Minden nap a kocogás (sávfutás) előnyei, kockázatai és edzésterve
A napi futás egészséges módja a fogyásnak és az alkalmasság megőrzésének - vagy a „csíkos futás” egészségtelen, stresszes és káros? Útmutató a helyes és helytelen kocogás minden napjához.
„Amikor futok, akkor csak futok. Általában ürességben. Vagy talán fordítva kellene megfogalmaznom: szaladok, hogy ürességet kapjak. A gondolatok, amelyek futás közben járnak a fejemen, olyanok, mint a felhők az égen. Jönnek-mennek. "
Murakami író szinte minden nap fut, és 36 éve. Erről a „Amiről beszélek, amikor a futásról beszélek” című könyvében ír. Egy könyvet, amelyet minden futónak el kell olvasnia.
Ezért kellene mindenkinek, aki futni szeret, minden nap kocogni? Térjünk át a sorozatfutás titkának végére egy olyan edző szemszögéből, aki maga is szenvedélyes futó.
Témakör áttekintése
- MEGHATÁROZÁS: Mi a sávfutás?
- PRO és CONS: Ha minden nap kocogna?
- UTASÍTÁS: Így működik a valódi sávfutás
- FOGYÁS: A napi kocogás segít a zsírvesztésben?
- FUTÓKÖNYVEK: 3 tipp a következő futásokhoz
- KÖVETKEZTETÉS: Minden nap kocogni kell?
A terminológiával kezdjük.
Mi a sávfutás?
Emlékszel a Seinfeld-módszerre?
Az elv egyszerű: beállítasz magadnak valamit, amit minden nap meg akarsz csinálni. Minden nap, amikor csinálod, beteszel egy „X” -t a naptárba.
Idővel az „X” -ek láncot alkotnak. A cél egyszerű:
Ne szakítsd meg a láncot.
Ez az egyszerű elv az új, jó szokások kialakításának egyik leghatékonyabb eszköze.
Nem hiába része sok alkalmazásnak, amelyek a híradással foglalkoznak. Nem csak a fitneszterületen, például az Apple Activity területén, hanem a nyelvtanulás során is, például a Duolingóban.
Az egyszerű meghatározás ebben az összefüggésben áll:
A futósor a napi futások megszakítás nélküli láncolata.
Az angol „streak” kifejezés jelentése „streak”, akárcsak a „szerencsés sáv”. Csak arról, hogy itt futunk.
A futósorom négy hónappal ezelőtt kezdődött. A Casio GBD-H1000 kéthetes tesztjéhez minden nap futottam méréseket gyűjteni. Azóta is maradok vele, mert jó volt nekem - és hogy tapasztalatokat szerezzek ehhez a cikkhez.
Sok futónak van sajátos sávfutási célja.
Például futjon minden nap egy hétig, egy hónapig vagy akár egy egész évig, kivétel nélkül. Ez azt is világossá teszi, hogy miről is van szó:
A sávfutásnak kihívásnak kell lennie!
NEM arról szól, hogy egy bizonyos távot egy bizonyos idő alatt lefussak, mint egy versenyen. A napi testmozgás kihívásáról szól.
Ezért a szériafutás alapvetően különbözik a versenyre vagy egy meghatározott teljesítménycéllal végzett edzésektől.
A legtöbb futó egy futáshoz meghatároz egy minimális távolságot is, például 1-2 kilométert.1
A futás csak ezután számít hivatalosan futásnak.
Tapasztalatom szerint azonban nem a távolság a legnagyobb akadály, hanem maga a futás.Ezért használok pszichológiai trükköt, és tudatosan NEM tervezek minimális távolságot.
Mark szabálya: "Minden futás számít, még akkor is, ha csak 500 méterre van a háztömb körül."
Tehát a fattyának még egy nehéz nap után is eggyel kevesebb érve van. Még ha fáradt és hülye is voltál, megtehetsz egy 3 perces futást.
Ez az edzés alacsony akadályainak varázsa: Végül többet mozogsz.
Mielőtt azonban a sávos futó alá kerülne, tudnia kell, hogy a napi kocogás egyáltalán jelent-e valamit az Ön számára.
