Mindig szép és lassú Hogyan lehet építeni az alapvető állóképességet télen

Nem lehet jobb az idő, hogy újra megismerkedjen az alapvető állóképességi edzés alapjaival. Hiszen most tavasszal, a tél folyamán fekteti le a jó forma alapjait. Szinte költőileg mondhatnánk: A következő szezonban csak azok kerülnek a sport ragyogó fényébe, akik a sötét évszakban kényszerítik az alapképzésüket.

A definíció szerint az alapvető állóképesség "az a képesség, hogy aerob anyagcsere-állapotban hosszú stresszt viseljen". Az "állóképesség" az a képesség, amely a fizikai és szellemi fizikai és mentális stressz lehető leghosszabb ideig történő ellenállását jelenti. Ez azt jelenti, hogy futni kell egy bizonyos sebességgel, vagy a lehető leghosszabb ideig el kell érni a motor teljesítményét, majd az edzés után a lehető leggyorsabban felépülni.

építeni

Vagy képletként mutatják be: állóképesség = a fáradtsággal szembeni ellenállás + a gyors gyógyulás képessége.

"Jó állapotban lenni" ezt mondják sokan a népi népnyelvben - és sajnos összekeverik a "jó állapotot" a "jó állóképességgel". Tisztázandó: A fizikai képességek négy összetevőből állnak: erő, sebesség, állóképesség és rugalmasság Futók, kerékpárosok, triatlonisták, sífutók, úszók stb. Természetesen az "állóképesség" a döntő feltételes összetevő. De ez nem változtat azon a tényen, hogy a többi feltételes képességterület hiánya gyakran komoly problémákat és gyenge pontokat okoz a teljesítményorientált állóképességű sportolóknál.

MEGERŐSÍTENI AZ ERŐMŰVEKET
Amikor az alapképzésről van szó, elsősorban aerob anyagcsere-helyzetekről beszélünk. Ez azt jelenti: Lényegében a működő izmoknak elegendő oxigén áll rendelkezésre az aerob állóképességi edzés során. Csak kis mennyiségű laktát (a tejsav sója) képződik az izomban, és könnyen eltávolítható. Könnyen fut a maximális pulzus (Hfmax) 65-75 százalékos terhelésével, könnyedén beszélgethet ezzel az aerob terheléssel, és nyugodtan tenyésztheti az állóképességi sportolók számára oly fontos mitokondriumokat.

A mitokondriumok az úgynevezett "sejtek erőművei", amelyek az adenozin-trifoszfát (ATP) segítségével felelősek az energiáért az izom teljesítményünk érdekében.

Maradjunk az edzéselmélet alapismereteinél: A "laza" aerob edzés megfelelői olyan anaerob edzésformák, mint az intenzív intervallumok, amelyek meghaladják az egyéni maximális pulzus 90 százalékát, vagyis meghaladják az anaerob küszöböt, erősen tejsavat. Itt a sportoló rendkívüli stressznek van kitéve Ez azt jelenti, hogy az izom több oxigént eszik, mint amennyit a légzéssel és a szív- és érrendszerrel képes ellátni. Ennek eredményeként kimerülés következtében megszakad a teljesítmény. Az ember "kékre" változik, "meghal", "Dühös lesz" - fáj a lábában, ég a tüdőben, gyakran gyengéd érzés van a gyomorban.

Ezeket az anaerob edzésformákat ősszel/télen csak kevéssé használják (hetente legfeljebb egyszer). Minél közelebb kerül a versenyszezon, annál gyakrabban használ ilyen kemény, anaerob edzésingereket.

LASSÚ A KÉPZÉSBEN - GYORS A VERSENYBEN!
Tehát még egyszer: az alapképzés aerob edzés! Az állóképességi futások, a nyugodt túrák, a kiterjedt intervallumok és a vezetési játékok, a hosszú kocogás stb.

Alapszabályként: csak az lesz gyors versenyben, aki lassan edz! Az állóképességi gyakorlatot a HR max maximum 70 százalékával, vagyis az aerob küszöb alatt kell végrehajtani. Ebben az úgynevezett "zsíranyagcsere-edzésben", amely az alapképzés alapja, a test megtanulja energiáját elsősorban a testünk zsírtartalékaiból nyerni, amelyek nagy mennyiségben vannak jelen.

A test számára sokkal könnyebb energiát meríteni a korlátozott szénhidrátkészletekből. Az állóképességi sportolók célja azonban a zsírégetés optimalizálása az alapvető állóképességi teljesítmény javítása érdekében a fontos aerob küszöbértéknél.

A következõk érvényesek: Ha az aerob küszöbnél magas a teljesítmény, akkor az anaerob küszöbnél (ANS) is fokozódik a tempó! Ami nem jelent mást, mint hogy futássikered - akár 5 km-nél hosszabb, akár egy maratonon - közvetlenül kapcsolódik egy jól képzett alapítványhoz.

PRÓBÁLJA ÁTFEJTÉST
Annak érdekében, hogy ne fáradjon tovább futóként vagy elkerülje a sérüléseket, gyakran alternatív edzéseket szolgálnak fel a sporttálcán. A hosszú kocogás és a kiterjedt állóképességi futások mellett van értelme "megcsalni". Nem specifikus sportágakban, például hegyi kerékpározás, spinning, sífutás, evezés, sítúra, úszás stb.

