Mindent elhagy
A hónap végén ismét itt az idő: kezdődik a nagyböjt. Egyesek vallási okokból önként lemondanak az ételről, mások számára a böjtnek az egészséget támogató étrend bevezetését kell jelentenie.
A szó eredeti értelmében a böjt a szilárd ételek és a luxusételek korlátozott ideig történő önkéntes lemondása. Míg korábban a vallási szempont volt az előtérben, manapság sokan remélik a test pozitív hatásait. Javulniuk kell az olyan krónikus panaszoknak, mint a reuma, az osteoarthritis vagy a metabolikus szindróma, az öregedési folyamatoknak lelassulniuk és a felesleges kilók elolvadnak. A böjt során felmerülő boldogság érzése, mint például a böjt végén felbuzduló érzés, arra ösztönöz, hogy legyőzze az éhséget. A böjtöt azonban nem kell automatikusan egyenértékűvé tenni az étrenddel, még akkor is, ha a böjtölő személy a csökkent kalóriabevitel miatt kezdetben lefogy. Ha a súlycsökkenés az előtérben van, a táplálkozási szakértők egyénileg szabott súlycsökkentő programokat javasolnak, amelyekkel fenntarthatóan válthat az egészséges étrendre, és hosszú távon elérheti és fenntarthatja a célsúlyt.
A böjt alapelvei Az önkéntes étkezéstől való tartózkodás nem ajánlott fogyás, mert csak korlátozott mértékben vezet fenntartható fogyáshoz. Inkább a súly gyakran gyorsan növekszik utána - ha a hiperkalórikus evés változatlanul folytatódik. Vannak, akik még egy kis súlyt is híznak (jo-jo hatás), mert az ételhiány csökkentette az alapanyagcserét. A böjt azonban bevezetést jelenthet az egészséges étrendbe, mert a böjtölők gyakran intenzíven foglalkoznak testükkel, egészségükkel és étrendjükkel.
A már leírt eufória sokakat arra ösztönöz, hogy újragondolják korábbi életmódjukat és pozitív változásokat hajtsanak végre. A böjt különféle típusai azonban nem vezetnek feltétlenül egészséges táplálkozáshoz táplálkozás szempontjából kedvező ételválasztékkal. A böjt típusától függően még a kiegyensúlyozott tápanyagellátás is veszélybe kerülhet - állítják a táplálkozási szakértők kritikája szerint. Ezért a különböző módszereket részletesen figyelembe kell venni. A böjt elterjedt és népszerű formái a terápiás, a lúgos és a szakaszos böjt, amelyeket példaként mutatunk be.
Az éhomi anyagcsere
A böjt során a szervezet éhezési anyagcserére vált, amely megfelel a katabolikus anyagcserének. A létfontosságú testfunkciók fenntartása érdekében a test először mozgósítja glikogénraktárait a májban és az izmokban, hogy felszabadítsa a glükózt (glikogenolízis). Ha a glikogénkészleteket felhasználják, ez növeli a zsír lebontását (lipolízis) az energiatermelés érdekében.
A folyamat során felszabaduló zsírsavak ketonok képződéséhez vezetnek (pl. Hidroxi-vajsav, acetoacetát, aceton), amelyek hosszan tartó táplálékhiánnyal növelik a vérben lévő ketonok (ketonémia), vizelet (ketonuria) és lehelet (aceton szag) koncentrációját. Ugyanakkor számos hormonális változás következik be, például a kortizon és a növekedési hormonok fokozott felszabadulása (pl. Szomatotropin, BDNF idegi növekedési faktor/agyi eredetű neurotróf faktor), alacsony leptin-koncentráció (erős éhségérzet), fokozott szerotonin-hozzáférhetőség (jobb hangulat) ) és az inzulin koncentrációjának csökkenése a vérben (javított inzulinérzékenység).
