Mit hoz valójában a Plank Challenge - és mi nem
A Plank Challenge hív! Kész vagy?
és miért tudod még jobban edzeni a deszkát jógával. Emlékszünk: Csaknem két évvel ezelőtt kezdődött a 30 napos deszkakihívás a Facebookon - azóta széles köröket vonzott az interneten, mindent "megterveztek", és még mindig.
Az ígéretek még mindig nagyok:
Megmondjuk, mennyire hatékony a deszkázás, és milyen alternatívák vannak
A kifejezések rövid magyarázata: "Plank „angolul származik, és deszkát vagy deszkát jelent. Kihívás = kihívás (bárki, aki privát televíziót néz, az már hallotta). Néhány Plank-kihívás köröz az interneten, a fent említett oldalt bécsi sporthallgatók tették online. Több mint 540 000 Facebook-felhasználó kattintott az „Elfogadás” gombra. Az eredeti „30-Day Plank Challenge” hivatalosan február 1-jén kezdődött és 2015. március 2-án ért véget. Azóta az emberek boldogan „deszkáznak” online.
Mit kell tennem? A „deszkázáskor” a testét fekvőtámaszba állítja, de az alkarja a padlón van - ha ezt kényelmetlennek találja a karja számára, akkor takarót vagy szőnyeget tehet alatta. A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie, a lábujjak felfelé, az alsó feszültek, az egész test egyenes, mint egy deszka. Ezt a gyakorlatot régebben egyszerűen alkar támogatásnak nevezték.
Figyelem: Ne hagyja, hogy az alja megereszkedjen, és ne nyújtsa túlságosan felfelé. A legjobb, ha a tükör előtt nézzük meg, vagy ha egy barát/partner/szobatárs kijavítja.
Ne felejtsd el: Lélegezz könnyen! Álljon meg, ha túl megerőltetővé válik, ne erőltesse!
Természetesen van egy magyarázó videó a YouTube-on:
És most: tartsd! Az első két napon 20 másodperc, majd kétnaponta kb. 20 másodperccel megnő. A pihenőnapot hetente egyszer biztosítják. A cél: 30 nap múlva képes legyen legalább 270 másodpercig "deszkázni". Tehát legalább négy és fél perc. Akkor a Plank Challenge véget ér!
Ezek az előnyök
Nincs mentség, bármikor és bárhol megteheti a Plank Challenge játékot, nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre, fitneszstúdióra, nincs meghatározott napszak - csak egy kis motiváció. "Deszkázhat" otthon a tévé előtt, közben sétálhat a parkban vagy nyaralhat. Tőled függ. Ami a fizikai előnyöket illeti, a fent hivatkozott Facebook-oldal meglehetősen homályos marad:
- Planken nagyszerű. Erősíti a hát alsó részét, a hasizmokat, a csípőt és a feneket. "
Mit hoz valójában a Plank Challenge?
"Fizikailag a hatás meglehetősen csekély, de érezheti a testtartás növekedését" - mondja Theodor Stemper professzor, a Wuppertal-i Bergische Universität sporttudós. Ez azt jelenti: Könnyebb feszültséget és egyenességet tartani. Az izomhegyekre és a rendkívül lapos gyomorra nem kell számítani a 30 napos Plank Challenge-től. A sportszakértő számára fontosabb a pszichológiai hatás: „A gyakorlat gyors bevezetést nyújt a sportedzésekhez, motivációt hoz. Más testtartást is kipróbál, jobb testérzetet kap. "
A Plank Challenge hasznos lehet kezdőknek és képzetlen embereknek, mert szisztematikusan növekszik. Azonban: "A 3. héttől kezdve, ha a gyakorlatot egy percnél tovább akarják tartani, az nagyon megerőltetővé válik" - mondja Stemper. Az ok: egy olyan sokáig feszült izom összenyomja az ereket is. Ez megzavarja az anyagcsere-hulladék kiáramlását is. A tejsav felhalmozódik az izomban, kimerültséget és fáradtságot eredményezve. Lehet, hogy jó érzés, hogy annyira kimerítette önmagát, de akkor több pszichológiai előnye van, mint fizikai.
