Mit esznek az okos nők Food Silhouette Diet Cure Egészséges táplálkozás
Egy kevés hús, sok zöld
A telített zsírok általában lerakódnak az erek falán, akadályozva a vér áramlását és implicit módon az agy oxigén áramlását "- magyarázza Dr. A. Polimeni. "Serkenti a gyulladásos hatású anyagok felszabadulását, és ismert, hogy a gyulladás a neurodegeneratív betegségek egyik fő oka. Könnyen oxidálódik, és olyan szabad gyököket képez, amelyek felelősek a sejtek, ideértve az idegsejteket is.
Ha ellen akar állni az intellektuális degradációnak, próbáljon távol maradni a vörös hústól, sajttól, vajtól, kolbásztól. és nagy mennyiségű gabonafélét, zöldséget, szóját és halat fogyaszt: az intelligens nők igazi étele. A következő oldalakon meg fogja találni az összes tápértéket, hogyan kell főzni és esetleg mire cserélni. Hogy legyen esze. élesebb, mint valaha!
Könnyű ebéd az álmosság elkerülése érdekében.
Nem tudsz a délutánra koncentrálni? Talán túl sokat ettél. Vagy nehéz ételeket ettél. "Az emésztés során a vér egy része a gyomorba kerül, és kevésbé jut az agy számára elérhetővé" - mondja Dr. Diana Scatozza orvos és táplálkozási szakember. "Nyilvánvaló, hogy minél hosszabb ideig tart a test az étel megemésztéséhez, annál inkább az elme kénytelen alacsony hatékonysággal dolgozni."
Kis adag szénhidrát.
Ha jobb hozamot szeretne kapni ebéd után, korlátozza étkezését egy kis adag tésztára (70 gr.). Egyszerű mártással, egy szelet hal salátával és gyümölccsel. "És kenyér nélkül" - figyelmeztet szakértőnk. "Mert ha túlzásba esik szénhidrátokkal (egyszerű vagy összetett), akkor az inzulin tömeges felszabadulását idézi elő, ami alacsonyabb vércukorszinthez vezet, vagy felelős az álmosságért és a mentális fogyásért."
KUKORPELYEK
A maximális hatékonyság érdekében az agyának komplex szénhidrátokra van szüksége. Mint a reggeli müzlikben. Válasszon a cukormentesek közül.
ZÖLD CSIRKE
Harcol a gyulladás ellen, amely degenerálhatja az idegsejteket, és garantálja az oxigén megfelelő áramlását az agyba. Mivel gazdag antioxidánsokban és folsavban.
SZÓJABAB
Ébrenlét, gyors tanulás, jó memória (a szója-kolin miatt), amely a kognitív folyamatok legaktívabb adójának előállítására szolgál.
KUKORNAPehely
Reggel energiát adok arra, hogy aktív elméd legyen. Válasszon gabonaféléket cukor nélkül, de vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva. Ha azt szeretné, hogy elméje a legjobban működjön, a legfontosabb szabály az, hogy ne hagyja ki a reggelit! A táplálkozási szakemberek folyamatosan ezt mondják nekünk, de nem igazán figyelünk rájuk. Legtöbben reggel nem eszünk semmit, és legfeljebb egy kávét iszunk.
Ha hiányzik az üzemanyag
Hiába panaszkodunk a figyelem és a szellemi világosság csökkenésére: ez nem az általános fáradtságnak, hanem az üzemanyag hiányának köszönhető. "Az idegrendszeri sejtek a glükózt használják egyetlen energiaforrásként" - magyarázza Diana Scatozza táplálkozási szakember. "Az agyban csak egy kis tartalékunk van ebből a szénhidrátból, amelyet rendszeresen táplálékkal kell ellátni.".
De mit együnk? "Jobb kerülni az édességeket, snackeket és minden egyszerű cukorban gazdag ételt" - mondja Dr. Scatozza. "Különböző glikémiás indexük van (ezért gyorsan emészthetőek és asszimilálódnak), ezért hatásuk gyorsan eltűnik.