Nem mindenkinek jó Mielőtt bárki az élelem megfosztásával kezdene, ellenőriznie kell, hogy azok az emberek csoportjába tartoznak-e, akik számára a böjt biztonságos. Elvileg az időseknek, a terhes nőknek, a szoptató nőknek, a serdülőknek és a gyermekeknek teljesen kerülniük kell azt, valamint bizonyos betegségekben szenvedő embereknek, például étkezési rendellenességeknek, cachexiának, kontrollálatlan hyperthyreosisnak vagy máj- és vesebetegségnek. Különös gonddal kell eljárni azoknál a betegeknél, akiknél magas a húgysavszint.
A koplalás típusától függően a koplalás elősegíti az endogén fehérjék fokozott lebontását. Ez a húgysav koncentrációjának növekedéséhez vezet, ami a korábban kitett embereknél köszvényes rohamokat válthat ki. Ezt a hatást fokozza a keton testek fokozott képződése a kívánt lipolízis során: csökkentik a pH-értéket és gátolják a húgysav kiválasztódását. Ezenkívül a rendszeresen gyógyszert szedő betegeknek csak orvosi felügyelet mellett kell böjtölniük, mivel szükség lehet az adag módosítására.
Terápiás böjt Több ezer éves múltra tekint vissza, és célja a test, az elme és a lélek megtisztítása. A buchingeri böjt is ennek szinonimája, mivel ez a böjtölési módszer Otto Buchinger orvoshoz és alapítóhoz (1878–1966) nyúlik vissza. A terápiás böjtöt egészséges és krónikus betegek egyaránt használják. Míg az első csoport fogyni akar, a másik csoportnak terápiás böjtöt kell alkalmaznia, hogy pozitív hatást gyakoroljon bizonyos fizikai panaszokra. A teljes böjtöléssel szemben a terápiás böjt naponta kis mennyiségű energiával (250–500 kcal) látja el a testet, amelyet folyékony táplálékként (legalább 2,5 l folyadékot gyógyteából vagy vízből, 0,25 l zöldséglevest) fogyaszt., 0,25 l gyümölcs- vagy zöldséglé és 30 g méz).
A terápiás éhgyomri rendszer általában hét-tíz napig tart. Ezenkívül előre meg kell tervezni az előkészítés napját, amely körülbelül 1000 kilokalóriát (kcal) tartalmaz, beleértve a koffein, az alkohol és a nikotin kerülését (megkönnyebbülés napja). A böjtöt hagyományosan a "vastagbél tisztításával" kezdik Glauber sóval. A böjt végét úgy kezdjük, hogy lassan megeszünk egy nyers, érett vagy főtt almát. Ezt az úgynevezett böjtmegtörést három felépítési nap követi lassú étrenddel az étkezési viselkedés és az emésztési tevékenység normalizálása érdekében.
A bélnek legkésőbb a negyedik napon újra spontán kell elindulnia. A terápiás éhezés jótékony hatásait tudományosan bizonyították bizonyos betegségek esetében. Ide tartoznak például a metabolikus szindróma, krónikus gyulladás, krónikus szív- és érrendszeri betegségek, krónikus fájdalomállapotok, atópiás vagy pszichoszomatikus betegségek. Egészséges emberek használhatják ezt a fajta gyors bevezetést a fogyáshoz. A terápiás böjt azonban alkalmatlan a tartós fogyáshoz.
Alapböjt Ez a gyümölcsök és zöldségek böjtje. A módszer különösen népszerű a természetgyógyászatban, és célja a test savtalanítása. Ennek alapja az a tudat, hogy a test sav-bázis egyensúlya hatással van az egészségre. A test túlsavasodása, amely a fehérjék (pl. Hús, tojás, tejtermékek), cukor, kávé és fehér liszt magas beviteléből származhat, kimerültségben, energiahiányban és emésztési problémákban nyilvánulhat meg. Ezenkívül különböző betegségek is kialakulhatnak (például köszvény, allergia, csontritkulás).