ELSŐ Úszás, majd futás
A triatlonistáknak az év csendes idejét is fel kell használniuk az alapképzéshez. De nem csak az alapvető anyagcsere-edzéshez - legfeljebb tíz hetes "úszó blokk" mellett az úszási szakterület technikai alapjain is dolgoznak. A tartós pozitív hatások elérése érdekében a fedett medencét hetente háromszor-ötször kell felkeresni. Fontos: A képzett edzőnek figyelnie kell a technikára, és legalább hetente egyszer korrekciós intézkedéseket kell tennie. A gyakran népszerűtlen vízben csak januárban vagy február elején csökkentheti az edzést. A futtatásra fókuszálni kell a farsangi szezonban, majd amikor a napok hosszabbak Az alapmérföldek súrolásához a kerékpáron.

A motorosok külföldre mennek
Azoknak, akik állóképességű sportjukat főleg kerékpáron végzik, azt javasoljuk, hogy "csaljanak" a téli hónapokban. Ki akar izzadni órákon át az ergométeren a "fajoknak megfelelő" állóképességi edzéshez? Könnyedén megszerezheti az állóképességet mindenféle testmozgással: sífutás, síhegymászás, úszás, futás, a csoportban való pörgés között, az aerob területen tartott minden - ez nemcsak a kívánt edzésingereket hozza, hanem szórakozást és új motivációt is nyújt.

Erőfókusz is rendelkezésre áll. Igazán nagy terheléseket kell ide mozgatni - az állóképességi edzés itt kevéssé használható. Másrészt, a nem specifikált maximális erőedzés súlyzókon, lábpréseken és hasonlókon növeli a watt értékeket.

Tipp: beépítsen úgynevezett transzfergyakorlatokat az erőedzés után! Példa: Három, tíz ismétléssel végzett mély guggolás után ideális az ergométeren öt percig lendülni, és percenként több mint 100 fordulattal pedálozni. A test azonnal megtanulja, mire végezte az erőgyakorlatot. A gyorsabb kerékpározáshoz .

A JELENLEGI ÁLLAPOT MEGHATÁROZÁSA: Annak érdekében, hogy a megfelelő intenzitási tartományban edzzen, el kell végeznie a teljesítménydiagnosztikát egy sporttudóssal és/vagy sportorvosi szakemberrel. Mindenekelőtt a stressz EKG fontos a lehetséges szívkárosodások vagy más betegségek felfedezéséhez. El lehet képzelni, mint az autójával: Ha rendszeresen "matricákat készít", megelőzheti a bajokat! És az ellenőrzés ideje pontosan itt van.

A SPIROERGOMETRIA MÓDSZERE: Hermann Maier idején a "laktát" paraméter volt a minden és vége. Ma már régóta ismert, hogy a légzési gázértékek - az oxigénfelvétel és a szén-dioxid-felszabadulás -, valamint az elért teljesítmény és az egyidejűleg mért pulzusszámhoz viszonyított görbék alakja sokkal fontosabb és értelmesebb.

Az eljárást "spiroergometriának" hívják: minden lélegzetet egy légzésvédő maszk segítségével mérnek, amelyet a futópadon vagy a kerékpár ergométeren végzett teljesítménydiagnosztika során viselnek. Ez azt jelenti, hogy a vizsgálat során több ezer mérési pont áll rendelkezésére, néhány percenként csak néhány laktátérték helyett. Más szavakkal: Ember a "Spiro" segítségével sokkal pontosabban mérheti az aerob és anaerob küszöböt, valamint a maximális oxigénfelvételt (VO2max). Ennek eredményeként a teljesítménydiagnosztikusok most már képesek kiszámítani a sportoló számára egyedileg meghatározott jobb, pontosabb edzés pulzus tartományokat.

A KÉPZÉSI TERÜLETEK: A teljesítmény-ergometria kiértékelése után a futónak hat edzőterületet kell hazavinnie:

  • GLA: alapvető állóképességi edzés (zsíranyagcsere), a HR max 65-73% -a
  • GA1: nagy kitartás, kb. 74-82%
  • GA2: intenzív állóképesség (maratoni tér), kb. 83-88%
  • ST: küszöb edzés ("fejlesztési terület", félmaraton tér), kb. 89-92%
  • AT: Anaerob edzés, több mint 93%
  • REKOM: regenerációs és kompenzációs képzés, 65% alatt

VÉGREHAJTÁS A KÉPZÉSBEN

  • Az "alapblokkban", azaz a téli edzésen a teljes edzésidő 90 százalékának a GLA és GA1 területeken kell megtörténnie.
  • A GA2 egységeket általában takarékosan kell használni. Ezt a területet "vegyes" vagy "hobbi területnek" is nevezik. Itt elsősorban szénhidrátokat égetsz el, nem futsz keményen, de nem is teljesen lazán. Nem hal és nem hús - az edzés csak rövid távú.
  • Az "ST" és az "AT" területek csak télen alkalmasak azoknak a sportolóknak, akik hat óránál hosszabb állóképességgel sportolnak. Az ambiciózus futóknak is csak hetente egyszer kell felszerelniük az anaerob egységet, hogy ne váltsák ki az úgynevezett korai formát. Csak tavasszal, közvetlenül a szezon kezdete előtt lehet növelni az edzés rendkívül intenzív részét.

Hosszú távon az állóképességi sportokban csak sok alapképzéssel és további, célzott, nagyon kemény edzésingerrel lehet jobbá válni. Az aerob alapképzés (órákban mérve) aránya nem csökkenhet az edzés terhelésének 70 százaléka alatt, még a verseny szakaszában sem.