Mit jelent a ketogen rend? Decathlon tippek sportinformációs cikkek, táplálkozás,
Hallottál már a ketogén diétáról? Igen, persze, de mit is jelent pontosan? Hogyan működik, hatékony?
A testépítésben a táplálkozás nagyon fontos. Akár izomnövekedés, akár fogyás időszakában van, a táplálkozás elengedhetetlen! Paleolit étrendről, sav-bázis diétáról, kiegyensúlyozott étrendről, magas fehérjetartalmú étrendről és… ketogén étrendről beszélünk. Érdekel ez az étkezési mód? Az alábbiakban megtudhatja, miről van szó!
Rhyme rendszer kizárással vagy korlátozással
A dietetikában a diéta kifejezés korlátozást jelent. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitel kevesebb lesz, mint a szervezetnek a megfelelő működéshez és a szükséges munkamennyiség elvállalásához szükséges valós igénye. A cél gyakran a fogyás. A diéta lehetővé teszi, hogy arra kényszerítse a testet, hogy energiát vegyen fel a zsírsejtekben tárolt zsírtömegből, és néha az izomtömegből.!
Ez a munkamennyiség megfelel az alapvető anyagcserénknek és a napi fizikai aktivitásunknak, más néven "fizikai aktivitási szintnek" (NAF). A NAF segítségével számszerűsíteni lehet az alvási idővel kapcsolatos kalóriabevitelt (igen, alvás közben fogyasztunk kalóriát, különösen a szív-, tüdő-, érrendszeri, agyi, emésztőrendszer működéséhez stb.), Az üléssel, állással töltött idővel, utazással vagy anélkül, intenzív szakmai tevékenységekhez és sporttevékenységekhez, mindezt 24 órán keresztül.
Az alapvető anyagcsere viszont megfelel a test által igényelt energiafogyasztásnak, más szóval annak a minimális napi energiafogyasztásnak, amely lehetővé teszi a test túlélését.
Milyen energiaigényünk van?
Napi energiaigényünket nagyon egyszerűen kiszámíthatjuk. Ezek a bazális anyagcserétől és a NAF-tól függenek.
És ha például 2500 kcal-ra van szükségünk, és úgy döntünk, hogy csak 2000 kcal-ot fogyasztunk, diétát tartunk! És őszintén szólva, még akkor is, ha az eredmények gyorsan érezhetők, a folytatás valójában nem túl kellemes! Diéta esetén a test lelassul, és már nem működik olyan hatékonyan. A fáradtság, a hangulatváltozások és a csökkent sportteljesítmény, csökkent koncentráció és figyelem minden bizonnyal érezhető lesz. Csökken a motivációnk, demoralizálunk, feladjuk és hízunk, sőt néha többet is, mint amennyit sikerült lefogynunk! Ez a híres yoyo-effektus!
Hogyan kell eljárni?
Nos, megadjuk a testnek, amire szüksége van. Csak annyit teszünk, hogy ezt másképp csináljuk, vagyis ügyelünk arra, hogy a megfelelő makrotápanyagokat, például szénhidrátokat, lipideket és fehérjéket eljuttassuk olyan elosztáson keresztül, amely megfelel nekünk és lehetővé teszi célunk elérését. Röviden: nem kevesebbet eszünk, hanem jobban!
Ha személyre szabott módon szeretné kiszámítani a makrotápanyag-szükségleteket, olvassa el a következő cikket: Hogyan számoljuk ki a makrotápanyagokat "Ahol mindent elmagyaráztam!
És ketogén, mit jelent?
A ketogén szó ketonokra vagy ketontestekre utal (acetoacetát, béta-hidroxi-butirát). Ezek olyan molekulák, amelyeket testünk szintetizál, amikor megfosztjuk a glükóztól (cukortól). A glükóz fő szerepe, hogy azonnal energiát szolgáltasson kalóriák formájában. De nélküle testünk alkalmazza és szintetizálja a tartalék zsírok glükózt. E folyamat révén szintetizálja a ketonokat is. Ezt nevezzük neoglukogenezisnek vagy glükoneogenezisnek. Ennek terápiás hatása lehet: hasznos lehet cukorbetegség és epilepszia ellen. Jelenleg kísérletek folynak bizonyos rákok és neurodegeneratív betegségek (Parkinson-kór, Alzheimer-kór) kezelésére. A hatásmechanizmusokat a mai napig nem sikerült tisztázni.
Mi a ketogén rezsim elve?