Az alapböjtölőknek ezért kerülniük kell a savképző ételeket annak érdekében, hogy eltávolítsák a felesleges savat a testből és eltávolítsák a salakanyagokat. Másrészről megengedhetőek az alapvetőnek tekintett ételek, például zöldségek, gyümölcsök, valamint néhány dió és kiváló minőségű lenmag-, olíva- vagy repceolaj. Forrásvíz és hígított gyógyteák italokként kaphatók. Nincs azonban tudományos bizonyíték arra, hogy ez az éhezési módszer működne. Táplálkozási szakértők, mint például a Német Táplálkozási Társaság (DGE), nem javasolják a hosszú távú lúgos éhezést, mert a létfontosságú tápanyagokat hosszú távon túl kis mennyiségben lehetne ellátni.
Böjt időszak A böjtnek ez a formája napokig vagy órákig tartózkodik az ételtől. A böjt formájának állítólag különféle egészséget elősegítő hatása van az anyagcserére. Általában hosszú távú súlycsökkentésre törekszenek. Úgy tűnik, hogy ez is lehetséges, hiszen az orvos és komikus dr. Eckart von Hirschhausen megmutatta. Ezzel a módszerrel véglegesen tíz kilót fogyott. Azóta a szakaszos böjt "Hirschhausen-diéta" néven is ismert. Különbséget tesznek a különféle változatok között. A legnépszerűbb a 16/8 módszer, amely magában foglalja a 16 órás böjtöt és az evést. Az élelmiszerek kiválasztására vonatkozóan nincsenek előírások.
Az órák külön-külön is kioszthatók. Csak az a fontos, hogy az étkezés csak napi nyolc órás időintervallumon belül történjen. Így elképzelhető, hogy kihagyja a reggelit vagy a vacsorát. Ez utóbbi változatot a vacsora-lemondás kifejezés alatt is terjesztik. Egy másik koncepció, az 5/2 módszer az, hogy nem szabad semmit enni heti két fix böjtnapon. Bár az intermittáló böjt hosszú távú hatásairól hiányoznak tudományos vizsgálatok, a korábbi adatok pozitív hatással vannak az egészségre és a fogyásra. Nemcsak a font csökken, hanem pozitív hatásai vannak a glükóz anyagcseréjének is, amelyek az inzulinérzékenység javulásával járnak.
Ezenkívül csökken a vérnyomás és a vér lipidszintje. Ezen túlmenően az agy működését pozitívan befolyásolni kell, és életet meghosszabbító hatásnak kell jelen lennie. Úgy gondolják, hogy az időszakos böjt csökkentheti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú diabetes mellitus, a szív- és érrendszeri betegségek, a neurológiai betegségek (pl. Sclerosis multiplex) és a rák kockázatát. Bár a DGE felismeri, hogy a módszer egyenértékű lehet a folyamatos energiakorlátozással, és nem vált ki semmilyen mellékhatást, hosszú távú fogyáshoz nem javasolja. Kritizálja a táplálkozás szempontjából előnyös ételek kiválasztására vonatkozó konkrét ajánlások hiányát, ezért általában nem történik változás az étrendben.
Újragondolás szükséges Ha a fogyás az előtérben van, a táplálkozási szakértők olyan súlycsökkentő programokat javasolnak, amelyek meghaladják a tényleges fogyást, és hosszú távon áttérnek az egészséges táplálkozásra. Nem csak az étrendet kell hosszú távon megváltoztatni. Annak érdekében, hogy elveszítse ezeket a bosszantó fontokat, majd megtartsa az elért súlyt, az étrendet kombinálni kell testmozgás és viselkedésterápiával. Az ilyen multimodális megközelítés hatékonyabb, mint a diéta önmagában. Csökkenti a testsúlyt és hosszú távon stabil. Ehhez az életmódváltásokat - például a rendszeres, egészséges táplálkozást és a kellő testmozgást - be kell építeni a napi rutinba még a fogyás fázisa után is. A magatartási terápiás intézkedések segítenek olyan stratégiák és technikák kidolgozásában, amelyek véglegesen megvalósítják az új étkezési és testmozgási magatartást a mindennapi életben.