Gondosan olvassa el a címkét:
"Komplex szénhidrátokban gazdag ételek, mint például: cukormentes gabonapehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér alacsonyabb glikémiás indexű, és lassan, hosszabb ideig szabadítják fel az energiát" - teszi hozzá a szakember. "Ezenkívül a gabonafélék szinte mindig B-vitaminnal dúsítottak, ami elengedhetetlen a szénhidrátok, a vas és a folsav jobb felhasználásához, hasznos a sejtek oxigénellátásában.".
Reggeli alternatívák:
Teljes kiőrlésű kenyér . De kekszet vagy perecet is. Elég, ha fekete lisztből készítjük. Így a rostok jelenléte miatt sokkal lassabban asszimilálódnak és hosszabb ideig szolgáltatják az agy energiáját. Megeheti őket egy kis lekvárral vagy mézzel. Vagy szezonális gyümölcsökkel: szőlővel nagyon jók!
Tej rizzsel. Így készítheti el. Forraljon fel 150 g tejet 100 g vízzel hígítva. Adjunk hozzá 30 g rizst és főzzük fél órán át. Vegye le a hőt, és keverje néhány másodpercig, majd tegye vissza az edényt a tűzre. Tegyen egy csészébe, majd adjon hozzá egy teáskanál mézet. A szupermarketekben megtalálható rizs elkészített tejjel. De vigyázzon, ne legyen túl sok egyszerű cukor.
Zabkása. Ez egyfajta zabpehely, nagyon könnyen elkészíthető. Tegyen 30 gr. zablisztet egy tálba, 200 ml forralt sós vízzel. Keverjük össze, forraljuk fel újra, pároljuk és forraljuk kb. 3 percig. Oltsa el a tüzet, takarja le, és fedőn hagyja további 5 percig. A zabkása nagyon jó tejjel. és egy amerikai pszichológuscsoport tanulmányai szerint javítja a memóriát.
Pelyhes sütemény
190 lóerő/adag
Hozzávalók 6 főre: 200 gr. cukormentes kukoricapehely, 2 alma, 2 teáskanál baracklekvár, 2 teáskanál olívaolaj, 2 teáskanál mazsola, citromlé.
Elkészítés: A mazsolát fél órán át meleg vízben áztassa. Keverjük össze a kukoricapehelyeket a mazsolával. Adja hozzá az olajat, keverje össze és öntse a kompozíciót egy tortaformába. Hűtőbe tesszük 20 percig. Közben hámozzuk meg az almákat, vágjuk szeletekre és szirupozzuk lével. Tegye őket az alufóliával letakart sütőtálcába, és süsse 10 percig 180 ° C-on. Távolítsa el a tortát egy tányérról, és díszítse körbe rendezett almaszeletekkel.
Helyezzük az almák tetejére a lekvárt és tálaljuk.
Folsavat tartalmaz, amely elengedhetetlen az idegrendszer fejlődéséhez és működéséhez. A kismamák ezt jól tudják: a folsav (zöldségekben és zöldségekben, például cikóriában található) nélkülözhetetlen a magzati idegrendszer fejlődéséhez. Különösen a Spina Bifida (hasított gerincvelő) gyermek születésének elkerülésére szolgál, ami nagyon súlyos rendellenesség.
Több vér az idegsejtekhez
De a folsav elengedhetetlen a felnőtt agy megfelelő működéséhez is.
"A B6 és B12 vitaminokkal együtt csökkenti a vér homocisztein szintjét" - magyarázza Dr. Ascanio Polimeni, pszichoneuroendokrinológus.
"Ennek a fehérjének a felhalmozódása elősegíti az arterioszklerotikus plakkok képződését, amelyek akadályozhatják az agy megfelelő oxigénellátását. és nem csak. A homocisztein számos gyulladásos mechanizmust is kivált, amelyek károsítják az idegsejteket. Egyes tanulmányok szerint a túllépés a memória kapacitás elvesztésével függ össze.
