Hogyan lehet nagy lábakat építeni rossz térdekkel

Néha a térdünk nem érzi magát 100% -ban. Néhányunk tartós vagy időszakos fájdalommal küzd. Nem akarjuk, hogy hagyják abba a lábuk edzését, és arra kényszerítsenek, hogy törjük el a pulóvereket a ház körül.

De ne aggódj. Van egy edzéstervem, amellyel módosíthatja a térdfájdalmak minimalizálását vagy megszüntetését. Ez segít elkerülni a láb edzés elvesztését. Elnézést kérek a legjobb bocsánatkérésedért.

Először nézzük meg a gyakorlatokat, majd adok egy edzéstervet.

1 - Box Squat [19659005] Helyezzen el egy dobozt vagy padot, amely párhuzamos mélységet tesz lehetővé. Mássz fel egy kicsit, ha még mindig fájdalmat érzel, de ne engedj túl nagy súlyt kis, korlátozott mozgás mellett.

Ha a fájdalommentes mozgás szélesebb körét tudja használni, tegye meg. A párhuzam általában biztonságos kiindulópont a legtöbb ember számára.

Kezdje azzal, hogy szilárdan "megragadja" a talajt a lábával. Fordítsa kifelé és csavarja kifelé a térdét a csípőjéhez és a lábujjaihoz igazítva, erős ív kialakításával. A láb helyzete személyenként eltérő, ezért keressen olyan helyet, amely lehetővé teszi a kényelmes mozgást és a legjobb mozgástartományt.

Ne feledje, hogy a lábakat nem szabad szimmetrikusan elhelyezni

Tartsa a nyakát egyenesen a doboz csípőjében. Általános probléma itt a boka gyenge dorsiflexiója. Ez azonnal megoldható a sarok felemelésével guggoló cipővel vagy ékkel, de ez a hosszú távú felbontás érdekében a boka munkájával a legjobb.

A normál guggolásnál tovább hajolva csökkentjük a nyíróerőt, és esetleg csökkentjük a fájdalom nyíróerejét. Vegyen egy mély lélegzetet, és hajlítsa meg a hasizmait, hogy elkapja ezt a levegőt és megtartsa a semleges gerincet. Támogassa magját az egész gerinc köré.

Üljön ellenőrzött helyzetben a dobozon, anélkül, hogy lazítaná a magját vagy a lábát, és kerülje a visszafordulást, hogy impulzust teremtsen az ismétlés pozitív oldalához vagy egy részéhez. Használjon vezérelt érintést vagy rövid szünetet. Egy extra kihíváshoz tartson hosszabb szünetet a pozitív ismétlés előtt.

Tartsa erős mozgását és kerülje a kudarcokat, ami növelné a dühös térdek további súlyosbodásának valószínűségét.

2 - Zömök hátul

A hátul guggolt, felemelt, bolgár gyümölcslevek vagy bármilyen más név, amelyet használsz hozzájuk, könnyen beállítható, hogy a térd erősödjön. A függőleges sípcsont megtartása érdekében állítsa be a mozgást, mint a guggolás esetében.

Kezdje a homlokával előre a szokásosnál hosszabb ideig. Helyezze a hátsó lábát egy padra vagy hengerre. Ahogy negatív irányban halad lefelé, mozgassa munkacsípőjét lefelé és hátra, hogy fenntartsa a függőleges sípcsontot (az éppen lefelé mozgó csípő előre nyomja a térdet)

Hagyja hátul a térdét a Tilt down mögött (sok emelés ösztönösen blokkolja ezt a térdet, csökkentve a csípő mozgását). Fordítsa előre a felsőtestet, miközben a hasa görbe és a gerinc semleges. Húzza meg a hátsó léceket, hogy semleges gerinc alakuljon ki a terheléssel szemben

Fordítsa meg az alábbi irányt az egész láb egyenletes megnyomásával, hangsúlyozhatja a sarokrúgást, amikor az felemelkedik, befejezheti az összes ismétlést az egyik lábán, majd nagy terhelésekre támaszkodva megváltoztathatja a bal és a jobb láb között Kezdje a gyengébb lábbal, ill. a legkoponyább térd

3 - román hosszúságú egy lábbal

Az RDL-k nem okozhatnak térdproblémákat, és a térdet stabilizáló erős combizmok legjobb eszközei közé tartoznak. A jó, csuklós mintázatban mozgó erős, hajlékony csípő, combizom és fenék enyhíti azokat a problémákat, amelyek miatt a gyenge stresszmintákkal rendelkező diákok a térd és az ágyéki csigolyák problémáihoz vezettek. Az egyenes térdeknek is általában lekerekített az alsó háta.

A kétoldalú RDL működik, de azért választottam az egylábú verziót, mert több képzési ösztönzést kínál több szinten, alacsonyabb rendszerterhelés mellett. Gyakran offset terheléssel tanítják őket (egykezes súlyzó mindkettővel szemben), de a jobb egyensúly révén történő tanulás megkönnyítése érdekében szimmetrikus feladatot alkalmazunk.