Értékelt programok
"Fogyok„A DGE által tervezett, a viselkedésterápiára orientált önmenedzsment program, amellyel mérsékelt testsúlycsökkenés érhető el. Ez magában foglalja a kiegyensúlyozott étrendet, hasonlóan a szakorvos ajánlásaihoz, és közepesen túlsúlyos emberek számára készült, kísérő betegségek nélkül (BMI 25–30). I. fokú elhízás esetén is alkalmazzák.
A "Súlyfigyelők„A program lehetővé teszi a túlsúlyos és közepesen elhízott emberek számára, hogy 12–3 hónap alatt átlagosan 3,0–4,5 kg súlycsökkenést érjenek el. A kalóriaszámlálás mellett egy pontrendszert is használnak az egyes ételek cukor-, zsír- és fehérjetartalmától függően. A résztvevő szabadon rendezheti ételeit.
"Fogyjon örömmel„Magatartásalapú súlykezelő program, amely hat-tizenkét hónapon át kínálkozik az AOK által a kötvénytulajdonosoknak. Az étkezési és testmozgási magatartást a program folyamán többször rögzítik és értékelik étkezési naplók és életmód kérdőívek segítségével. A résztvevő telefonon és e-mailben egyéni tanácsadó leveleket kap, személyes képzési ajánlásokkal, támogatással a program során, és részt vehet a résztvevők fórumain.
A "Bodymed„A programot főként az orvosi gyakorlatban kínálják. Az étkezés helyettesítésének stratégiáján alapul, amelyben a napi két fő étkezést kezdetben tápszeres termékek váltják fel, ami tíz százalékos fogyást eredményezhet. Ezt követően csak egy főétkezést cserélnek ki a készítmény megőrzésére a súly fenntartása érdekében. Ezenkívül a résztvevők táplálkozási és testgyakorlási tanácsokat kapnak a gyakorlatokban.
A "M.O.B.I.L.I.S.„A program egyéves, multidiszciplináris program, amelyet 30–40 BMI-s elhízott egyének számára terveztek és értékeltek. Ez a program a fizikai aktivitás növelésére összpontosít. Ezenkívül megtanítják az étrend változását és a viselkedés módosítását.
A "OPTIFAST-52„A programot 30 év feletti BMI-vel és társbetegséggel rendelkező emberek számára tervezték. Eleinte tizenkét hét alatt alacsony kalóriatartalmú étrendet tartalmaz (napi kb. 850 kcal). Ez idő alatt és utána (összesen tizenkét hónap alatt) intenzív, több szakemberre kiterjedő coaching programot hajtanak végre életmódváltás céljából.
Mindennapi stratégiák A fogyás minden módszerének alapelve a negatív energiamérleg szabályozása. Tehát több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elfogyasztani. A baleset-diéták azonban erre nem alkalmasak. Bár felhasználható arra, hogy néhány nap alatt gyorsan éhezhessen sok fontot, az egészséges táplálkozási magatartást nem ismerik meg. Másrészt általában egyoldalúak, és nem biztosítják megfelelően a tápanyagok ellátását.
Ezenkívül a rettegett jo-jo hatás kockázata különösen magas. További probléma, hogy irreális célokat ígérnek, és szigorú előírásoknak vannak kitéve. Az étvágy és az étrend csalódása elkerülhetetlen, és alig lehet kitartani. A jelenlegi ajánlások inkább a mindennapi, egyénileg megfelelő súlycsökkentő stratégiákra támaszkodnak. Az ilyen étrendek változatosak, és lehetővé teszik a személyes táplálkozási preferenciákat, amelyek hosszú távon megvalósíthatók.
Mágikus képlet energiasűrűsége A jó telítettség is fontos. Ezért a mottó nem az, hogy kevesebbet egyél, hanem másképp. Elvileg tanácsos csökkenteni a nagy energiasűrűségű élelmiszerek fogyasztását, és növelni kell alacsony energiasűrűségűek fogyasztását. Magyarázatként: Az energia sűrűsége jelzi, hogy mennyi energia van egy grammban vagy egy milliliter ételben. A nagy energiasűrűségű ételek adagonként több energiát (kalóriát) tartalmaznak, mint az alacsony energiasűrűségűek.
