Mit eszünk valójában a PRO sportolóktól

írta Elisabeth Schütz

Mindenkinek - akár fiatalnak, akár idősnek, aktívnak vagy nyugodtnak, nagynak vagy kisebbnek - fel kell tennie a kérdést: „Mit is eszem valójában minden nap?” Mert hosszú távon az, amit testünk rendelkezésére bocsátunk, meghatározza teljesítményünket. egészségünk.

Minden falat étel, amelyet a szánkba teszünk, sokféle összetevőt tartalmaz. Mennyiségét tekintve a szénhidrátok, zsírok és fehérjék a leggyakoribbak. Erőt biztosítanak számunkra - gondolkodásra, munkára, sporttevékenységre és egyszerűen életben tartásra. A kiegyensúlyozott energiamérleg az optimális, ami ugyanannyit jelent, hogy pontosan az az energia származik, amelyet testünk használ. A kiegyensúlyozatlan energiamérleg hosszú távon mindenki számára látható.

Képzelje el: Németországban három férfiból kettőnek van túlsúlya, minden 30 nőnek van BMI-je.?

Különösen a sportban fontos az optimális testsúly. Aki először akar átjutni a Tour de France csúcsán, annak a lehető legkönnyebbnek kell lennie, ugyanakkor elegendő energiát kell biztosítania a fizikai megterheléshez. Azok a sofőrök, akik napi szinten nem teljesítik az energiaigényüket, nem élhetik túl a 3 hetes versenyt.

A kifejeződés és az elegancia nagy szerepet játszik a balettben, és a síugrásban a BMI-szabály bevezetése óta az ugrók testtömege normalizálódott. Más sportágakban, mint például a golf, a testtömeg meglehetősen alárendelt szerepet játszik az akut teljesítmény szempontjából, míg az olyan sportokban, mint az ökölvívás vagy a judo, taktikai előnyt alakítanak ki a súlykezelés révén.

Az optimális energiaellátás érdekében nagyjából ismernie kell napi szükségleteit. Az energiaigény az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere sebességének összege, vagyis mindaz, amit ezen felül tesz. Még akkor is, ha más módszerek állnak rendelkezésre a versenysport energiaigényének meghatározására, a számítások nagyon hasznosak azoknak a sportolóknak, akiknek nincs hozzáférésük laboratóriumhoz. A bazális anyagcsere arányának durva (!) Becslését a Harris-Benedict vagy a Mifflin-St.-Jeor számítás adja. A teljesítményforgalom meghatározása érdekében ezt az értéket megszorozzuk az úgynevezett PAL értékkel (fizikai aktivitási szint), amely annál magasabb, minél nehezebb a tevékenység.

eszünk

1. ábra: Az energiaigény egy 1,80 m magasságú és 78 kg súlyú férfi számára.

A dolgok megkönnyítése érdekében különféle kalóriaszámológépek állnak rendelkezésre az interneten. Csak próbáld ki és hasonlítsd össze a kapott értékeket!

Egy 22 éves, 1,80 magasságú és 78 kg súlyú férfi bazális anyagcseréje kb. 1800 kcal (vagy kb. 8000 kJ). A teljes energiafelhasználás attól függ, mennyire aktív ez az ember. Feltéve, hogy emberünk irodai dolgozó, aki alkalmanként szabadidejében sportol, a teljes forgalom 2300 és 2800 kcal (PAL 1,3-1,6) között van, mint Tour de France pilóta, Másrészt 10 000 kcal-ra és még többre van szükségük.
Itt világossá válik, hogy ez csak egy hozzávetőleges becslés, amely nagymértékben eltérhet a tényleges energiaigénytől, különösen a versenyző sportolók esetében. A testmérleg jó eszköz a kiegyensúlyozott energiamérleg ellenőrzésére. A napi súlyingadozások nem kapcsolódnak közvetlenül az energiaháztartáshoz. A hosszabb időtartamú napló azonban egyértelműen mutatja a tendenciát.
És hogyan teljesül ez az energiaigény?

Pontosan, az elején említettük. Ételünk megadja az élethez szükséges energiát. Vegyük ismét a példamutató emberünket. Ha versenyző lenne a Tour de France-on, akkor legalább 2,5 kg tésztát kellene ennie ahhoz, hogy kielégítse a körülbelül 10 000 kilokalória-igényeket. Távolodjunk el ettől a szélsőséges esettől, és tegyük fel, hogy emberünk népszerű sportoló, és a DACH referenciaértékek szerint 3000 kcal energiaigénnyel rendelkezik. A következő táblázat áttekintést nyújt az energiaigény kielégítésének lehetőségeiről.

Mindkét példa nagyjából megegyezik a szállított energia tekintetében, de az energiaszolgáltatók összetétele egészen más.
Az 1. példa egy olyan példa, amely megfelel az országos fogyasztási vizsgálat eredményeinek: A szénhidrátok aránya a teljes energiafogyasztásban 50% alatt van, míg a zsír aránya 36%. Az ételek túlnyomó része kenyér, gabonatermékek és a hús nagy hányada. Nem vonatkoznak sem a gyümölcs (2 adag) és a zöldség (3 adag) napi fogyasztására, sem az étrend rosttartalmára vonatkozó ajánlások.

A második példa az élelmiszerek sokféleségét mutatja be, néhány kivételtől eltekintve az élelmiszerek alacsony energiatartalmúak és magas tápanyagtartalommal rendelkeznek. Ezeket tápanyag-sűrű, alacsony energiasűrűségű ételeknek nevezik. Mind a gyümölcs- és zöldségfogyasztásra vonatkozó ajánlások, mind az étrend rosttartalma teljesül. A szénhidráttartalom meghaladja az 55% -ot, a zsírtartalom 30%, a növényi zsírokra és olajokra összpontosítva.

Összességében elmondható, hogy az alap étrendet folytató sportolók esetében a szénhidráttartalomnak 55 és 60% között kell lennie, az étel zsírtartalma 30% alatt kell lennie. Elérted ezt a célt?

Van egy kis feladatom a következő hétre: Tudja meg, hogy a fenti táblázat melyik tápanyagban gazdag vagy magas energiatartalmú, alacsony tápanyag-sűrűségű ételéből áll, és jobban figyeljen az ön által választott ételekre. A következő bejegyzésben megmutatom, hogyan értékelheti gyorsan és egyszerűen az ételt.

IRODALOM

Német Táplálkozási Társaság V.: Német Táplálkozási Társaság e. V. Elérhető az interneten: http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15, utoljára 2014. október 4-én ellenőrizték.
Eisinger, M: Microsoft Word - NVSII_Result Report_Teil2_Sep08.doc. Elérhető online: http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf, utoljára 2014. október 4-én ellenőrizték.
Maughan, Ron J.; Burke, Louise (2002): Sporttáplálkozás. Malden, Massachusetts: Blackwell Science (a sportorvoslás és a tudomány kézikönyve)
Vezeték: A D-A-CH referenciaértékek megvalósítása a közétkeztetésben, magyarázatok és táblázatok. Elérhető online: http://www.dge.de/pdf/ws/GV-Umsetzung-Referenzwerte-QST-2013.pdf

A SZERZŐ

ELISABETH SCHÜTZ. Kutatási területe a sporttáplálkozás és a mozgásfiziológia. Elisabeth a Müncheni Egyetem [LMU] orvosi karának tudományos asszisztense. A hallgatók és a szakemberek számára a sporttáplálás élettani hátterét és gyakorlati alkalmazását is biztosítja.