Mit egyek, ha a Calorie Secrets maratonra edzek
Mit egyek, ha edzek a maratonra?
Megkezdődött a maratoni szezon. Gratulálok, ha most regisztráltál 42 kilométeres önkínzásra. De feltételezve, hogy már erős futó vagy, jobban tudod, miért választottad ezt a versenyt. Az előkészületek során soha ne felejtsd el, miért jelentkeztél.
Nemcsak az akaraterő és az edzés katapultálhat a célvonalon. A maratoni küzdelem fele a konyhába megy.
A táplálkozás a győzelem kulcsa. Tehát mit egyek, amikor edzek a maratonra?
Szénhidrátok a zsíranyagcserével szemben
Az átlagos futó körülbelül 2700 kalóriát fog fogyasztani egy 4 órás verseny alatt. Természetesen a pontos szám más tényezőktől is függ, például súlytól, nemtől és életkortól.
Mindannyian tudjuk, hogy az energia előállításának elsődleges forrása a szénhidrát. Ezért kezdtünk ilyen versenyeken futni, igaz? Csak így unhattuk meg a péksüteményeket, tésztát, kenyeret és egyebeket ...
Tegyük fel, hogy mindent jól csináltunk, és a verseny reggelén a glikogénkészletek 100% -os (szénhidrátokból származó energia). Akkor készen állunk arra, hogy szénhidrátokból körülbelül 2000 kalóriát égessünk el.
Ha jól értesz a matekhoz, akkor azt tapasztalhatod, hogy még legalább 700 kalóriára van szükséged ahhoz, hogy méltóan befejezd a versenyt. A tudomány szerint a glikogénkészletek csak 90 percig tartanak, ha könnyen futnak nagy távolságokon.
Ne félj azonban pillanatnyilag. A jó hír az, hogy a tested zsírsavakat is használ üzemanyagként. Mérettől függetlenül a zsírsavak elsöprő 20.000 kalóriát biztosítanak. Nagyszerű, nem igaz? Megoldódott a maraton előtti etetés problémája.
De ne örülj ilyen gyorsan! A zsírsavtartalékok elégetése nem ajánlott a szervezet számára. Ha a tested nem hozzászokott a zsírsavak elégetéséhez az energia létrehozása érdekében, akkor minden bizonnyal nem ezt kezdi el egy nagy intenzitású edzés során, például egy maratonon, különösen a kívánt arányban.
Ha a glikogénkészletei kimerülnek, akkor képtelen lesz átjutni ezen a falon. Még akkor is véget ért a verseny, ha esetleg vannak elfogyasztatlan zsírsavtartalékai.
A sikeres befejezés titka tehát a glikogénkészletek megőrzése és a test arányának javítása, amelyben a test a zsírsavakat használja energiává a glikogén helyett.
Fuss gyorsabban egy maratont, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz?
Valójában egyre több profi futó tapasztal alacsony szénhidráttartalmú étrendet a zsírsavak égetésének megkezdéséhez a szervezetben.
Ezért a sportolók az edzés során korlátozzák koncentrált szénhidrátforrásaikat, például kenyeret, tésztát, rizst, burgonyát stb. Előfordul, hogy az előadók éhgyomorra is támogatják a verseny reggeli edzését.
Azonban nagyon egészséges forrásokból származó fehérje, például görög joghurt, hidegen sajtolt savófehérje, Quark, valamint egészséges zsírok, például halolaj, chia mag, kendermag, avokádó, kókuszolaj fogyasztása elengedhetetlen a sikerhez.
Az edzés után azonnal ajánlott antioxidánsokban és ásványi anyagokban gazdag keveréket fogyasztani.
Íme néhány példa a táblázatokra:
- Tojás spenóttal és fél avokádóval
- Smoothie kókusztejjel, fehérjeporral és zöldekkel
- Chia mag görög joghurttal és eperrel
Ebéd:
- Saláta sárgarépával, paradicsommal, tofuval, kendermaggal és olívaolaj öntettel
- Tojássaláta dióval, zellerrel és avokádóval
- Pulyka pastrami, savanyú káposzta alacsony szénhidráttartalmú zsemlén
Vacsora:
- Sült bio csirkemell karfiolpürével
- Sült vad lazac spárgával, paradicsommal, bazsalikomos salátával
- Halibut kelkáposztapürével, szárított paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal
Miért olyan hatékony ez az étkezési edzés?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja a mitokondriumok termelését. A tested minden kis sejtje ezeket a kis szerveket látja el, amelyek végrehajtják az oxidációs folyamatot.
Az általad fogyasztott élelmiszerekből származó molekulák elégetésével ATP nevű molekulákat állítanak elő. Az ATP pedig erővé válik. Minél több mitokondrium, annál több ATP, annál nagyobb erő.
Ezenkívül az alacsony kalóriatartalmú étrend által támogatott edzés fokozza a lipidanyagcserét, vagyis a test alkalmazkodik az új helyzethez, és megtanulja zsírsavakat elégetni üzemanyagként. bumm!
A fokozott zsíranyagcserével történő futás előnyei
- A fogyás csak az egyik előny.
- Ezenkívül késlelteti a tejsav termelődését az izmokban, ami azt jelenti, hogy az izmok elfáradnak.
- Többet futhat, mert nem függ túlságosan a tankolástól.
- Kimutatták, hogy csökkenti az izomregenerációs időt, vagyis a vártnál gyorsabban tér vissza az edzésekhez. Nem vagyok benne biztos, hogy ez előny vagy sem.
A legjobb hírt tartottam utoljára. Természetesen mindkettőből a legjobbat akarja kihozni. Ezért kell a verseny előtt feltölteni ezeket a glikogénkészleteket, ez pedig szénhidrátokkal teli étrendet jelent.
Ezért a verseny előtti utolsó három napban kényeztetheti magát a szénhidrátparadicsomban. A termékeket azonban eltávolítottam a lisztből, mert a gabonafélékről kimutatták, hogy érzékenységet váltanak ki, ami gyengíti a testedet. És a lehető legerősebb akarok lenni, amikor eljön a verseny napja.