Mit egyek, hogy lefogyjon Victor Diaconescu
A fogyás egyszerű stratégiái - 3 olyan trükk, amelyhez nincs szükség kalóriaszámolásra
Negatív ismétlések: Rosszul csinálod őket
Ami a fogyást illeti, a legfontosabb tényező a kevesebb étkezés. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, fogyni fog, és a fogyást elősegítő étrend lesz az, amely lehetővé teszi kevesebb kalória fogyasztását anélkül, hogy túl sok stresszt okozna.
A testtömeg a teljes elfogyasztott kalória mennyiségétől függ, mint a makrotápanyagok aránya (hány kalória származik szénhidrátokból, fehérjéből, zsírból és alkoholból). A megnövekedett kalóriamennyiség mint független változó több mint elegendő a jelenlegi elhízási járvány magyarázatához [1], anélkül, hogy bűnbakot kellene találni, például fruktóz kukoricaszirupot [2].
Egy kontrollált környezetben (metabolikus szakasz) végzett vizsgálat során számos izokalorikus étrendet hasonlítottak össze, amelyek 15% fehérjét, 15-85% szénhidrátot és 0-70% zsírt tartalmaztak. Arra a következtetésre jutott, hogy a kalóriakorlátozás, és nem a makrotápanyagok aránya okozza a fogyást. [3] Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend összehasonlítása 6 héten át [4] és 12 héten át [5] ugyanahhoz a következtetéshez vezetett az alacsony zsírtartalmú/alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. magas fehérjetartalmú zsírtartalmú étrend/6]
Egy metabolikus szakaszból származó másik tanulmány kimutatta, hogy egészséges embereknél, akik több mint 8 hétig ettek, csak a kalóriabevitel növelte a testzsírt. A kalóriakiadás, az össztömeg és a sovány tömeg azonban nőtt a fehérjével a kalóriabevitel százalékában [7]. Ezzel szemben egy korábbi, a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt hatásáról szóló tanulmány kimutatta, hogy a nők több fehérjét tartalmazó étrendet fogyottak, mint magas szénhidráttartalmú étrendet, de a magas trigliceridtartalmú alanyok több zsírt vesztettek magas zsírtartalmú étrend mellett. magas fehérjetartalmú étrend. [8]
Hiperinzulinémiában, inzulinrezisztenciában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél az eredmények nagyrészt megegyeznek: a kalória korlátozása, a makrotápanyagok arányának hiánya miatt fogyáshoz vezet. Két tanulmány azonban kimutatta, hogy a sovány tömeg jobban megőrződött a nőknél (de nem a férfiaknál) a magas fehérjetartalmú étrend mellett, és egy tanulmány nagyobb súlycsökkenést (szinte teljes egészében zsírtartalmú) talált abban a csoportban, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (férfiak és nők). [11]
Összegzésképpen elmondható, hogy a súlycsökkenés negatív energiaegyensúlyt igényel, amelyet kevesebb fogyasztással lehet elérni, mint láttuk, de több edzéssel is. [17] [18]
A diéta makrotápanyag-arányától függetlenül a negatív energiamérleg (kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyire a testnek szüksége van) felelős a fogyásért.
De mi van az aranyos diéták varázsával?
Sok diéta működik, függetlenül attól, hogy azok-e vagy sem. Ez elsősorban azért van, mert csökkentik a kalóriákat.
Számos diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt. A ketogén étrend nagyon magas zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú. Az Atkins-diéta magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A "paleo" étrend magas zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú.
A zsírok és fehérjék emészthetőbbek, mint a szénhidrátok, ezért sokkal teltebbek. Ezenkívül a legtöbb diéta (beleértve a már említetteket is) kevésbé sűrű kalóriatartalmú (több rosttartalmú és magasabb víztartalmú) ételeket javasol: fél kilogramm brokkoli kevesebb kalóriát tartalmaz, mint fél kilogramm gabonafélék). Végül a szénhidrátok részt vesznek a szerotonin szintézisében, ami sóvárgást okozhat néhány elhízott embernél.
Megtekintheti az oldalamat is, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta, hogy megtudja a pontos számot.
Ezért azok az emberek, akik kevés szénhidrátot fogyasztanak, fogynak, mert természetesen kevesebbet esznek, és elkerülik a szénhidrátok okozta magas vágyakat. Azok az emberek, akik nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak, rövid távon nagyon gyorsan fogyhatnak, mert a glikogénkészletek kimerülése a víz kiürüléséhez vezet. Ez megmagyarázza, miért két tanulmány azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók 6 hónap után többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók, de nem 12 év.
A kiegyensúlyozott (kiegyensúlyozott) vagy különálló makrotápanyagok (disszociált étrend, más néven "ételkombináció") fogyasztása lényegtelen a fogyás vagy a zsír szempontjából [20].
Mivel a hosszan tartó böjt növelheti a meleget, a böjtöt kezelő étrendeknek (szakaszos böjt, alternatív napokon történő böjt) bizonyos előnyök származhatnak a "kalóriák" kiküszöböléséből. A fogyás azonban még itt is nagyrészt annak tudható be, hogy Ön ellenőrzi az étel bevitelét: sokkal nehezebb túlevni 8 óra alatt, mint 16 óra alatt.
Végül nem mindegy, hogy mikor vagy hányszor eszel naponta.