Minden; s témája Cardio Meditech
Kardio gyakorlat
Miért fontos a kardió edzés? Hogyan változtatja meg a testemet az állóképességi edzés?
Az emberek által feltett általános kérdések miért fontosak a kardió edzés, és milyen legyen egy jó edzés, és milyen hatással van a testre. A kardió, mindenki tudja, elengedhetetlen a szív- és érrendszer egészségéhez. Az állóképességet edzi az aerob területen, csökkenti a nyugalmi pulzusszámot és elősegíti a kapilláris képződést, ami a vérnyomás csökkenéséhez vezethet. Az állóképességi edzés rendkívül csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham vagy agyvérzés kockázatát. A kardió edzés elősegíti a vérkeringést is, ami a káros termékek gyorsabb lebomlásához vezethet a sejtekben, jobb anyagcseréhez és jobb regenerációhoz vezethet. Megfelelően használva a kardio a zsírégetést is elősegítheti. Erőedzéssel és jó étrenddel kombinálva óriási mértékben javítja egészségét.
Melyik kardio és állóképességi edzés felel meg nekem? Melyik állóképességi edzés a leghatékonyabb? Milyen állóképességi edzés a magas vérnyomás ellen? .
A kardió edzés során megkülönböztetik a különböző edzéstípusokat, amelyek mindegyikének megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ezért nem mondhatjuk, hogy létezik a legjobb és tökéletes kardioedzés vagy a leghatékonyabb állóképességi edzés. Ez a cikk két népszerű kardióformát tárgyal:
Alacsony intenzitású állandó állapotú kardió (LISS) - Mi a LISS kardió edzés?
A legegyszerűbb és a kezdőbarát változat az úgynevezett alacsony intenzitású állandó állapotú kardió (LISS). Itt 30-90 percig fényerősséggel edz. Az, hogy egy ilyen edzést mennyi ideig kell elvégezni, a felhasználó alkalmasságától függ. Ha haladóbb vagy, akkor nagyobb valószínűséggel állsz be 90 percnél, ha kezdő vagy 30 évesen. Legalább 100-130 ütés/perc (bpm) szívverés ajánlott, bár ez függ az edző személy erőnlététől és életkorától is . Ezenkívül ez az állóképességi edzés különösen alkalmas magas vérnyomásban szenvedő betegek számára, mivel a csúcsterhelések nem túl magasak. A LISS már jó adaptációkhoz vezet a szív- és érrendszerben, és döntő előnye, hogy nagyon erőforrás-megtakarító. Például a Hua et. 2009-es tanulmánya. al. hogy az alacsony intenzitású tevékenységek már jelentősen csökkenthetik a vérnyomást. [1] Egy idősebb résztvevőkkel végzett, 1998-ból készült tanulmány azt is megmutatta, hogy a rendszeres könnyű kardio edzés már 3 hónap után jelentősen csökkentheti a vérnyomást. [2] A LISS hátránya, hogy több időbe telik.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) - Mi a HIIT Cardio?
A kardió edzés nehezebb változata az úgynevezett nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). Ez egy igényes intervall edzés nagyon nagy intenzitással. Itt a nagy stressz fázisai váltakoznak az alacsony stressz fázisával. Az edzés során általában a magas stressz időszakainak intenzitása növekszik. Melyik impulzus tartományt kell megcélozni, az egyedi esettől függ. Körülbelül 140–180 ütés/perc ajánlás, amelynél az impulzusnak nem szabad mindig olyan magasnak lennie, hanem csak a nagy igénybevételnek kitett fázisokban. Egy ilyen edzésnek legfeljebb 20 percnek és legalább 10 percnek kell lennie. Nagyon sok energiát éget el, de masszívan korlátozza a regenerációt. A HIIT a vérnyomást is jelentősen csökkentheti. Egy 2012-ben végzett tanulmányban az aerob intervallum edzés képes volt csökkenteni a vizsgálatban résztvevők diasztolés, de szisztolés vérnyomását is. [3] Mivel azonban a HIIT csúcsterhelése nagyon magas, magas vérnyomás esetén tisztáznia kell orvosával, hogy végezhet-e nagy intervallumú edzést.
Magas (de rövid időtartamú)
Alacsony (de hosszabb időtartamú)
Milyen pulzusszám?/Milyen pulzus?
kb. 140-180 ütés/perc (a maximális pulzus 80-90% -a)
intenzív fázisok alapján
kb. 100-130 ütés/perc (a maximális pulzus 50-65% -a)
Összehasonlítás: HIIT és LISS
Összességében azt is meg kell jegyezni, hogy nem minden kardióforma egyformán megerőltető minden kardiógépen. A LISS erősebb lesz egy cross edzőn, mint egy álló ergométeren.