Egy súlyzó vagy súlyzópár vagy működő kettlebell. De a súlyzót nehezebb egyensúlyba hozni és megtanulni.

Ahelyett, hogy az előre pásztázásra koncentrálna, irányítsa a hátsó lábát, miközben lassan felemeli. Képzelje el, hogy megemeli a hátsó lábát, és úgy érinti, mint egy csésze víz. Hajlítsa előre és hátra a csípőjét a törzs felé, amíg el nem éri a rendelkezésre álló csípőterületet.

Érezd a nyújtást a combizmokon át a farizmokig. (Ehhez az egyensúly fenntartásához gyakorlásra van szükség.) Tartson könnyű zömöket, semleges gerincet és egyenes lábakat. Végezze el az összes ismétlést egy lábon, majd cserélje ki.

4 - Glute Sonka emelőgép

A GHR-k egy másik térdmozgás, dominánsak a csípőben. Mivel RDL-t egy lábbal végeztünk, a combizmok domináns variációjára koncentrálhatunk.

Csukja be a lábait az autóban, és hajlított térdeivel és függőleges törzsével kezdje. Hajlítsa meg a hasizmait, hogy a gerinc semleges maradjon minden szakaszában. Engedje le a felsőtestét egy negatív kontrollon keresztül, amíg a térde és az egész test egyenesbe nem kerül.

Állítsa le és fordítsa meg az irányt úgy, hogy a testtömeg visszaáll az eredeti helyzetébe. Meg kell terhelni a comb izmait. Kerülje el a hát alsó részének megcsalását. Annak érdekében, hogy a fenékizmok dominánsabbak legyenek, adjon hozzá csípőhajlítást, majd a mozgás végét.

Ha nyolcnál több ismétlést tud végezni a testsúlyával, tartson egy lemezt a mellkasában. Ha túl nehéz a jót tenni, tolja vissza a rudakat a kiindulópontra, és koncentráljon a negatívra. Addig gyakoroljon, amíg elég erős nem lesz ahhoz, hogy az egész mozdulatot elvégezze.

Ha az edzőteremben nincs GHR, bármelyik sonka göndörítő gép megtölthető.

5 - Fordított szánkóhúzás

Csatlakoztassa a felfüggesztési hevedereket egy szánkóhoz, és húzza az ellenkező irányba, hogy gyors lánggal és visszatükrözéssel utánozza a láb meghosszabbítását. Az erőbeli különbség kevesebb nyírást okoz a térdízületben, és a leggyengébb gyakornok is megfelelő terheléssel képes végrehajtani.

Kihúzott karokkal és behúzott lapockákkal hátragördülni. Ügyeljen a hasizomra és tartsa semleges a gerincét. Álljon fel egyenesen, és álljon ellen a kísértésnek, hogy megforduljon, ha elfárad. Nehéz tévedni.

Ez a program vagy annak műtéti úton kiválasztott részei enyhe vagy közepes térdfájdalommal támogatják az alsó test edzését.

További szempontok

Fontolja meg a bokája támogatását. Ezen a ponton azonban kerülném a térdkötések használatát. Ez megváltoztatja a térdhajlítás mechanikáját, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat. Tartsa őket agresszív erőedzésre a maximális emelésnél vagy annak közelében.
Természetesen ütemezzen be egy teljes fűtést. Ez nem azt jelenti, hogy nem kell 30 percig feküdnie és kidolgozott habtekercseket készítenie. Egyszerűen növelje a lábak véráramlását egy választott kerékpárral vagy autóval.
Használjon rövid, orientált habhengert az első készletek között, hogy ellazítsa a feszes izmok feszes izmait, és lehetővé tegye az ízületek jobb mobilitását.
Vegyünk néhány dinamikus mobilitási gyakorlatot. Kezdje az első mozdulattól kezdve a fénykészletekkel a véráramlás javítása és az izomhőmérséklet növelése érdekében. A rajtfény lehetővé teszi a test számára a fájdalom vagy kényelmetlenség észlelését sérülések veszélye nélkül súlyos terhek szállítása közben. Tudja meg, hogy valami nincs rendben, mielőtt továbbra is viselkedne, és megkockáztatja a hátralépést.
Tartson egy kis szünetet néhány intenzív mozgástól a térdízületekig. A guggolás, különösen a magas magasság és az első ülések, irritálhatja a nyugtalan térdeket. A tüdő mentén járás nagy ész, és felejtsd el a tintahal guggolásokat. Túllépje a láb meghosszabbítását, amíg a térdek nem elégedettek meg. Az edzést inkább a csípőre, a fenékizmokra és a combhajlat domináns kialakulására vigye át, amelyet túl gyakran elhanyagolnak.

Kötelező utolsó osztályzat

Ellenőrizze a térdfájdalmat egy tapasztalt gyógytornásznál, és fejezze be a jelenlegi tanfolyamot egy rehabilitációs programmal, és foglalkozzon a térdfájdalmak kiváltó okaival.