmányból származó hús fogyasztása. "Normál" étrend mellett körülbelül 8-15-szer annyi omega-6 zsírsavat fogyasztunk, mint az omega-3 zsírsavak.
Sok tanulmányban a 4: 1, azaz csak négyszer annyi omega-6 zsírsav arányt tartották kívánatosnak. Ezt az arányt omega-6/omega-3 aránynak nevezzük.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak hatása a gyulladásos hírvivőkre abból adódik, hogy kölcsönhatásba lépnek bizonyos hormonszerű hírvivő anyagokkal (mediátorokkal), az úgynevezett eikozanoidokkal. Az eikozanoidok közé tartoznak a prosztaglandinok, amelyek elősegítik a gyulladást. Fontosak a működő fájdalomérzékelés és a véralvadás szempontjából is. Ez azt mutatja, hogy soha nincs értelme teljesen „bekapcsolni” vagy „kikapcsolni”. Ha leállítaná az összes gyulladásos mechanizmust, akkor sem működő immunrendszere, sem véralvadása nem lesz. A megfelelő adag kulcsfontosságú.
A szervezetben az omega-3 és az omega-6 zsírsavak versenyeznek ugyanazon enzimekért. A túl sok omega-6 foglalja el az omega-3 „terét” és fordítva. Mivel azonban ételeink jelentősen gazdagabbak az omega-6-ban, alig kell aggódni a „túl kevés” omega-6 zsírsav miatt.
Az omega-3 zsírsavak a fent említett hírvivő anyagokkal együtt gyulladáscsökkentő hatással bírnak, mivel csökkentik például az arachidonsav koncentrációját. Az arachidonsav a gyulladásos hírvivő anyagok előfutára. Az omega-3 zsírsavak szintén csökkentik a szabad gyökök (reaktív oxigénfajok, röviden ROS) koncentrációját az immunrendszer sejtjeiben. Ezek azért fontosak, amikor a kórokozók behatolnak, mert ezek az ROS-k úgymond immunvédelmi sejtjeink lövedékei. Megölik a betolakodókat. A ROS nagyon veszélyes lőszer, ezért fontos, hogy az immunrendszer megnyugodjon a betolakodók elhárítása után.