Mit együnk a maraton előtt; Örömteli aktív
Az internet tele van válaszokkal erre a kérdésre, de minden nagyobb futás előtt folyamatosan hallom, különböző formákban:
- Mit együnk a maraton reggelén?
- Több szénhidrátot kellene ennem?
- Ha éhes vagyok futás közben.?
Nem vagyok szakember, de elmondhatok egy kicsit az eddigi tapasztalataimról és adjon néhány példát a (sokkal) gazdagabb háttérrel rendelkező sportolóktól.
A hosszútávfutás fő üzemanyaga a szénhidrát lesz. Kalóriákra, energiára van szükséged egy maratoni futáshoz. De nem minden kalória volt egyenlő, ezért ne számítson olyan könnyű futásra, ha egy kis tésztát fogyaszt, szemben a gyorsétterem menüjével.
Ezen túlmenően, ha Ön hétköznapi ember, aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, és nem azért megy el a maratonra, hogy versenyezzen a nigériaiakkal, akkor nincs szüksége speciális táplálkozásra vagy rengeteg ételre. Valószínűleg tudod, milyen borzalmas, ha teljes hassal futsz. És különben is, a maraton nem kirándulás mindenhez, amit megehetsz - valóban nem kell 5 km-enként megállni, hogy minden etetési pontnál megegyél.
Másrészről, ha éhes leszel egy maraton során, Rossz jel. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben kevés az erőforrás, és meg kell akadályoznia ezt a helyzetet.
Általánosságban, három nappal a verseny előtt, a profi maratonfutók szénhidrát-kúrát végeznek. Egyesek kiegészítőket, magas szénhidráttartalmú turmixokat szednek, mások a tésztát kedvelik, könnyebben emészthetőek.
Egy-két nappal azelőtt jó könnyű menüt tartani, a szokásosnál valamivel több szénhidráttal, de nem túlzás nélkül. Az is jó, ha alkohol helyett sok limonádét iszunk.
Reggel futás fontos, hogy 1-2 órával azelőtt megegyél valamit (bár ismerek olyan embereket, akiknek legalább 3 órás szünetre van szükségük az evés és a futás között). Az éhgyomorra futás nem jó ötlet, legalábbis nem nagy távolságokon. A parkban, amikor 9-10 km-es futásra megyek, inkább reggel, reggeli előtt futok, nem pedig úgy érzem, hogy nap közben az összes ételt lehúzom. De a maratonokon (főleg a hegyen) nem szeretnék fogyni az energiámból.
*** Ne feledje, hogy főleg ha elszigeteltebb területeken fut, előfordulhat, hogy nincs boltja a közelben. Vigye el otthonról a kellékeit.
De milyen ital?
A limonádé túladagolása néhány nappal a futás előtt senkit sem ölt meg. A verseny reggelén vigyázzon, ne igyon nagyon tömény limonádét, főleg, ha van savassággal kapcsolatos problémák. Visszajön nekem, ha túl savanyúan iszom. De egy kis citrom segít kompenzálni a verejtékezés útján eliminált elektrolit veszteséget. Hozzáadhat még egy kis mézet és esetleg egy csipet sót is.
Amióta véletlenül rájöttem, hogy energiát ad nekem, ha sportolás előtt iszom, egyetlen fontos futás előtt sem hiányzik a kávé. A koffein jó energiaforrás, de itt nagyon vigyázzon, ha ismeri az érzékeny gyomrot.
Amit megeszek, mielőtt futok?
A futás előtti este eszek néhány kekszet, perecet, bruschettát vagy tésztát, de kis mennyiségben, hogy másnap ne érezzem őket.
Futás előtt szoktam megenni egy banánt (vagy kettőt, kisebbet), egy kevés joghurtot és esetleg még 1-2 kekszet.
Az EcoMarathon előtt ettem egy banánt, egy mozzarellát (yuuum!) És ittam egy pohár vizet, amelyben két pezsgőtablettát dobtam, egyet magnéziumból és egyet multivitaminból. Aztán futó barátokkal futottam kávézni.
Sok sportoló magnéziumot, gélt, sós vizet, mézet citromlével és egyéb apró kiegészítőket vesz igénybe a verseny során. Az első hegyi maratonon sós vizet és egy gélt vittem magammal, de az étkezéseknél inkább megettem néhány darab banán- és gabonapelyhet.
Milyen teljesítményt esznek és ajánlanak a sportolók?
Amikor Scott Jurek könyvét olvastam, Eszik. fuss, Pokolian sok időm volt, igen! Jurek, minden idők egyik legnagyobb ultramaratonosa elismeri egy ponton, hogy szeret enni igazi étel. Gélek, turmixok, tabletták és aktivátorok helyett futás közben hummusszendvicseket, házi gabonapelyheket és mindenféle egyéb vegán finomságot visz magával.