Zöldek igen, de nyersen
Folsav van jelen a cikória és más zöldek (például spenótban), zöldségek, sörélesztő, máj mellett. "De jobb, ha növényi ételeket fogyasztunk" - tanácsolja Diana Scatozza táplálkozási szakember. "Mivel több C-vitamint és béta-karotint tartalmaz, két antioxidánst, amelyek rugalmasságban tartják az idegsejtek membránjait, megvédve őket a szabadgyökök támadásaitól.".
Ha nem tetszik a keserű íz
Spenót. Az összes zöld közül az, amely a cikóriával együtt tartalmazza a legnagyobb mennyiségű folsavat. A spenót gazdag béta-karotinban (A-vitamin prekurzor) és C-vitaminban is, antioxidáns hatású. Fogyasszon lehetőleg nyersen, különösen, ha meg akarja tartósítani a hőre nagyon érzékeny C-vitamint.
Fejes káposzta. Nemcsak a folsav jó szállítója. Mint a keresztesvirágúak minden zöldje (káposzta és brokkoli), sok C-vitamint és sok más antioxidáns kombinációját is tartalmazza, amelyek nagyon hasznosak a szabad gyökök fellépésének ellensúlyozására, amelyek a membrán membránjainak merevedését okozzák, csökkentve a tanulás és a memória képességét.
Élesztő. Mikroszkopikus gombák komplexéből készül, amelyek megtalálhatók a sör mustjában és egyes gyümölcsök héjában. A száraz sörélesztő folsavat, B-vitaminokat, fehérjéket, szénhidrátokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az idegrendszer és a test általános tonikjának számít. Próbáljon hozzá egy sörélesztő port a tészta, a rizs vagy a saláták ízesítéséhez.
Csigák zölddel
215 cal/adag
Hozzávalók 4 fő részére: 400 g zöld cikória, 400 g csirke filé, 2 teáskanál liszt, ½ pohár száraz fehérbor, 1 vödör finomság, 1 gerezd fokhagyma, 3 teáskanál extra szűz olívaolaj, só, őrölt bors
Elkészítés: 300 g cikóriát hámozzunk meg, mossuk meg és forraljuk a leveleket 15 percig egy liter vízben, amelybe beletesszük a finom kockát.
Ezután keverje össze őket a keverővel. Teflon serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a fokhagymát, majd a liszten áttört húst, sózva és borsozva. Hagyja mindkét oldalán színezni, majd adja hozzá a bort. Tegye a csigákat 4 tányérba, és melegen tartsa őket. Tegye a cikóriás krémet ugyanabba a serpenyőbe, majd tegye a húsra. Tálaljuk a megmaradt cikóriával, megmossuk és megszárítjuk. |
Tenger gyümölcsei saláta
125C/adag
Hozzávalók 4 főre: 150 gr. Zöld cikória, 150 gr spenót saláta (ha nem találja, duplája a cikória mennyiségének), 1 hagyma, 50 zellerlevél, 200 gr. főtt tenger gyümölcsei, 30 gr feta, 2 evőkanál citromlé, 2 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál fehérecet, só, bors
Elkészítés: Óvatosan tisztítsa meg és mossa meg a cikóriát. A hagymát megmossuk és felszeleteljük. Vágjuk kockákra a fetát. Melegítsük a tenger gyümölcseit 2-3 percig. Ossza el az összetevőket 4 tálba vagy tányérra. Keverje össze a citromlevet ecettel, olajjal, egy csipet sóval és egy kevés borssal. Az így kapott mártást öntsük a salátára, keverjük össze és tálaljuk.
SZÓJA bármilyen formában
Ez segít a jobb memóriában és a gyors tanulásban. A kolinnak köszönhetően, amely egy fontos neurotranszmitter alkotóeleme.
Ha eddig nem talált megfelelő okot a szója (és származékai) megkóstolására, akkor itt az ideje, hogy meggondolja magát. Igen, mivel ez a "ázsiai" fehérjében gazdag zöldség olyan emberek számára ajánlott, akik nem esznek halat, ezért nagyon fontos tápanyagot tartalmaz az agy számára: kolint. "Ez az anyag, hasonlóan a B-vitaminokhoz, az acetilkolin prekurzora, egy neurotranszmitter, amely fontos szerepet játszik a memóriában és a tanulásban" - magyarázza Dr. Ascanio Polimeni, pszichoneuroendokrinológus.