Dióhéjban: mi a csík futás?
A futássorozat a napi futások és futási kihívások megszakítás nélküli szekvenciája, például 10, 30 vagy 365 nap futása egymás után. Ha egy futás hivatalosan futásnak számít, rajtad múlik. Azt javaslom, hogy állítsa alacsonyra a sávot.
Minden nap kocogni kellene?
A haladó futóknak könnyebb minden nap kocogni. Különösen akkor, ha a hét minden napján, hétenként, egyszerre több héten át fűzöd a futócipődet.
A sávfutás fejlett futási kihívás.
Ha egyébként ambiciózusan edz, három okból sokkal könnyebb:
- A haladó futók egyébként is gyakran edzenek naponta (vagy szinte naponta). Az edzésed amúgy is szinte olyan, mint egy futószalag.
- A növekvő edzési tapasztalatokkal megtanulja jobban felismerni testének jeleit, megismerni, hogyan kell értelmezni azokat és megelőzni a sérüléseket.
- A haladó felhasználók állóképességük miatt egyszerűen könnyebben megbirkóznak a napi edzéssel.
Az ambiciózus futók nem csak a szellemi és fizikai eszközöket hozzák magukkal a sávfutáshoz, hanem gyakran könnyen beilleszthetik őket az edzéstervbe.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak haladó futók futhatnak naponta:
Aki jelenleg heti három-négy alkalommal kocog, sikeresen elsajátíthatja a futószalagot.
Akkor valószínűleg a legjobban profitál belőle. Mivel ...
- ... gazdaságosabb futástechnikát fejleszt ki azzal, hogy gyakrabban fut (több gyakorlattal hatékonyabbá válik).
- ... a napi futás áttör a mentális akadályokon, ha bebizonyítja magának, hogy meg tudja csinálni (gyakran meggyőződésünkkel korlátozzuk magunkat).
- ... minden nap kocogva a távolsági kitartás szinte mindig javul (több heti kilométer → több állóképesség).
- ... növeli a kalóriafogyasztást, ha zsírokat akar fogyni (ez egy lehetőség, ha más regisztereket már kihúzott).
Tehát bár az ambiciózus futóknak könnyebb a sávfutás, ez nagy kihívást jelenthet kezdőknek vagy alkalmi futóknak.
A lényeg: kinek kell futnia minden nap (és ki ne szeretné)?
A sávfutás haladó kihívás. Azok, akik hetente legalább háromszor-négyszer futnak, profitálnak a legjobban ebből a kihívásból. Ha ritkábban fut, először el kell sajátítania egy rendszeres futási rutint (heti 3-4 futás), és hozzá kell szoknia a testét a megterheléshez.
PRO: Melyek a napi futás előnyei?
Az utolsó részben tisztáztuk, hogy kinek származik a legnagyobb haszna a sorozatfutásból.
Ideje egy kicsit konkrétabbá tenni: Hogyan befolyásolja a napi futás az állóképességedet és az erőnlétedet?
Véleményem szerint a napi kocogásnak három fő előnye van:
- szokás
- Sérülésmegelőzés
- Gondolkodásmód
Jelentős előnyök származhatnak mindháromból.
1. Szokást épít
A mindennapoknál rendszeresebb futás aligha lehetséges.
Még akkor is, ha a napi futásai némelyike csak egy-két kilométer hosszú, mindennap futásra edzi az agyát.
Olyan futási szokást alakít ki, amely hamarosan olyan stabil lesz, mint a fogmosás.
Vagy záporok. Mindkét dolgot valószínűleg nem kell legyőznie. Ez vonatkozhat a futásra is, ha egy ideje mindennap csinálod.
Az ambiciózus futók most azzal érvelhetnek, hogy egy kilométer semmi. Egészen másról szól:
Megalapozza a nagyobb edzésmennyiséget.
Ha a jövőben szeretne maratont futni, az első lépés már mögötted van.