Hogyan segíti a kardio a zsírégetést? Melyik állóképességi edzés égeti a legtöbb zsírt?
Sok embert foglalkoztat az a kérdés, hogy melyik kardió edzés égeti el a legtöbb kalóriát (Kcal), vagy melyik a legjobb zsírégetésre és fogyásra. A sok ember által elkövetett hiba itt a zsírvesztés mikromenedzsmentjét próbálja elérni, amikor a makroszint nem felel meg. Az egyes tevékenységek nem érdeklik az elégetett kalóriákat, ha a teljes kalóriabevitelt nem ellenőrzik és folyamatosan túllépik. Mert ha több kalóriát veszek fel, mint amennyit használok, nem tudok fogyni. Nem számít, mennyit égetek a kardió edzésen.
Az úgynevezett zsírégető terület a szívveréshez viszonyítva létezik, de a különböző intenzitású előnyben részesített energiaforrásra vonatkozik. A fényintenzitású tevékenységek során a test a (test) zsírégetésre támaszkodik, mivel nincs szüksége semmilyen gyorsan elérhető energiára szénhidrát formájában, mint ez a nagy intenzitású tevékenységek esetében lenne. De ha teljes kalóriafeleslegben találja magát, ezeket a zsírraktárakat egyszerűen feltöltik.
A kardió csak akkor segít a fogyásban, ha az összességében negatív kalóriaegyensúlyt eredményez. Ideális esetben az állóképességi edzést és az erőnlétet kombinálni kell, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse el, és nagymértékben megőrizze izmait. A kardiót nem szabad éhgyomorra is végezni a diéta részeként, mivel ez növeli az izomzavar kockázatát.
Milyen gyakran kell hetente edzeni? Mennyi állóképességi edzés hetente?
Egy másik kérdés, amely sok feltörekvő sportolót foglalkoztat, az, hogy hetente hányszor kell kardiózni (zsírégetés céljából), milyen gyakran kell kardiózni az erőnléti edzés mellett, és miért ne végezhetnénk kardiózást az erősítő edzés után vagy előtt. A válasz ezekre a kérdésekre ismét az egyéntől, a céloktól és az időgazdálkodástól függ.
A LISS Cardio elméletileg minden nap elvégezhető, míg a HIIT minden nap gyorsan túledzésre késztetheti. Például ha heti 4-5 erősítő edzést végez, akkor a kardio edzést heti 2-3 LISS egységre kell korlátoznia, mivel ebben az esetben nincs sok rendelkezésre álló regenerációs képessége, és a HIIT nagyon hasonlít az erőnléti edzéshez. 2-3 erőedző egységgel talán egy LISS egységet HIIT-re cserélhet. Ha kevesebb erőnléti edzést végez, hajlamos lehet több HIIT egységet elvégezni hetente. A HIIT-et azonban nem feltétlenül kell végrehajtani, hacsak nem érdekel a maximális állóképesség.
A zsírégetést illetően, ha sok ideje van tartalékra, akkor több LISS-t kell tennie, mivel megtakaríthatja a regenerációs képességeket, és nem befolyásolja negatívan az erőnlét edzését. Ha nincs sok ideje, de növelni szeretné a fogyasztását, akkor inkább a HIIT-re kell hagyatkoznia.
Ha lehetséges, a kardiót olyan napokon kell elvégezni, amikor nincs erőnléti edzés napirenden, mivel a fizikai alkalmazkodási rendszerek mindkét típusú edzés során zavarhatják egymást. Különösen a HIIT kardio- és erőedzést kell kerülni ugyanazon a napon, mivel a HIIT jelentősen meghosszabbíthatja a regenerációt. Az erőnléti edzés előtti kardió edzés gyenge teljesítményt is eredményezhet az erőnlétben az üres glikogén- és szénhidrátkészletek miatt.
A legnépszerűbb kardiógépek
A megfelelő kardiógép kiválasztásakor gyakran felmerülnek olyan kérdések, mint "melyik gép a kardió edzéshez", "melyik kardiógép a leghatékonyabb az állóképességi edzéshez" vagy "melyik kardiógép a hátfájáshoz". Ezért a leggyakoribb kardiógépeket az alábbiakban tárgyaljuk, és az adott kardiógépek mikor, kinek és mire alkalmasak.
Mi az ergométer edzés?
Az ülésergométer vagy a fekvő ergométer szimulálja a kerékpározást. A lábak ezért stresszesek az edzés során. A körkörös mozgás egyszerre enyhíti a térd megterhelését. Az ülő vagy fekvő helyzet nem terheli a hátat. A kardiógép ezért alkalmas keresztszalag, térd-, váll-, csípőműtét vagy TEP után, vagy szülés/császármetszés vagy sérvkorong után történő edzésre is. A kalóriafogyasztás alacsonyabb, mint más eszközöknél, de az egységek könnyen regenerálhatók az ergométeren.