Elég azt gondolni, hogy a kolin alapú gyógyszereket az Alzheimer-kórban szenvedők kognitív hiányának ellensúlyozására használják.
Az artériák "söpörése"
Ez az anyag nem csak az idegi impulzusok helyes továbbítása szempontjából fontos.
"Másik szerepe, hogy a zsírokat feloldja a vérben" - teszi hozzá Diana Scatozza táplálkozási szakember, más szóval, megakadályozva, hogy az artériák falán tárolódjanak, és akadályozza a keringést. A kolin csökkenti a "rossz" koleszterin, az Ldl szintjét is. Nagyon hasznos garantálni és szabályozni az agy oxigén áramlását, amely nélkül az idegsejtek helyrehozhatatlan károkat szenvedhetnek. ".
A kolin megtalálható a szójababban, származékaiban (például a tofuban) és a magokban. "Ha szupermarketbe vagy élelmiszerboltba megy, ne keresse a kolintartalmat a táplálkozási címkéken (ez soha nem szerepel a listán)" - mondja Dr. Scatozza.
"Ellenőrizze helyette a tanúsított biotermékeket: biztos lesz abban, hogy ezek nem tartalmaznak géntechnológiával módosított szervezeteket, növényvédőszer-maradványokat vagy egyéb vegyszereket.".
Hagyományos zöldségek: Mindegyik nagy adag kolint tartalmaz, még akkor is, ha kisebb mennyiségben, mint a szójabab. Heti legalább 3-4 alkalommal vegye fel őket étlapjába, levesekbe, köretként vagy vegetáriánus ételként. Többek között vasat biztosít, amely nélkülözhetetlen a sejtek, beleértve az idegsejteket is, helyes oxigénellátásához.
Tojássárgája: jó kolin és vas szállító. De vigyázz, gazdag telített zsírokban is, amelyeket feleslegben fogyasztva az artériák falán tárolódnak és akadályozzák a vér megfelelő keringését. Heti 4-nél többet nem ajánlott fogyasztani.
Búzacsíra. Nagyon gazdag tápanyagokban. A kolin mellett tartalmaznak E-vitamint, különféle B-vitaminokat, kalciumot, vasat. A búzacsíra minden teljes kiőrlésű gabonában megtalálható, de pehelyben is megtalálható. A természetes élelmiszerboltokban olaj formájában is kaphatók, amelyet hidegen és hermetikusan zárnak, hogy ne romoljon el.
TONHAL SALÁTA
375 cal/adag
Hozzávalók 4 főre: 160 gr. szójabab, 200 gr saláta, 400 gr. sárgarépa, 100 gr. hagyma, 150 gr. tonhal olajban, 4 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál almaecet, 1 evőkanál mustármag, só.
Elkészítés: A szójababot egy éjszakán át áztassa, majd 2 órán át sós vízben forralja. Amíg a zöldségek kihűlnek, tisztítsák meg és mossák meg a salátát, szárítsák meg, majd a hagymát és a sárgarépát vágják körbe. Osszuk el a salátaleveleket 4 tányérra. Hozzáadjuk a többi zöldet, szójababot és tonhalat. Egy tálban jól keverje össze az olajat az ecettel, egy csipet sóval és a mustármaggal. Az így kapott mártást használjuk a saláta ízesítésére.
FŰSZERES PIE
Hozzávalók 6 fő számára: 1 tekercs coca, 200 gr. zöld szójabab, 200 gr. tofu, 200 gr. szójabab, 200 gr. cukkini, 4 hagyma, 1 paprika, 3 evőkanál szójaszósz, 2 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 csokor kakukkfű, 1 csipet csípős paprika, só
Elkészítés: A zöldbabot 2 órán át áztassa. Lecsepegtetjük és pároljuk 20 percig. Vágjuk botokká a kaliforniai paprikát és a cukkinit, adjuk hozzá a szójabab mellé, és hagyjuk 20 percig a tűzön. Kenje meg a héjat egy tortaformán, és süsse 180 ° C-on 20 percig. Az olajhoz adjuk az apróra vágott hagymát, csírákat, párolt zöldeket, kockákra vágott tofut és sóport. Tegye a tésztába, ízesítse szójaszószban, csípős borssal és kakukkfűvel, majd tálalás előtt 5 percig grillezze.
