Mit kell ennem a fogyáshoz?
Nem arról van szó, hogy a brokkoli vagy a bratwurst egészségesebb-e, hanem inkább a következő kérdést tesszük fel magunknak: "A skála megmutatja a különbséget a több zsír- és szénhidrát- vagy fehérje-alapú étrend között?- Mindig azt feltételezve, hogy pontosan ugyanazt veszi Kalória mennyisége tovább.
Miért fontos erre a kérdésre a válasz?
Mindannyian tudjuk Fogyókúrák és Táplálkozási fogalmak, amelyek állítólag új, innovatívak, egyediek és csak gyógyítóak. Mindenki "Diétaguru- Aki könyvet jelentet meg, úgy tesz, mintha csak ő lenne a Bölcsek köve birtokában. Csak akkor, ha pontosan úgy csinálod, mint ő Diétaguru diktálja, hogy működni fog. Nagyon sok munka van a „voodoo” -val. Bizonyos időpontokban le kell nyelnie egy port, el kell fojtania a gyógyító földet (minél rosszabb az íze, annál hatékonyabb a hatás), vannak nélkülözhetetlen, titkos tartalmú kapszulák, és gyakran teljesen túlárazott és ízlésesen megkérdőjelezhető turmixokat kell inni. Ha valamit megengednek még enni, akkor azt a szigorú étrend koncepció előírja. Nem számít, hogy ízlik-e vagy sem. Tudod, mire gondolok! Ez hosszú távon korántsem sikeres. Konkrétan nem olyan izmos emberekről beszélek, akik 3% -kal szeretnék csökkenteni a testzsírszázalékot, hogy bemutassák a hatos csomagot a tengerparton, hanem a túlsúlyos emberekről, akiknek valódi problémái vannak!
Ha most nem számított, hogy rizst, pulykafilét vagy csokoládét eszel, akkor megtehetné A táplálkozási koncepció hozzon létre és így fogyjon hatékonyan és mindenekelőtt hosszú távon. Természetesen ez nem működik az étrend megváltoztatása nélkül. De biztosan nem kell ÉLELMISZEREK adagolni!
Mi a döntő a fogyásban? *
Ha kb Fogyás a döntő tényező a szállított Kalória mennyisége. Elvileg ez mindent elmondana. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor lefogy.
Mit kell ennem a fogyáshoz?
És a diéta - valójában nem szeretem a diéta szót, sajnos most negatív konnotációi vannak. Inkább az étrend megváltoztatásáról beszélek - amelyik a legjobban segít a fogyásban, az lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon anélkül, hogy embertelen lenne.
Makrotápanyagok aránya *
Lehet, hogy kissé meglepődik, ha azt hallja, hogy a testtömeg benne van sokkal erősebb tömeg az elfogyasztott kalória mennyiségétől függ, mint attól, hogy mit eszel!
Tehát aligha fontos, hogy zsírból, fehérjéből, szénhidrátokból vagy alkoholból kapja-e a legtöbb kalóriát. Ismét megjegyzem, hogy ez nem arról szól, ami egészségesebb. Ezért nem meglepő, hogy az elhízás problémája, amely jelenleg járványszerűen terjed, egyedül kezelhető Túl sok kalória meg tudja magyarázni.
Energiamérleg *
Megdöbbentő az a tény, hogy a makrotápanyagok aránya alig játszik szerepet. Végül is hihetetlenül sok „étrend” létezik, amelyek pontosan megcélozzák az étel összetételét. A végén talál néhány tanulmányt, amely ezt bizonyítja.
E tanulmányok egyikében különböző étrendeket hasonlítottak össze egymással, amelyeknek különböző súlyértékei voltak a makrotápanyagok esetében, de mindegyiknek ugyanannyi kalóriája volt. Egy másik tanulmány az étrendeket hasonlította össze az ún Alacsony szénhidráttartalmú elv diétákkal a Zsírszegény/Magas fehérjetartalmú elv Akció. Nem számít, hogyan bontja le a makrotápanyagokat az elfogyasztott ételekben, Az egyetlen döntő tényező a teljes kalóriabevitel és nem az összetétel volt.
Mi a Fitness Guruban különösen az erős sportolók számára hirdetünk egyet fehérjében gazdag étrend és pontosan igazuk van. Minél magasabb a fehérjetartalom a makrotápanyagokban, annál több zsírmentes tömeg (több izom) van a vizsgálatokban résztvevők számára. Aki étrendjét úgy alakítja ki, hogy a kalóriák nagy részét fehérje fedje, majd erősítő edzéseket is végez, jó úton jár. Itt a mérleg mutatója sem mozdult, de a test összetétele messze felülmúlja az alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztó kanapés burgonya összetételét.
