Mit és mennyit kell ennünk a kiegyensúlyozott étrendért
A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell az összes élelmiszercsoportot ...
És a lehető legkevesebb telített zsír és cukor, de nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből, mivel nekik is megvan a szerepük. Természetesen a kókuszolaj jobb telített zsírforrás, mint a zsíros hús, ezért vigyázzon, milyen ételektől kapja alapvető makroelemeit. És mégis, ha nem akarunk fogyni vagy hízni, akkor csak szeretnénk kiegyensúlyozott és egészséges étrend, mit és mennyit kell ennünk?
Mi alkotja a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet
Mielőtt a mennyiségekről beszélnénk, ki kell emelnünk bizonyos szempontokat, melyeket biztosan tudok:
- válasszon fehérjeforrásokat, például csirkét vagy pulykát, babot vagy halat, és csökkentse a sertéshús fogyasztását;
- válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek ugyanolyan kalciumtartalommal rendelkeznek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, de kevesebb a zsír;
- válasszon teljes kiőrlésű termékeket, mondjon le a fehér kenyérről és a fehér liszt származékairól;
- hetente több mint 2-3 alkalommal fogyasszon, és minél gyakrabban olívaolajat és mézet, túlzás nélkül.
Ha betartja a fenti általános ajánlásokat, de még mindig nem tudja tartani a lépést, akkor valószínűleg a probléma az adag mérete. Amit az étel normális részének tekintünk, valójában 2-3 adagot jelenthet, és így végül messze meghaladjuk a nemünk, életkorunk és életmódunk számára ajánlott kalóriabevitelt.
Vegyünk egy konkrét példát. 2000 kalória - ezt átlagosan egy felnőttnek kell fogyasztania, és ezeket 2000 kalória származnia kell:
- 3 doboz tejtermék;
Természetesen a mennyiségek tájékoztató jellegűek és az étel típusától függenek. Például egy csésze tej nem annyi kalóriát tartalmaz, mint egy csésze sajt, vagy egy adag brokkoli és egy adag bab.
Emellett a kiegyensúlyozott étrendhez nem szabad többet fogyasztania 1 teáskanál só/nap, és teljes zsírbevitel nem haladhatja meg A napi kalóriabevitel 20-35% -a. Ami a mennyiségét illeti cukor az ételhez hozzáadva kevesebb, mint A teljes kalóriabevitel 10% -a.
A kiegyensúlyozott étrend érdekében betartja ezeket a szabályokat?