Mindenki ezt akarja.Ez az egyetlen módszer az izomépítésre és a zsírvesztésre

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

Tartalomjegyzék megtekintése

Zsírvesztés és izomépítés, ez lehetséges?

Valószínűleg tudja a problémát: A nyár a sarkon van, és amikor a tükörbe néz, nem vagy teljesen elégedett. Itt-ott egy kis párna túl sok és egy hatos csomag csak sejteni lehet. Meghatározott, izmos testet szeretne - és lehetőleg a lehető leggyorsabban. De akár izomépítésre és testzsír-vesztésre is van lehetőség egyszerre?

Tudományosan megalapozott izmok felépítése

A fiziológiai háttér - izomépítés és zsírvesztés

Biológiai szempontból ez eleinte nehéz. Szeretnél izmokat építeni, az egyik anabolikus, azaz anabolikus folyamatról beszél. Ehhez további kalóriákra és kemény erőnlétre van szükség. A zsírvesztés az egyik katabolikus, azaz lebontó folyamat. Ezzel szemben ehhez kalóriahiányra van szükség. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. 200-500 kalória hiány ajánlott, az értékesítéstől függően. Ha azonban túlságosan csökkenti a mikro- és makrotápanyagok bevitelét, és így gyorsan lefogy, ez nagyon gyakran társul az izomtömeg csökkenésével, és a jo-jo hatás beindulással fenyeget. Végül akár az anyagcserét is károsíthatja. Mindkét folyamat úgymond ellentétes, és úgy tűnik, hogy nem kompatibilis egymással. De ez nem azt jelenti, hogy nem érheti el a célját!

Izomépítés és zsírvesztés egyszerre - a megoldás

Mégis van egy módja annak, hogy hosszú távon izmokat építsen és megszabaduljon a felesleges zsírtól. Erre a célra izomépítési szakaszra és definíciós szakaszra osztunk. Mindkét szakasznak legalább 3 hónapig kell tartania az optimális edzési hatások elérése érdekében.

Az építési szakasz - izmok építése

A felépítés fázisában, amint a neve is sugallja, a lehető leghatékonyabban kell felépítenie az izmokat. Gyakori súlyzós edzés és a Ehhez elengedhetetlen a magas kalóriatartalmú és fehérjében gazdag étrend. A fehérjék iránti igény új izomtömeg kialakulásával növekszik. Ezért meg kell próbálnia növelni a napi fehérje bevitelét 1-2 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Az izomépítő étrend nagyszerű útmutató a megfelelő tápanyagmennyiség megszerzéséhez. Ezt BMI kalkulátorunkkal határozhatja meg. Az izomépítés előnye, hogy nemcsak jól néznek ki, hanem alapvető szerepet játszanak abban is, hogyan égetjük el a kalóriákat. Az izomtömeg minden kilója további kalóriákat éget el. Ez viszont segít a fogyásban. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb lesz a zsírégetés.

Mentse a táplálkozási útmutatót PDF-ként

Töltse le ingyen az egészséges táplálkozási útmutatót tartalmazó testmeghatározást PDF-formátumban.

Töltse le most a testdefiníciós útmutatót

A meghatározás fázisa - fogyj le

A meghatározási szakaszban a hangsúly most a zsírvesztésre kerül. Mint már említettük, ehhez napi körülbelül 500 kalória hiánya szükséges. A kalória kalkulátor segítségével könnyen kiszámíthatja az igényeit. Ragaszkodnia kell a fehérjében gazdag étrendhez és az erőnléti edzéshez is. Ez segít jobban megtartani nehezen megszerzett izmait. A meghatározási szakaszban azonban nem épít további izmokat. A testdefiníciós táplálkozási terv optimális útmutató a megfelelő tápanyagmennyiség megszerzéséhez. Sokan ebben a szakaszban alacsony szénhidráttartalmú étrendet választanak. Izgalmas, hogy az állóképességi edzés egyidejűleg meglehetősen kontraproduktív az izom és az erő fenntartása szempontjából. A test számára nehéz alkalmazkodni az ellentétes igényekhez. Mivel a kitartó tevékenység ingert küld az izmok lebontására. Tehát, ha izomzatot akar építeni és zsírvesztést szeretne, akkor időben el kell választania a célokat.

A zsírvesztésnek számos előnye van. Egyrészt természetesen az esztétika: a meghatározott hatos vagy karcsúbb comb csak két oka a zsírvesztésnek. A zsírvesztés egészség szempontjából is megéri. A betegség kockázatának minimalizálása érdekében különösen hasznos a zsigeri zsír lebontása. Ez a hasi zsír, és számos betegség rizikófaktorának számít. Mivel a célzott zsírvesztés nem lehetséges, az egészséges táplálkozás és a holisztikus edzés a legjobb megoldás.