Pontosan így dolgozom. Megértem a turmixok hasznosságát, ha szükséges, de ha van választásom, akkor az ételt választom. Az EcoMarathon alatt csak egy gélt próbáltam, de csak megkóstoltam, és borzalmasnak tűnt. Talán túl édesnek találtam.
Hosszú futás előtt az egyik kedvenc reggeli lehetőség Scott Jurek banánból és növényi tej turmixból áll, kenderfehérje porral. Néha rizst és burritot esznek babgal, hummusszal és burgonyával. Valószínűleg az ultramaratonok előtt ez elég következetesen hangzik.
Kilian Jornet, valószínűleg a pillanat legnépszerűbb ultramaratonistája, futás előtt igencsak híres kulináris preferenciáiról. Egyél süteményeket (egészséges, gabonafélékből), kekszeket, rántottát és palacsintát.
Alexandru Corneschi, egy fiatal atléta, akinek nagyon nagy volt a futamideje a múlt héten megismert versenyeken, elmondta, hogy a maraton előtt csak a vajjal és a mézzel való pirítós ehet.
Valentin Vasile, a Limitless program alapítója és táplálkozási szakember tavaly, az első maratonom előtt ajánlást tett nekem. Olyan idõszakban voltam (mint most), amikor elég alacsony szénhidráttartalmú ételt ettem, és nem tudtam, hogyan kell üzemanyagot tölteni, és ugyanakkor nem szabotáltam a testzsírcsökkentési célomat. Valentin tanácsa az volt, hogy ne főzzük túl és fogyasszuk továbbra is az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, a futás reggelén pedig másfél órával a kezdés előtt együnk egy banánból, egy görög joghurtból és egy kevés mogyoróvajból készült turmixot. . Ezt tettem és elég volt. Út közben még 2-3 banándarabot szedtem, semmi mást.
Mit NE egyél egy maraton előtt?
Lehet a legfontosabb tanács maraton előtti étellel kapcsolatosan nem kísérletezni. Egyél, ahogy szokott enni. Itt az ideje nem egzotikus kombinációknak, új összetevőknek vagy más dolgoknak, amelyek gyomorproblémákat okozhatnak. Van időd a verseny után tenger gyümölcseivel és ananászlével jutalmazni magad.
Elkövettem azt a hibát, hogy olyan dolgokat ettem, amiket általában nem eszek, és nem egyszer. A bukaresti félmaraton előtti napon, tavasszal fél pizzát ettem. Újabb maraton előtt sok édességet ettem a Lidl-től. Jó. Nem, teljesen finom (ez volt az egyetlen alkalom, hogy kipróbáltam a híres Sondey sütiket). De mivel ritkán eszem nagyobb mennyiségben pizzát és édességet, másnap keservesen megbántam. Úgy éreztem, hogy a gyomromban futok velük, és nem volt szórakoztató.
Újabb hiba a joghurtot szárított gyümölcsökkel kellett összekeverni a DHL maraton előtt. Bölcsebbnek kellett volna lennem, de nem voltam, és voltak görcseim.
Vannak, akik kerülik az evést tejtermékek a futások előtti napokban. Továbbra is ettem tejterméket (kevésbé édes tejet), és nem volt semmi problémám, de itt ez mindegyiken múlik.
Szerintem nincs értelme ezt mondani el kéne kerülni minden, ami nehéz, zsíros hús, minden, ami sült, minden, ami nehezen emészthető, megkérdőjelezhető tartalmú szószok, stb. Inkább egyél valami egyszerűt, amit a kezed készített, ha nem tudod, mi az a recept, ami magára vonzza egy étterem étlapján.
Ezt vegye figyelembe lehetnek érzelmeid és hogy ezek a lepkék a gyomorban valójában a test reakcióját adják ezekre az érzelmekre. Válasszon reggelire olyat, amelyet biztosan tud, hogy a pillangók miatt biztosan nem megy a gólyákhoz (tessék, itt csak szép szavakat választottam).
Hosszú távon, különösen ha továbbra is sportolni akar, a szakemberek tanácsa az, hogy soha ne hagyják ki a reggelit. Idővel az egyik előnye az lesz, hogy tudja, mit tolerál és mit nem, hogyan reagál bármely ételre. Példa: Nagyon szeretek reggelente urdát enni. De ha a reggeli 4-5 óra elteltével is edzek, az visszatér hozzám.
Összefoglalva: a maraton előtti táplálkozásról szóló próbáról és tévedésről van szó, de ha még mindig nem tudja, mit kell enni, válasszon valami könnyű dolgot, elegendő szénhidráttartalommal, és amelyet biztosan tud, nem okoz problémát.
További táplálkozási tippekért két kedvenc forrásomat ajánlom, a Precision Nutrition és az ExRx.