Mindfulness programok a mentális egészség térképén; DEPRETER
Az elmúlt negyedszázadban a pszichológia területén kutatók rengeteg ötlettel álltak elő, miért meditálunk. Egyesek azzal érveltek, hogy ez a stressz leküzdésének módja. Mások szerint ez segít megelőzni a depressziót. Mások pedig nagyobb mértékben részesítették előnyben, felvetve azt az elképzelést, hogy ez segít nekünk jobban megbirkózni az egzisztenciális szenvedésekkel.
Miért döntenének ezek az emberek, hogy csöndben maradjanak, csukott szemmel, esetleg keresztbe tett lábbal, a légzésükre összpontosítva, és megpróbálva megnyugtatni az elméjüket?
Egy lehetséges motiváció: megszabadulni a szenvedéstől; az emberek néha zavartan, ingerülten, a mindennapi banalitásba keveredve élnek; már nem jönnek ki önmagukkal és önmagukkal; már nem aggódhatnak nagyobb egzisztenciális problémák miatt, és nem tudják megvalósítani lehetőségeiket. Egy másik lehetséges motiváció: megszabadulni a stressztől, a kimerültségtől, az információk túlterhelésétől. Talán a boldogság reményével. Természetesen néhány ember, aki jó életet él és teljesnek érzi magát, gyakorolja a meditációt, mint a mentális higiénia és a személyes fejlődés egyik formáját.
Röviden: az éberségi meditáció (vagy szemlélődő meditáció) olyan folyamatra utal, amely a mentális állapothoz vezet, amelyet jellemez a jelen tapasztalat tudatosítása, saját gondolatait, testi érzéseit, érzelmeit, bármi és bármi legyen is, nyitottsággal, kíváncsisággal és elfogadással (Jon Kabat-Zinn, 2003). A meditáció célja nem az, hogy megszabaduljunk a gondolatainktól és az érzelmeinktől, hanem hogy tudatosítsuk őket és megtanuljuk, hogyan éljünk velük. El tudjuk képzelni, hogy gondolataink olyanok, mint a felhők. A felhők jönnek-mennek. A fölöttük lévő felhők vastagságától függetlenül az ég kékje végtelen marad. Ahogyan felhőink és gondolataink mulandóak, úgy jönnek-mennek. De nem mi vagyunk a gondolataink. Olyanok vagyunk, mint az ég, amely soha nem jön, soha nem távozik, mindig jelen van.
Érdemes emlékezni arra, hogy a meditációnak vannak más formái is. Például, koncentratív meditáció - amely magában foglalja az egyetlen elemre történő intenzív, extrém összpontosítás formáját; vagy transzcendentális meditáció - amely magában foglalja a mantra néhány percig történő megismétlését annak érdekében, hogy teljesen erőfeszítés nélküli állapotba kerülhessen.
Mark Williams és Jon Kabat-Zin (2011), a viselkedési orvostudományban és a pszichológiában alkalmazott éberségi meditáció tanulmányozásának két referenciakutatója dokumentálja az ősi meditatív gyakorlatok útját a tudománnyal való találkozásukig. Az ázsiai kolostorokban 5000 évvel ezelőtt gyakorolt szent buddhista tanításokból erednek. Évezredeken át öröklődve, hosszú évtizedek óta gyakorolják őket az ázsiai lelkigyakorlatokon és klinikákon. Csak a nyolcvanas évek elején kerültek be a népi tudatosságba, amikor a viselkedés-orvos szakemberek új módszerekkel fordultak a krónikus vagy gyógyíthatatlan betegségekkel járó fő stressz csökkentésére. Két fontos pillanat jelzi az éberségi meditáció tudományba történő integrációjának kezdetét:
- 1979-ben John Kabat-Zinn megalapozta az első stresszcsökkentő programot, amely az éberségi meditációs technikákon alapult; azért fejlesztették ki, hogy a krónikus vagy gyógyíthatatlan egészségügyi problémákkal küzdő emberek jobban megbirkózzanak a betegséggel járó stresszel.
- 2002-ben Zindel Segal, Mark Williams és John Teasdale a mindulness-en alapuló kognitív terápiát fejlesztettek ki, hogy a súlyos depressziós epizódban szenvedők megakadályozzák megismétlődésüket.
