Mit hoz a Carbo Loading a maraton előtt • Főzz velem
Míg sokan, akik törődnek a sziluettjükkel, a lehető legjobban kerülik a szénhidrátokat, de nagyon népszerűek az állóképességű sportolók körében - legalábbis a verseny előtt, mégpedig a szénhidrogének terhelésével. De mi is a Carbo Loading, mit csinál és mit kell enni?
Mit hoz a Carbo Loading a maraton előtt?
A szén-dioxid-töltés a szénhidrátkészletek célzott feltöltése a hosszú állóképességi terhelések túlélése érdekében. Amikor a szervezetben elfogynak a glikogénkészletek, és az izmok emiatt zsírégetést kezdenek, a megnövekedett laktáttermelés miatt a teljesítmény gyorsan csökken. Ezt a rettegett pillanatot a maratonfutók kalapácsemberként is ismerik. A 30-as kilométerről sok futó számára hirtelen rendkívül csökken a futásteljesítmény.
Annak érdekében, hogy ez a pillanat elmaradjon, és a futónak elegendő energiája legyen hosszabb ideig, sok futó néhány nappal a maraton előtt növeli szénhidrát-bevitelét, és ezzel egyidejűleg csökkenti edzésprogramját. Ez lehetővé teszi, hogy jól kitöltött glikogénkészletekkel és rengeteg gyorsabb energiával induljon.
A szénhidrogének feltöltése nem sikerült csak a maraton előtti tésztapartival.
Mi a Saltin Diet?
A Saltin diéta, más néven svéd étrend a szénhidrogének extrém formája és egyben a feltöltési elv eredete. A svéd sporttudósról és Bengt Saltin doppingellenes szakértőről elnevezett koncepció két szakaszból áll: három-négy ürítési napból, amelyet azonnal három-négy töltési nap követ. Egy héttel a verseny előtt a sportoló ezért inkább a szénhidrátellátására koncentrál.
- Üres napok: kemény edzés és alacsony szénhidráttartalmú vagy akár ketogén étrend
- Napok betöltése: edzésszünet és magas szénhidráttartalmú étrend
Szénhidráttartalmú ételeket keres a szénhidrogének betöltéséhez? Akkor rendelkezünk a megfelelő receptekkel:
A Carbo Loading így működik megfelelően
A test rendkívüli szénhidrát-éhezése nemcsak azzal a hátránnyal jár, hogy fizikailag és szellemileg hihetetlenül megterhelő, ráadásul egyáltalán nem is szükséges. Ma sok sportoló a szénhidrátot lapított változatban használja:
- Egy-négy nappal közvetlenül a verseny előtt: magas szénhidráttartalmú étrend és az edzés/edzés szünetének csökkentése
Ha nem akarja teljesen nélkülözni edzését, akkor csak lazán kell edzenie, hogy ne használja fel közvetlenül az edzés során táplált glikogénkészleteket. Ezenkívül nagyobb figyelmet kell fordítani a folyadékbevitelre, mivel egy gramm glikogént 2-3 gramm vízzel tárolnak. A maraton előtti napokban a súlygyarapodás tehát abszolút nem ritka.
Ami a szénhidrogént terheli, a sportolók szeretnek egyszerű szénhidrátokat használni az édességekben.
Hány szénhidrát szénhidrogén töltéskor?
A legpontosabb információkat az ajánlott szénhidrátmennyiségről abszolút értékekben adják meg, amelyek a testtömegre és a napra vonatkoznak. Egy-négy napig tartó szénhidrogén-fogyasztáshoz 7 és 12 gramm szénhidrát ajánlott testtömeg-kilogrammonként és naponta. Ez azt jelenti, hogy a futóknak napi 400 és 900 gramm tiszta szénhidrátot kellene elfogyasztaniuk. Ez szinte lehetetlennek hangzik, amint azt Esther Seitz maratoni tanulmánya is bizonyítja.
Mit kell enni, ha szénhidrogént tölt?
Sok sportoló, köztük Esther Seitz tanulmányában szereplő, elfelejti, hogy nemcsak a tészta, amelyet a futók a tésztapartikon ünnepeltek, szénhidrátforrás. Gyümölcslevek, alacsony zsírtartalmú édességek és méz szintén fontosak a szénhidrát betöltéséhez. A szénhidrogén-betöltésnél a fő hangsúly nem az egészséges táplálkozás, hanem a glikogénkészletek feltöltése - nem számít, hogy a szénhidrátokat komplex vagy egyszerű formában szállítják-e.
Tobias Singer, az Adidas RUNBASE Berlin futóedzője és menedzsere egy interjúban további tippeket ad az első maratonhoz:
Következtetésem:
A szén-dioxid-betöltés segíthet a rendkívüli stresszben szenvedő sportolókban, például egy maratonban, hogy ne essenek abszolút alacsony teljesítménybe. A megvalósítás azonban nem olyan egyszerű. Eltekintve attól a ténytől, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend gyorsan feltölthet és elveszítheti az étvágyát, gyorsan elmehet sok tésztával, édes italokkal és csokoládéval.