Minden kalória egyenlő módon jön létre. Csak akkor fogyok, ha gondoskodom arról, hogy mennyit eszem
Csak akkor fogyok, ha érdekel, hogy mennyit eszem, vagy mi számít és mit eszek?
De miért történik ez? A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az anyagcsere így működik:
- alacsonyabb a kalóriatartalma - lefogy - kiegyensúlyozott az anyagcseréje
Valójában az ok-okozati összefüggés így néz ki:
- kiegyensúlyozott anyagcseréje van - természetes módon csökkenti a kalóriákat - könnyedén fogy
A kalóriák mindkét egyenlet részét képezik, más a fontosság, amelyet adunk. Ahhoz, hogy megértsük működésüket, meg kell értenünk az anyagcsere 3 szabályát. Valójában általános irányelvek, de nagyon fontosak, ha meg akarjuk érteni az anyagcserét.
1. A metabolikus kompenzáció törvénye
Ha kevesebbet eszel és többet sportolsz, akkor kalóriadefektusod lesz, de szinte garantálod az egyensúlyhiányos anyagcserét. Ez az egyik leginkább tanulmányozott és megértett szempont, de a legvitatottabb is a fogyással kapcsolatban. Egyél kevesebbet, és éhes leszel. Ha az éhezés mellett nagyon sokat sportolsz, akkor megjelennek a vágyakozás! Ha mindkettőt a végletekig elviszi, csökken az energiája és a motivációja.
Tehát, ha nagyon magas a kalóriadeficit, vagy azért, mert drámai módon csökkentette a kalóriabevitelt, vagy azért, mert sokat sportol és rengeteget éget, azt kockáztatja, hogy az anyagcseréje nagyon rosszul csökken. A test sokkal kevesebb kalóriával fog alkalmazkodni és működni.
Tegyük fel, hogy elmész a táplálkozási szakemberhez, aki azt mondja neked, hogy veszítsen el 500 kalóriát a menüből, hogy különféle ételkombinációkkal és több sporttal fogyjon. te néhány hétig lefogy. Ezután az anyagcsere-kompenzáció törvénye lép közbe. Kezd éhes lenni. Energiád csökken, ha kevesebbre számítasz. Kezdenek vágyakozni éjszakai sós, zsíros vagy édes ételekhez. De van egy vasakaratod, és harcolsz a vágyakozás ellen. De most a termogén adaptáció is közbeszól. Tegyük fel, hogy egyike azoknak az embereknek, akiknek az anyagcseréje gyorsan alkalmazkodik, és a működése 500-800 kalóriával csökken.
Most nem csak nem fog fogyni, hanem akár elkezdhet hízni! Nem beszélve arról, hogy a sóvárgás miatt be lehet lépni egy ördögi körbe, hogy csak üres kalóriákkal teli hülyeséget eszel, mert a megkínzott test meg fogja kérdezni.
Ezen a ponton több lehetőséged lesz. Megduplázhatja erőfeszítéseit, és még rosszabbá teheti a helyzetet. Feladhat, és visszatérhet arra, hogyan evett korábban, ami gyors hizlaláshoz vezethet. Vagy intelligensebb megközelítést alkalmazhat, ha kezdettől fogva megpróbálja egyensúlyba hozni az anyagcserét.
- Az éhség egyensúlya - energia - étvágycsere (EFF)
Könnyen belátható, hogy ha csak a kalóriákat vesszük figyelembe, valódi problémákat okozhatunk. Érthető, miért sok ember inkább csak a kalóriákat veszi figyelembe. A kalóriákat könnyű megszámolni, a számok. És ha csökkenti a kalóriabevitelt, akkor észrevesz néhány rövid távú hasznot. A kezdeti eredmények csábítóak és sok fogyókúrázót felváltanak.
Bizonyos kalóriák eltérő hatást gyakorolnak az EFF-re. A fánk és a csirkemell közötti különbség világossá teszi a dolgokat. Mindkettő 250 kalóriát tartalmaz, de melyik biztosítja az EFF kiegyensúlyozottságát? És igen, ha a szénhidrátban lévő kalóriákat fehérjében lecseréljük, nagyobb súlycsökkenéshez, alacsonyabb zsírvesztéshez és jobb izomtömeghez vezet, anélkül, hogy megnőne a súlygyarapodás kockázata.
- Kalóriák kombinálása
A metabolikus kompenzáció másik szempontja, hogy a kalóriakombinációk hogyan befolyásolják az EFF-et. Kezdik megérteni, hogy a cukor, a zsír és a só kombinációja ("gyorsétterem-étrend") rövidzárlatot okozhat az étvágyközpontokban. Állatkísérletek azt mutatják, hogy ezek az ételkombinációk nemcsak az aktuális étkezés fogyasztását növelik, hanem növekszik a vágy ugyanazokra a magas kalóriatartalmú termékekre a következő étkezéskor.
Tehát ez a 250 kalória egy fánk nemcsak arra készteti, hogy most több fánkra vágyjon, hanem későbbre is. Szerintem az elmélet az emberekre sem alkalmazható. Sok ember van, aki egy "csalás étkezés" (csalás étkezés) elfogyasztása után az egész napot csal étkezéssé változtatta, vagy akár több napig is "nem engedélyezett" folytatta.
2. A metabolikus multitasking törvénye
A testünk nem túl jó a multitaskingban. Szereti vagy égni, vagy fejlődni, de nem egyszerre mindkettőt. Van néhány kivétel ez alól a szabály alól, de a két fő kezdő és anabolikus hormont használó.
