Mit eszek napközben, edzés előtt és után - Fitness, kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Ha edzőterembe jár, elengedhetetlen része a cél elérésének, a táplálkozás. Tápanyagok nélkül az edzés során végzett erőfeszítés hiábavaló, mert (ne feledje) nem az edzőteremben nő, hanem azon kívül. Ha eddig a pillanatig nem érte el a célját, azt mondom, hogy ellenőrizze, hány ételt eszel naponta, és mennyi az elfogyasztott makrotápanyagok mennyisége.
Ezután megmutatom, mit eszem a nap folyamán, az étkezések számát, az uzsonnákat és a makrotápanyagok mennyiségét. Végül is a kalóriák számáról van szó, és ha tudja, mennyit kell a testének lefogynia vagy lefogynia, akkor eléri a célját.
Étkezések száma, mennyiségek és makrotápanyagok
Első étkezés: reggeli.
Nagyon fontos reggel enni, nem számít, milyen gyors vagy. Ha nincs ideje elkészíteni azt, amit elmagyarázok neked, akkor javaslom a második lehetőséget: gyors és jó reggeli (és maximum 5 perc múlva elmehetsz oda, ahol dolgozol).
Ezért az első étkezés a következőkből áll:
50 g zabpehely, amelyre fahéjat, két egész tojást + 4 tojásfehérjét teszek (más szóval napi 6 tojásra van szükség) és kb. Egy evőkanál kókuszolaj. Akkor használom az olajat, amikor elkészítem az omlettet. Zabpelyhet készíthet a mikrohullámú sütőben kevés vízzel, vagy ahogy a cikkben bemutattam, gyors és jó reggeli (ha nehezen olvasható, van egy videó az Instagram-on; ötletként). Reggeli után 2 g halolaj.
A második táblázat
Körülbelül 160-170 gramm rizs (ha szeretné, kipróbálhatja a barna rizst vagy a quinoát), 170 gramm sovány hús (csirke vagy pulykamell, inkább a halat választhatja; választhatja a fehérje forrását) és egy fél avokádó ha megtalálja, 2 evőkanál mandulavajjal helyettesítheti).
A fenti képen pontosan megvan, amit ettem (a felhasznált hús pulykamell, grill serpenyőben). Étkezés után kiegészítésként 2 gramm CLA-t vehet be.
Harmadik étkezés: falatozás
Három lehetőséget mutatok be neked, de ne csak arra korlátozódj, amit én jobban szeretek. Választhat például dióféléket. Vagy áfonyás joghurtot. Az ötlet az, hogy vannak lehetőségek, csak azt akarja, hogy kerülje a gyorséttermet (gyorsétel).
A negyedik táblázat: edzés előtti étkezés
Saláta evőkanál olívaolajjal és egy evőkanál almaecettel (a szűretet ajánlom; almaecetnek is hívják) öntetként. Hozzáadhat petrezselymet, kaprot is, ha úgy tetszik. És/vagy hagyma, paradicsom, ízesítésre. Mint fent, kiválaszthatja a fehérje forrását. Ha tetszik, válasszon marhahúst vagy lazacot. Pulykát is használtam. Étkezés utáni kiegészítés: 2 g CLA
Az ötödik táblázat: fehérje turmix azonnal edzés után
Még ha folyékony is, akkor is étkezés nekem. A jó rész az, hogy lévén a tejsavófehérje és a szőlőcukor keveréke, az emésztési folyamat nem megy végbe, így a tápanyagok nagyon gyorsan oda jutnak, ahol szükség van rájuk. Ráadásul maximum egy óra alatt megeszek valami szilárdt.
A hatodik táblázat: este, edzés után
100 gramm édes (főtt) burgonya és az Ön által választott fehérje (csirkemell, pulyka, marhahús). A hús mennyisége megegyezik az előbbiekkel.
Egyéb információk hasznosak lehetnek:
Körülbelül 20-30 perccel az edzés előtt részt veszek az edzés előtt. Ez alatt 10 gramm BCAA-t (edzésen belüli) vehet be. Néha veszem, máskor nem, de adok egy tippet: egy 2 literes üveg vízbe tehet egy/két citromot. Próbáld ki, nézd meg, hogy érzed magad, vagy ha tetszik.
Ezenkívül a 2. és 4. táblázatnál a CLA mellett zsírégetőt is bevehet (már nem veszem be, mert edzés után 15 percig HIIT kardiózom). De ez segíthet neked. Edzés előtt kipróbálhatja az L-karnitint (2000 mg és újra lefekvés előtt este). Ugyanaz, itt vettem, most a kardióra támaszkodom, de hagyok néhány ötletet, amelyeket tesztelhet, hogy ezek a kiegészítők segítenek-e vagy sem.
zöldségek:
Választhat, hogy több zöldséget fogyaszt, például brokkolit, spenótot vagy spárgát, ha túl gyorsan éhezik. Nézze meg azonban, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaznak. Például a sárgarépa befolyásolhatja a makrotáp-/kalóriaszámot, mivel magasabb a szénhidráttartalma.
folyadékok:
Igyon sok sima vizet naponta (esetleg citrommal). Ne feledje, hogy a zöldségek, az ecet és a citrom lúgos (egészséges) állapotban tartja a testet, és segítenek kitenni a hasát.
A bemutatott "diéta" alacsony szénhidráttartalmú, és lehet, hogy nem hasznos az Ön számára. Ezen a ponton a célom: meghatározás! Helló.