Mit jelentenek a "makrotápanyagok" és miért fontosak a fogyókúrás étrendben?
Manapság fitnesz- és táplálkozási blogokkal, Instagram-bejegyzésekkel és Facebook-hirdetésekkel bombáznak minket, a "makrotápanyagok" témakörében. De mik a makrotápanyagok és miért ...
Manapság fitnesz- és táplálkozási blogokkal, Instagram-bejegyzésekkel és Facebook-hirdetésekkel bombáznak minket, a "makrotápanyagok" témakörében. De mik a makrotápanyagok és miért ...
Manapság fitnesz- és táplálkozási blogok, Instagram-bejegyzések és Facebook-hirdetések bombázzák a "makrotápanyagok" témakörben.
De mik azok a makrotápanyagok, és miért olyan népszerűek a fitnesz és a táplálkozás világában, de főleg, mi az ideális napi makrotápanyag adag?
A táplálkozási szakemberek kifejtik, hogy a hagyományos étrend betartása során nagy probléma az, hogy a kalóriaszámlálás során nem veszik figyelembe, hogy mit eszünk. A makrotápanyagok fontos szerepet játszhatnak itt, segítenek számszerűsíteni, mennyit és mit eszünk. Ha a makroelemekre gondolsz, nem pedig a kalóriákra, akkor könnyebben tudsz váltani az egészségesebb életmódra.
Mik azok a makrotápanyagok?
Az emberi test és minden lenyűgöző mechanizmusa rendkívül összetett, ami azt jelenti, hogy különféle tápanyagokra van szüksége az optimális működéshez. Amit megeszünk, elengedhetetlen a test szükségleteinek kielégítéséhez. A makrotápanyagok segítenek növekedni, fejlődni, gyógyulni, energiát adnak nekünk és jól érezhetik magunkat. Mindenkinek megvan a maga szerepe és funkciója a testben.
A makrotápanyagok a napi étrend három alapkomponensére utalnak: szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre. A bónusz a negyedik komponens, a víz.
A "nagy" jelentése "makró" arra utal, hogy ezekre a tápanyagokra nagy mennyiségben van szükség. Szinte minden étel tartalmaz mactronutrient-kombinációt, de a különbség e makroelemek összetételében rejlik.
Az egyes élelmiszerek legnagyobb százalékát tartalmazó makrotápanyag meghatározza a fehérjék, szénhidrátok vagy zsírok kategóriájába való besorolását. Például az avokádó 80% zsírt, 8% szénhidrátot és 2% fehérjét tartalmaz, ezért minősül zsírnak. Egy másik példa lehet az alma, amely 95% szénhidrátot, 2% fehérjét és 3% zsírt tartalmaz. Ha nem tudta - nem tudtam -, az almát szénhidrátnak tekintik.
Makrotápanyagok listája
szénhidrátok
A szénhidrátok keményítő- és glükózláncok, amelyeket a szervezet glükózzá bont. Ez a test és az agy fő energiaforrása. Egészséges szénhidrátforrások:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Hüvelyesek (burgonya, édesburgonya, kukorica, cékla)
- Zöldségek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó)
- Gyümölcsök (alma, narancs, bogyós gyümölcsök, körte, banán)
A zsírok szükségesek az agy fejlődéséhez, hormonok létrehozásához és az oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.
A zsírokban a legtöbb kalória van grammonként, ami azt jelenti, hogy több energiára van szükségük az égéshez, ugyanakkor hasznosak a jóllakottság érzetének növelésére.
- Avokádó és avokádóolaj
- Olajbogyó és olívaolaj
- Fűvel etetett állatokból származó tejszerű, nem zsíros, biotermékek
- Dió (mandula, dió, kesudió)
A fehérjék olyan téglákat biztosítanak, amelyek elősegítik a sejtek és az izmok felépítését. Összesen 20 aminosavtípus létezik, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test táplálékkal látja el őket. A fehérje segít az immunrendszer támogatásában is.
Jó fehérjeforrások (lehetőleg szerves):
- Hal és tenger gyümölcsei
- Baromfihús
- Sertés, borjú, bárány
- tojás
- tejtermék
- Tofu és szójatermékek
A víz nem tartalmaz kalóriákat vagy tápanyagokat, de makrotápanyagnak számít, mert nagy mennyiségben van rá szükség. Valójában a víz a testünk legfontosabb eleme. Segíti a tápanyagok szállítását a sejtekbe és eltávolítja a hulladékot, szabályozza a testhőmérsékletet és segíti az anyagcserét.
Mi a szükséges makrotápanyag adag?
A szokásos étrendben a jelentés így néz ki:
A napi kalória 10-35% -ának fehérjéből kell származnia;
A kalóriák 45-65% -a szénhidrátokból származik
A kalóriák 20-35% -a zsírból származik.
Minden makrotápanyagnak más a kalóriatartalma grammonként.
Szénhidrát = 4 kkalória/gramm
Fehérje = 4 kkalória/gramm
Zsírok = 9 kcal/gramm
Ez az információ azért szükséges, hogy elolvashassa és megértse a termék címkéjét. Egyszerűen szorozza meg a címkén található egyes tápanyagok grammját a grammban lévő kalória számával. Látni fogja, hogy a címkék könnyen becsaphatják, ha nem tudja, hogyan kell elolvasni őket.
Például egy állítólag egészséges gabonapálcának a következő tápértéke van a címkén: Zsír: 6 gramm, Szénhidrátok: 25 gramm, Fehérje: 10 gramm. A számítás során a következő értékeket érjük el:
Zsírok: 6g x 9 kcal/gramm = 54 kcal
Szénhidrátok: 25 g x 4 kcal/gramm = 100 kcal
Fehérje: 10 g x 4 kcal/gramm = 40 kcal
Összesen 194 kcal, és a lényeg az, hogy ez a rúd egyáltalán nem olyan egészséges, mivel a szénhidrátforrások nagy része cukorból származik.