Melyik program?
A LISS és a HIIT kardio általában fekvő szobakerékpáron is elvégezhető. Például az ergométer 2-3 LISS egysége különösen alkalmas azok számára, akik már heti 4-5 erőegységet végeznek. HIIT kerékpár ergométeren is lehetséges. A lábak megterhelése azonban ott nagyon magas, ezért a fent említett indikációkkal rendelkező embereknek itt kerülniük kell a HIIT-et, vagy csak orvosukkal és gyógytornászukkal folytatott konzultáció után szabad ezt végrehajtaniuk.
Elliptikus és cross edző
Mi az az elliptikus tréner vagy keresztedző?
Az elliptikus és a cross oktatók funkciójukban és felépítésükben nagyon hasonlóak. Ha elliptikus vagy cross edzővel edz, az ízületek megkönnyebbülnek. Ez azt jelenti, hogy olyan indikációkkal rendelkező emberek, mint például a térd osteoarthritis vagy egyszerű térdproblémák, szintén használhatják. A hát és a csípő azonban nem enyhül. Ezért a porckorongsérv vagy csípőízület osteoarthritisében szenvedőknek inkább ergométert kell használniuk. A teljes kalóriafogyasztás magasabb, mint egy ergométeren, mert a karok is kiképzettek. (LISS) egységek még mindig könnyen regenerálhatók.
Hogyan és milyen programmal kell edzeni?
A LISS-t és a HIIT-et is a legtöbb kardiógép támogatja. A HIIT a cross edzőn kissé jobban működik, mint ülő szobakerékpáron, mert a terhelés eloszlik az egész testen, és a megfelelő pulzus könnyebben elérhető.
Mire jó a futópad?
A futópadon végzett edzés során a felhasználóknak meg kell terhelniük teljes súlyukat. Ezért a kalóriafogyasztás nagyon magas. A futás azonban kis ugrásokon működik, ami nagyobb megterhelést jelent az ízületek számára. Ezért az embereknek el kell határolniuk magukat a futópadtól a térd-, csípő-, csigolyaközi porckorong- vagy meniszkusz-műtét, hátproblémák, például hátfájás vagy porckorongsérv, térdízületi osteoarthritis, illetve térd- vagy csípőízületi TEP után. Ha nincs karrierje, a futópad ésszerű vásárlás a sprinterek számára.
Hogyan és milyen programmal kell edzeni?
HIIT és LISS lehetséges. A LISS gyorsan megtehető. A HIIT váltakozó sprintekkel és lassú futással érhető el. A futópadon a HIIT különlegessége, hogy az ellenállást nem kell növelni, csak gyorsabban kell futni.
Stepper és Stairmaster
Mi az a lépcsőmester vagy léptető? Mennyire hatékony mindkét eszköz?
A léptető és a lépcsőmester szimulálja a lépcsőzéset. A Stairmasterrel ellentétben a léptető elliptikus mozdulattal dolgozik, amely megkönnyíti a térdeket és az ízületeket. A Stairmaster gyakran emelkedő mozgólépcső, amelyen a felhasználóknak önállóan kell felemelni a lábukat. Ha térdproblémái vannak, továbbra is használhatja a léptetőt, miközben tartózkodnia kell a lépcsőmester edzésétől. Ha porckorongsérv, csípőproblémái vagy hátfájása van, kerülni kell mindkét gép edzését, mivel a hát és a csípő sem a léptetővel, sem a lépcsőmesterrel nem enyhül. Mindkét eszköz nagyon magas kalóriatartalommal rendelkezik, mivel a lépcsőmászás során minden mozdulatnál fel kell emelni a teljes testsúlyt. Mivel a lábakat erősen használják, az eszközök jobban megfelelnek azoknak az embereknek, akik nem vagy csak nagyon ritkán edzik a lábukat az erőedzés során.
Hogyan kell beállítani?
Mivel a belépési intenzitás mindkét gépen nagyon magas lehet, ezek a kardiógépek alkalmasabbak a HIIT-re. A LISS is elvégezhető, de inkább olyan emberek, akik már nagyon jól képzettek.
Összegzésképpen elmondható, hogy minden kardiógépnek és edzésformának megvannak a maga előnyei és hátrányai, és a megfelelő kardiógép kiválasztása a megfelelő edzéstípussal kombinálva erősen a személyes preferenciáktól függ. Ha érdekli az otthoni kardioeszközök, a fizioterápia vagy a rehabilitációs és fitneszstúdió, akkor szívesen megnézi kínálatunkat!