A Plank Challenge segít-e fogyni?
Nem. „Öt perc alatt csak 50–75 kalóriát fogyasztanak el, ezek 30 százaléka zsír, ami nem éppen sok. Minél rövidebb a gyakorlat, annál kevesebb zsír ég meg ”- mondja Theodor Stemper. Az állóképességi sportok (kocogás, séta) és az erőnlét kombinációja segít a fogyásban, nem csak napi egyszeri "deszkázás".
Alapvetően jó izmokat építeni. Még akkor is, ha lusta vagy, ezek több energiát - vagyis kalóriát - égetnek el, mint azonos mennyiségű zsírszövet. De ahhoz, hogy odaérj, teljes test erőnléti edzésre van szükséged. A deszka kihívás önmagában nem elég. Az állóképességi edzésre viszont szükség van ahhoz, hogy testmozgással elérjük a releváns kalóriafogyasztást.
Megsérthetem magam a deszkán?
"A statikus gyakorlatok alapvetően biztonságosak" - mondja a sporttudós. Természetesen óvatosnak kell lenni az osteoarthritis, azaz az ízületi problémák (különösen a könyök- vagy vállízület) és a magas vérnyomás esetén: Ezután a nyomás alatt álló légzés, amelybe az ember beleesik az erőfeszítések során, problematikussá válhat. A Neue Osnabrücker Zeitung cikkében a szakértők szintén figyelmeztetnek a „deszka” helytelen testtartására. Az ember gyorsan beleesik, amikor a gyakorlat túl megerőltetővé válik. Mielőtt a medence vagy a gerinc megereszkedne: álljon meg!
A Plank Challenge következtetése
Ha nem tesz mást, megveregetheti magát a vállán, mert 20 másodpercig elhagyta a kanapét. És természetesen több erőt fog építeni, ha sikerül tovább tartania a gyakorlatot. Ha többet szeretne tenni teste érdekében, nem kerülheti el a holisztikus edzéseket. Stemper sporttudós szerint: „A fitnesz több összetevőből áll - az erő mellett az állóképesség, a koordináció, a sebesség és a rugalmasság is fontos. A szakmai oktatás garantálja a helyes gyakorlatokat, a megfelelő technikával és adagolással kombinálva. "
Meghatározta, hogy több sportot űz? Ezután tekintse a Plank Challenge-t jó kezdetnek - és keressen egy alternatívát. Mert ha 30 napig erősödött az erő, akkor utána folytassa! Esetleg az edzőteremben egy teszt edzés közben? Vagy kocogni a parkban?
Csak deszkákat talál unalmasnak? Próbálja ki a jógát!
Helyesen olvastad: A deszka testtartás az egyik legfontosabb jógagyakorlat, és például a napköszöntés része. De a jóga „Chaturanga Dadasana” -ját ritkán tartják olyan statikusnak és hosszúnak, mint a Plank Challenge-ben. A jóga számos stílusában ez egy dinamikus áramlás része - a tábla pozíciója hajlamos helyzetbe hoz. A Chaturanga erősíti a karokat, a vállakat, a gyomrot és a lábakat, és jó felkészülés olyan kihívásokkal teli testtartásokhoz, mint a kézállás.
A kezdőknek talál egy jó magyarázatot a Yoga Journal: Asanas in Focus - Chaturanga Dadasana
Ha több ismerete van az anatómiáról, nézze meg a videót a YogaEasy oldalon: Anatómiailag helyes - Chaturanga Dadasana
Ha tippeket keres, hogy lépést tarthasson az atlétikai céljaival, olvassa el itt:
Jó felbontások megvalósítása: 5 bevált tipp
A három leggyakoribb ok, amiért az újrakezdés kudarcot vall, és hogyan lehet elkerülni a buktatókat
Ezt a cikket 2016. november 28-án frissítettük.