A ketogén étrend célja az egészség javulásával járó fogyás, vagy nem, és meg fogja érteni, hogy ahhoz, hogy testünk szintetizálhassa keton testeket, szükség van a cukor megfosztására zsírokkal (lipidekkel) való helyettesítéssel.
A kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó ajánlások: 40 - 55% szénhidrát, 10 - 20% fehérje és 35 - 40% lipid. A ketogén étrend ajánlásai 70-80% lipidek, 20-25% fehérjék és csak 5-10% szénhidrátok.
Nem ismert, hogy a magas zsírtartalmú étrend miért okoz fogyást. Néhány érvet előterjesztenek, de egyik sem bizonyított: csökkentené az étvágyat, ha szerepet játszana a jóllakottság hormonjaiban. Ezenkívül az a neoglükogenezis, amely lehetővé teszi a zsírsavakból (lipidekből) a glükóz termelését, több energiát igényel testünk számára, ezért növeli a kalóriabevitelt. Végül az inzulin, egy hormon, amely többek között a cukrok zsírokban történő tárolásáért felelős, sokkal kisebb mennyiségben szintetizálódik. Így a glükagon, egy másik hormon, keményebben fog dolgozni a testzsír felhasználásában.
A gyakorlatban mit jelent?
Az 5-10% szénhidrát százalékos aránya napi 20-50 gramm szénhidrátvillának felel meg!
Segítünk, íme néhány megfelelője:
20 gramm szénhidrátot 40 g kenyér, 30 g kukoricapehely, 2 burgonya, 4 evőkanál szárított zöldség (pl. Lencse) vagy 1 alma, 2 klementin stb.
A ketogén rezsimben a szénhidrátok arányát főleg zöldségekre és tejtermékekre fogják fenntartani. Gyümölcsök, keményítőtartalmú ételek és szárított zöldségek nincsenek jelen ilyen típusú étrendben.
A lipideket viszont tojással, fehér vagy vörös hússal, zsíros halakkal, növényi olajokkal, avokádóval, tejtermékekkel, például vajjal, sajttal vagy joghurttal látják el.
Itt nincs különbség az omega különféle típusai, különösen a 3, 6 és 9 között. A cél a zsíros ételek fogyasztása.
Figyelmeztetés magas koleszterinszinttel rendelkező vagy koleszterinellenes kezelés alatt álló emberek számára: azt tanácsoljuk, hogy konzultáljon orvosával, hogy ezt a kezelési rendet kövesse.
Végül a fehérjéket tojás, fehér hús, vörös hús, zsíros hal, sajt, joghurtok és különösen túró biztosítja.
A ketogén rezsim és gyengeségei
Igen, a ketogén étrend fogyáshoz vezet és javíthatja az egészséget. Van azonban néhány gyengesége, például a vitaminok és ásványi anyagok elégtelen bevitele, amelyek többé-kevésbé fontos hiányosságok forrása lehet. Ennek oka a gyümölcs hiánya. Ez egy olyan rendszer is, amely korlátokkal és korlátozásokkal jár, néha nehéz betartani, ha intenzív és rendszeres fizikai tevékenységet folytatunk, vagy amikor társadalmi és családi életünk sok étkezést foglal magában.
Példa egy menüre?
Valójában ez nagyon egyszerű, egyél, amit szeretnél, kivéve a szénhidrátban gazdag ételeket.
Például reggelire 2 rántotta és egy darab sajt vagy egy omlett sajttal lesz tökéletes. Ebédnél előételként friss zöldségeket ajánlunk növényi olajjal ízesítve, mint például repceolaj, omega 3-ban gazdag, majd vörös hús serpenyőben sült zöldségekkel, és sima túró desszertként. Délután uzsonna, mandula vagy dió és cukormentes ital (tea, gyógytea, kávé, víz).
Végül egy jó adag zöldség (salátákban, levesekben vagy szószokban) és hal szépen befejezi a ketogén diéta napját.
Ne feledje: Ha hosszabb ideig választja ezt a rendszert, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, hogy kövesse. Rövid távon, egy kis fogyás vagy az izomtömeg csökkenése részeként, ez az étrend-program megfelelő lehet az Ön számára. Hipoglikémiára hajlamos embereknél ezt a kezelési rendet körültekintően kell követni, és ismét az orvos jó partner lesz céljainak eléréséhez.
Nagyon divatos, a ketogén étrend sok embert meggyőzött, és mint minden diéta, előnyei és hátrányai is vannak. Reméljük, hogy minden kérdésére válaszoltam. Ne habozzon megosztani tapasztalatait, ötleteit és véleményét ebben a témában, és hagyja meg nekünk észrevételeit.