Nevezhetjük ezt a törvényt metabolikus stressz törvénynek is. A test reagál arra, aminek aláveted. Az a gondolat, hogy a felesleges kalória hizlaláshoz, a kalóriacsökkentés pedig mindig zsírégetéshez vezet, pontatlan. Csökkentheti a kalóriákat és fogyhat, de a kilogramm lehet, hogy nem testzsír.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a diéta szokásos "kevesebbet eszik, többet sportolj" megközelítés az izomszövet (víz, glikogén, izom) 20-50% -os csökkenéséhez vezet. Ez fontos az alapanyagcsere (RMB) értéke a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák 2/3-át érinti, és az RMB több mint felét az izomtömeg határozza meg.
Ezért minden szakértő egyetértett ebben a súlyzós edzésnek dominánsnak kell lennie a fogyókúrás programokban. Ez az egyetlen mozgásforma, amely arra készteti a testet, hogy kalóriákat használjon az izmok fejlődéséhez, és ne a zsírszövet növekedéséhez. De ez nem egyfajta testmozgás, amely kalóriát éget el.
Van egy tanulmány is, amely ezt alátámasztja. 1999-ben jelent meg a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban, és követte az elhízottak két csoportját nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden. Egy csoportnak protokollt rendeltek aerob edzés (séta, kerékpározás vagy kocogás hetente négyszer). A másik csoportot a ellenállási tréning hetente háromszor kell elvégezni, és egyáltalán kardiózni.
12 hét után mindkét csoport lefogyott. A kardiócsoport 37 kilót fogyott, ebből 27 kövér és 10 izom volt, az erősítő edzéseket végzők pedig 32 kilót, ezek mind kövérek voltak. Abban az időben, amikor a vizsgálat után kiszámították az alap metabolizmus sebességét, a kardiócsoport napi 210 kalóriával kevesebbet égetett el, ezzel szemben a súlyzós edzőcsoport gyorsított anyagcseréje 63 kalória volt..
Tehát nem választhatja el a kalóriákat az életstílustól. Amit tesz, kihat a kalóriaelméletre.
3. A metabolikus hatékonyság törvénye
Nincs tökéletesen hatékony motor, és ez alól az emberi test sem kivétel. Ez a termodinamika második törvénye. Lássunk egy analógiát, amely szerintem értelmes: benzin vagy dízel. Mindegyiknek más a hatékonysága. Ha dízelt tesz az autóba, akkor többet megy autóval. Hatékonyabb az energia mozgássá alakítása, és kevesebb hőt használ fel. A benzin kevesebb mérföldet fog megadni, de az energia nagy része hőveszteségként veszít el.
A fehérje egyenértékű a benzinnel - több energia veszik el hő hatására. A szénhidrátok olyanok, mint a dízel - a kevesebb hővé alakul. És zsírok? Eh, ők a leghatékonyabb makrotápanyagok.
A fehérje és a szénhidrátok egyaránt 4 kalóriát tartalmaznak, de a fehérje és a szénhidrát elégetésekor a tested kevesebbet fog megkapni. Ha lecseréli a szénhidrátok mennyiségét fehérjére, meglátja, hogyan melegszik fel a teste, és lefogy.
A fehérjék nem csak kevésbé hatékonyak és kevésbé termogének, de nagyobb jóllakottság érzetet is nyújtanak.. És még valószínűbb, hogy az izomtömeg fenntartását eredményezi, ha kalóriahiány van. Ez azt jelenti, hogy ez az egyik legjobb eszköz a három törvény ellenőrzésére. Tehát 4 kalória fehérje egyenlő 4 kalória szénhidráttal? NEM!
POP-k és baktériumpopulációk
Nem mellőzhetjük az anyagcsere két másik aspektusát, amelyek hatással vannak a POP-ok és a baktériumpopulációk hatékonyságára. A POP rövidítés perzisztens szerves szennyező anyagok. A belélegzett levegőből, az elfogyasztott ételből és a megitt vízből származnak. Felhalmozódnak a testben, és zsírként tárolódnak.
Most ismét fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy vajon az általunk fogyasztott ételek minősége nem számít-e?. Az élelmiszerek minősége közvetlenül befolyásolhatja az anyagcsere későbbi hatékonyságát. Ezek a vegyületek bioakkumulálódnak az általunk fogyasztott állatok zsírjában. A kevesebb zsírtartalmú étrend és a biológiai állatok fontos szerepet játszanak a jövőbeni fogyás kísérleteiben.
És létezik a gyomorban lévő baktériumpopulációk fogalma, amelyet probiotikumként is ismerünk. Az emésztőrendszerében több baktérium él, mint az egész testben. Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos baktériumtelepek hatással vannak a kalóriák emésztésének és felszívódásának hatékonyságára.
Úgy gondolhat ezekre a baktériumokra, mint barátságtalan barátokra, akik folyamatosan vesznek valamit a tányérjukról. Kivonnak az elfogyasztott kalóriákból, mert kivonják az energiát. Nagyon érdekes tanulmányi terület. Egy 12 hetes vizsgálat jelentős testsúlycsökkenést (csaknem 1 kg) és a derék kerületének csökkenését (több mint 1 cm) állapította meg egy egyszerű probiotikus kiegészítő fogyasztásával. Azt mondanám, hogy nagyon jó eredmények, ha csak naponta lenyelnek egy baktériumot.
- Melyik a helyes kérdés?
Tehát nem az a kérdés, hogy "a kalória csak egy kalória". A helyes kérdés az milyen hatással vannak a kalóriák a rövid és hosszú távú fogyókúrára? És milyen egyéb tényezők befolyásolják a kalóriák felhasználását és tárolását? Ha segíteni akar a testén, és nem küzdeni ellene, akkor meg kell értenie, hogy a kalóriák mennyisége és minősége egyaránt két elválaszthatatlan és összefüggő fogalom.