Mit csinálnak valójában a fekvőtámaszok; Sports Gear Patrol
A pushups valóban ugyanazt a munkát végzi, mint a nehéz fekvenyomás? Igen, ha a sikert erőben és izomtömegben mérjük. Ugyanazok az izmok vesznek részt, mert a fekvőtámaszok mozgása gyakorlatilag nem különböztethető meg a fekvenyomótól. Kis tapasztalattal a terhelés bármilyen szintre beállítható.
Vessünk egy pillantást arra, hogyan működhet ez az otthoni edzés során.
Az ebben a cikkben használt összes terméklink partneri link, amelyet az Amazon szívesen biztosít.
Mit működnek a fekvőtámaszok?
A fekvőtámaszok kidolgozzák a Mellkas-, kar- és vállizmok, az izomépítés, az erő vagy az állóképesség területén a kívánt céltól függően. A kéz és a test helyzetétől függően néha több karnyújtó, néha a mellizom több része hangsúlyozható.
Nem meglepő, hogy a fitneszipar ritkán népszerűsíti a fekvőtámaszt: nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és gyakorlatilag bárhol megteheti. A gyakorlat csak akkor hatékony, ha tudod, mire kell figyelni a teljesítés során.
Melyik izmokat edzed fekvőtámaszokkal?
- Mellkas izmok (m. Pectoralis major)
- Pars clavicularis
- Pars sternocostalis
- Pars hasi
- Karfeszítő (m. Triceps brachii)
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
- Vállizmok (m. Deltoideus)
- Pars clavicularis
- Pars acromialis
- Fűrész izom (m. Serratus anterior)
- Pars superior
- Pars intermedia
- Pars alsóbbrendű
Találja meg a megfelelő helyzetet a fekvőtámaszhoz
A kiviteli változatok a fekvőtámaszokat sokoldalú gyakorlattá teszik. Ha a lehető legtöbb izmot szeretné edzeni, akkor először a standard változatra kell támaszkodnia.
A lábak egyenesek, a kezek kissé nagyobbak, mint a váll szélessége. Kivéve, ha a hangsúly közvetlenül erre irányul Triceps helyezni kell, azt javaslom, hogy az ujjbegyeit felfelé vagy kissé kifelé mutassa. Ennek két előnye van.
Egyrészt biztosíthatjuk, hogy az istállóban a legerősebb lovunk, a m. pectoralis major, hogy megfelelően részt vettek a gyakorlaton. Másrészt megakadályozzuk a karok erős belső forgását. Számos erőgyakorlat belső forgása részben felelős azért, hogy még az edzett sportolóknak is vannak testtartási problémáik (görnyedten hátra).
Kerülje el a könyöke testtől való szétszórását, az egyik ajánlott Felsőkar/test - 30 ° és 45 ° közötti szög. A test így fejlesztheti ki legnagyobb erejét, és ez gyorsan világossá válik, ha figyelembe vesszük azt a karállást, amelyben tárgyakat (vagy embereket) tolna el magától. Nem, komolyan, próbálja ki, ha van mozgatható bútora vagy partnere.
Senki sem nyújtja el könyökét a testtől, amikor erőszakos erőfeszítést próbál tenni. A karok ösztönösen a test felé húzódnak, a vállak védelme érdekében is. Emberek miatt Vállproblémák Az olyan nehéz gyakorlatok, mint a fekvenyomás nem, vagy nem akarják, jó barátra találnak a fekvőtámaszok ilyen formájában.
Melyik a jobb fekvőtámasz vagy fekvenyomás?
Az, hogy jobban jársz-e, ha fekvőtámaszt vagy fekvenyomást csinálsz, a célkitűzésedtől függ.
A fekvenyomásnak nyilvánvaló előnye, hogy az ellenállást súlyok segítségével pontosan beállíthatjuk, így jobban megfelel progresszív erőedzés. A fekvőtámaszok viszont nagyobb eltéréseket tesznek lehetővé a kéz helyzetében, és kíméletesek a vállon. Is fog Támogató izmok, például a hasizom, aktívabb.
Ideális esetben a földön fekve kezdje meg a mozgást, és győződjön meg arról, hogy a kezei körülbelül a mellcsont szintjére vannak helyezve. A célunk itt is a maximális erő generálása. Ezt nehéz megtenni, ha kezével a vállához közeledik.
Viszont teljesen rendben van, ha a test farokszerűen a láb felé mozog, amikor a karokat kinyújtják. Tehát nem csak a földről taszítja el magát. A végső helyzetben (a karok meghosszabbítása) a kezeknek ekkor a felső mellizom/váll szintjén kell lenniük.
Ez egyébként leírja a helyes munkamódot a fekvenyomásnál is.
Fontos testtartási pontok fekvőtámaszok alatt:
- Feszítse meg a fenekét és a gyomrát, hogy a teste ne ereszkedjen középen
- Tartsa a fejét egyenesen, ne hagyja, hogy előre essen
- Húzza le a vállát (a lábai felé), amennyire csak lehetséges