A fehérjében gazdag étrend és az erőnléti edzés kombinációjának a következő előnyei vannak:
- A fehérje nagyon töltő. Kevesebb van Étel utáni sóvárgás, ami túlzott kalóriabevitelhez vezethet.
- Izomzat arra épül zsírmentes tömeg nő, a testzsír százalékos aránya csökken
- Az izomzat aktív szövet, amelynek nyugalmi állapotban is szüksége van energiára a karbantartáshoz. Az alapanyagcserénk sebessége növekszik, ahogy az izomtömeg felépül.
- Az erősítő edzés energiát emészt fel, és ez az energia természetesen bekerül a mérlegbe.
Tehát, ha fogyni akar, akkor biztosítania kell, hogy kevesebb energiát (kalóriát) fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Az étel, amelyen keresztül ezeket a kalóriákat fogyasztják, sokkal kisebb szerepet játszik, mint azt széles körben feltételezik!
Mi a helyzet az XY diétával? *
Sok diéta, trenddieetta vagy sem, működik. Azért működnek, mert a kalóriabevitel csökken, és nem azért, mert a kalóriák nagy részét például zsírként fogyasztják.
A Paleo diéta Például zsírban és fehérjében gazdag ételekre támaszkodik, és csak kevés szénhidrátot enged meg. A ketogén étrend szintén magas zsírtartalomra támaszkodik, meglehetősen alacsony fehérjetartalma és nagyon alacsony szénhidráttartalma. A jó öreg Atkins diéta zsírral szivárog, fehérjében gazdag és nagyon alacsony szénhidráttartalmú.
Ha jobban megnézzük az étrendeket, akkor hiányzik, hogy mind csökkentenék a szénhidrátokat. Úgy tűnik tehát, hogy a szénhidrátok kritikus tényezők. És ez így van! Különösen a cukor, sokféle változatában, végzetes mechanizmusokhoz vezet Étel utáni sóvárgás felelősek. Az alapnyilatkozatot, amelyet itt teszünk, nem kérdőjelezünk meg. Az éhségérzet csak nagyon gyorsan biztosítja, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amire szükségünk van.
Az a tény, hogy a fehérjék és a zsírok lassabban metabolizálódnak. A zsírok és fehérjék egyszerűen jól feltöltenek! Ezenkívül a legtöbb diéta kevésbé kalóriatartalmú ételek fogyasztását javasolja (több rost és magasabb víztartalom: egy font brokkoliban kevesebb a kalória, mint egy font burgonyában).
Böjt időszak *
Ezen a ponton nagyon röviden szeretnék foglalkozni az ún Böjt időszak vagy Böjt időszak. Időszakos böjtben a normális táplálékbevitel fázisai váltakoznak az éhezési időszakokkal. Például arra korlátozhatja magát, hogy csak 10: 00-tól 18: 00-ig fogyassza a kalóriákat, és kerülje a kalória-bevitelt a nap hátralévő 16 órájában.
Bebizonyosodott, hogy egy ilyen étrend nemcsak a súlykontroll és a fogyás szempontjából előnyös, hanem nagyon pozitív hatással van a szervezetre is Egészség és a Várható élettartam Van. Természetesen a fogyás pontjának is van köze ahhoz, hogy 8 óra alatt nehezebb felszívni a kalóriamennyiséget, amelyet egyébként 16 óra alatt elfogyasztana.
Így működhet a fogyással! *
Láttuk, hogy elvileg nem mindegy, hogy ételeink mely makroelemekből állnak. A legfontosabb a kalóriaegyensúly a nap végén. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor a testsúlya nő. Ha kevesebbet vesz be, akkor lefogy.
Sok étrend azért működik, mert korlátozza a kalóriák mennyiségét és energiahiányt okoz. Tehát kivel FDH (enni a felét) egyértelművé válik, nem változtatja meg az étel összetételét, hanem kizárólag az étel mennyiségén keresztül szabályozza a kalória mennyiségét. De az FDH-nál már láthatja, hogy az előttünk álló út nehéz. Az étkezési szokások nem változtak, de szigorúan betartották a csökkent táplálékfelvételt. Ez nem könnyű szám, és sok esetben kudarchoz vezet.
Az intelligens egy Diétaváltás, a rostokban gazdag étel (sok zöldség), valamint hosszú és kielégítő étel fehérje és zsír tesz.
