Mit és mikor kell enni az izomtömeg növekedése érdekében
Nem elég naponta ötször-hatszor enni vagy fehérje-kiegészítőket bevenni. Nagyon fontos tudni, hogy vannak olyan napszakok, amikor bizonyos típusú tápanyagokra van szükség az izmokban történő felszívódásuk stimulálásához, az izmok helyreállításában és növekedésében szerepet játszó hormonok kiválasztásához.
Ebből a szempontból az edzés és a táplálkozás nem tekinthető külön tényezőnek. Az étel, a kiegészítők és az edzőtermi munka együtt edzés.
Az edzés utáni pillanat
Kezdjük a nap legfontosabb momentumával, az edzés utáni pillanattal. Munkájának eredményei nagyban függnek attól, hogy ezt a "lehetőségek ablakát" használják-e az izomnövekedésre. Egyrészt az izmok kiürülnek a glikogénből, fogyasztásra kerülnek az edzés során, másrészt aminosavakra van szükségük a helyreállításhoz és az építkezéshez.
Tegyük fel, hogy befejezed az edzést, lezuhanyozol és hazamész, ahol legjobb esetben egy kész étel vár rád, például csirkemell rizzsel. RENDBEN. Fehérje van a csirkében és szénhidrát a rizsben.
De mi a helyzet emésztésükkel és felszívódásukkal? Két-három óra, amíg az aminosavak és a glikogén el nem érik a kimerült izmokat, amihez még legalább 30 percet hozzáadsz az edzőteremből hazafelé vezető úton. Túl késő!
Edzés után az izmoknak a lehető leghamarabb szükségük van ezekre a tápanyagokra. A legjobb megoldás egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ital, amely gyorsan emészthető (folyékony formában van) és elég rövid idő alatt felszívódik az izomszövetbe, hogy megakadályozza katabolizmusát. Más szavakkal: anabolikus állapotba hozza a testet, ami kedvező a növekedés szempontjából.
A fehérjéknek jó minőségűeknek kell lenniük, lehetőleg tejsavónak, amelyek gyorsan felszívódnak, és gazdag glutaminban, leucinban, izoleucinban és valinban, az izmok fejlődéséhez nélkülözhetetlen aminosavakban.
Az ebben az italban található szénhidrátoknak egyszerûeknek (dextróz) kell lenniük az inzulin szekréciójának serkentésére és a glikémiás szint gyors emelésére edzés után, valamint komplexeknek (maltodextrin) a test hosszú távú glikogénkészleteinek feltöltésére. Egy órával az ital elfogyasztása után vacsorázhat.
Még egy részlet: 30 gramm fehérjére és 100 gramm szénhidrátra van szükséged edzés után azonnal. Igyon lassan, gyakorlatilag folyékony étel. Vigyázz, fiúk, ez nem sör!
Az izomnövekedés programja
Reggeli: Legalább kilenc óra van az utolsó étkezéstől. Ezért következetesnek és könnyen emészthetőnek kell lennie. Kipróbálhat éhgyomorra, ébredés után azonnal 10 gramm aminosavat, amelyek reggelig felszívódnak.
Edzés előtt: ajánlatos egy ételt vagy italt fogyasztani ahhoz, hogy emészthető legyen. Egyes táplálkozási szakemberek nem javasolják a szénhidrátok fogyasztását edzés előtt, hogy ne befolyásolják negatívan a növekedési hormon szekrécióját.
Javaslom, hogy edzés előtt körülbelül három órával fogyasszon komplex szénhidrátokat (az állandó energiaszint biztosítása érdekében), és egy órával az edzés előtt egy magas fehérjetartalmú (szénhidrát nélküli) italt. Úgy gondolom, hogy a szénhidrátbeviteltől az edzésig eltelt három óra távolság nem befolyásolja a növekedési hormon szekrécióját.
Ne felejtsük el a kreatint: az edzés előtt 30-40 perccel egy adag segíti az ATP szintézisét, illetve az izomösszehúzódások jobbak lesznek, és késleltetik a fáradtság kialakulását.
Késő este 5-10 gramm L-Glutamint ajánlok, 10 gramm aminosavval együtt, amelyet vízzel, és nem gyümölcslevekkel igyál meg. Ez serkenti a növekedési hormon szekrécióját az alvás első négy órájában, és anabolikus állapotban tartja a testet.
Az utolsó tipp
Végül egy másik tipp: Ne hagyjon tovább három óránál anélkül, hogy a testet étellel vagy fehérjeitalral látná el. Táplálja az izmokat időben, ha arra számít, hogy megnőnek. A testalkat, amint azt a magazinokban látja, évek óta tartó táplálkozási, étrend-kiegészítők és edzésbeli kitartás eredménye.
Ajánlott termékek
Gainer PhD Advanced Mass Brownie csokoládéval 2,7kg
Magas kalóriatartalmú nyereség Kiváló minőségű zab és viaszos kukoricakeményítő Szénhidrátok Nincs szőlőcukor vagy hozzáadott cukor Cinktartalom 5g kreatin adagonként Finom íz és jó keverék micellás kazeint, tejsavófehérje-izolátumot és teljes tojásfehérjét tartalmaz 9 adag 300 g-ot tartalmaz csomagonként