Az alacsonyabb energiatartalmú ételek közé tartoznak a természetes növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, gabonafélék és saláta. Ezek közül a töltési mennyiségek viszonylag alacsony energiaellátással fogyaszthatók. Az édességek, állati zsírok és más magas zsírtartalmú ételek viszont magas energiasűrűségűek, és ritkábban vagy csak kis mennyiségben kell szerepelniük a menüben.
Mérsékelt fogyás A testtömeg hosszú távú stabil fenntartása érdekében a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy reális célokat tűzzenek ki, és csak lassan olvasztják felesleges fontjaikat. A Német Elhízás Társasága (DAG) által közzétett és 2014-ben frissített interdiszciplináris útmutató az "elhízás megelőzéséről és terápiájáról" napi 500 kcal (egyes esetekben még ennél is magasabb) energiahiányt javasol.
Heti kb. 0,5 kg súlycsökkenés érhető el így körülbelül három hónapos időszak alatt. Különféle táplálkozási stratégiák alkalmasak erre. Általában a kívánt energiahiányt úgy lehet elérni, hogy csökkentjük a zsír- vagy szénhidrátfogyasztást vagy mindkét összetevő kombinációját. Minél nagyobb a kezdeti súly és az előző zsírfogyasztás, annál nagyobb a fogyás.
A testnek kis mennyiségű fogyás is hasznát veszi, mivel a kezdeti súly 5-10 százalékos csökkentése már egyértelmű egészségügyi előnyöket mutat.
Alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalom A tanulmányok folyamatosan próbálják tisztázni, hogy a korlátozott szénhidráttartalmú étrend („alacsony szénhidráttartalmú” étrend vagy a csökkentett zsírtartalmú étrend („alacsony zsírtartalmú”) jobb-e a fogyás sikerét. Rövid távon (az első hat hónapban) az alacsony szénhidráttartalmú étrend tűnik a legjobb eredménynek. Hosszú távon (tizenkét hónap elteltével) már nincs szignifikáns különbség a fogyásban a két megközelítés között. Más kutatások kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távon jobban működik.
A csökkentett zsírtartalmú étrend mindenekelőtt alkalmas a testtömeg újbóli növekedésének megakadályozására. A zsírfogyasztást csak mérsékelten és nem radikálisan szabad korlátozni. Ha a zsírtartalmat túlságosan csökkentik, akkor fontos esszenciális zsírsavak hiányoznak, és a zsírban oldódó vitaminok bevitele túl alacsony. Azt is feltételezik, hogy a megváltozott zsírminőség fontos. Tehát kevesebb zsírnak telített zsírsavval, de több telítetlen zsírsavval kell szerepelnie az étrendben.
Sokoldalú és egészséges A mediterrán étrendet egészségfejlesztő koncepciónak is tekintik. Jellemzője a friss zöldségek és gyümölcsök, kevés vörös hús, teljes kiőrlésű termékek fogyasztása és az úgynevezett feldolgozott élelmiszerek elkerülése, amelyek a feldolgozás során veszítettek tápanyagokat és mesterséges adalékanyagok révén "optimalizálták" őket. A mediterrán étrend hozzájárul a mérsékelt fogyáshoz, és úgy tűnik, hogy megelőző hatással van az étrenddel összefüggő betegségekre.
kilátások A súlycsökkentő programok köre nagy és zavaros. A táplálkozási szakemberek azt a programot választják, amely klinikailag bizonyítottan hatékony. Egyre többen, akik fogyni akarnak, okostelefonjukon is használnak alkalmazásokat a fogyáshoz. Ezen alkalmazások megbízhatóságát és megbízhatóságát azonban a laikus nehezen tudja értékelni. A betegbiztonsági szövetség ellenőrző listát készített az egészségügyi alkalmazások használatáról. Ezzel ellenőrizhető, hogy a kiválasztott alkalmazás megbízható-e.
A cikk megtalálható a PTA IN DER APOTHEKE 02/2020 dokumentumban is, a 14. oldaltól.