Ezek a programok elegendő tudományos támogatást felhalmoztak az utóbbiak megalapozásához a modern pszichoterápia harmadik hulláma (a pszichológia fő terápiás irányelvei több szakaszt ismertek: az első hullám a viselkedésterápia volt, a második hullámot a kognitív-viselkedési terápiák jellemezték).
A következő években egyre több pszichológus vette át az éberség meditációs technikáit. A keleti ezoterikát és vallási töltetüket eltekintve integrálták őket a pszichoterápiás programokba, és elkezdték kutatni, miért és hogyan működnek, és hatékonyságukat a mentális rendellenességek térképére térképezik.
Jon Kabat-Zinn (2003), valamint Bishop és Hayes (2004) rámutat, hogy az éberségi meditáció mögött az az elképzelés áll, hogy a figyelem és a tájékozódásnak a jelen pillanathoz való igazításával nyitottsággal, kíváncsisággal és elfogadással leküzdhetjük a káros stressz hatásait. Így: a jelenre összpontosítva segít megszüntetni a stressz okait, amelyek leggyakrabban a múltban vagy a jövőben helyezkednek el; megtanulni elfogad az élettapasztalatok, amelyek inkább reflektív, mint reflektív módon reagálnak, segítenek kiküszöbölni azokat a viselkedéseket, amelyek elkerülik a nem kívánt tapasztalatokat, amelyek a szenvedések megsokszorozásáért és a mentális rendellenességek sokak fenntartásáért felelősek; légzésszabályozás kiegyensúlyozza a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer válaszait, kiküszöbölve a szorongás testi tüneteit.
Az éberségi meditáción alapuló terápiás programoknak számos lényeges tulajdonsága van, amely megkülönbözteti őket az egyszerű meditációtól vagy más terápiás programtól. Crane és munkatársai (2016) a folyóiratban megjelent tanulmányban tisztázzák ezeket a jellemzőket Pszichológiai orvoslás: (1) A szemlélődő hagyományok (mediáció, jóga), a tudomány és az orvostudomány, a pszichológia és az oktatás főbb tudományterületeinek elméletei és gyakorlata. (2) Az emberi szenvedés okainak és csökkentésének módjára törekszik. (3) Ezt úgy teszem meg, hogy megpróbálok új kapcsolatot kiépíteni az élettapasztalatokkal, egy olyan kapcsolatot, amelynek jellemzője, hogy a figyelmet a jelen pillanatra és annak elfogadására koncentrálom. (4) Céljuk a figyelem, a viselkedés és az érzelmek jobb szabályozásának kidolgozása, valamint az öröm, az együttérzés és a bölcsesség fejlesztése. (5) A meditáció gyakorlása során az éberség bevonja a résztvevőket a tapasztalat útján történő tanulás folyamatába, önvizsgálaton és gyakorlatokon alapulva, amelyek fejlesztik megértésüket.
Hogyan állnak össze ezek a tulajdonságok, hogy terápiás hatást fejtsenek ki? Például az, aki késik egy fontos megbeszélésről a munkahelyén, észreveheti, hogy a késés okozta stressz mellett azért is stresszes, mert szerinte minden kollégája felelőtlennek fogja tartani. Az éberségen alapuló terápia egyik formájának alkalmazásával megtanulhatta ezt a gondolatot mentális eseményként megfigyelni. Figyelje meg a testre gyakorolt hatásait, és azt, hogy miként generál még több olyan érzést és gondolatot, amelyek nem voltak részei a kezdeti helyzetnek. Fokozatosan megérti, hogy ezek a gondolatok nem feltétlenül jelentik a valóság érvényes ábrázolását.
Az éberségi meditáció és az ezekre épülő programok (pl. Stresszcsökkentés az éberségi technikák, az éberségalapú kognitív terápia) növekvő népszerűsége arra utal, hogy az emberek hasznosnak találják őket. És valóban, évente több száz pszichológiai kutatás egészül ki e programok hatékonyságának meglévő következetes tudományos támogatásában, azokban a mechanizmusokban, amelyek révén az éberségi meditáció gyakorlata megváltozáshoz vezet, vagy hogy hogyan változik az agy szerkezete és működése az éberségi meditáció gyakorlása révén. American Mindfulness Research Association (AMRA) A kutatás támogatása és az éberség tudományos bizonyítékainak megerősítése érdekében 2013-ban jött létre, az alábbi ábra szemlélteti a jelenség mértékét. Ha 1980-ban nem végeztek tudományos figyelmet az éberségről, vagy 2000-ben 12 kutatást végeztek, akkor 2015-ben az egy évben publikált tanulmányok száma komoly tudományos folyóiratokban elérte a 674-et. (AMRA) adatbázist biztosít a több mint 4000 figyelemfelkeltő kutatás (a meditáció egyéb formáinak be nem illesztése nélkül) a szemlélődő pszichológia szemszögéből és gyakorlati szempontból.