Aki hosszabb ideig jóllakik, természetesen kevesebbet eszik!
szénhidrátok elvileg nem szabad törölni a menüből. Javasoljuk azonban, hogy hosszú szénláncú szénhidrátok rakni. Hogy egyértelmű legyen: Kerülje a cukrot! A cukorral kapcsolatos információkat lásd a tápanyagtáblázatokban. Élelmiszer, amely 100 g-nál vagy 100 ml-nél több mint 10 g cukrot tartalmaz, csak vészhelyzetekben és mértékkel;-)
Kerüli Alkoholmentes italok mint az ördög a szent víz, nagyrészt eltekint Gyümölcsporosító, kész gyümölcsjoghurtot és Turmixokat. Ha ilyen „ételeket” fogyaszt, kérjük, tegye ezt tudatosan, csak szelektíven és kezelhető mennyiségben.
Az egyik a szigorú étrend-terv rögzített „menükkel” hihetetlen vágyhoz vezet az „egészségtelen”, de ennek ellenére finom ételek iránt. A vágy gyorsan olyan nagy lesz, hogy már nem tudsz ellenállni. A csokoládé esedékes! De ahelyett, hogy tudatosan élvezné és megengedné magának a csokoládét, azt elnyeli, és rendkívül végzetesen rossz lelkiismeret és a A kudarc érzése hirtelen beállt.
Egy kis trükk sok fogyni vágyó ember számára működik. Hetente két napot vesz igénybe, amikor egyszerűen megengedi magának az „egészségtelen ételeket”. Tervezed a kalóriákat, de aztán eszel jó lelkiismerettel csokoládéját, süteményét vagy fagylaltját. Egy ilyen hétvégi nap tökéletes!
Fogyni és legfőképpen tartós fogyás nem néhány hét kérdése. A régóta bevált viselkedés és preferenciák megváltoztatásáról szól. De ez is kb Kísérlet, nem sikerül és Folytasd! Ne egy csapásra változtassa meg az egész életét, hanem lépésről lépésre haladjon. Kis lépések is a cél felé vezetnek. Itt egy eggyel kevesebb léfröccs, és ott a kész gyümölcsjoghurt helyettesítve a sajátjával. A cukros csiga helyett házi müzli reggelire.
Ha ezután sikerül valamilyen mozgást megvalósítania, esetleg megtesz egy kicsit több távolságot gyalogosan, néha biciklizik, vagy akár sportprogramot is vállal, akkor ez az egészségére ösztönöz és további energiákat fog felemészteni.
Különösen, ha a sportról van szó, a közelmúltban újra és újra el lehet olvasni, hogy az elfogyasztott kalóriákat túlértékelik. Lehet, hogy túlértékelik, de ettől még nem válik fölösleges és felesleges kiegészítővé a sport, és a sportot sem szabad lebecsülni a fogyás kapcsán! Gyakran kérdezem magamtól, vajon a szerkesztők nem tudnak-e számtani műveletet végezni, vagy csak engednek annak a késztetésnek, hogy az olvasókat látszólag hallatlanul látványosra csábítsák.
Ha hetente háromszor sikerül mérsékelten kerékpároznia 30 percig, például este tévénézés közben, edzésenként csak kb. 200KCal-ot fog fogyasztani, de tegyük hozzá!
Ez heti 600KCal, 10 hét alatt 6000KCal és egy év alatt jó 30.000 KCal, amit szintén elégetsz. Csak meg kell győződnie arról, hogy edzés után ne gondolja, hogy valóban nagy adag fagylaltot keresett, vagy hogy almás spritzerrel olthatja szomját!
Emlékére: Ha körülbelül 1 kg testsúlyot akar lefogyni, akkor kb. 7000 KCal-kal kevesebbet kell elfogyasztania a kelleténél!
Egy egész évig ez lenne 30000 KCal jó 4kg zsír kevésbé a bordákon. Aztán ott van a Fogyás az étrend megváltoztatásával. És a. Hihetetlen pozitív hatásai Kardio edzések a te Szív-és érrendszer és a tiéd anyagcsere még nem beszéltünk. Nincs több légszomj, a lábak és a fenék feszesebbé válnak, javulnak a vérértékek, és, és, és.
Kivételesen jó tapasztalataim voltak egy kicsivel Fitness ergométer készült. Ajánlom ezt a fitnesz kerékpárt tiszta lelkiismerettel mindenkinek, aki jobb életmódot szeretne váltani. Nem kerül a világba, sziklaszilárd, kiválóan teljesíti célját, és nem sok helyet foglal el.