2. VÉDZE magát a sérüléstől
A rendszeres futás növeli a mozgásszervi rendszer rugalmasságát - amikor nem csak fut, hanem izomerejével és mozgékonyságával is foglalkozik - kulcsszó: erősítő edzés a futók számára.
A terhelés ellenállóvá tesz.
Megfelelő adagban és kombinációban ne feledje. Akkor a napi futás jegyzet lehet az edzésgyakorlat akkordjában, amely több atlétikát, erőt és kitartást ad.
Megszokja az inakat, ízületeket és kötőszöveteket a futás stresszéhez.
Nekünk, embereknek a futás a mozgás természetes formája. Az őslakosok naponta futnak, és a napi futás nagyon hatékony módszer lehet az egészség megőrzésére.
Egyébként úgy gondolom, hogy a megfelelő erőnlét legalább olyan fontos - még a futók számára is. Ha elsősorban meztelenül akarsz jól kinézni, akkor az izomedzés még a futás előtt is megtörténik (lásd M.A.R.K. formula).
Azoknak, akik még egyáltalán nem futottak, érdemes alaposan hozzászoktatniuk testüket a megterheléshez, és (még ha a kivételek is megerősítik a szabályt) nem szabad minden nap futni.
Olvasson tovább: Itt többet megtudhat a kardió edzésről.
3. Bővíti MINDSET-jét
A sávfutás talán legnagyobb előnye, hogy milyen hatást gyakorol láthatatlan szkriptjeire.
Bizonyíthatja magának, hogy többre képes, mint gondolta.
Elindulsz, hogy csinálj valamit, aztán átmész rajta. Bizonyítja magának, hogy minden nap FUTHAT.
Ez a növekedés mentális erőhöz és önbizalomhoz vezethet, amely szintén segít abban, hogy nagyobb mértékben gondolkodjon más területeken.
A fizikai áttörés előfeltétele, hogy higgy magadban. Számos edzéscél alkalmas arra, hogy kihívást jelentjen erre.
És egy célnak inspirálnia kell téged is. Ha szereted a futást, a csíkos futás szép kihívás lehet.
Ha hosszú távú változásokat szeretne végrehajtani a testén, és jól érzi magát ebben, akkor ez a cikk jó hely a kezdéshez. A stay tuned hírlevélben megtudhatja, mi is fontos.
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt
CONTRA: Mikor fut minden nap egészségtelen?
Előnyei mellett gyakorlatilag minden edzési stratégiának van egy hátránya is. Ez a sávfutásra is vonatkozik.
A fő hátrány nyilvánvaló:
Kényszerítheti a testét a futásra, bár szünetre van szüksége.
Most már egyetlen kilométer sem jelent nagy problémát a legtöbb futó számára, még akkor sem, ha fáradt vagy fájó az izma. De aki megsérült (vagy a sérülés határán van), az súlyosbíthatja a helyzetet.
Akik fájdalommal edzenek, elfogadják, hogy egy kis bosszúság valódi sérüléssé válhat.
Ha a napi futás egészségtelen, akkor csak ezért. Figyelmen kívül hagyhatja testének jeleit, mert túlságosan ragaszkodik a futási sávjához.
Különösen a teljesítményorientált személyiségek szeretnek kockáztatni itt. Csak azért, hogy elérje a napi célját - bármi is legyen a költsége!
A túl ragaszkodók ragaszkodnak a sérülésekhez.
A futó egységek okos felépítésével minimalizálja a sérülés kockázatát (erről röviden röviden).
Ha minden nap kocogni megy, akkor ki kell hagynia egy futást (és ezzel véget kell vetnie a sorozatnak), ha:
- A fájdalom arra kényszerít, hogy a tied Változtassa meg a futási stílusát,
- bármi csíp vagy csíp, futáskor rosszabb válik,
- A fájdalom szúró, éles vagy erőszakos az (tompa fájdalommal, izomfájdalommal vagy fájdalommal szemben).
Ha e három tényező bármelyike érvényes, hagyja ki a futást - ez csak tovább ront a helyzeten.
Ezután az energiát jobban be lehet fektetni egy kezelésbe - és megszüntetni az okokat. És amint újra fitt és ellenálló vagy, újrakezdi.