Mit jelent a "magas fehérjetartalmú" étrend a Myprotein Blog
Szotak András
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A "fehérjében gazdag" étrend a figyelem középpontjába kerül mind az egészségükre és/vagy a testösszetételük javítására vágyók, mind a tudósok körében, akik sokféle felhasználási módot találnak különböző körülmények között, egyre inkább jelen van az irodalomban.
Ugyanakkor problémát jelent, ha összehasonlítunk különböző tudományos vizsgálatokat, amelyek egy "fehérjében gazdag" étrend bizonyos paraméterekre gyakorolt hatását vizsgálják - a különböző vizsgálatokban beadott fehérje mennyisége a szerzőktől függően nagyon eltérő.
Sajnos az irodalomban nincs általánosan elfogadott meghatározás a "fehérjében gazdag" kifejezésről. Általánosságban elmondható, hogy a különböző étrendek összehasonlításakor a szerzők „fehérjében gazdag” étrendet három módon határoznak meg: az ajánlott napi mennyiséghez (CZR) képest, a teljes napi energiafogyasztás vagy a testtömeg százalékában.
- "Fehérjében gazdag" jelentették a CZR-nek
Az Európai Unióban az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) meghatározza a referenciafehérje bevitelt a 18–79 éves férfiaknál 62 g/nap, a nők esetében pedig 55 g/nap [1].
Tekintettel arra, hogy az ajánlás neve RDA (Recommended Daily Allowance), azaz "ajánlott napi adag" (CZR), sokan úgy értelmezték ezeket az ajánlásokat, mint az optimális fehérje szintet, amelyet minden ember fogyaszt, helyzettől és helyzettől függetlenül. célja.
Az útmutató azonban kijelenti, hogy ezeket az értékeket elegendőnek tekintik az egészséges népesség 97,5% -ának napi szükségleteinek fedezésére, hiányosságok nélkül. Nem a maximális egészségügyi előnyöket biztosító fogyasztási szint meghatározására jött létre. Nem határozza meg a fehérje fogyasztásának felső határát sem, amely felett egészségügyi kockázatok lennének.
A CZR a hiányok elkerülésére szolgáló minimális fehérjemennyiségről nyújt információt, és nem az egészséget optimalizáló szintről, így az e szint feletti fogyasztás nem tekinthető automatikusan magas fehérjetartalmúnak.
- "Fehérjében gazdag" az összes elfogyasztott kalória százalékában
A fehérjetartalmú étrend deklarálása az ebből származó energia százalékos aránya alapján szintén helytelen. Ha növeljük a teljes napi kalóriabevitelt, akkor összehasonlítva az étrendben a fehérje százalékos aránya automatikusan csökken, még akkor is, ha nem változtattunk az elfogyasztott fehérje mennyiségén. Hasonlóképpen, a szénhidrátokból és/vagy lipidekből származó kalóriák csökkentésével "növelhetjük" az étrendben lévő fehérje százalékát anélkül, hogy megváltoztatnánk az elfogyasztott mennyiséget.
Például a napi 150 g fehérje (600 kcal) bevitele a 2000 kcal-os étrend 30% -át, a 3000 kcal-os étrendnek csak a 20% -át teszi ki, az előbbi „magas fehérjetartalmúnak” tekinthető. míg a második nem, még akkor sem, ha mindkettő azonos mennyiségű fehérjét szolgáltat.
- "Fehérjében gazdag" a testtömeghez viszonyítva
A legjobb módszer a napi fehérjebevitel jelentése az egyes testtömegek szerint. Ilyen módon, függetlenül az elfogyasztott kalóriák számától, egy 80 kg-os ember számára 160 g fehérje mindig 2 g/testtömeg kg-ot jelent.
Természetesen pusztán az elfogyasztott mennyiség jelentésével nem jelezhetjük azt a küszöböt, amely felett az étrend „magas fehérjetartalmúnak” tekinthető. Mint mondtam, jelenleg nincs egyetemes meghatározás, így a kifejezés az egyén szubjektív értelmezése marad. Amit egyesek „normális” fehérjetartásnak tartanak, mások „fehérjében gazdagnak” tekinthetik és fordítva.
tanulmányok
Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyeket meghatározott populációkon végeztek, amelyek segítenek meghatározni azt az intervallumot vagy pontot, amely alatt az étrend „fehérjében gazdagnak” tekinthető.
Egy nemrégiben publikált tanulmány holland sportolókon vizsgálta a fehérje fogyasztását és eloszlását a nap folyamán, és átlagosan 1,5 g/testtömeg-kg fogyasztást mutatott ki. [2]
Egy másik vizsgálat 8 amatőr testépítővel végzett, IAAO módszerrel (aminosav-oxidációs indikátor) meghatározva a napi fehérjeszükségletet 1,7 g/testtömeg-kg és a CZR-t 2,2 g/testtömeg-kg. [3]
Hasonló eredményeket jelentettek más kutatók is, amikor sportolókon vagy fizikailag aktív embereken végeztek vizsgálatokat. Sporttól, aktivitástól és a teljes energiafogyasztástól függően az ajánlott napi fehérje mennyiség 1,4 -2 g/testtömeg kg között van. [4]
Ezen eredmények alapján figyelembe vehetjük a „fehérjében gazdag” étrend, amely elegendő mennyiségű fehérjét biztosít a fogyasztó maximális előnyének elérése érdekében, anélkül, hogy negatívan befolyásolná az étrend többi összetevőjét . A rendelkezésre álló adatok alapján ez a mennyiség tartomány 1,6 - 2 g/testtömeg-kg a legtöbb ember számára, vagyis az ajánlott napi adag legalább kétszerese.
Ahhoz, hogy ezeket a számokat perspektívába helyezzük, nézzük meg a lakosság fehérje-fogyasztásának statisztikai adatait a különböző országokban. Egy 2009-es tanulmány 10 fehér országban értékelte a fehérjék fogyasztását és azok jellegét (állati vagy növényi eredetű). Az adatok 36 034 embertől származnak, és 1995 és 2000 között kitöltött kérdőíveken alapulnak. A kapott átlageredményeket az alábbi táblázat ismerteti. [5]
következtetések
Mint láthatjuk, az értékek nem magasak, és átlagosan valahol 1,1 - 1,2 g/testtömeg körül mozognak, ami meghaladja a CZR értéket, de nem tekinthető magas fehérjetartalmúnak. A legalacsonyabb értékű populáció vegetáriánusok és vegánok csoportja volt az Egyesült Királyságban, átlagosan 72 g/nap fogyasztással, ami nem meglepő, tekintve, hogy az eltávolított termékek a leggazdagabb minőségű fehérjében vannak.
A legfrissebb amerikai fehérjefogyasztási adatok egy 2003 és 2004 között végzett kérdőívből származnak. Ezen adatok szerint a legtöbb ember normál fogyasztása 90 g/nap alatt van, és az időseknél a populáció rendkívül magas. ami fontos, hogy a fogyasztás a CZR szint alá csökken vagy akár alá is csökken. [6]
- a fehérjében gazdag kifejezésnek nincs általánosan elfogadott meghatározása
- „fehérjében gazdag” étrend megnevezése a CZR-hez viszonyítva vagy az összes napi kalória százalékában kifejezve téves
- a helyes módszer az, hogy a napi fehérjebevitelt jelenteni kell az egyes testtömegeknek
- Gyakorlati értelemben a "magas fehérjetartalmú" étrend az, amely bevezeti