Az éberségi meditáció gyakorlásának legkézzelfoghatóbb eredményei az, hogy miként csökkenti a stresszt, a szorongás és a depresszió tüneteit. Jelenleg ezek a leggyakoribb mentális problémák. Egyes kutatók a stresszt "fekete pestisnek", mások a depressziót "a 21. század betegségének" nevezték.
Számos kutató elemezte az éberségalapú terápiák hatásait sokféle problémára, és több tucat tanulmányból gyűjtött adatokat, amelyekben összesen több ezer ember vett részt.
Piet és Hougaard (2011) megmutatta tudatosságon alapuló kognitív terápia jelentősen csökkentette a relapszus kockázatát a remisszióban szenvedő súlyos depresszióban szenvedő betegeknél. Kuyken és munkatársai (2016) megerősítik ezeket az eredményeket. Sőt, Hofmann és munkatársai (2010) kimutatták, hogy az éberségalapú terápiáknak nemcsak megelőző hatása van, hanem segítenek jelentősen enyhíteni a depresszió akut tüneteit és a szorongásos tüneteket. A terápia emellett mérsékelten enyhítette a depresszió akut tüneteit és a rákhoz kapcsolódó szorongásos tüneteket.
Khoury és munkatársai (2013) az éberségalapú terápiák hatásait elemezték, és 209 tanulmányból gyűjtöttek adatokat, amelyek 12145-et tartalmaztak. Megállapításuk az volt, hogy ezek a terápiák különösen hatékonyak a szorongás, a depresszió és a stressz csökkentésében, sokkal hatékonyabbak a rendellenességek kezelésében. pszichológiai, mint az orvosi problémákkal járó tünetek kezelésében.
Az elmúlt években egyre nagyobb az érdeklődés az online pszichoterápiás programok iránt. Spijkerman, Pots és Bohlmeijer (2016) a tudatosságon alapuló online beavatkozások hatásait szerette volna megismerni. 15 szigorú tanulmányt elemeztek, és arra a következtetésre jutottak, hogy a tudatosságon alapuló online terápiák a legnagyobb hatással vannak a stressz csökkentésére, a legjobb eredményeket akkor érik el, ha a terápiákat terapeuta irányítja. Kisebb, de fontos hatásokat értek el a szorongás és a depresszió esetében is.
A stressz gyulladást okoz, gyengíti az immunrendszert, befolyásolja az agy működését (különösen a prefrontális kéreg, felelős többek között az érvelésért és a döntéshozatalért) és ez számos súlyos egészségügyi probléma fő kockázati tényezője, a szív- és érrendszeri betegségektől vagy a ráktól a depresszióig. Kiderült az éberségi meditáció segít enyhíteni a stresszt, az immunrendszer működésének javítása és a test gyulladásának csökkentése. Előnyök származnak a szerekkel való visszaélés csökkentésében és az étkezési magatartás javításában is.
Röviden: az éberségen alapuló pszichoterápiás programok a Nyugat pragmatikus kultúrájának és a Kelet mély spirituális univerzumának metszéspontjában alakultak ki, feloldva a két világ közötti korlátokat. Az 1980-as évek elején léptek be a nyugati kultúrába, amikor a mindfuness meditációs technikákon keresztül kidolgozták az első stresszharcos programot, amelyet később a pszichológia is elfogadott, a figyelemen alapuló kognitív terápia fejlesztésével. Azóta fokozatosan beépülnek az orvostudomány, a pszichológia és az idegtudomány szokásos terápiás gyakorlatába. Az elmúlt években még az üzleti és oktatási rendszerek is az éberségi gyakorlatokra irányították figyelmüket.