Mit eszünk edzés előtt és után - Fitness
A testedzés előtti túlzott evés vagy egészségtelen ételek fogyasztása akadályozhatja a teljesítményt, emésztési zavarokat, hányingert, lustaságot vagy hányást okozhat. Másrészt, ha még nem evett az elmúlt 6 órában, és testedzni próbál, akkor gyengének vagy motiválatlannak érezheti magát. Fontos az étkezés típusa és ideje. A gazdag reggeli problémás lehet, ha reggel futást tervez, de ebéd előtt tervezett kocogásra ajánlott.
Az ételekkel kapcsolatban az a célod, hogy a testedben legyen olyan tápláló táplálékból származó "üzemanyag", amely már nem létezik a gyomrodban, amikor elkezdesz edzeni. Ha edzés előtt egy ideig fogyaszt ételt, megakadályozza az éhséget, amely a testmozgás során jelentkezhet.
A szénhidrátok könnyen emészthetők, de a magas fehérje- és zsírtartalmú ételek hosszabb ideig "maradhatnak" a gyomorban, attól függően, hogy mennyit eszel. Akár 6 órát is igénybe vehet, amíg a gyomor teljes mértékben megemészti a gazdag ételt.
Attól függően, hogy mit tartalmaznak, a rágcsálnivalók körülbelül egy óra alatt teljesen megemészthetők. Ha edzés előtt két órával szénhidrátban gazdag snacket fogyaszt, az sok energiát ad és megnyugtatja a gyomrát, hogy remek gyakorlatokat végezhessen. Sok sportoló kerüli az étkezést két órával a kemény edzés után, de elvisel egy könnyű harapnivalót egy órával a kevésbé igényes edzés befejezése után.
Milyen ételeket eszünk, mielőtt edzünk?
Kísérletezzen az étkezési programjával, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára. Ne feledje ezeket a tippeket:
A szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú snack könnyen emészthető és stabilizálja a vércukorszintet.
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket vagy harapnivalókat, mert a gyomrának sokkal hosszabb ideig tart megemészteni őket.
A készítményeknek mérsékelt fehérjetartalommal kell rendelkezniük, éppen annyira, hogy kielégítsék éhségüket.
Fogyasszon sok folyadékot. Az uzsonna folyékony lehet, akárcsak a gyümölcs turmix.
Egy könnyű snack után végezhet néhány könnyű gyakorlatot, de adjon több időt magának az étkezések és a gyakorlatok között, ha intenzív edzést tervez.
Attól függően, hogy milyen nehéz ételeket fogyasztott egy étkezés közben, várjon legalább 30 percet - két órát az edzésprogram előtt. Minél nehezebb az elfogyasztott étel, annál többet kell várnia. Egy könnyű snack után, amely például perecből vagy gyümölcsléből áll, várjon legalább 30 percet, mielőtt sportolna.
Étel és testmozgás
Egy tál zabpehely vagy teljes kiőrlésű pirítós és lekvár remek választás reggelire. Ha ebéd előtt kezdi el sportprogramját, edzés előtt fogyaszthat egy könnyű harapnivalót, majd szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételt (például pulyka szendvicset), amely a tápanyagok helyreállításához vezet. testből, edzés közben fogyasztva.
Azoknak az embereknek, akik késő délután, dél és 15 óra között edzenek, edzés előtt nem szabad enni, ha kiegyensúlyozott ebédet és reggelit szolgáltak fel. Ha azonban a vacsora körül mozog, akkor egy könnyű snack, amely egy tál joghurtból vagy gyümölcsből áll, energiát ad. Vacsora után edzve győződjön meg arról, hogy egy idő után elvégzi őket, az elfogyasztott étel mennyiségétől függően.
Tedd azt, ami neked megfelel
A fenti ajánlások pusztán tájékoztató jellegűek. Minden ember más és egyedi emésztőrendszerrel rendelkezik, ezért kísérleteznie kell, hogy lássa, mi áll a legjobban az Ön számára a sportprogramja során. Előfordulhat, hogy étkezés után nagyszerűen érzi magát sportolás közben, máskor görcsök és hányinger jelentkezhet. Ez emberenként és napról-napra más
Tartson naplót az ételről és a testmozgásról
Mindig írja le, mit eszik és hogyan érezte magát a gyakorlatok során az étkezés után. Ez segít azonosítani azokat az ételeket, amelyek javítják a teljesítményt, de olyanokat is, amelyek lassabban érzik magukat. Meg fogja találni bizonyos ételeket, amelyek sokat segítenek Önnek, és olyanokat is, amelyek bármilyen táplálóak is lennének az Ön számára, egyszerűen nem segítenek a fizikai edzés során.
Milyen ételeket eszünk edzés után?
Fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételeket egy-két órával a napi edzés előtt, és ennek fel kell töltenie a következő edzés energiakészleteit. Edzés után is fogyasszon sok vizet a test hidratálásához. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás során érzett fáradtság szorosan korrelálhat a test alacsony víz- és szénhidrátszintjével. Mivel az edzés során energiává átalakított szénhidrátokat használt (beleértve az ellenállási gyakorlat számos formáját), a fizikai edzés befejezése után ezeket a tartalékokat fel kell töltenie. Ez segít azoknak, akik kordában akarják tartani a testsúlyukat, de különösen fontos azok számára is, akik egymást követő napokon sok (több mint 60 percig tartó) aerob testmozgást végeznek.
Ezenkívül az edzés után fehérjebevitelre van szükség. Ez segít a sérült szövetek újjáépítésében az edzés során. Ezenkívül a fehérjék megkönnyítik a szénhidrátok tárolását, és javítják a helyreállítási folyamatot, ha ezekkel a szénhidrátokkal együtt fogyasztják az edzés utáni első két órában.