Szardínia és szardínia
Nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek védik az artériákat és optimalizálják az idegsejtek közötti kommunikációt.
Hozza legalább hetente egyszer asztalra a halakat, és évente 3% -kal csökkenti az életkor okozta mentális hanyatlás kockázatát. Ez a chicagói RushUniversityMedicalCenter egyik tanulmánya szerint 1993-ban indult és jelent meg a Neurológiai Archívumban.
Azok a vegyületek, amelyek a halakat nagyon értékes táplálékká teszik, az omega-3 savak, amelyek főleg szardínia, lazac, szardínia tartalmaznak. "Ezek a többszörösen telítetlen zsírok rugalmassá teszik a sejtmembránokat, megkönnyítve az idegsejtek közötti kommunikációt és javítva a tanulási képességet" - magyarázza Dr. Ascanio Polimeni, pszichoneuroendokrinológus. "Így az omega-3 savak elősegítik az eikozanoidok, a hormonokhoz hasonló anyagok képződését, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és nagyon fontosak az agy egészsége szempontjából. Ma már pontosan tudjuk, hogy a gyulladás, még akkor is, ha nem okoz ismert problémákat, például fájdalmat vagy duzzanatot, károsítja az idegsejteket, és különösen csökkenti a memorizálás képességét. " Végül, de nem utolsósorban "- teszi hozzá Dr. Polimeni." garantálja az idegsejtek helyes oxigénellátását, mert védik az artériákat a trigliceridektől és a koleszterintől ".
Ha nem szereti a halat
A Vitaminok Intézete szerint napi 650 mg omega-3 savat kell asszimilálnunk, vagyis csak 20 gramm szardínát. Nem szereted a halat? Vagy vegetáriánus vagy? "Fogyaszthat joghurtot vagy tejet, amelyet a szupermarketben találhat" - javasolja Diana Scatozza táplálkozási szakember. "Vagy fogyasszon olyan ételeket, mint a lenmagolaj vagy a dió, amelyek alfanumerikus savat tartalmaznak, amely az omega-3 sav elődje."
Lenmagolaj . Ez az omega-3 savak legjobb növényi szállítója. Egy teáskanál 6,6 grammot, több mint 150 gr szardíniat tart sós lében (5,5 gr.), És több mint 150 grammot. óceáni lazacból (5,6 gr.). A lenmagolaj megtalálható az egészséges élelmiszerboltokban. Kizárólag természetes állapotában (salátákhoz, tésztához vagy rizshez) használják, és hűtőszekrényben, fénytől, hőtől vagy levegőtől védve tárolják.
Lenmag. Az olajhoz hasonlóan az egészséges élelmiszerboltokban találhatók. Mielőtt salátákhoz vagy levesekhez adná őket, turmixgépben vagy kávédarálóban kell összetörnie őket, különben nem emészthetőek meg. Egy teáskanál 1,6 gr. omega-3 savak. Azonban ne haladja meg a napi 4 teáskanálat: a részben nyersek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek akadályozhatják a szervezet jódhasználatát.
Diófélék. Az összes szárított gyümölcs közül a dió tartalmazza a legnagyobb mennyiségű omega-3 savat (1,3 gr. Minden 20 gr. Diómagra). Szárított gyümölcsökről van szó, amelyek aránya a leginkább kiegyensúlyozott az omega-3 és az omega-6 savak között (utóbbiak feleslege negatív hatással lehet az omega-3 savak szintjére). De ne felejtsük el, hogy a dió energiafogyasztása nagyon magas. Csak 20 gr. 116 kalóriát tartalmaz.