Képzési javaslat mindkét szakaszra

Melyik fázist választja először, az a fő céljától függ. Mindenekelőtt azt akarja, hogy több izmot építsen fel, és a testzsír a normál tartományban van? Akkor tanácsos először a kiépítési szakasznak szentelni magát. Ha a lehető leggyorsabban és egészségesen szeretne fogyni, kövesse a meghatározási szakasz elveit, és csak ezután célzottan építse fel izmait.

60 másodperces szakértői videónk jó összefoglalót ad:

Az izomépítés és a zsírvesztés lényege

Összefoglalva elmondható, hogy a zsírvesztés és az izomépítés egyszerre nem lehetséges. Célzott edzéssel, kiegyensúlyozott és alkalmazkodó étrenddel azonban hosszú távon karcsú és izmos testet érhet el. Az Upfit segíthet a lehető leggyorsabban a cél elérésében. Az Ön igényeinek megfelelően egyedi táplálkozási tervet készítünk Önnek. Kezdje ma, és semmi sem állja útját álmai alakjának!

Gyakori kérdések és válaszok

Először fogyjon, vagy építsen izmokat közvetlenül?

"Az erőnléti edzés megnöveli az izmokat, az állóképességi edzés megolvasztja a zsírt." Ez az alapszabály szinte minden fitneszstúdióban hallható. Nagyon durván leegyszerűsítve, ez is igaz. De az izomépítés során a zsír is eléget, csak sokkal kisebb mértékben, mivel a gyorsan elérhető energia prioritást élvez. Általában azonban teljesen logikus az izomépítést és a zsírvesztést együttesen figyelembe venni, ahelyett, hogy csak a kettőt választanánk, és a másikat elhanyagolnánk.

Melyik a jobb: állóképességi edzés vagy erősítő edzés?

Mint oly gyakran előfordul, az arany középút az út. További zsírokat lebonthat intenzív állóképességi edzéssel. Az általános izomépítő tréning segít megnövelni az alapanyagcserét és növelni az energiaigényt a pihenés ideje alatt.

Ami hatékonyabb: diéta vagy testmozgás?

Az általános válasz itt is nehéz. Ha azonban a lehető leghatékonyabban szeretne haladni, akkor itt is érdemes egy kombinációt előnyben részesítenie. A legjobb, ha sportot vagy klasszikus állóképesség/erő edzést keres, és beállítja az étrendjét. A szénhidrátok és zsírok csökkentésével egyidejűleg növelve az alapanyagcserét, jelentősen növelheti a zsírégetést. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre törekedni kell a céltól függetlenül. Ha nincs ideje vagy know-how, egyszerűen hagyja, hogy az Upfit csapata készítsen testre szabott táplálkozási tervet az Ön számára!

dagad

(Lásd Kieser, W. (2016). Egy erős test nem ismer fájdalmat: egészségorientált erőedzés a Kieser-módszer szerint. Heyne Verlag.)

(vö. Eichhorn, C. és Hauner, H. (2015). Karcsúsítson - de helyes! Az orvostudomány MMW-progressziója, 157 (3). 54–61.

(Lásd Steinegger, M. Célzott izomépítés és célzott zsírvesztés önkísérlet formájában. 15–23.)

(Lásd Trebing, J. (2013). A fehérje turmixok iránti igény az izomépítésben.)

(vö. Feil, W., Oberem, S. és Reichenauer-Feil, A. (2005). A táplálkozási edző - Több teljesítmény a sportban: Több izom, kevesebb zsír - Soha többé nem gyenge pontok az inakon, izmokon és ízületeken További szórakozás és siker érdekében. Georg Thieme Verlag. P. 31.)

(vö. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (2016). Erősítő edzés: gyakorlat és tudomány. Meyer & Meyer Verlag. 258. o.)

További izgalmas cikkek

Definíció és zsírvesztés - Átfogó táplálkozási útmutató álmai testéhez

A legfrissebb hatcsomagú útmutató a végső mosódeszka absz

Mik azok a makrotápanyagok? Miért olyan fontosak, és mindent tudnia kell róluk

Felszerelés

• Miért Upfit Nutrition Program
• rólunk
• Kérdések, válaszok és támogatás
• Tapasztalat és siker
• fogyasztóvédelem
• Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
• Upfit podcast
• Receptek
• Videók
• Kalória kalkulátor
• BMI kalkulátor
• Élelmiszer-napló
• Éttermi útmutató
• Fitnesz útmutató
• Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

• A hasi lábak fenékének edzésterve
• Diéta terv
• Fehérje étrend táplálkozási terv
• Táplálkozási terv intolerancia esetén
• Diétaváltás
• Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
• Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
• Paleo diéta táplálkozási terv
• Képzési terv otthon
• Súlycsökkentő edzésterv
• Vegán táplálkozási terv
• Vegetáriánus táplálkozási terv
• Ingyenes futási tervek
• Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.

---